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Whey Protein: O que é, Para que serve, Benefícios e Como tomar

Veja como não cometer erros na hora de tomar o Whey Protein, conhecendo qual a melhor opção para seu objetivo e o modo correto de tomar e obter resultados satisfatórios!

whey protein o que e para que serve como tomar
Imagem contendo 3 grandes marcas conhecidas de whey protein: Optimum Nutrition, Growth Supplements e Dymatize.
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O que é Whey Protein?

Whey Protein é um nome comercial que foi dado a proteína feita a partir do soro do leite, extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

As principais vantagens de usar a Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:

A Whey possui maior valor biológico (VB 100 ou +)

Quando se fala em proteínas, seu valor biológico sempre é levado em consideração, pois esse índice se refere ao percentual que nosso organismo é capaz de reter de proteínas e aminoácidos.

Essa escala faz uma comparação com vários tipos de proteínas (alimentos sólidos e suplementos concentrados) e apresenta os que mais são recomendados para ajudar no ganho de massa muscular.

Quanto maior for o valor biológico, melhor será a absorção de aminoácidos e nitrogênio pelo organismo. Criando um ambiente anabólico favorável para hipertrofia.

Veja a comparação do VB da whey protein com alguns alimentos ricos em proteína do nosso dia-a-dia:

Alimentos e Suplementos  Valor Biológico (VB)
Whey Protein concentrado* 104
Whey Protein Isolado ou Hidrolisado* 110 a 159
Albumina (clara do ovo)* 88
Suplemento Caseína* 77 a 90
Ovo inteiro 100
Peito de frango 79
Peixe (tilápia) 83
Carne vermelha magra 80
Leite de vaca e derivados como o queijo 80 a 88
Arroz 59
Feijão 49
Proteína de soja 74

Fonte: Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.
* O Valor biológico de alguns suplementos podem ter variação conforme o fabricante.

Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteínas, como as citadas na tabela acima, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, com baixa ou as vezes nenhuma quantidade de colesterol, carboidratos e gorduras.

O único suplemento que tem essa mesma proporção de benefícios é a creatina.

Imagina você ter que consumir 1 kg de carne vermelha para ter 4.5 g de creatina? Com a whey protein e seus aminoácidos é a mesma coisa.

Isso não significa que você deva substituir a alimentação sólida por suplementos, não é isso.

Você tem sim que manter uma alimentação balanceada com todos os macro e micronutrientes e com orientação de um nutricionista, ele vendo a necessidade, usar o suplemento como uma estratégia para complementar sua dieta e otimizar seus resultados.

Para que serve whey protein?

para que serve whey protein

Tipos de Whey Protein

Tipos de whey protein concentrado isolado hidrolisado
Imagem com tipos diferentes de whey protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado. Foto: bigstockphoto

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda.

Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

Whey Protein Concentrado:

Recomendado para quem quer ganhar massa muscular sem gastar muito dinheiro, já que é a opção mais em conta financeiramente falando. 

Isso se deve ao custo para elaboração desse Whey ser reduzido, pois essa versão passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração.

Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras.

Ainda sim esse tipo de Whey Protein contém grande quantidades de BCCA e glutamina, além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Whey Protein Isolado:

Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica.

Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

Whey Protein Hidrolisado:

Além de passar por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos.

O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

Grande parte das marcas de Whey Protein de qualidade, e citamos como exemplo a Whey Protein Gold Standard da Optimum Nutrition, contém em sua composição esses 3 tipos de Whey Protein: Concentrada (WPC) Isolada (WPI) e Hidrolisada (WPH), fornecendo a mais pura proteína de qualidade ao seu consumidor.

8 Grandes Benefícios do Suplemento Whey

Benefícios do Whey Protein
Imagem com um homem segurando um pote de whey protein. Foto: bigstockphoto

Veja abaixo quais são os principais benefícios do suplemento whey protein:

1- Promove maior retenção de nitrogênio

É primordial para construção de massa muscular, estar num balanço positivo de nitrogênio no organismo.

Estudos mostraram que whey protein aumenta a retenção de nitrogênio, ajudando no ganho muscular e ainda auxiliando na manutenção de massa magra, evitando que você perca o que já conquistou!

2- Ação antioxidante fortalecendo o sistema imunológico

A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.

3- Ajuda no emagrecimento

Quando a ingestão de whey protein é orientada por um profissional e aliada a uma dieta para tal objetivo, a whey protein ajuda na perda de peso e emagrecimento.

Outro fator que a whey protein contribui no emagrecimento, é que ela promove saciedade.

4- Rápida absorção pelo organismo

E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, algo de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação.

5- Favorece um ambiente anabólico

Logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteínas e seus aminoácidos.

Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso.

6- Melhora o desempenho durante atividade físicas

Um estudo publicado em 2014, mostrou os efeitos benéficos da suplementação com a proteína do soro do leite (WP), na promoção de saúde e melhora do desempenho na realização de exercícios aeróbicos.

7- Diminui o colesterol ruim

Auxilia na redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL), enquanto aumento o chamado “bom” colesterol (HDL).

8- Tratamento de doenças

O suplemento por ser rico em proteínas e cálcio e baixo ou quase zero em gorduras e carboidratos (dependendo da versão), é usado em dieta de restrições alimentares para pacientes enfermos, prevenção e tratamento de osteoporose, assim como também é utilizado no tratamento de doenças autoimunes, já que melhora o sistema imunológico como falamos a pouco.

Como tomar Whey Protein?

como tomar whey protein
Imagem com um homem olhando a descrição de um pote de whey protein. Foto: bigstockphoto

1 – Ao acordar

Outro horário muito indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

2 – Depois do treino

O mais indicado é tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatinaBCAA e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.

3 – Então seja simples na hora de preparar o seu shake:

Misture dentro dele com 200 ml de água, 30 a 40 gr de Whey Protein com maltodextrina/dextrose (visitando os artigos, informamos a quantidade a ser colocada desses 2 suplementos para não cometer erros). Caso esteja tomando Creatina, misture nesse shake citado no pós treino. 

→ Nota importante:

Não é obrigatório tomar whey com os carboidratos citados acima (maltodextrina ou dextrose).

Se você já tem uma alimentação balanceada, esses complementos não são necessários e seu excesso pode acabar prejudicando.

Janela de oportunidades

Não é necessário tomar o suplemento de whey protein imediatamente após o treino como se pensava antigamente.

Existem estudos que mostram que a tal “janela de oportunidades” pode durar até 24 horas após finalizar o treino.

Tem um artigo aqui no site falando sobre a janela de oportunidades, recomendamos a leitura.

Posso tomar em outro períodos, como no pré-treino?

Sim, você pode tomar whey protein em qualquer período do dia, inclusive no pré-treino, já que nesse período ajudaria a diminuir o catabolismo muscular durante o treino e promoveria a manutenção de massa magra.

A dosagem recomendada no pré-treino é algo em torno de 15g a 20g ou conforme orientação nutricional.

Whey com leite ou com água?

De preferência tome a whey protein com água. Mas caso queira utilizar leite, opte pela versão desnatada que costuma ser com zero gordura.

Posso tomar com outro suplemento ou termogênico?

O Whey protein pode ser tomado junto com termogênicos ou outros suplementos sim, desde que orientados por um profissional após avaliar suas reais necessidades.

Lembrando que esse artigo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional.

Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento ou termogênico, um nutricionista deve ser consultado.

Whey Protein engorda ou emagrece?

E pra quem acha que a Whey Protein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra.

Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápida do que outras proteínas.

Mas se não tiver controle, a Whey pode engordar, por isso criamos o artigo: Whey Protein engorda, emagrece ou só ganha massa muscular? para tirar todas as dúvidas sobre essa questão, leiam pois é muito importa saber isso.

Preços e onde comprar as melhores e mais confiáveis marcas

Antes de comprar sua Whey Protein, é importante que você leia os artigos que publicamos recentemente com as melhores marcas de Whey Protein nacionais e importadas, tanto na categoria de concentradas, como as Whey Protein Isoladas, e ainda indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet.

Vale destacar que os produtos citados nos artigos, não tiveram suas vendas proibidas e nem foram reprovados em testes e laudos realizados pelos órgãos competentes, testes no qual tiveram grande repercussão na mídia nos últimos tempos e noticiamos também aqui no Treino Mestre.

Você pode conferir os artigos com as melhores marcas e com todas as dicas abaixo:

 Para quem vai comprar a Whey Protein Isolada

Melhor Whey Protein: Conheça as melhores marcas Importadas e Nacionais.

Existe Whey Protein Feminino?

Sim, já existe no mercado de suplementos algum tempo, a whey protein especifica para mulheres.

Para esse artigo não ficar muito extenso e nos concentrarmos quanto aos possíveis efeitos colaterais e contraindicações que são os próximos itens a serem abordamos,

preparamos um artigo específico sobre a whey protein feminino no qual você pode ler a seguir:

Whey Protein feminino – Para que serve, se engorda, como tomar e melhor marca

Whey Protein Faz mal, há efeito colaterais?

O principal efeito colateral que pode ser causado pelo whey protein está relacionado a presença de lactose, já que pessoas com intolerância ao açúcar do leite apresentam alguns problemas como:

  • problemas digestivos;
  • diarreia;
  • cólicas;
  • gases;
  • má digestão.

Nesse caso a pessoa deve seguir orientação de um profissional que pode recomendar o uso do whey protein isolado, já que grande parte dessa versão do produto, não possui lactose em sua composição.

Surgimento de acne

Existem relatos de aparecimento de acne durante o uso do suplemento, mas está mais relacionado a pessoas que já possuem predisposição ao surgimento de cravos e espinhas e mesmo assim, não existem estudos que comprovem que a whey seja o principal causador.

Prejudica os rins?

Até o momento não existem estudos conclusivos que indiquem que esse suplemento prejudica os ruins.

Apenas indivíduos que já apresentavam algum tipo de deficiência renal, tiveram complicações após o consumo.

Claro que o consumo em excesso e sem orientação pode vir a causar problemas em pessoas sadias.

Por isso que frisamos mais uma vez a importância da orientação de um profissional.

Contraindicações

A contraindicação é exatamente para pessoas com problemas ou histórico de doenças renais e intolerantes a lactose.

O recomendado sempre é que procurem um médico antes de iniciar o uso.

Resumo com o mais importante

Leia também:

Creatina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar

BCAA: O que é, para que serve, Benefícios e como tomar

Glutamina – O que é, Para que serve, efeitos e como tomar

Albumina: O que é, para que serve, benefícios e como tomar

Relatos e outras dúvidas

Logo abaixo você irá encontrar mais de 450 comentários onde muitas perguntas foram respondidas.

Caso ainda reste dúvidas, faça sua pergunta. Leia também os relatos de quem já tomou e deixe o seu depoimento. Será muito útil para os próximos leitores. 

Esse artigo foi útil para você? Então ajude a divulgá-lo e evite que seus amigos cometam erros ao tomar a Whey Protein, compartilhe com eles nas redes sociais.

Abraços e Bons Treinos a todos.

Referências:
Haraguchi, F., Abreu, W. and Paula, H. (2006). Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, 19 (4), p. 479-488. Scielo.br


Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

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Thomas lisboa
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Thomas lisboa

la, Boa tarde, sou praticante de musculação e tenho pesquisado muito a respeito de suplementação, principalmente whey protein, eu tenho encontrado marcas boas com uma alta concentração de carboidratos, porem, sem glúten, e por outro lado marcas com baixíssima concentração de carboidratos mas, com glúten, qual seria melhor? desde ja agradeço

Mauricio
Visitante
Mauricio

Parabéns pelo artigo, bem completo! Tenho alternado entre a whey concentrada e isolada por causa do preço. Pretendo comprar agora um blend de whey com caseína, alguém recomenda uma marca boa?

Luan
Visitante
Luan

Sou iniciante de academia e irei comprar so a whey protein no momento por questoes de grana mesmo, indicam alguma com bom preco e qualidade?

Juliano
Visitante
Juliano

Parabéns pelo artigo! Estava ainda com dúvidas e todas foram respondidas ao longo do texto!

Pedro Granghelli Rodrigues
Visitante
Pedro Granghelli Rodrigues

Ola! Tenho intolerancia a lactose. Os whey veganos sao tao bons quanto os da proteina do soro do leite? Sao recomendados? Qual marca? Mto obrigado