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Whey Protein: Para que serve, Benefícios e Como tomar

Veja como não cometer erros na hora de tomar o Whey Protein, conhecendo qual a melhor opção para seu objetivo e o modo correto de tomar e obter resultados satisfatórios!

whey protein

O que é Whey Protein?

Whey Protein é um nome comercial que foi dado a proteína feita a partir do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

Ela é considerada uma proteína de rápida absorção, alta digestibilidade e pode estar correlacionada com o estímulo de síntese proteica dos tecidos musculares, por conter uma alta quantidade de aminoácidos essenciais como: arginina, cisteína, leucina, isoleucina e lisina em sua composição.

As principais vantagens de usar a Whey Protein são:

Whey protein possui proteínas alto valor biológico (VB 100 ou +)

Quando se fala em proteínas, seu valor biológico sempre é levado em consideração, pois esse índice se refere ao percentual que nosso organismo é capaz de digerir, absorver e excretar determinadas proteínas.

Essa escala faz uma comparação com vários tipos de proteínas (alimentos sólidos e suplementos concentrados) e apresenta os que mais são eficientes para ajudar no ganho de massa muscular.

Quanto maior for o valor biológico, melhor será a absorção de aminoácidos e nitrogênio pelo organismo. Criando um ambiente anabólico favorável para hipertrofia.

Veja a comparação do VB da whey protein com alguns alimentos ricos em proteína do nosso dia-a-dia:

Alimentos e Suplementos Valor Biológico (VB)
Whey Protein concentrado*104
Whey Protein Isolado ou Hidrolisado*110 a 159
Albumina (clara do ovo)*88
Suplemento Caseína*77 a 90
Ovo inteiro100
Peito de frango79
Peixe (tilápia)83
Carne vermelha magra80
Leite de vaca e derivados como o queijo80 a 88
Arroz59
Feijão49
Proteína de soja74

Fonte: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.
* O Valor biológico de alguns suplementos podem ter variação conforme o fabricante.

Outro fator importante da Whey Protein, é sua alta concentração de glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteínas, como as citadas na tabela acima, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, com baixas quantidades de carboidratos e gorduras.

O único suplemento que tem essa mesma proporção de benefícios é a creatina.

Imagina você ter que consumir 1 kg de carne vermelha para ter 4.5 g de creatina? Com a whey protein e seus aminoácidos é parecido.

Isso não significa que você deva substituir a alimentação sólida por suplementos, não é isso.

Você tem sim que manter uma alimentação balanceada com todos os macro e micronutrientes e com orientação de um nutricionista.

Ele irá verificar as suas necessidades e objetivos, para assim recomendar o suplemento como parte de uma estratégia, complementando a sua dieta e otimizando seus resultados.

Para que serve?

para que serve whey protein

Tipos de Whey Protein

tipos de whey protein

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda.

Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

Whey Protein Concentrado:

O whey protein concentrado é recomendado para quem quer ganhar massa muscular sem gastar muito, já que é a opção mais econômica. 

Isso se deve ao custo para elaboração desse whey ser reduzido, pois essa versão passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração.

Resultando em 70 a 80% de quantidade de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras.

Ainda sim esse tipo de Whey Protein contém grande quantidades de BCCA e glutamina, além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas.

Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Whey Protein Isolado:

Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica.

Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey Protein Isolado, chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura.

É uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir, além de condições especiais como disbiose, intolerância a lactose e cirurgia bariátrica.

Whey Protein Hidrolisado:

O hidrolisado é uma versão do whey protein que passa por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos.

O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

8 Grandes Benefícios

Benefícios do whey protein

Veja abaixo quais são os principais benefícios do suplemento whey protein:

1. Promove maior retenção de nitrogênio

É primordial para construção de massa muscular, estar num balanço positivo de nitrogênio no organismo.

Estudos mostraram que whey protein aumenta a retenção de nitrogênio, ajudando no ganho muscular e ainda auxiliando na manutenção de massa magra, evitando que você perca o que já conquistou!

2. Ação antioxidante fortalecendo o sistema imunológico

A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.

3. Controle do apetite e saciedade

Quando a ingestão de whey protein é orientada por um profissional e aliada a uma dieta adequada, o seu consumo pode atuar no controle da fome e saciedade através da liberação e bloqueio de alguns hormônios.

Ainda, é importante ressaltar que o consumo proteico aumenta o tempo de esvaziamento gástrico, promovendo maior efeito sacietogênico.

4. Rápida absorção pelo organismo

E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, algo de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia e recuperação muscular.

5. Favorece um ambiente anabólico

Logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteínas e seus aminoácidos.

Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso.

6. Melhora o desempenho de praticantes de atividades físicas

Um estudo publicado em 2014, mostrou os efeitos benéficos da suplementação com a proteína do soro do leite (WP), na promoção de saúde e melhora do desempenho ao praticar exercícios aeróbicos.

7. Diminui o colesterol ruim

Auxilia na redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL), enquanto aumento o chamado “bom” colesterol (HDL).

8. Tratamento e prevenção de doenças

O suplemento por ser rico em proteínas e cálcio e baixo ou quase zero em gorduras e carboidratos (dependendo da versão), é usado em dieta de restrições alimentares para pacientes enfermos, prevenção e tratamento de osteoporose e doenças autoimunes, já que melhora o sistema  imunológico, como já dito aqui.

Como tomar?

Como tomar whey protein

1. Ao acordar

Outro horário muito indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

2. Em substituição aos lanches

É muito comum tomar a whey protein nos lanches durante o dia. Pois é uma alternativa rápida e que não demanda tempo para se preparar, além de ser uma ótima opção se você não sente muita fome.  

3. Depois do treino

Então seja simples na hora de preparar o seu shake pós treino: Misture dentro dele com 200 ml de água ou leite, 30 a 40 gr de Whey Protein. Caso esteja tomando outro suplemento, como a creatina por exemplo, misture nesse shake.

→ Nota importante:

Não é obrigatório tomar whey com os carboidratos maltodextrina ou dextrose.

Se você já tem uma alimentação balanceada, esses complementos não são necessários e seu excesso pode acabar prejudicando.

Janela de oportunidades

Não é necessário tomar o suplemento de whey protein imediatamente após o treino como se pensava antigamente.

Existem estudos que mostram que a tal “janela de oportunidades” pode durar até 24 horas após finalizar o treino.

Tem um artigo aqui no site falando sobre a janela de oportunidades, recomendamos a leitura.

Posso tomar em outro períodos, como no pré-treino?

Sim, você pode tomar whey protein em qualquer período do dia, inclusive no pré-treino, já que nesse período ajudaria a diminuir o catabolismo muscular durante o treino e promoveria a manutenção de massa magra.

A dosagem recomendada no pré-treino é algo em torno de 15g a 20g ou conforme orientação nutricional.

Veja também:
Devemos tomar suplementos no final de semana ou nos dias que não treinamos?

Posso tomar com leite ou com água?

Se seu objetivo é hipertrofia e quer aumentar as calorias ingeridas ao dia, não há problema em misturar whey com leite, a não ser que você tenha alergia ou intolerância a lactose.

Pode ingerir com outro suplemento ou termogênico?

O Whey protein pode ser tomado junto com termogênicos ou outros suplementos sim, desde que orientados por um profissional após avaliar suas reais necessidades.

Lembrando que esse artigo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional.

Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento ou termogênico, um nutricionista deve ser consultado.

Engorda ou emagrece?

E pra quem acha que a Whey Protein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra.

Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápida do que outras proteínas.

Mas se não tiver controle, a Whey pode engordar, por isso criamos o artigo abaixo para tirar todas as dúvidas sobre essa questão, leiam pois é muito importa saber isso:

Veja também:
Whey Protein engorda, emagrece ou só ganha massa muscular?

Preços e onde comprar as melhores e mais confiáveis marcas

Antes de comprar sua Whey Protein, é importante que você leia os artigos que publicamos recentemente com as melhores marcas de Whey Protein nacionais e importadas, tanto na categoria de concentrados, como  Whey Protein Isolado, e ainda indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet.

Vale destacar que os produtos citados nos artigos, não tiveram suas vendas proibidas e nem foram reprovados em testes e laudos realizados pelos órgãos competentes, testes no qual tiveram grande repercussão na mídia nos últimos tempos e noticiamos também aqui no Treino Mestre.

Você pode conferir os artigos com as melhores marcas e com todas as dicas abaixo:

 Para quem vai comprar a Whey Protein Isolada

Veja também:
10 Melhores Whey Protein em 2019 - LISTA ATUALIZADA!

Existe Whey Protein Feminino?

Sim, já existe no mercado de suplementos algum tempo, a whey protein especifica para mulheres.

Para esse artigo não ficar muito extenso e nos concentrarmos quanto aos possíveis efeitos colaterais e contraindicações que são os próximos itens a serem abordamos,

preparamos um artigo específico sobre a whey protein feminino no qual você pode ler a seguir:

Veja também:
Whey Protein feminino - Para que serve, se engorda, como tomar e melhor marca

Faz mal, há efeitos colaterais?

O principal efeito colateral que pode ser causado pelo whey protein está relacionado a presença de lactose, já que pessoas com intolerância ao açúcar do leite apresentam alguns problemas como:

  • problemas digestivos;
  • diarreia;
  • cólicas;
  • gases;
  • má digestão.

Nesse caso a pessoa deve seguir orientação de um profissional que pode recomendar o uso do whey protein isolado, já que grande parte dessa versão do produto, não possui gorduras e lactose em sua composição.

Veja também:
Whey Protein Sem Lactose - Veja como escolher

Surgimento de acne

Existem relatos de aparecimento de acne durante o uso do suplemento, mas está mais relacionado a pessoas que já possuem predisposição ao surgimento de cravos e espinhas e mesmo assim, não existem estudos que comprovem que a whey seja o principal causador.

Prejudica os rins?

Até o momento não existem estudos conclusivos que indiquem que esse suplemento prejudica os ruins.

Apenas indivíduos que já apresentam algum tipo de deficiência renal, como, por exemplo, cálculo renal, não deve consumir o whey protein antes de procurar um médico especialista.

Claro que o consumo em excesso e sem orientação pode vir a causar problemas em pessoas sadias.

Por isso que frisamos mais uma vez a importância da orientação de um profissional.

Contraindicações

A contraindicação é exatamente para pessoas com problemas ou histórico de doenças renais e intolerantes a lactose.

O recomendado sempre é que procurem um médico antes de iniciar o uso.

Relatos e outras dúvidas

Logo abaixo você irá encontrar mais de 450 comentários onde muitas perguntas foram respondidas.

Caso ainda reste dúvidas, faça sua pergunta. Leia também os relatos de quem já tomou e deixe o seu depoimento. Será muito útil para os próximos leitores. 

Esse artigo foi útil para você? Então ajude a divulgá-lo e evite que seus amigos cometam erros ao tomar a Whey Protein, compartilhe com eles nas redes sociais.

Abraços e Bons Treinos a todos.

Referências:
Haraguchi, F., Abreu, W. and Paula, H. (2006). Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, 19 (4), p. 479-488. Scielo.br

Sobre Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

496 Comentários

  1. Pedro Granghelli Rodrigues

    Ola! Tenho intolerancia a lactose. Os whey veganos sao tao bons quanto os da proteina do soro do leite? Sao recomendados? Qual marca? Mto obrigado

  2. Só complementando, o whey protein também é um importante aliado para o emagrecimento, porque ele equilibra a proporção de proteínas no corpo em relação aos carboidratos e também aumenta a sensibilidade a insulina, ajudando na queima do açúcar do sangue. Excelente texto!

  3. Comecei a tomar whey agora… tomo a noite logo após o treino.. minha dúvida é. O que comer depois.. posso apenas só comer uma salada?? O que devo comer..

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