Para quem quer ganhar massa muscular, a dieta é fundamental.
Porém, muitas vezes as pessoas têm dúvidas sobre este processo, não sabem como deve ser a dieta para ganhar massa muscular e nem como distribuí-la em seu dia a dia.
Isso, pelo fato de que montar uma dieta envolve muitos elementos.
Micronutrientes, macro, quantidades, horas mais propicias para ingerir determinados nutrientes e outros elementos.
Para te ajudar com a dieta para ganhar massa muscular rápido, selecionamos 14 dicas, que vão te ajudar a ter mais sucesso neste objetivo.
Dieta para ganhar massa muscular, dicas para ter mais sucesso!
É preciso entender alguns pontos, antes de falar especificamente da dieta para ganhar massa muscular.
Para que haja um aumento no volume dos músculos e consequentemente, tenhamos mais massa muscular, é preciso que a dieta ofereça ao organismo, todos os nutrientes que ele necessita.
Este processo, de construção muscular, leva o nome de anabolismo. A dieta para ganho de massa muscular, precisa ser totalmente voltada para este conceito de anabolismo.
Por isso, as 14 dicas que serão dadas a seguir, levam em conta estes princípios.
1- Entenda qual a quantidade calórica necessária para você
Este é o ponto de partida. Uma dieta para ganhar massa muscular deve ser, em praticamente todos os casos, hipercalórica.
Ou seja, ela deve conter uma quantidade calórica mais alta do que nosso gasto diário. Mas como saber quantas calorias gastamos no dia a dia? Simples, temos que definir nosso metabolismo basal.
Para saber seu metabolismo basal, você pode usar esta calculadora (Calculadora da Taxa Metabólica Basal – Método Harris-Benedict).
A partir do momento em que você tiver o cálculo de seu metabolismo basal, será possível dar início ao processo da montagem da dieta para ganho de massa muscular.
Sempre lembrando que o ideal sempre será a dieta montada por um nutricionista.
Geralmente usamos uma quantidade calórica de 50 a 60% mais alta do que o metabolismo basal, quando o foco é o aumento da massa muscular.
Desta maneira, uma pessoa que tem um metabolismo basal de 1500 calorias, precisa ingerir em média, 2250 calorias no mínimo, para ter bons ganhos de massa muscular.
Partindo deste ponto, já temos um parâmetro que poderá ser usado para que tenhamos melhores resultados.
2- Estabeleça as quantidades dos macronutrientes
Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) precisam ser separados nas refeições.
No geral, na dieta para ganhar massa muscular, usamos carboidratos e proteínas em todas as refeições, para que tenhamos um ambiente anabólico melhor.
Não há uma regra pronta para a questão das quantidades. Mas no geral, temos alguns parâmetros.
As proteínas, representam de 30 a 40% da ingestão calórica total, quando buscamos ganhar massa muscular.
Usamos, no geral, de 1,0 até 3,0 gramas de proteína por quilo corporal. Isso, no decorrer do dia.
Em termos de carboidratos, geralmente usamos de 40 a 60% dependendo do caso. Nas gorduras, entre 10 e 20% da ingestão calórica total.
Isso tudo, separado pelas refeições diárias (no mínimo 5 refeições por dia).
Este é um dos pontos principias na dieta para o ganho de massa muscular, pois muitas pessoas não consomem todos os macronutrientes que precisam para criar um ambiente anabólico.
Além disso, é importante lembrar que existem os micronutrientes, vitaminas e minerais, que também precisam estar na dieta.
3- Coma proteínas em todas as refeições
Esta não é necessariamente uma regra que será vital para seu sucesso, mas ela com certeza, fará muita diferença.
A quantidade de proteínas ingeridas na dieta para ganho de massa muscular é um ponto fundamental para que tenhamos melhores resultados.
Afinal, as proteínas estão no grupo dos alimentos consideráveis construtores, ou seja, que reconstroem as fibras musculares, aumentando o tamanho e o volume das mesmas.
Por isso, na dieta para ganho de massa muscular elas são fundamentais.
Isso faz com que elas devam ser ingeridas sempre em quantidades consideráveis e principalmente, em diferentes momentos do dia. Isso vai fazer com que o ambiente anabólico se mantenha presente por mais tempo.
As proteínas (leite e derivados, ovos e carne) precisam estar presentes nas principais refeições do dia e se possível, nos lanches do meio da tarde e da manhã.
Caso sua rotina não permita isso, você pode optar por suplementos proteicos, como Whey Protein ou Albumina.
Leia também:
+ 20 melhores alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular
+ Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta
4- Tenha uma boa variedade de alimentos em sua dieta
É muito comum, vermos pessoas que estão buscando ganhar massa muscular e ficam focadas apenas em alguns alimentos.
Um caso muito comum, é do frango com batata doce. Esta é uma excelente combinação de carboidratos e proteínas, mas não é a única nem a melhor de todas.
Sua dieta deve ser baseada em uma variedade de alimentos, que vão ofertar ao seu corpo diferentes níveis de nutrientes e com velocidades diferentes de absorção.
Por exemplo, falando das proteínas, temos diferentes fontes. O ovo, por exemplo, tem a albumina, que é uma proteína de absorção lenta.
Já o frango, tem uma absorção mais rápida. Usar apenas um deles na dieta, vai fazer com que você prive seu organismo de determinados estímulos.
Neste sentido, a dieta para ganhar massa muscular precisa sempre, ter uma boa variedade de alimentos, para que você tenha melhores resultados.
5- Evite carboidratos de alto índice glicêmico
Os carboidratos são alimentos que auxiliam na geração de energia e são fundamentais na dieta para ganho de massa muscular.
Porém, temos que levar em conta o tempo de absorção dos mesmos. Por isso, eles precisam ser usados de forma inteligente.
Os carboidratos de alto índice glicêmico, no geral com base em farinha branca, geram um impacto grande de insulina no organismo, o que vai fazer com que possa ocorrer um aumento da quantidade de gordura.
Deixe para utilizamos apenas quando seu corpo necessita mais para não sofrer impactos tão negativos.
Quais são os períodos mais indicados para os carboidratos simples ou de alto glicemia?
Na suplementação e/ou refeição que fizer após o treino.
Outro período indicado seria ao acordar, mas sem cometer exageros.
Para todas as outras refeição do dia, procure sempre carboidratos complexos e de média a baixa glicemia. Também sem cometer exageros. Os carboidratos complexos também engordam quando não se tem controle da ingestão.
Veja nesta tabela o índice glicêmico dos carboidratos (Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos).
6- Alinhe seu treino com a dieta
Para que a dieta para ganhar massa muscular dê certo, você vai precisar treinar.
Não tem jeito, sem treino, não há resultados. Além disso, sua dieta também precisa estar alinhada com seu treino.
Por exemplo, se você treina musculação 2 vezes por semana, não pode ter a mesma dieta que teria se treinasse 6 vezes na semana, não é?
Portanto, a dieta para ganhar massa muscular deve ser pensada neste ponto também, da forma e intensidade com a qual você treina.
Quanto mais intenso e constante for seu treino, mais nutrientes e calorias seu corpo vai precisar para ter um aumento considerável de massa muscular.
7- Busque manter a dieta todos os dias
Um erro muito comum, principalmente de iniciantes, é achar que basta fazer dieta nos dias de semana.
Nosso corpo não sabe que é final de semana e apenas assimila os estímulos. Se você não toma cuidado com a sua dieta nos finais de semana também, não terá o resultado que espera.
Isso não significa que você não possa comer nada diferente no final de semana ou em algum outro dia. Você deve sim, é fazer isso com responsabilidade.
Comer é também um ato social e não conseguimos sempre evitar de comer besteiras.
A grande questão, é a frequência e a quantidade destas escapadas na dieta. É a regra que vale, não a exceção nestes casos!
8- Consuma frutas, verduras e legumes
Um dos erros mais comuns na dieta para ganhar massa muscular, é esquecer das vitaminas e minerais. Os chamados micronutrientes, são fundamentais para a dieta para ganho de massa muscular.
A lógica é bem simples: para que nosso corpo tenha um aumento no volume das células musculares, várias reações devem acontecer de maneira ordenada.
Para que isso aconteça realmente, precisamos de nutrientes que as regulem e otimizem.
As vitaminas e minerais, presentes em abundância em frutas, verduras e legumes, são alimentos considerados reguladores.
Com isso, para que está procurando ganhar massa muscular, é fundamental usar estes alimentos de forma constante em sua dieta.
Isso fará com que não apenas sua saúde melhore, como também você tenha melhores resultados.
9- Água é fundamental e deve ser ingerida constantemente
A água é nosso principal catalisador de nutrientes. Por isso, para o ganho de massa muscular, ela é vital, pois otimiza os processos que vão ajudar na síntese das proteínas.
Com isso, qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular, precisa estar constantemente bebendo água, para melhorar os processos metabólicos como um todo.
Sem beber água, sua dieta para ganho de massa muscular, estará comprometida. E não adianta tomar tudo de uma só vez.
O ideal é tomar água no decorrer do dia, com constância e de uma forma regular. Desta maneira, teremos muito mais possibilidades de termos bons resultados.
10- Escolha com inteligências os alimentos ingeridos antes e depois do treino
O treino de musculação gera no organismo, diversas demandas. A alimentação antes e depois do treino é bastante importante.
Não que ela sozinha traga resultados. Porém, quando temos uma dieta adequada, usar alimentos e suplementos adequados antes e depois do treino, otimiza os resultados.
Antes do treino, devemos ingerir alimentos que irão suprir as demandas energéticas para o exercício.
Geralmente, comemos cerca de uma hora antes do treino, com uma refeição rica em carboidratos complexos (baixo índice glicêmico) e proteínas de boa qualidade.
O mesmo acontece no pós-treino. No geral, ingerimos uma proteína de boa qualidade logo após o final do treino, bem como um carboidrato.
Formas líquidas tendem a ser absorvidas mais rapidamente.
Nestes dois pontos, os carboidratos e proteínas são os nutrientes mais importantes, por sua função energética e construtora.
11- Procure ingerir gorduras boas em sua dieta
Gorduras como as provenientes das oleaginosas, bem como o azeite de oliva ou de frutas como o abacate, são fundamentais para melhorar nossa saúde e com isso, otimizar os processos de hipertrofia.
Por isso, em sua dieta de ganho de massa muscular, é fundamental ter um bom controle e frequência na ingestão de gorduras boas.
Isso vai melhorar toda a questão bioenergética, além de otimizar uma série de reações fundamentais para os processos de anabolismo.
Tenha uma atenção especial em sua dieta, para uma boa ingestão de gorduras de boa qualidade.
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+ Lipídios: O que são, Tipos, Funções e Melhores Fontes
12- Opte sempre por proteínas de boa qualidade
As proteínas têm um ponto muito importante, que precisa ser observado quando pensamos em uma dieta para ganho de massa muscular: o seu valor biológico.
Dentro de uma dieta para ganhar massa muscular, precisamos sempre pensar na qualidade das proteínas que ingerimos.
Por isso, devemos optar sempre, por proteínas de alto valor biológico. Com isso, teremos uma absorção muito mais elevada e manteremos a síntese proteica, a base para o aumento da massa muscular, constante.
No geral, as proteínas de origem animal têm um bom valor biológico. Porém, mesmo nas proteínas de origem animal, temos algumas que tem um valor biológico melhor do que outras. Por isso, é importante sempre optar pelas proteínas com maior valor biológico para sua dieta.
13- Suplementos são importantes, não fundamentais
Esta é uma das dúvidas mais comuns de quem busca ganhar massa muscular. Os suplementos para ganhar massa muscular são importantes para determinadas situações.
Porém, eles têm uma função complementar. Serão viáveis e úteis apenas caso sejam usados para complementar algum ponto da dieta que não conseguimos atingir a meta de ingestão.
Desta maneira, se sua dieta é equilibrada, não há qualquer razão para que usemos suplementos. Comida sempre será melhor.
Mas na correria do dia a dia, muitas vezes eles se tornam importantes. Afinal, esta é a função deles, facilitar a nossa vida.
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14- Dieta para ganho de massa muscular é uma construção constante
Muito mais importante do que ter uma dieta específica para ganhar massa muscular, que será feita por alguns meses e depois deixada de lado, é ter constância.
Entenda quais os principais alimentos que você deve ingerir. De preferência, tenha um acompanhamento profissional.
Mas tenha isso como modelo de estilo de vida. Não que você precise ser “bitolado” na dieta, mas tenha uma boa constância em sua dieta.
Lembre-se: a direção é mais importante que a velocidade neste caso.
Conteúdo bônus para te ajudar na dieta
Estas são algumas dicas para sua dieta para ganho de massa muscular. Mas também preparamos vários artigos que vão te ajudar ainda mais no ganho de massa muscular através da dieta.
Temos primeiro um artigo com a lista de alimentos para montar uma dieta para ganhos de hipertrofia, veja: Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – Alimentos indicados .
E caso tenha dificuldades em preparar as receitas e todo cardápio para sua dieta, esse artigo irá te ajudar: Comida Fitness – 31 Receitas para um Cardápio Completo, um guia completo com receitas fáceis de preparar e saborosas.
Colocando isso em prática, com um treino adequado, trará muitos resultados positivos para você. Sempre treine com a orientação de um profissional.
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Bons treinos!
