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Como aumentar o Anabolismo e diminuir o Catabolismo – 10 estratégias!

É impossível evitar o catabolismo, já que é um processo natural. Mas reduzir seus efeitos e aumentar o anabolismo é a chave para grandes resultados. Veja agora como é possível!

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No mundo da musculação e exercício físico existem diversos conceitos utilizados para explicar as diferentes reações fisiológicas que acontecem no organismo.

Sendo assim, um destes conceitos é o catabolismo muscular e neste artigo será explicado como acontece esta reação, suas consequências para quem busca hipertrofia e como este pode interferir na qualidade de vida das pessoas.

O que é anabolismo muscular?

O anabolismo é a construção de estruturas orgânicas. Basicamente, ele é uma adaptação hormonal e bioquímica, para a construção de novas estruturas.

Estas, podem ser musculares, metabólicas, energéticas, ósseas ou qualquer outra estrutura orgânica.

Falando em termos de treinamento, o anabolismo está ligado intimamente a hipertrofia.

Em um ambiente anabólico, os músculos que foram microlesionados durante o treinamento, acabam sendo “reconstruídos” em um processo que utiliza aminoácidos como matéria prima.

Mas o anabolismo não está ligado apenas à construção de músculos. Qualquer nova estrutura que seja construída, ou reconstruída, está ligada ao anabolismo.

Por exemplo, quando ocorre uma cicatrização óssea, temos um processo anabólico. O mesmo vale para as demais estruturas e tecidos do organismo.

Todo e qualquer processo de construção orgânica, pode ser considerado um anabolismo.

Para que ele ocorra de forma mais intensa, precisamos de um ambiente que o estimule. Estamos em constante processo anabólico, mas para ganhos mais acentuados, são necessárias medidas diferentes.

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Precisamos primeiramente, de um estímulo que desencadeie o anabolismo. No caso do treinamento, são os exercícios.

Depois precisamos de descanso e nutrientes, para que as estruturas responsáveis pelo anabolismo, possam agir.

Neste sentido, este é um processo que pode e deve ser estimulado.

O que é catabolismo muscular?

anabolismo e catabolismo diferenças
Diferenças entre catabolismo e anabolismo muscular

O catabolismo muscular é uma reação, na qual as proteínas são degradadas para assim obter energia a partir delas.

Junto com o anabolismo, o catabolismo faz parte do metabolismo e enquanto que no catabolismo muscular há a degradação das proteínas para utilizar como energia, no anabolismo ocorre o contrário, sendo que nesta última ocorre a síntese das proteínas.

Sendo assim, o equilíbrio destes é fundamental para um bom desempenho do organismo e quando o catabolismo passa a ocorrer em proporções maiores é quando é possível que hajam prejuízos.

O problema acontece quando o catabolismo acontece em nível muscular, de maneira acentuada. Principalmente em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos, temos uma degradação proteica, para que o corpo utilize os aminoácidos presentes nos músculos com fonte energética.

Nem preciso dizer que este é um processo que deve ser evitado, pois compromete os resultados de seus treinos, além de trazer consequências ruins para sua saúdem em longo prazo!

Catabolismo muscular e saúde

O catabolismo muscular pode levar a perda de massa muscular, isto pode ter diversos impactos na saúde.

Com o catabolismo muscular em maiores proporções há maiores perdas de massa muscular e como consequência haverá força, diminuição da eficiência do sistema imunológico e ainda desregulação hormonal.

Com a perda de força e massa muscular, os movimentos ficam prejudicados e tarefas simples do cotidiano passam a se tornar mais difíceis, o que pode acarretar em lesões e até em acidentes.

Manter um bom nível de massa muscular, evitando o catabolismo muscular em excesso vai além do que simples estética, sendo que ao perder massa muscular também há diminuição da capacidade funcional. Temos outro artigo completo onde falamos sobre o catabolismo muscular e as diferenças para anabolismo aqui. Vale a leitura para tirar

Catabolismo muscular e hipertrofia

Bem, nem é preciso dizer muito acerca de como a degradação das proteínas gerada pelo catabolismo pode ser ruim para quem deseja hipertrofia muscular.

Para ter bons resultados em termos de hipertrofia é preciso dizer que a reação de catabolismo muscular deve ser menor que a de anabolismo.

Dessa forma, estar em estado catabólico diminui muito as chances de obter sucesso em treinos voltados para ganho de massa muscular.

Para que a hipertrofia ocorra é necessário que o processo de anabolismo esteja em maior proporção ao de catabolismo e assim haja maior síntese de proteínas, que é a reação desejada por quem busca aumentar a massa muscular.

Sendo assim, o treino de musculação é importante para estimular o aumento de massa muscular, porém é através de uma dieta com a quantidade de calorias e macronutrientes adequadas, junto com um descanso suficiente que será possível diminuir o catabolismo e aumentar o anabolismo.

10 Dicas para se evitar o catabolismo muscular

anabolismo e catabolismo muscular o que é

Para evitar o catabolismo é necessário que algumas situações sejam seguidas. Veja agora algumas maneiras de evitar o catabolismo, com situações básicas!

Para poder ter melhores resultados na musculação, assim como para ter uma melhor qualidade de vida é importante diminuir o catabolismo muscular.

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Sendo assim, algumas formas de diminuir o catabolismo muscular são através das seguintes dicas:

1. Se alimentar corretamente

Consumir a quantidade adequada de calorias e macronutrientes é extremamente importante para poder evitar o catabolismo muscular.

O consumo das proteínas também é importante para evitar o catabolismo muscular.

Também é necessário lembrar de não ficar muitas horas sem se alimentar, principalmente após o treino.

2. Passe menos tempo treinando

Pode parecer estranho, mas o maior indutor de catabolismo muscular é justamente seu treino!

Todo treino é em suma, catabólico. São os processos que ocorrem depois, a supercompensação, que gera um processo de anabolismo.

Desta maneira, uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular é justamente reduzir o tempo de treino.

Como reduzimos o volume de treino, precisamos aumentar a sua intensidade, já que estes são inversamente proporcionais.

Existem diversos estudos que mostram que o treino intenso é mais indicado para quem quer ter melhores ganhos na musculação. Eles induzem a processos anabólicos mais acentuados e reduzem o processo de catabolismo.

3. Descanse:

O descanso é o momento onde de fato ocorre o anabolismo muscular. Os 2 principais hormônios anabólicos, a testosterona e o GH (hormônio do crescimento), tem seu pico de produção durante o sono.

 Assim sendo, é muito importante que você descanse de maneira adequada, já que isso irá fazer com que o estado de catabolismo seja reduzido e o anabolismo, potencializado.

Seja dormindo ou mesmo descansando, você acaba permitido que seu organismo se recupere do estado catabólicos que o treino impôs. 

É muito importante que o descanso tenha a mesma importância do que seu treino, pois caso contrário, seus resultados serão comprometidos.

4. Evite aeróbicos de longa duração:

evite aeróbicos de longa duração

Mesmo que você se alimente corretamente e que tenha um treino adequado, os exercícios aeróbicos que ultrapassam 60 minutos acabam sendo altamente catabólicos. Isso por que o corpo acaba usando mais de uma fonte energética e os aminoácidos acabam não escapando.

Se você está em alguma fase da periodização em que precisa de aeróbicos, opte por exercícios mais curtos e intensos, como o HIIT (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura). Desta maneira, você alcança bons resultados e não corre o risco de entrar em estado catabólicos de maneira acentuada.

5. Controlar o estresse

 Situações de estresse liberam cortisol, o que não seria um problema por si só. O problema acontece quando estas situações acontecem de forma constante.

Dessa forma, o hormônio cortisol também permanece em alta por mais tempo, o que pode facilitar o catabolismo muscular.

6. Controlar o consumo de bebidas alcoólicas

Seja o álcool ou qualquer outro tipo de droga, todos causam algum tipo de catabolismo muscular.

Conforme nos mostra este artigo (Saiba o porquê o álcool atrapalha tanto os resultados na musculação) o álcool causa uma série de reações que acabam desencadeando em degradação proteica.

Com isso, temos um quadro acentuado de catabolismo muscular. Isso não significa que se você toma uma cerveja de vez em quando terá resultados pífios, mas se isso ocorre com frequência, repense suas prioridades!

7. Mantenha-se hidratado

Ponto chave para evitarmos o catabolismo. A água é nosso principal catalisador e com isso, se houver falta dela, teremos problemas de ordem fisiológica e hormonal.

Se o seu organismo não está funcionando corretamente, sabe o resultado? Menos músculos, pois o anabolismo é reduzido e o corpo precisa usar mais aminoácidos como fonte energética.

Uma situação simples, como manter-se hidratado, pode ser o que vai aumentar seus resultados. Além disso, toda a sua saúde se torna muito mais efetiva com a hidratação em dia.

E não se limite aos tradicionais 2 litros de água, pois em determinados casos, você pode precisar de muito mais do que isso, conforme falamos neste artigo (2 litros de água por dia são suficientes?).

8. Opte por alimentos de baixa glicemia

Todo alimento tem um grau de glicemia, que diz respeito a utilização de seus nutrientes. Um alimento de alta glicemia, é rapidamente absorvido pelo organismo, ao mesmo tempo que o de baixa, demora mais tempo.

Neste sentido, os alimentos de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, demoram mais tempo para serem absorvidos, pois a absorção é muito mais lenta. Com isso, seu corpo não recebe uma carga elevada de nutrientes em um curo espaço de tempo.

Assim, o corpo vai utilizando estes alimentos para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.

9. Dieta equilibrada:

Não vou me ater a horários ou a métodos. Toda a sua dieta precisa estar atrelada as suas necessidades individuais.

Algumas pessoas tem a necessidade de comer de 3 em 3 horas, enquanto outras, podem comer de 4 em 4. Tudo vai depender do contexto e de sua rotina.

Porém, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, para que ele possa estabelecer o que é melhor para você.

A dieta é o ponto primordial para evitarmos o catabolismo, já que ela vai induzir ou não, a utilização de aminoácidos como fonte energética.

10. Suplementos entram como estratégia

Os suplementos nunca serão os principais fatores para se obter resultados na musculação, eles são apenas um complemento a sua dieta, entenda sempre isso!

2 Grandes dicas são: Só introduza suplementos em sua rotina, depois de um tempo no qual notar que com a dieta e treinos intensos, já está tendo resultados. Ai, o suplemento entra como uma estratégia a mais para otimizar os ganhos.

Segunda dica:
Não jogue dinheiro fora com suplementos que prometem muita coisa, com nomes fantasiosos e componentes “secretos”.  Fique no básico que é mais garantido e sobra dinheiro para investir no principal, a dieta.

Qual o básico da suplementação? Creatina, Whey Protein e pode colocar um multivitamínico, Vitamina C e algum lipídio como o óleo de peixe. Caso tenha dúvidas sobre suplementação, procure um nutricionista esportivo. Temos também um eBook grátis aqui falando sobre os suplementos que realmente funcionam, para hipertrofia e perda de gordura.

Procure sempre um treinador competente e um nutricionista. Isso sim fará toda a diferença para evitar o catabolismo! 

Perceba que não existe nenhuma fórmula mágica para evitar o catabolismo.

Além disso, não entre em nenhuma paranoia, pois estamos o tempo todo alternando entre anabolismo e catabolismo e não temos como evitar isso.

Porém, com medidas adequadas, conseguimos potencializar mais o que nos interessa.

Leia também:

+ 8 dicas para aumentar o anabolismo de seu corpo

Concluindo

O catabolismo muscular é a degradação muscular para poder utilizar as proteínas como fonte de energia.

Faz parte do nosso metabolismo esta reação, porém é prejudicial quando a degradação muscular está acima da síntese muscular.

Isto vai além da simples estética e busca de ganho de massa muscular, pois o catabolismo pode levar também a queda da qualidade de vida das pessoas e diminuição de sua funcionalidade.

Diversos fatores podem levar ao catabolismo muscular e diferentes patologias podem levar a esta condição.

Portanto, é importante prestar atenção e seguir uma rotina de exercícios físicos, se alimentar e descansar corretamente, pois com hábitos saudáveis é muito mais fácil conquistar uma melhor qualidade de vida.

Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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