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Creatina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar

Quer saber para que serve a creatina? Se ela faz mal ou engorda? Como tomar corretamente e sanar outras dúvidas importantes? Então você precisa ler esse artigo antes de comprar a creatina!

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O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.

Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP.

Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso.

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Para que serve a creatina?

Com base no que foi explicado acima, a creatina fornece mais energia, podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar. Com isso tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular.

Certamente dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores resultados tanto esteticamente como em relação ao desempenho do atleta. Isso com base nos estudos que iremos citar ao longo desse artigo.

Como tomar creatina

A saturação é necessária, como devo tomar?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?

Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.

creatina como tomar engorda

Preciso tomar creatina todos os dias?

E antes que me perguntem aqui no artigo, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas normalmente se toma 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consome 300g, depois é dado um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.

Então o mais recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

A Creatina engorda ou emagrece?

Para não deixar esse artigo muito extenso, criamos um outro artigo onde abordamos com mais exatidão e tiramos todas as dúvidas em relação a creatina engordar.

Quanto ela ajudar a emagrecer, já deixo claro que esse não é objetivo direto da creatina. Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína. Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular.

E como já foi abordado aqui no Treino Mestre, a grosso modo falando, quanto mais massa muscular, mais fácil fica de perder gordura e emagrecer. Mas isso vai depender também de outros fatores como dieta, treino, etc.
Você pode ler o artigo aqui: A creatina engorda ou pode interferir na perda de gordura?

Qual a melhor creatina:

A quem venha interessar, na minha opinião as melhores marcas de creatina importadas são: Prolab, Universal e Optimum Nutrition. Das Nacionais podemos incluir a creatina Probiótica e Growth Supplements.

Durante muito tempo ficou uma enquete aqui no Treino Mestre onde mais de 20 mil usuários votaram em qual creatina eles achavam melhor. Levando em consideração a qualidade do produto e qual proporcionou melhores resultados. Você pode conferir o artigo completo com as melhores marcas de creatina, seus preços e outras dicas abaixo:

As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

Efeitos colaterais

Em um artigo recente aqui no Treino Mestre, nos fizemos uma análise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possíveis efeitos colaterais como complicações renais e “inchaços”, o artigo pode ser visto aqui: Creatina Universal.

Estudos científicos sobre a Creatina

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força e resistência. Mas será que isso tudo é de fato verdade? Será que a creatina provoca tal aumento de desempenho?

Em um estudo de Rosário (2006), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina em corredores de 400 metros rasos. Se formos parar para avaliar, de uma maneira geral, a solicitação energética da musculação em determinados casos, é bem próxima da que temos nos 400 metros rasos.

Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de maneira aleatória. Ao final do estudo, o grupo que realizou a suplementação de creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.

Já em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de creatina é muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento resistido. Através de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22 trabalhos anteriores sobre o efeito da suplementação de creatina, foram encontrados resultados bastante interessantes.

Em todos os trabalhos, houve melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com creatina. Em nenhum caso, houve piora desta variável. Além disso, este estudo é bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em nenhum caso foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.

Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados. Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido.

Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização  do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%!

Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. Já está evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência!

Referências:
Donato, F. Efeito da suplementação aguda de creatina sobre os parâmetros de força e composição corporal de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2007. Gualano, B. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Os efeitos da suplementação de creatina no desempenho de corrida de 400m rasos. Efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires, 200

Creatina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar
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Claudete
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Claudete

Meu filho tem 16 anos e joga futebol treina todos os dias, o professor recomendou, devo autorizar.

Samuel sousa silva
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Samuel sousa silva

Vou directo ao assunto: Estou tomando l-carnitina e bcaa’s em po dissolvido em agua é possivel tomar creatina em espaços separados pois o trabalho exige força e resistencia não faço exercicios so trabalho ja dá que é acartar banana de 20 ate 80k subir degraus e descer ou chào media 10 a500 metros . sou pessoa de transpirar muito.

Laecio Rosado de Sa Júnior
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Laecio Rosado de Sa Júnior

A creatina usada em conjunto da GLUTAMINA têm o efeito prejudicado?

Jamerson Santos
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Jamerson Santos

Começando a tomar creatina mono a partir de hoje 5/5/2018.
3 g hoje para o treino de amanha 6/5.
Tenho 60kg, 1.85 m. 53 anos e Diabeti T 2.
Trarei mais noticias.
Olimpiaaaaaaa!!!

Diana
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Diana

Olá.
Faço musculação a 6 meses, comecei a fazer o uso da Creatina a 3 meses, nos primeiros meses 3G e no 3º mês 5 g. Fui na nutri e ela pediu para continuar pelo menos mais 2 meses e depois dar o descanso.
Tomo em média 3 a 4 litros de água por dia. Mais com tantos artigos, dizendo que a Creatina em uso continuo prejudica o rim, fico preocupada. Gostaria de saber mais opiniões sobre isso.

Fernando
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Fernando

Se a pessoa não tem problema renal não tem problema tomar a creatina constantemente e claro, tomar no minimo 2 a 3 litros de água por dia. A questão de tomar 2 meses e parar no minimo 1 mês para então retornar, explicando a grosso modo, é pela questão que o corpo acaba se tornando tolerante a doses maiores que a ingestão normal só pela alimentação solida…poucas pessoas continuam tomando creatina e tendo resultados semelhantes ao inicio da ingestão…quando se dá a pausa na creatina, o organismo se desacostuma e ao retornar volta a ter resultados mais visiveis…alias…toda dieta solida… Leia mais »

Diogenes Moura
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Diogenes Moura

Comecei a malhar a quatro meses.A partir de agora gostaria de saber se no inicio da suplementação com a creatina posso iniciar com 2 gramas.Sendo 1 grama ingerido antes do treino e 1 grama apos o treino.Gostaria de saber se havera algum efeito positivo para ganho de massa muscular
.

mateus
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mateus

leia o texto na parte “Qual o melhor horário para tomar?”

Camila
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Camila

Mas esses 2 meses de pausa da creatina n sao o suficiente para perder aquilo que ganhou? (Me refiro a massa muscular) perco mt facil, se falto uma semana na academia ja emagreço do ponto de vista estético.

Felix
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Felix

Tudo vai depender da sua dieta, treino e descanso. Se mantiver tudo isso correto as perdas serão bem menores e quase imperceptíveis…agora, se ficar faltando uma semana na academia, relaxar nas refeições, noites mal dormidas…já sabe né…

David M soares
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David M soares

não é necessario ciclar creatina, foi quebrado esse mito que não se deve usar creatina continuamente, caso você não tenha nenhum problema de rins e beba bastante agua você pode usar direto, caso contrario você vai perder a melhor fase da creatina no seu corpo, pois ela demora cerca de 1 mês para realmente surgir efeito no seu corpo

Valtencir
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Valtencir

Eu nunca tomei Cristina queria saber se eu tenho que passar pelos médico ou posso tomar direto já tive a dez anos atrás problema de rins queria sabe se faz mal se eu toma esse suplemento moderado eu tenho 42 anos

Richard
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Richard

É o suplemento que mais vejo resultados quando tomo! Sempre tomo a creatina monohidratada da Universal, seu preço não é alto e tem excelente matéria prima!

Marcos
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Marcos

O efeito de ganho de energia e da musculatura é quase imediato. Mas tem efeitos colaterais sim. Em mim, que tenho extra sistole em situações de estresse emocional, senti o problema durante todo o tempo que tomei, mesmo tomando metade da dose recomendada, 1,5gr. Tenho visto comentarios sobre sensação de ansiedade e parece mesmo, pois a palpitação extra dá essa sensação. Já no meu irmão, que tem ácido úrico (“gota”) alto, tb teve que parar de tomar, pois as dores apareceram. Faz sentindo, pq creatina é produto da carne vermelha, vilã do acido úrico. Mas o efeito na musculatura e… Leia mais »

João Paulo
Visitante
João Paulo

Artigos sempre muito bem escritos e embasados cientificamente. Parabéns a equipe treino mestre!!!

Jacques Ferreira
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Jacques Ferreira

Quem não faz exercício físico, pode tornar Creatina?
Quanto tempo pode ser usando fora da validade?

Aurelio
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Aurelio

Eu tive complicações renais com a creatina, vai de pessoa pra pessoa, a grande maioria não tem.

Samuel Henrique
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Samuel Henrique

Que tipo de complicação renal? Ingeriu quantidade de água corretamente?

TADEU LIMA
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TADEU LIMA

Galera confesso que tomei após treino todos os dias. e realmente obtive resultado.
uma colher pequena e chá.

a caDa 3 meses retorno a tomar.

TADEU LIMA Fortaleza – ce.

Joseane
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Joseane

Não entendi direito como tomar a creatina. Nesse caso, eu devo tomar 5g 4x por dia? É isso. Se alguém puder me responder, eu agradeço.

igor monteiro
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igor monteiro

não se iluda com 5g , o correto é tomar 3g por dia ,até os dias que não vai ao treino

Tíffany
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Tíffany

E não se esquecer de beber água, Pois a creatina retém líquido.