Musculação e Suplementação

Creatina: O que é, Efeitos e Como tomar

Quer saber para que serve a creatina? Se ela faz mal ou engorda? Como tomar corretamente e sanar outras dúvidas importantes? Então você precisa ler esse artigo!

Creatina Growth Supplements

Os leitores votaram em qual eles consideram a melhor. Nutricionista Esportivo  tira dúvidas em vídeo no canal do Treino Mestre. Veja tudo isso também logo abaixo. Tenha uma ótima leitura!

A creatina junto com whey protein são os suplementos mais conhecidos e também os mais consumidos no mundo, mas a creatina tem um diferencial e você sabe por que?

Em ternos de resultados visíveis, tanto no ganho de massa muscular quanto no ganho de força, a creatina ganha disparado de qualquer suplemento.

Ao longo desse textos vamos te mostrar como ela age no organismo, como você poderá se beneficiar ao tomar corretamente e evitar erros comuns.

Eu testei fazendo a saturação da creatina e não fazendo, veja o que aconteceu!

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos:

  • Arginina;
  • Glicina;
  • e Metionina.

Originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas, aves e nos peixes.

Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que sua concentração é de 2 a 4 g por quilograma de carne, onde seria necessário o consumo de mais de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, segundo estudos, que é 5 gramas.

Nutricionista Bruna Bosco da equipe do Treino Mestre responde as principais dúvidas:

Creatina Growth Supplements

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Leia também:

+ Qual a melhor Creatina do mercado em 2020? – LISTA ATUALIZADA!

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP.

O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP.

Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP.

Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto.

Este ácido lático cria a sensação de queimação que você sente durante exercício intenso.

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo é interrompido.

Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Para que serve a creatina?

Com base no que foi explicado acima, a creatina fornece mais energia, onde consequentemente você fará treinos mais intensos, com maior volume e com uma boa recuperação entre as séries e treinos.

Com isso tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular.

Como dissemos agora pouco, certamente dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores resultados tanto esteticamente como em relação ao desempenho do atleta.

Isso com base nos estudos que iremos citar ao longo desse artigo, não deixe ver!

A saturação é necessária, como devo tomar?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?

Uma pesquisa recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo.

Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Whey Protein Growth Supplements

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em:

  • Tomar 5 gramas (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20 gramas total) durante 5 dias;
  • Depois mantém a fase de manutenção tomando 5 gramas por dia até acabar o pote.

Eu nos meus quase 20 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação.

E a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final, foram sempre os mesmos! 

A única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo.

Levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5 gramas por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.

Preciso tomar creatina todos os dias?

E antes que me perguntem aqui no artigo: devo tomar creatina nos dias que não treinar? SIM, tome todos os dias.

Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, e isso pode ser uma opção.

Normalmente se toma 5 gramas de creatina do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses, já que se consome 300 gramas.

Depois é dado um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.

No artigo “review” sobre a creatina Universal (link logo abaixo) eu explico porque se deve dar essa pausa e outras questões que você precisa saber.

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato ou agudo como a cafeína por exemplo, que você ingere e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito.

A creatina é de efeito crônico ou  acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

O consumo de creatina associado à 100 g de glicose, pode aumentar o transporte de creatina para o interior do músculo em torno de 10%, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da creatina até as células musculares

Então o mais recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

Obviamente que tomar a creatina com esses outros suplementos não é uma regra para ter resultados, apenas uma sugestão de consumo para melhor absorção.

O suplemento de creatina trará efeitos positivos mesmo se tomado sozinho, apenas com água ou um suco natural.

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo.

Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos.

Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos.

No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou creatina e cafeína.

Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes com cafeína na composição e continuam adquirindo os benefícios da Creatina.

Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

A Creatina engorda ou emagrece?

creatina engorda ou emagrece

Para não deixar esse artigo muito extenso, criamos um outro artigo onde abordamos com mais exatidão e tiramos todas as dúvidas em relação a creatina engordar.

Quanto ela ajudar a emagrecer, já deixo claro que esse não é objetivo direto da creatina.

Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína.

Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular.

E como já foi abordado aqui no Treino Mestre, a grosso modo falando, quanto mais massa muscular, mais fácil fica de perder gordura e emagrecer.

Mas isso vai depender também de outros fatores como dieta, treino, etc. Você pode ler o artigo se ela engorda mesmo clicando aqui

Qual a melhor creatina?

A quem venha interessar, na minha opinião as melhores marcas importadas são: 

  • Creatina Universal;
  • Creatina ON (Optimum Nutrition);
  • Dymatize.

Das nacionais podemos incluir:

  • Creatina Growth Supplements;
  • Creatina Max Titanium;
  • Creatina Probiótica

Quais os leitores escolheram?

Durante muito tempo ficou uma enquete aqui no Treino Mestre onde mais de 20 mil usuários votaram em qual creatina eles achavam melhor.

Foi levado em consideração na hora de votar, a qualidade do produto e qual proporcionou melhores resultados.

Você pode conferir os resultados da votação no artigo completo com as melhores marcas, seus preços e outras dicas abaixo:

Tem efeitos colaterais? Creatina Faz mal?

Em um artigo aqui no Treino Mestre, nós fizemos uma análise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal. 

Nesse artigo aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possíveis efeitos colaterais como complicações renais e inchaços.

O artigo pode ser visto a seguir:

Para quem não é indicado?

A creatina tem contraindicações nesses casos abaixo:

  • Menores de idade, já que todos os testes e estudos feitos até hoje com a creatina foram em adultos;
  • Gestantes, mulheres que estejam amamentando ou que pretendem engravidar;
  • pessoas enfermas;
  • que já tiveram problemas hepáticos;
  • deficiências renais;

Todos esses só devem usar creatina caso seja liberado por um profissional da saúde.

Quais os tipos de creatina? Qual devo escolher?

Existem vários tipos no mercado, mas para não tomar seu precioso tempo, vamos direto as que mais são recomendadas, pois tem efeitos comprovados.

São elas:

Creatina Monoidratada

Foi a primeira versão a surgir, sendo a mais comum e vendida no mercado.

  • Vantagens:

Por ser o primeiro suplemento de creatina, possui maior número de estudos e eficácia comprovada.

Por estar a mais tempo no mercado, os fabricantes aprimoraram a qualidade e pureza do produto (selo creapure).

  • Desvantagens:

Recomenda-se a ingestão com algum carboidrato, como falamos a pouco.

Em alguns casos, depende também do organismo da pessoa, pode ocorrer retenção de água;

Creatina Micronizada

  • Vantagens:

A Creatina micronizada é uma versão da creatina monoidratada, porém ela passa por um processo final, onde o diâmetro de suas partículas é reduzido em até 20 vezes;

Isso resulta numa absorção muito mais rápida e sem a necessidade de consumir em associação á um carboidrato;

Com isso também é mais aproveitado pelo organismo.

  • Desvantagem:

Seu preço é o mais caro de todas as versões de creatina vendidas no mercado, justamente pela eficiência do produto.

Abaixo no espaço para comentar, você irá ver mais de 300 comentários, com muitos relatos sobre os resultados e qual tipo de creatina tomaram.

Muitas perguntas foram respondidas também. Recomendamos a leitura de alguns depoimentos “mais votados”.

Outras perguntas frequentes sobre a creatina

Qual é a função da creatina?

Para quem pratica exercícios físicos intensos como a musculação, a creatina tem a função de regenerar rapidamente a ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é a principal fonte de energia e sua regeneração constante através da suplementação de creatina, faz com que você pode exercitar mais o músculo e hipertrofiá-lo de forma mais intensa.

Quanto tempo se deve tomar creatina?

O recomendado através de estudos como citamos aqui no artigo, é que se deve tomar a creatina durante 2 meses e pausar 2 meses para então retornar.

Quanto de creatina por dia?

A pergunta mais comum é quanto de cretina devo tomar por dia, e o recomendado é tomar de 3g a 5g por dia todos os dias. .

Como utilizar a creatina?

A melhor forma de como utilizar a creatina é tomando apenas com água, sucos naturais ou junto com outro suplemento, como a whey protein no pós treino.

O que realmente vale investir de suplementos?

Saiba quais suplementos funcionam de verdade e quais são inúteis segundo estudos atuais. Veja nosso ebook grátis “Suplementação Eficaz”, clique aqui para baixar.

Conclusão final

Com esses estudos mostrados logo acima, fica bem evidente e que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência!

Existem no mercado um monte de suplementos com nomes fantasiosos e com promessas milagrosas, mas a realidade, meu caro leitor, é que até o momento, nenhum suplemento alimentar apresentou maior comprovação de resultados do que a creatina.

Esse artigo te ajudou? Então compartilhe com seus amigos nas redes sociais e mantenha eles também bem informados.

Um grande abraço, bons treinos e ótimos resultados!

Referências:
Donato, F. Efeito da suplementação aguda de creatina sobre os parâmetros de força e composição corporal de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2007. Gualano, B. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Os efeitos da suplementação de creatina no desempenho de corrida de 400m rasos. Efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires, 200

Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

340 Comentários

  1. A universal é a top do mercado, porém a um tempo atrás eu eu comprei um pote e ao abrir notei que estava diferente, claramente micronizada, e a partir daí notei que a embalagem tb não era idêntica as que eu sempre comprei, fui até a loja questionar qual era o distribuidor, pois eu achava ser falsificada, o funcionário disse a não tinha um distribuidor específico pois o preço tinha subido muito e passou a comprar na internet. WTF!?

    O cara nem questionou, já foi falando, “pode escolher uma outra aí” ou seja, obviamente já sabia q era falsa, vale o alerta, pq se eu não conhecesse a marca nunca desconfiaria. Fiquem atentos!

  2. Adorei! Tomo creatina todos os dias. Para mim, é o melhor e mais efetivo suplemento hoje do mercado. Atinge todas suas expectativas.
    Abraço

  3. Já tive loja física de suplementos
    Sempre fui a vários workshops
    Aprendi um pouquinho durante esse tempo
    Posso garantir que essas informações desse site são muito boas
    Vcs do treino mestre estão de parabéns
    Pois a muita gente falando besteira por aí
    Abraço e continuem assim !!!!

  4. De uns dois anos pra cá, estou tendo formação de pequenos cálculos renais. Num intervalo de dois anos, já tive quatro episódios de formação de cálculos, que foram expelidos naturalmente. Será que teria problema eu tomar a Creatina? Comprei, mas ainda não comecei a tomar, porque estou receosa que possa aumentar a incidência dos cálculos.

    1. Com acompanhamento de um profissional e bebendo bastante água ao longo do dia, a chances de ter problemas será bem menor. Consulte seu médico e/ou um nutricionista esportivo para avaliar e determinar a dosagem correta para suas condições.

  5. Artigo didático, detalhado e com opções de leitura ” suplementares” no próprio artigo . Muito bom !
    Detalhe > contra indicado para diabéticos MAS existem outros artigos científicos que RECOMENDAM !

    Conforme artigo consumir sob orientação de profissionais habilitados.

    1. Sim, sem dúvida. O que não ajuda é se tomar apenas creatina e não se alimentar direito e não ter um treino e descanso apropriado.

    1. O ideal é passar por um nutricionista para avaliar se ele não tem nenhuma restrição. Exame simples de sangue já dá para ele ter uma noção e caso tudo esteja correto, indicar o uso e quantidade de acordo para ele.

  6. Vou directo ao assunto: Estou tomando l-carnitina e bcaa’s em po dissolvido em agua é possivel tomar creatina em espaços separados pois o trabalho exige força e resistencia não faço exercicios so trabalho ja dá que é acartar banana de 20 ate 80k subir degraus e descer ou chào media 10 a500 metros . sou pessoa de transpirar muito.

  7. Começando a tomar creatina mono a partir de hoje 5/5/2018.
    3 g hoje para o treino de amanha 6/5.
    Tenho 60kg, 1.85 m. 53 anos e Diabeti T 2.
    Trarei mais noticias.
    Olimpiaaaaaaa!!!

  8. Olá.
    Faço musculação a 6 meses, comecei a fazer o uso da Creatina a 3 meses, nos primeiros meses 3G e no 3º mês 5 g. Fui na nutri e ela pediu para continuar pelo menos mais 2 meses e depois dar o descanso.
    Tomo em média 3 a 4 litros de água por dia. Mais com tantos artigos, dizendo que a Creatina em uso continuo prejudica o rim, fico preocupada. Gostaria de saber mais opiniões sobre isso.

    1. Se a pessoa não tem problema renal não tem problema tomar a creatina constantemente e claro, tomar no minimo 2 a 3 litros de água por dia. A questão de tomar 2 meses e parar no minimo 1 mês para então retornar, explicando a grosso modo, é pela questão que o corpo acaba se tornando tolerante a doses maiores que a ingestão normal só pela alimentação solida…poucas pessoas continuam tomando creatina e tendo resultados semelhantes ao inicio da ingestão…quando se dá a pausa na creatina, o organismo se desacostuma e ao retornar volta a ter resultados mais visiveis…alias…toda dieta solida e suplementação, é bom ir variando…fontes de proteinas, tipos de carboidratos…façam o teste e depois falem como foi…não é só a rotina de treinos que deve ser mudada de vez em quando…dieta tb. ;)

  9. Comecei a malhar a quatro meses.A partir de agora gostaria de saber se no inicio da suplementação com a creatina posso iniciar com 2 gramas.Sendo 1 grama ingerido antes do treino e 1 grama apos o treino.Gostaria de saber se havera algum efeito positivo para ganho de massa muscular
    .

  10. Mas esses 2 meses de pausa da creatina n sao o suficiente para perder aquilo que ganhou? (Me refiro a massa muscular) perco mt facil, se falto uma semana na academia ja emagreço do ponto de vista estético.

    1. Tudo vai depender da sua dieta, treino e descanso. Se mantiver tudo isso correto as perdas serão bem menores e quase imperceptíveis…agora, se ficar faltando uma semana na academia, relaxar nas refeições, noites mal dormidas…já sabe né…

    2. não é necessario ciclar creatina, foi quebrado esse mito que não se deve usar creatina continuamente, caso você não tenha nenhum problema de rins e beba bastante agua você pode usar direto, caso contrario você vai perder a melhor fase da creatina no seu corpo, pois ela demora cerca de 1 mês para realmente surgir efeito no seu corpo

  11. Eu nunca tomei Cristina queria saber se eu tenho que passar pelos médico ou posso tomar direto já tive a dez anos atrás problema de rins queria sabe se faz mal se eu toma esse suplemento moderado eu tenho 42 anos

    1. Pelo seu histórico de problema renal, é recomendado passar sim pelo médico, ele irá pedir exames e avaliar se está tudo ok. Caso não tenha problemas, ele deve liberar o uso. Um nutricionista esportivo pode indicar a dosagem correta também para seu caso.

  12. É o suplemento que mais vejo resultados quando tomo! Sempre tomo a creatina monohidratada da Universal, seu preço não é alto e tem excelente matéria prima!

  13. O efeito de ganho de energia e da musculatura é quase imediato. Mas tem efeitos colaterais sim. Em mim, que tenho extra sistole em situações de estresse emocional, senti o problema durante todo o tempo que tomei, mesmo tomando metade da dose recomendada, 1,5gr. Tenho visto comentarios sobre sensação de ansiedade e parece mesmo, pois a palpitação extra dá essa sensação. Já no meu irmão, que tem ácido úrico (“gota”) alto, tb teve que parar de tomar, pois as dores apareceram. Faz sentindo, pq creatina é produto da carne vermelha, vilã do acido úrico. Mas o efeito na musculatura e até no estado geral é tão bom que vou conversar com um cardiologista pra ver o que acontece Tenho 59 anos e meu irmao 67.

  14. Galera confesso que tomei após treino todos os dias. e realmente obtive resultado.
    uma colher pequena e chá.

    a caDa 3 meses retorno a tomar.

    TADEU LIMA Fortaleza – ce.

    1. Eu nao entendi. Comecei tomar creatina e é não estava conseguindo dormi. Tive que parar de tomar. Alguém poderia min explicar o pq disso? Só tomei por um mes mas cada dia que eu tomava era a noite toda sem dormir. Teve uma semana que fiquei 8 diss sem dormi r nem sabia o que era ai uma colega minha min disse que poderia ser nwus suplementos ai dia o teste com a creatina e é tava sendo a creatina. Alguém ai pra min ajudar? So que tbem depois que parei e de tomar senti muita falta nos treinos. Diminui carga de peso e quantidades de movimento.

      1. talvez vc esteja exagerando na dose , experimente tomar 1 hora depois do almoço , e tire um tempo pra dormir a tarde. Quando acordar merende e vai pro treino

  15. Eu comprei um kit da Max titanium com whey pro, massa titanium (albumina), glutamina, creatina e bcca.
    Gostaria de saber como tomar cada um deles, qual melhor horário para tomar ?
    Eu faço musculação de segunda a sexta e sou iniciante.
    Desde já agradeço a atenção
    Aguardo respostas
    Abraço

  16. Boa noite. Tomo shake antes de malhar (única refeição) pois malho muito cedo. Como ingerir a creatina sem ter que comer muito depois, já que pretendo diminuir a gordura. Não posso tomar outro shake. Obrigada

  17. Gostaria de saber se posso tomar Creatina tenho 60 anos sempre fiz atividades físicas contínuo fazendo eu tenho pressão arterial alta mas tomo medicação certa

    1. Olá Maria, boa noite.

      Consulte antes seu cardiologista. Ele acompanha sua saúde de perto e é quem pode te orientar com melhor exatidão.

  18. Comecei malhar por esses dias, estou fazendo uso do hipercalorico antes do cafe, antes do treino e whey mas creatina pos treino 3g esta correto?

  19. Artigo muito bom, estudo nutrição e estou bem focado pra parte esportiva. A creatina é suplemento excelente pra que quer ter mais desempenho, não só em musculação mas também em outros esportes.
    Recentemente fui em curso de nutrição esportiva com o Daniel Coimbra que é o nutricionista do lutador José Aldo do UFC e ele nos falou que a galinha dos ovos de ouro que ele prescreve para o José Aldo é Creatina associada a Beta Alanina falou que aumenta o desempenho durante a luta de uma forma absurda.
    Creatina para produção de atp e a beta alanina como tamponante.

    Muito boa postagem, abraço!

  20. A creatina pode ser tomada para quem faz um treino de resistência e definição (cargas leves e mais repetições como 4 x 20), ou somente quem faz um treino de hipertrofia???

    1. Não sou nenhuma expert no assunto, mas tinha essa dúvida e me falaram que é porque a dextrose junto com o whey ajuda a proteína ser melhor absorvida, pois como é carboidrato para a proteina fazer mais efeito é necessário tomar junto.

  21. Olá eu comecei a usar 3g de creatina à três dias no pós treino , porém eu percebi que meus batimentos cardíacos aceleraram será que tenho que dosar menos na quantidade ou para de usar a creatina. Isso Jae a segunda vez que acontece , à dois atrás utilizei e aconteceu a mesma coisa.

  22. Olá pessoal, ano passado sofri dois acidentes e engordei 10 kg…Estou tentando perder e ganhar massa, definir o corpo. Eu tomo apenas 1 cápsula antes do treino de lipo 6 black, treino de seg a sexta… Seria uma boa eu tomar creatina?
    Vou fazer uma viagem em agosto e queria estar com o corpo top…

  23. Oi gostaria de saber se existe algum problema na combinação termogênico (KIMERA) + whey protein (gold standart optimum) + creatina (ainda a definir a marca), sou lutador de jiujitsu e faço preparação física na academia. Caso possível gostaria de saber os horários para essa suplementação.

  24. Boa noite, gostaria de saber se existe algum problema em tomar a combinação de termogênico (kimera) com whey protein (gold standart optimum) e creatina (ainda a definir a marca), sou lutador de jiujitsu e faço academia e quero ganhar massa magra, rasgando. Além disso, se possível, gostaria de alguma diga em relação ao horario dessa suplementação.
    Obrigao

  25. Tomo creatina a 09 miligramas divididos em três vezes ao dia de oito em oito horas a primeira antes do treino, as outros consecutivamente a cada 8 horas no começo até senti uma melhora no desempenho dos treinos e no ganho de massa magra, mais semanas depois não senti mais diferença será que meus receptores se acostumaram ou foram prejudicados por causa das quantidades altas de creatina já tomo essa quantidade à 2 meses.

    1. boa noite, então a creatina só vai ser prejudicial se vc não beber bastante água… Aí sim pode ocorre risco de agravamento, então e só beber água em abundancia… Espero ter ajudado

  26. Eu gostaria de aumentar o volume das pernas, como tenho os ombros largos mais que quadris, se eu usar creatina e não colocar muito peso na parte superior, ainda assim os mùsculos dos braços e costas crescerão?

  27. Ola, ja treino ha um bom tempo e agora resolvi correr, como posso tomar a creatina antes da corrida e dos treinos de musculação. Como posso tomar nos dias q nao treino ex. na hora do cafe posso absolver na agua ou suco??

  28. Boa noite!!
    Eu faço uso de cafeína ( termogênico) pré treino e Bcaa e pôs treino tomo wey e Bcaa.
    Aonde se encaixaria melhor o uso da creatina?

  29. Ja ocorreu de sem perceber tomar a creatina duas vezes ao dia (pela manhã antes do treino muay Thai e noite musculação). Uso da Max Titanium, tem algum problema?

  30. Parabéns pela matéria. Comecei um treino intenso e suplemento com pré treino (hemo-rage), BBCA, e agora com creatina, após o treino com Whey protein e glutamina. Tem algum problema em manter o hemo-rage com a creatina, uma vez que na composição do pré treino há Creatina Monohidratada.?

  31. Faço ciclismo e comecei a tomar creatina todos os dias á noite. Tomo apenas a dose diária de 5 gramas. Após algumas semanas, Percebi uma diferença muito grande nos treinos, obtive mais força e resistência e ganhei massa muscular. Recomendo!

  32. Quero tomar creatina e tenho medo
    Pq n bebo muita água
    E dizer que da problemas de figado
    Tem q bebê 4 litros de água
    E muita água
    O que vc mim diz

    1. Olá andreia, você terá que mudar esses seus habitos pois a hidratação é muito saudável, ajuda no emagreciemento, na imunidade e faz bem para o organismo, os problemas que dão pelo uso errado da creatina afeta os rins e não o figado pois a creatina faz um uso muito grande da água do nosso corpo, se for suplementar com creatina beba bastante água, crie esse costume e não haverá complicações futuras, uma boa dica é sempre carregar consigo uma garrafa com água.

  33. Ótimo artigo! Parabéns! Gostaria de saber se a Creatina seria interessante na prática de ciclismo? Já que se trata de um esporte de endurance, de longa duração.

    1. Claro que sim, ela seria otima para tal atividade, pois é um execercício de alta duração de alto rendimento, bom seria aplicar a creatina antes do seu treino junto algum suplemento a base de carboidratos ou até uma porção de 200g de arroz

  34. no caso do ciclismo posso preparar meu suplemento com glutamina, creatina e whey protein juntos, e qual a melhor forma de consumir?

    1. Você poderá fazer uso da glutamina e creatina antes da atividade, pelo menos 30 minutos, e o whey protein você pode jogar no pós atividade, seria interessante ingerir um carboidrato junto com a creatina e glutamina para haver uma melhor absorção dos sumplementos.

  35. Esse é o melhor documentário informativo de creatina da internet! parabéns. é verdade ja experimentei varias marcas de creatina e a univesal realmente é foi a melhor.

  36. Ja malha um bom tempo mas gostaria de pegar um corpo melhor o que devo tomar para ganhar massa muscular. E fato que eu tenho filho e fiquei com um pouco de barriga. Sera q se eu tomar baça vou ficar com barrigao. Qual massa q devo toma.

    1. Fazer musculação junto ao um aerobico ajuda a perder peso, não precisa fazer muito uso de massas ou suplementos, faça uma alimentação correta e rica em proteinas e carboidratos complexos, diminua a gordura e o acuçar, de suplementos eu te recomedo somente a creatina com um whey protein, lembrando-se que você deve beber bastante água.

  37. Eu tomo a creatina da universal 200g pote !! Você mencionou que você toma durante 2 meses e depois fica 2 meses sem !! Isso é uma regra geral ? Ou devemos tomar de 2 em 2 meses ?

    1. Bom dia, tomo bcaa com creatina no pre treino e bcaa com Way no pos treino só tomo nos dias que treino que seriam quatro dias, teria que tomar todos os dias ou está certo assim, lembrando que tem mais ou menos um mês que estou nessa rotina.
      Desde já agradeço.

  38. E quanto aos efeitos a longo prazo no uso da creatina? Fui aluno do curso de fisioterapia na universidade federal do rio grande do sul e meu professor de fisiologia do exercício relatava que o consumo por tempo prolongado de creatina, além de diminuir a absorção da mesma pelo intestino, por um processo de retirada de canais nas membranas plasmáticas (semelhante a resistência ao álcool e drogas que faz as pessoas necessitarem de doses cada vez maiores para os mesmos resultados), também traria lesão aos rins, inclusive com aparecimento de marcadores de lesão de DNA…

  39. A glicólise gerar ácido láctico não é uma regra!
    Vai depender da quantidade de oxigênio disponível para as células.
    Normalmente, após a glicólise seguem-se as etapas do Ciclo de Krebs, cadeia transportadora de elétrons e fosforilação oxidativa, culminando na síntese de ATP. Ocorre que, na escassez de oxigênio, o organismo utiliza uma via mais curta (fermentação láctica), uma vez que, através da refosforilação do piruvato (molécula orgânica sintetizada na glicólise), não há necessidade de ocorrer o Ciclo de Krebs e a cadeia transportadora de elétrons.
    Claro, gera-se menos ATP!

    1. Acredito q os dois primeiros antes. E whey depois se não for comer nada . se comer deixar pra tomar quando for dormir. Está gerando uma sobrecarga no figado desnecessária. Mas consultar um nutricionista é sempre indicado.

  40. Coloco sempre a creatina(1colher de cha raza q equivale 5gr) dentro do meu copo que esta o whey protein(1 scoop),e adiciono 8oz de agua é o que pede nas instrucoes ,imediatamente depois dos exercicios estou fazendo certo?

  41. Ola, gostaria de saber se eu tomar creatina com Maxy Maize tras efeito?
    E outra coisa, a creatina se eu tomar muita agua como é recomendado eu cosigo obter em 3 meses 3 quilos?
    tendo uma alimentação de carboidrato e proteina + hipercalorico?? Obg BJs

  42. Galera…quero saber se da pra obter um efeito positivo do uso da creatina sem treino pesado ? Pois to tomando e comecei a malhar um mes,mas nao tenho muito tempo pra me dedicar aos treinos.

  43. É necessário colocar nesse texto que a Glicólise não é a vilã dessa história, uma vez que ela é necessária para a produção de ATP, e Piruvato que segue para o clico de krebs, a ausência do oxigênio no tecido muscular é que irá ocasionar a produção de acido láctico pela fermentação do Piruvato.

  44. Olá galera!
    Eu venho tomando L-Carnitina a algumas semanas e acabei de adquirir Creatina. Tem algum problema se tomar os dois juntos? Em que espaço de tempo posso fazer isso?

  45. Obs.: Creatina é um SUPLEMENTO , não adianta tomar creatina e comer pão de noite , Creatina vai ajudar apenas , mas o principal é um treino pesado e focado e uma boa dieta ..
    Eu estou tomando de pós treino junto com glutamina e whey , de pré treino eu tomo assalt . to tendo otimos resultados e lembrem-se :
    SEM PRESSA DE FICAR MUTANTE OSS

  46. Não tem diferença tomar por exemplo dois suplementos de marcas diferentes? EX: Comprei uma whey da optimum nutrition poderia usar junto com a creatina da universal?

  47. pega 1 copo de agua…adiciona 1 colher de sopa de creatina mexe e bebe;;;antes de malhar……depois que acaba de malhar toma de novo;….o resultado e bom….tomar dois copo por dia..um antes e outro depois

  48. Estou com uma dúvida , eu consultei uma nutricionista e ela me recomendou whey protein juntamente com a Dieta balanceada dela, mais estou querendo comprar BCAA e CREATINA , e eu já estou tomando Oxylin Pro , será que um suplemento não vai prejudicar o beneficio de outro?

  49. Na combinação de whey+creatina+maltodextrina. Poderia trocar o whey pelo hipercalórico? ou seria melhor o whey? e no caso seria melhor a creatina ou a glutamina??
    Levando em consideração que tenho biotipo ectomorfo..
    Obrigado pelos post, tirando várias dúvidas..
    Abraço

    1. Melhor Whey, hipercalóricos já contém grande quantidade de maltodextrina em sua composição, seria grande quantidade de carboidratos… pode deixar a creatina e quando acabar passa para a glutamina e vai intercalando entre um e outro.

      Abs

      1. Estou tomando creatina junto com o hipercalórico no pós treino mas ja estou na academia ha 4 meses fazendo dieta sem tomar uma gota de alcool e nao notei mudança alguma na massa muscular ainda , nao posso negar que quanto a força ajudou sim mas tem algum “prazo” para as mudanças esteticas começarem a surgir ?

  50. To com uma duvida mto grande sobre suplementacao tenho visto em varios sites varias respostas diferentes de como tomar a creatina se e antes ou depois do treino ? Gostaria mto que pudesse me ajudar

  51. Bom,eu montei um kit Hipercalorico + Whey + Malto + Creatina ,ai queria saber a quantidade e os horarios que eu posso tomar e tambem se posso tomar algum junto com o outro .

    Info:

    Hipercalorico : 3kg
    Whey : 909g
    Malto : 1kg
    Creatina : 300g

    Meu treino começa geralmente entre 18hs e 19hs ! Valeu Marombada .

    1. bom dia uma das maneiras seria tomar hipercalórico junto com a creatina de 30 a 60 minutos antes do treino whey logo após, o treino o malto dutante os exercícios
      podendo também ser tomado o hipercalórico pala mela manhã e anoite antes de dormi principalmente se tiver caseína na composição. que é funciona como antí catabolismo.

    2. Vái depende do sua carga de treino, pode ser ingerida 4g antes e 4g depois para fecha a composição de 8g diária (para sabe quantas G você vai ingerir olhe quantas MG são usadas por cápsulas ou por doses de scopp . Outra boa opção é Bcaa durante as refeições e pós treino que também deve ser ingerida 8g diária. fica a dica

    1. Em uma ou semanas você já sentirá um aumento de força. Também é comum sentir os músculos mais duros, mas isso varia de pessoa pra pessoa.

    2. galera bom dia meu nome é edinaldo eu malho a 10 anos consecutivos e tenho bastante experiencia na atividade a creatina tem efeito acumulativo vai depender muito da nessecidade do organismo de cada um mais o efeito é sempre acumulativo vc vai notar a diferença pois ela te dá muita energia e força nos treinos o ideal é tomar a creatina 30 minutos antes do treino um bcaa bolan depois do treino e um gh bolan antes de dormir ai vc vai crecer legal mais para isso não deve esquecer de se alimentar muito bem e dormir bem tbm blz abração pra todos

    1. Ola galera gostaria de saber se eu posso tomar whey isolado com a creatina pq so to tomando esses dois suplementos se caso puder vou comprar albumina e BCAA pra completar meu estoque ai ficaria assim:
      BCAA com pré treino
      Whey isolado+creatina no pos treino
      Glutamina antes de dormir
      o que acharam?

  52. No intervalo que eu der sem tomar a creatina eu posso tomar BCAA por exemplo,quando acabar o BCAA retornar a creatina e assim sucessivamente?!

    Desde já agradeço!

  53. Galera, só uma correção no post… Na frase em que cita o ácido lático (lactato) como responsável pela sensação de queimação no músculo. Este efeito não é comprovado por nenhum estudo ou artigo da literatura científica até hoje, não há provas consistentes de que o lactato gera a cãibra, tais dores ou queimações são mais prováveis de serem causadas por microlesões nas fibras musculares, resultantes da grande quantidade de esforço empregado durante o treino, lesões essas que também são responsáveis pela hipertrofia e tônus muscular. Bom, fora isso o post está sensacional, quem quiser discutir alguma coisa galera me mandem um e-mail, sou estudante de Biomedicina na Universidade Federal Fluminense.

  54. fala Carlos tudo bem? Mais uma vez, parabéns pelo seu blog, completamente perfeito. Carlos tenho uma tremenda dificuldade em comer pq sou muito enjoado, rsrsrsrsrsrs, por exemplo vi sua dieta, e um amigo me passou a dieta dele tbm, q por sinal bem parecida com a sua, só q tem um porém detesto queijo, naum como pão integral, pq tbm naum gosto, gostaria q por gentileza vc me ajudasse neste aspecto, o q eu poderia comer no lugar desses dois alimentos? E o pão francês tem algum problema em comer? Tenho costume de comer pão francês e tomar café, vc vê algum problema nesta refeição? Tenho outra questão tbm, tenho 30 anos, comecei a treinar tem umas três semana, peso 76kg e tenho 1,80 de altura, pois sou magro, e quero ganhar corpo e músculos, só q tenho barriga naum grande, mas pra quem é magro uma barriguinha é extremamente estranho rsrsrsrsrsrs, gostaria de saber tbm se posso tomar massa pra ganhar mais corpo, e se a massa ira influenciar minha barriga para crescer mais? Carlos se puder responder te agradeço muito, pois isso é muito importante pra mim, pra ver se eu levanto meu alto estima. Desde já agradeço sua atenção. Abraços……

    1. Cara, um dos principais motivos de desistência na musculação é por causa da dieta, não dá para ter bons ganhos de massa muscular, apenas treinando e continuar comendo mal….por exemplo, uma das principais refeições (não que as outras não sejam importantes) é o café da manha, pão francês não é rico em quase nada, por isso o motivo de se colocar pães integrais, pelo tipo de carbo, fibras…e assim são outros alimentos colocados e substituídos na dieta,…se as refeições não forem completas, não adianta tomar um monte de suplementos, será jogar dinheiro fora….para quem está começando, eu sempre falo que primeiro monte uma dieta digna, depois pense em suplementos, qualquer um que seja…
      Se não gosta de queijo cottage por exemplo, tente o queijo frasco light, ou outra fonte de leite, como iogurte light….e assim vai com o caso dos pães, proteínas….tente sempre substituir por alimentos saudáveis.

      Abraços.

  55. ola! estou com uma duvida, pois comprei um whey isolado isopure, porem também comprei uma creatina, vc me aconselharia a tomar os dois juntos e dextrose e realmente necessário???
    valeu!!!

  56. Bom dia, tenho 47 anos. Faç academia a 10 meses, com a minha idade dá para tomar creatina com complemento. Meu filhos tem 1u anos ele tambem pode tomar

  57. Ótimo post, parabéns. Eu comecei a malhar hoje e gostaria de saber quanto tempo preciso esperar pra tomar Creatina. Tem algum problema se eu já começar a tomar ?

    1. nao sou muito conhecedor de suplementos mais o meu instrutor da academia mim indicou tomar apenas depois de uns 15 dias, isso se eu nao tivesse adquirido uma boa quantidade de imc (indice de masa corporal) que no meu caso tava abixo do normal, eu estava com 17,7 de imc, mais passado os quinze dias tive q tomar, depois de 6 meses malhando e tomando creatina 3g por dia tive uma otima melhora, de 57kg fui pra 87kg, qui pra mim foi uma alegria e tanto, mais fica a dica, antes de tomar alguma coisa pergunte a um profissional um instrutor, ou va à um medico.

  58. Ola. Comecei a treinar essa semana, tenho calculo renal. Gostaria de saber se posso usar creatina e se da celulite em mulheres. E como devo tomá-la.
    Pois quero perder peso e definir.
    Obrigada

  59. Gostaria de tirar umas dúvidas, adorei seu site e estava procurando respostas por aqui e vi que voce é bem solícito.
    Comprei em um site de compra coletiva BCAA com 200 capsulas e creatina 300 mg. nao tenho a menor ideia do que isso irá me ajudar. Comecei a malhar tem um mês e estava super cansada e sem disposição. Me falaram que melhora muito, ai nao comecei a tomar nada. Como devo tomar? faço ginastica e localizada.

    Me falaram que retem liquido a creatina e eu ja tenho tanta retençao..que dá celulite e por isso eu nao me aventurei a tomar ainda. Me da a explicaçao por favor?
    Obrigada

  60. olá…tomo creatina já há algum tempo,e não gosto de treinar na academia.pois tenho alguns aparelhos em minha casa,mas mesmo assim eu vou na academia nao todo dia.qual o treinamento que eu posso fazer em casa tomando a creatina?espero resposto…obrigado

  61. Olá.

    Tomo whey da optimun com água 1h antes do treino, e batida no leite desnatado com creatina e dextrose no pós-treino. Gostaria de saber se no domingo, único dia que eu não treino, eu posso tomar whey + creatina + dextrose batido no leite, como no pós treino, ou se somente a creatina deve ser tomada. Se for somente a creatina, qual a melhor forma de tomá-la? Todos os dias de treino eu vario bíceps + costas + pernas ou tríceps + ombro + peitoral + pernas, lógico, variando um dia um, outro dia outro. Esse treino tá ótimo, ou eu devo focar em uma área por dia?

  62. Olá Carlos,
    Gostaria que você tirasse umas dúvida.
    Faço musculação e tomo suplemento alimentar (herbalife) duas vezes por dias.
    Estou querendo acrescentar ao shayke creatina e BCAA.
    A moça onde pretendo comprar o produto diz que:
    Acrescentar 3 gramas de creatina no shayke, como tomo o shayke duas vezes, iria toma a creatina numa dessas duas vezes somente e o próximo sem creatina. E ela seria todos os dias ou somente quando for para academiaok?
    O BCAA estou na dúvida entre o comprimido o em pó.
    Sendo em comprimido ela diz que devo tomar um comprimido por dia.
    Em pó devo tomar acrescentar ao shayke nas duas vezes ou somente uma vez, qual a quantidade e essa quantidade e todos os dias ou somente quando for para a academia? ok?

    Espero ter colocado detalhado e que você entenda

    Desde de já lhe agradeço

    Aguardo seu retorno

    Karla Ribeiro

    1. Creatina todos os dias.

      BCAA apenas antes ou depois dos dias de treino, nas embalagens desses suplementos tem a orientação da quantidade, já que eu não posso precisar com exatidão a quantidade, pois não sei qual você irá comprar.

  63. Um salve para toda galera, bom amigo quero lhe parabenizar pelo tópico, tirando muitas duvidas da galera, isso é muito importante, parabens…..
    Bom naum seria diferente comigo, tbm tenho algumas duvidas, lá vai a primeira: posso tomar dextrose com a creatina durante o treino ao invés de tomar depois? E lá vai a segunda: nesse intervalo de dois meses sem tomar a creatina, pode se tomar glutamina? Lá vai a terceira: tem algum problema de tomar a creatina e a glutamina juntos? E lá vai a quarta: a glutamina se toma direto ou tem q dar intervalos q nem a creatina?

    1. Sim, pode a dextrose com a creatina durante o treino…
      Sim, pode tomar a glutamina no lugar da creatina, e pode fazer o uso continuo dela, diante da condição que se esteja tudo bem elaborado de acordo com suas necessidades.

  64. Bom dia amigo, gostaria de saber se o uso da creatina junto com termogênico teria algum problema!!
    fico no aguardo ansioso desta dúvida.
    atenciosamente

  65. Olá, primeiramente quero lhe parabenizar pelo beléssimo top, faq, ajudando as pessouas a tirar duvias.
    e a minha é a seguinte: Qual é a função da creatina?
    vou começar malhar agora e queria saber se éla me é recomendavel. Obrigado

  66. ola!tenho 32 anos,comecei a treinar a 2 anos ,uso creatina a 6 meses e o resultado esta sendo muito bom ,comecei a treinar tinha 73kg e agora estou com 85 .creatina,muita agua , carboidrato e muito treino faz diferença.

  67. faz tres meses q estou malhando sem tomar nenhum suplemento…gostaria de saber se posso tomar creatina…eu tomo pouca água durante o dia por causa da correria do meu serviço… posso toma creatina mesmo assim???

    1. Não é recomendável, pois é imprescindível que se beba muita água ao longo do dia sempre, ainda mais quando se prática exercícios físicos atrelado ainda ao uso de creatina….

  68. oi,eu prático atletismo e tomo maltodextrina antes,durante e depois do treino.
    quando eu for tomar o wey pretein com a creatina eu ainda adiciono a maltodextrina?

  69. Primeiramente, parabéns pelo tópico.
    Tenho 30 anos e treino Muay Thai a 8 meses e comecei a musculação a 3 semanas. Sinto que estou com baixa resistencia no treino de thai e gostaria de saber se a creatina me ajudaria a melhorar o meu gás??? Na musculação tenho a intenção de definir sem crescer tanto, já que o meu desejo é perder peso e ganhar força. Confesso que estou com receio de tomar suplemento e ganhar peso, mas estou querendo experimentar. Gostaria de saber se só a creatina, para começar, me traria beneficios á médio e longo prazo???
    abraço.

    1. A creatina vai ajudar sim, ainda mais a dar força, maltodextrina para repor energias também, whey protein na construção muscular, todos esses complementos são ótimos….mas tem que ver se sua dieta está bem elaborada, baixa resistência na maioria das vezes é deficiência na alimentação. Muay Thai já exige muito do corpo, combinado com musculação tem que caprichar muito mais na dieta ao longo de todo dia, se não será catabolismo na certa e uma atividade irá atrapalhar o rendimento da outra.

      Abraços.

  70. Bom, comprei a creatina e li sobre a saturação, que são 20g por dia. Porem fui burro e tomei 20g de uma vez só. Depois que li e vi que eram divididas em 4 vezes ao dia. E agora ? O que pode acontecer comigo ? Devo procurar um medico ?

    1. Acredito que se foi uma única vez não tenha problema, caso você também não tenha problemas renais…se sentir algum incomodo ai sim procure o médico, só tomar bastante água ao longo do dia (sempre) e depois voltar a tomar a quantidade recomendada.

  71. Muito bom o topico, agradeço o autor por responder as perguntas do pessoal que tem duvida ai pois eram as mesmas que as minhas, valeu mesmo pela atenção. abraço.

    1. Mal só se beber muito, mas isso faz até sem estar tomando creatina junto…problema do álcool é que ele “retira” a água das células, pois age como um diurético, isso vai atrapalhar não só o efeito da creatina, como síntese proteica….resumindo, atrapalha os ganhos, mas como disse, vai de quanto bebe também…

  72. Olá, boa noite ! Malho a 6 meses e gostaria de ganhar mais massa muscular nas pernas. Posso tomar somente a creatina, pelo fato de ser mulher? Só para lembrar Tenho uma alimentação equilibrada. Outra pergunta, dizem que a creatina traz resultados de inchaço, se parar de toma-la volta ao normal os músculos. É verdade?
    Obrigada desde já!

  73. Boa tarde, comecei a treinar para o taf da pm e gostaria de saber se poderia tomar creatina para melhorar o desempenho estou fora de forma a quatro anos

  74. oi pessoal, quero saber como faço a mistura no meu recipiente de mistura
    ponho a colherinha de cha com creatina e uma colher de whey protein e depois adiciono agua ou suco? obrigado

  75. quero fazer saturação veja se eu posso fazer esse durante 5 dias tomar 20 gramas por dia 4 vezes ao dia manha ao meio dia tarde e a noite a partir do sexto dia de uso fazer uma manutençao e só tomar uma medida antes do treino e apos o treino e quando não treinar tomar uma medida por dia. resumido 20 grama por dia,nos primeiros 5 dias, depois 10 grama por dia quando treinar e 5 gramas por dia quando não treinar. vou esperar sua respostar se eu posso fazer isso obrigado boa noite

    1. É como que eu faço quando fazia saturação. A única diferença é quando a dose passa ser de 10gr, tomo uma única vez no pós treino…

  76. Tomei creatina mas de 3 gramas e não mim sentir bem dores forte nos rins , quero saber se essa dor vai passar , e se depois e posso voltar a tomar creatina?

    1. amigo por favor né , vc precisa ir a um medico urgentemente . Lembre-se que a creatina ainda divide opiniões (principalmente entre estudiosos do ramo) e muitos acreditam que ela provoca sérios danos aos rins e figado como por exemplo: pedras e cauculos renais !!

  77. Iae galera, tenho 16 anos, faço musculaçao e estou pensando em tomar creatina, mts dizem q é mt bom, no entanto mts tbm dizem que a creatina so aumenta o volume de agua no musculo, que vc so fica inchado, etc….em outras palavras vc crece mas NAO é MUSCULO e sim volume (como um balao)….gostaria de saber a verdade sobre o assunto!! obrigado ;D

  78. Iae galera, tenho 16 anos,faço musculaçao e estou pensando em tomar creatina, mts dizem q é mt bom, no entanto mts tbm dizem que a creatina so aumenta o volume de agua no musculo, que vc so fica inchado, etc….em outras palavras vc crece mas NAO é MUSCULO e sim volume (como um balao)….gostaria de saber a verdade sobre o assunto!! obrigado ;D

  79. fala pessoal, muita gente gosta de treinar todo o braço so em um dia, eu ja prefiro dividir, pela razão de ter um bom treino pesado “com carga elevada” isso ate que deu certo, mas muitos ainda dizem que seria melhor de outra forma, sendo ou nao pessoal, isso deu certo pra mim ate hoje, esse negocio de genetica, é papo de frango, se for por isso, hoje eu não suplemento muito, mas antes eu ja tomei:
    BCAA VIT
    BCAA ( NAO LEMBRO O NOME )
    HIPER CALORICO
    CREATINA
    MEGA PACK
    NO² NITRO
    MASS WHEY
    JACK 3D ( NÃO GOSTEI )
    ——————————–
    hoje deixei de lado os “suplementos” e tenho uma alimentação com:
    pela manhã: 3 ovos cozidos, 2 maçã, 3 banana
    custo: 3,00
    almoço: prato tradicional, com batata doce
    custo: depende da quantidade.
    janta: arroz, bife, 2 ovos e batata doce
    custo: depende da quantidade (baixo o custo)
    Pela madrugada: Macarrão Estataneo, com 3 ovos dentro. ( carboidrato + Proteina )
    Custo: 2,00

    OBS: tive um resultado melhor e barato, pois tive condições de manter financeiramente a alimentação.

    Peso antes de começar musculação: 59 kl
    peso depois de 18 meses na musculação: 68 kl

    2° peito, ombro e triceps
    3° costa e biceps
    4° peito, ombro e triceps
    5° costa e biceps
    6° peito, ombro e triceps
    Sab. Perna.

    Meu treino é esse.

    Muitos vão dizer que estou falando besteira, mas esse foi meu resultado, não estou dizendo para que voce siga meu treino e minha alimentação, so nao vale a pena, comprar um suplemento que so dei resultado após o 2 pote, isso vai ti trazer dependencia psicologica e pouco vai dar resultado, essa é minha dica, pouco custo pra manter é melhor do que muito custo pra nao seguir a dieta certa.

    1. eu tomo creatina com dextrose, estou olhando algumas sugestões em tomar 4 x ao dia, já me recomendaram..porém com doses bem menores no decorrer do dia, fracionadas durante uma semana para saturação da creatina e depois do ciclo de uma semana tomar uma dose pós treino.

  80. Tomei Oxylite ( importado ) pq queria perder gordura, mas tive a sensação estranha, sonolência e não senti efeito em meu organismo, como aceleração cardiaca e sudorose. Parei de Tomar. E agora gostaria de tomar outra coisa para perda de gordura e definição. Oque me sugere ?

  81. creatina antes do treino ajuda a levar mais água para os músculos, dando um "pump" ou força ao seu treino, mas não é lá brande coisa, só ajuda [e é experiência própria minha] se vc usar com BCAA – não obstante, ambos [creatina/bcaa] são coadjuvantes no pré-treino, acho melhor usar no pós-treino. Espero ter ajudado.

  82. José, deixei pra tomar o BCAA antes e depois do treino e a creatina apenas depois com uma solução de carboidrato, como explicado aqui nos artigos.

    Abraços.

  83. Posso tomar a creatina universal antes do treino??
    Pq no site da universal nutrition eles falam pra tomar só pós-treino… mas a creatina auxilia na força não é?

  84. Boa tarde !
    Gostaria de esclarecer uma dúvida:
    Comprei em 04.11.2011 na loja de produtos naturais 1 pote com 900 g de WHEY PROTEIN NO2 (Neonutri) e 1 pote de 90 g de CREATINA monohidratada e micronizada (Neonutri), a vendedora disse que deveria tomar a creatina 30 min. antes do treino e 30 min. após o treino tomar o whein protein. Está certo ?
    Tenho 1,70m e peso 54 kg, quero ganhar coxa e bumbum, já que não nasci com bunda.
    Treino 5 x por semana, 1 dia/perna, 1 dia/braço.

    Estou fazendo tudo corretamente ?
    Ah, a moça da loja me falou que para mulher a creatina dá celulite, me recomendou tomar só 1 mês , depois parar e ficar só com o whein protein,
    sds, andréa

  85. Afinal: Tomar 3g ou 5g por dia? no texto acima diz logo no inicio que o mais certo é tomar 3g por dia, depois dá entender que é 5g por dia (é como o autor do texto toma). Obs: estou levando em consideração o fato de não fazer a saturação ok.
    Agradeço pela ajuda. Obrigado.

    1. Pra quem quer ganhar massa o ideal é tomar creatina e whey depois do treino JUNTOS, se vc tomar a cretina antes do treino ela vai te dar força….

    2. Darlan Dantas ñ é o ideal pois creatina já produzimos, se vc tomar bastante vc vai parar de produzir, então o ideal é vc tamar um pre-treino antes ..:vlw

  86. ae galera vou começar a tomar creatina, ja vou aproveitar p/ mudar meu treino.
    2° peito e triceps.
    3° costa, ombro e biceps.
    4° descanso.
    5° peito …
    6° costa…
    acho que ta massa, oque vcs acham?
    abraço

    1. Não, foi exatamente por essa dúvida que a creatina ficou proibida no Brasil. Depois de averiguações da ANVISA ela foi liberada, por ser considerada inofensiva ao fígado e aos rins, se usada na dosagem recomendada, agora…até água em exesso faz mal!!!

    1. A creatina é um suplemento alimentar e não um remédio, por isso pode ser comprada sem prescrição médica, porém não acredito que seria boa para perder peso, no seu caso seria bom um termogênico associado a uma dieta simples e um treino intervalado na esteira 3 vezes por semana, faria muito mais efeito. Vá aos poucos substituindo os treinos aeróbios por exercícios com pesos. Bons treinos!!

    2. por cara você ate poder tomar sem nenhum tipo de orientação , mas e o seguinte você poder sofrer algum tipo de reação contraria .
      então faz o seguinte procure uma bom nutricionista para tirar suas duvidas .

    1. Não é bem assim, a creatina retém líquido intracelular no intuito de gerar mais força via ATP ( isso em linguagem simples ), realmente a pessoa que não fizer um treino sério pode parecer um pouco mais inchada, mas isso faz parte de um período do treinamento, lembre-se que essa reserva de energia vai ser usada em treinos futuros. Bons treinos!!!

    2. o comentário do (pedro alves dos santos filho) esta coreto , mas durantes seus treinos você poder abusar da quantidade de água,pois a creatina e um suplemento de alto padrão que
      faz seu corpo necessita de mais água do que normal.
      bons treinos Amanda Cristina

  87. Boa noite, gostaria de saber se é necessário usar whey e dextrose juntos com a creatina, posso usar só a creatina no pós-treino?

  88. Velhoo, valeu pela ótima explicação, ja vinha estudando sobre o assunto e agora estou mais seguro. Tomar sempre 5g de creatina associado com dextrose e whey protein, pos treino. Mas uma pergunta, quando não treino, qual o melhor horario pra tomar creatina, pode ser antes de dormir? valeu meu amigoo, grande abraço

  89. Creatina 2h antes do treino, e dextrose e albumina 2h depois do treino, sendo esse treino para ganho de massa muscular magra, é uma boa suplementação?

  90. Boa informação! A fase de saturação com a creatina hoje é comprovadamente desnecessária. Você vai conseguir os mesmos resultados sem precisar se entupir e desperdiçar sua creatina…

  91. Só gostaria de fazer uma correção, o ácido lático é o produto final da Fermentação Lática, uma via alternativa e com baixo rendimento na síntese de ATP, realizada quando o músculo esta sob esforço físico e lhe falta oxigênio para fazer a respiração normalmente. A glicólise por sua vez é utilizado em qualquer tipo de obtenção de energia, que produz piruvato e NAD+.

  92. por ser mulher tenho percentual de gordura mais elevado, gostaria de saber se a creatina engorda ou se pode me deixar “inchada” (acúmulo de líquido. obrigada desde já.

  93. Posso tomar dextrose, whey e creatina tudo junto? Pq a creatina so deve ser tomada em apenas 2 meses, a saturação e mesmo importante pois e a primeira vez que estou tomando creatina universal, e uma pergunta que o caro amigo fez logo no começo deste site,creatina causa mesmo pedra nos rins ou é so mito,beber bastante água.

  94. Pessoal, eu to querendo começar a toma whey, malto e creatina, mas fiquei meio na duvida quanto a creatina, pois algumas pessoal falam que quando se para de tomar, volta como era antes, perde tudo !! Isso é verdade ? porque se for nem adianta tomar.

  95. Gostaría de saber, se eu posso utilizar a creatina. Pois tenho hipercolesterolemia e faço uso de sinvastatina. Por isso perco peso(gordura) e preciso ganhar massa muscular. Causa algum efeito colateral p/ quem tem colesterol alto ? Obrigado, aguardo uma resposta.

  96. bom eu tenho uma duvida sobre essa creatina.tenho medo de tomar e trazer problemas para minha saude ao passar do tempo..tbm dos efeitos colaterais.se eu tomar no inicio vou sentir alguma coisa. como:tonturas,vomitos e talz? grata !

  97. Marcelo, eu achei bem montado..

    alguns gostam de fazer saturação outros ñ….como eu já fiz os dois, ñ discordo de fazer a saturação…

    Quanto aos outros suplementos, tb está tudo correto.

    abs

  98. Olá, bem é a minha primeira vez no forúm, mas estou com uma dúvida sobre como tomar a creatina é que cada um fala uma coisa gerando mais dúvidas, eu li todo os comentários, muito bom blz, mas bem é o seguinte, estou com um pote de 500g de creatina universal, ultra iso whey proten univeral, hydro whey da optimun e bcaa 1000 da optimun, e vou fazer a seguinte suplementação. Período de saturação 1 semana de creatina, 5g na manhã, 5g na hora do almoço, 5g antes treino e 5g pós treino tomando junto com malto, e junto vou tomar ultra iso whey da universal de manhã e pós treino sendo uma medida cada, acabando este ciclo acho que dura 1 mes e pouco, dae vou tomar bcaa 1 cap. antes do treino e 1 depois treino, e após treino uma medida de hydro whey optimum, o que vcs acham? ta legal assim, lógico que estou tentando fazer uam dieta tbm, batata doce e batata normal e bananas, antes do treino, pós treino atum ou ovo, e alimentação balanceada, pelo menos estou tentando o que vcs acham? obrigado

  99. boa tarde, me diz uma coisa amigo, nos dias q não estou treinando, como nos sabados domingos e feriados, pode tomar a creatina com o malto e tem q ser a creatina pura…..
    antecipadamente muito abrigado..
    alessandro

  100. Carlos,

    Comecei há apenas 2 semanas com musculação, e atualmente suplemento apenas com whey protein e dextrose no pós-treino (das 6:15am – 7:10am). Existe alguma contra indicação no meu caso, pelo tempo em que realizo esforços físicos, para acrescentar 5g de creatina nesse shake ? Muito obrigado.

  101. A creatina foi liberada recentemente pela Anvisa, só que até agora só tem uma marca autorizada que é a da Ethika. Gostaria de saber se a marca é boa, pois nunca ouvi falar a respeito dela.

    Abraços

  102. Ja que a creatina é de efeito acumulativo; por exemplo,se for começar o treino na segunda, eu poderia começar a tomar creatina no domingo para poder usufruir efeito na segunda?

    valeu.

  103. Eu custumo bater no liquidificador ou misturar no shaker c/ algo em torno de 300ml…

    fica a critério do gosto da pessoa.

    abração

  104. Fala meu velho,

    parabens pelo site, informação de muita qualdiade…

    minha duvida é a seguinte, to iniciando nos treinos e quero tomar no pós treino: 30g de whey protein + 70g de dextrose + 5g de Creatina…

    Quanto de agua eu uso nessa mistura? tudo no liquidificador?

    Muito obrigado meu velho!

    forte abraço!

  105. Starley, eu tomo de manha, tarde, depois do treino c/ a suplementação e a noite….

    sempre tome c/ algum suco e ñ esquece de tomar bastante água durante td dia..

    abs

  106. Boa noite Carlos, muito bom o site.
    Gostaria de tirar uma dúvida:
    em relação a saturação da creatina, que tem que tomar durante 5 dias 1 colher de sobremesa de 5g 4 vezes ao dia. Qual o melhor horario de tomar essa colher: 1 de manhã, 1 de tarde , 1 antes do treino e 1 depois?

    abs

  107. Rafael, fica só na suplementação atual que já está bom…até pq vc deve estar treinando a pouco tempo…

    Suplemento é só um complemento, dieta é o fator principal p/ resultados.

    abs

  108. Olá, Carlos.
    Primeiro, parabéns pelo site. É excelente!
    Segundo, gostaria de tirar uma dúvida… Tenho 22 anos, nunca havia malhado, comecei há 3 meses. Tenho 1.76m de altura e peso 58kg (ganhei 3kg nesses 3 meses). Como pode perceber, sou bem magro. Lembro de ter lido que você recomenda fortemente creatina+whey+dextrose, gostaria de saber se posso incluir nessa lista, o hipercalórico. Ficando assim: creatina+whey+dextrose+hispercalorico.
    Estou me alimentando bem, e de 3h em 3h horas.
    O que acha?
    Grande abraço.

  109. Olá Carlos!!
    Malho desde de outubro de 2009 e nesse tempo perdi 10Kg entre musculação e aeróbicos, detalhe tenho 1,76m e 71,6Kg, gostaria muito de recuperar o peso que perdi só que em massa muscular ao invés de gordura. Um hipercalórico seria uma boa associado a um bom treino?? Estou de olho no Vit Thor 15.000 da Midway Labs.

  110. to afim de usar creatina
    alguem poderia citar algum site para compra
    da universal ou alguma marca citada acima,
    a cidade em que eu moro nao vendem xD

  111. Boa tarde,
    Comprei a creatina da marca Midway, Crea Meat Beef, mas não consegui identificar exatamente quantos gramas de creatina vem por cápsula. Parece que são 4,1g por cápsula e, sendo desta forma, haveria problema em fazer a manutenção com esta quantidade (4,1)?

    Obrigado

  112. i ae meu, seguinte, comprei a universal msm, consegui duma fonte bem confiavel, então acho q n vai ter problema, vou iniciei na segunda d manha com a saturação, vou utilizar 5g 4 vezes ao dia, por 5 dias dai depois continuo so com 5 g no pos treino junto com whey e malto, tbem to utilizando albumina antes de dormir e ao acordar, a tarde faço um lanche com pao sirio e peito de peru, mas no meio da manha ainda n to comendo nda, so um iogurte, e n to to tomando cafe da manha, so a albumina msm com leite e banana, sera q ta bom assim? eh q n tenho nenhuma vontade de come qdo acordo, n consigo msm, pensei em tomar um hiper calorico, porem tenho medo de ganha um poco d barriga, quero hipertrofia com qualidade, e com definição, posso fica nessa dieta ou tenho q mudar alguma coisa?
    valeu

  113. Felipe, tb andei lendo por ai que tem vindo muita creatina universal falsificada pra cá, mas ñ vi como identificar o que difere da original…
    Na dúvida tenho comprado da prolab ou optimum, o que tb está difícil de achar quem venda….
    Quanto ao alcóol, sabemos o quanto é catabólico, mas tb como ñ vivemos desse esporte, ñ a necessidade de abdicar de algumas coisas, eu ñ bebo nem de final de semana, mas tenho o hábito de fumar cigarrilha ou charuto….aahauahaau, ñ creio que fazer isso uma vzs na semana vai prejudicar muito meu rendimento, o que ñ pode mesmo são os excessos…c/ moderação dá pra levar numa boa.

    abs

  114. mais uma coisa , ouvi falar nos foruns q a universal pode ser falsificada, eh verdade isso, tem alguma coisa no pote q pode comprar se eh original?
    valeu

  115. blz, to tentando achar uma da universal que tu diz aqui como sendo umas das melhores, se não vou da primaforce mesmo, outra duvida, precisa parar com o alcool, tipo balada no findi, n da pra ingerir nada de alcóol, ou posso beber bem no social??
    valeu veio

  116. veio, seguinte, consegui uma creatina da primaforce cee 240 capsulas, eh boa???
    outra coisa , vi q eles recomendam tomar 4 cápsulas antes do treino e 4 depois, tah certo isso?, ou tomo so depois como tu fala aki no blog?
    valeu

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