Musculação e Suplementação

Creatina Engorda ou Emagrece? Retém líquido?

A creatina é um dos melhores suplementos alimentares para aumentar desempenho esportivo. Embora seus benefícios sejam atestados por pesquisas clínicas, muita gente ainda tem dúvida. Afinal, creatina engorda, faz mal ou causa retenção de líquidos?

Creatina Growth Supplements
A creatina é uma amina produzida a partir de outros três aminoácidos. Costuma ser obtida por meio da produção no próprio corpo, que gira em torno de 1 grama.

Além disso, o corpo pode obter creatina de forma pronta nas carnes e pescados.

Estima-se que para obter uma grama é preciso comer cerca de 200 gramas de carne.

Sendo assim, o suplemento esportivo é um outro meio eficiente de aumentar os estoque de creatina dentro do músculo e promover aumento de força e ganhos de massa muscular. 

Engorda? Pode atrapalhar quem deseja perder gordura?

A Nutricionista Bruna Bosco da equipe do Treino Mestre tira algumas dúvidas no vídeo abaixo, e ao longo do texto, a Nutricionista  Carolina Arbache fala a respeito  dos reais  efeitos da creatina:

Será que só ganha músculo ou pode engordar também? Atrapalha quem deseja perder gordura? Faz mal para o rins? Leia o texto após o vídeo!

 

A creatina é um suplemento usado para aumentar performance e promover ganho de massa magra.

Portanto, quem quer ganhar peso pode usar a creatina para aumentar os resultados do seu treino.

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Contudo, a creatina não engorda, pois não provoca aumento de gordura corporal. Popularmente, fala-se que a creatina engorda. Mas, apenas no sentido de ficar forte e ganhar peso por aumentar os músculos.

Portanto, se você quer utilizar o suplemento para melhorar a performance não precisa se preocupar com o acúmulo de gordura.

A creatina não engorda, mas vai te promover o aumento de força. É um  auxílio de verdade na melhora da performance em vários tipos de atividades e esportes como: musculação, CrossFit, treinamento funcional,  natação, futebol ou luta, etc.

Se você quer aumentar seu peso, o uso da creatina traz resultados expressivos. É normal que isto aconteça pelo aumento de músculos, que são bem mais pesados que o mesmo volume de gordura. Por isso, não é muito consumido por quem quer emagrecer.

Dependendo da sua estratégia de emagrecimento, a creatina até pode ser usada, já que vai aumentar a massa magra. Contudo, o mais praticado é fazer uma dieta para emagrecer e depois usar a creatina para aumentar a massa magra.

Ainda assim, esta é uma visão bem focada na estética. Fisiologicamente falando, não há nada que a suplementação de creatina irá atrapalhar no processo de emagrecimento. Aliás, hoje em dia uma das grandes estratégias para emagrecer é aumentar a massa magra.

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Creatina ajuda Emagrecer?

Creatina Growth Supplements

Por crescer o tecido muscular, que gasta bastante energia para se manter, o corpo passa a gastar mais calorias. Desta forma, por ganhar músculos, a creatina também pode ser uma maneira de emagrecer. Contudo, o peso pode se manter, ou até aumentar.

O que deve ser desconstruído é a ideia de que ganhar peso é engordar e perder peso é emagrecer.

Pensando por este lado, podemos dizer que a creatina pode sim ajudar a aumentar os músculos, e por isso, pode levar a perda de gordura.

Caso use a creatina, você pode até mesmo parar de se pesar. Use outras formas de medição como as dobras cutâneas com adipômetro, circunferência do abdômen, panturrilhas e braço com a fita métrica e até bioimpedância.

A bioimpedância é um exame que mede a quantidade de gordura corporal por correntes elétricas.

Certifique-se de usar aparelho de qualidade que pode medir a gordura no corpo todo de forma precisa. Com isto, você terá a melhor forma de medir o quanto emagrece.

Se não for possível, a fita métrica já é excelente, além do toque e do espelho. As pregas cutâneas também funcionam bem.

Sendo assim, é possível medir resultados mais reais e não apenas um número geral do peso. É preciso saber o que aumentou e diminuiu.

Então, a creatina pode te ajudar no desempenho da atividade física, promovendo também o emagrecimento. Contudo, ainda assim, vale dizer que por aumentar os músculos e te tornar mais forte, pode te dar a impressão de que está engordando.

Se o seu objetivo é ficar com a aparência bem seca, pode não ser o melhor suplemento para você. Por outro lado, se não ligar muito para alguns quilos à mais, pode ser ideal para você.

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Pode haver retenção de líquido?

A creatina retém líquido. Provavelmente, não dá maneira que você está pensando. A substância provoca aumento de água intramuscular, ou seja, dentro do músculo. Sendo assim, puxando água, aumenta o volume do músculo.

Então, o tamanho dos músculos aumentam. Mas, não apenas por isto, porque a creatina aumenta o desempenho e a carga. Logo, o crescimento muscular acontece de verdade. No entanto, é provável que as mudanças notadas inicialmente sejam por conta dos líquidos.

Faz mal?

Muita gente pensa que a creatina faz mal para os rins por conta de conceitos antigos e errados. A substância já chegou a ser proibida até aqui no Brasil pela Anvisa, por aumentar os níveis de creatinina, que é um exame usado como marcador da saúde renal.

Desde 2008 foi publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte um estudo que mostra que não traz prejuízos aos rins em pessoas saudáveis. Para ilustrar melhor o que acontece, a creatinina é uma substância que sobra da metabolização da creatina.

É natural que ao aumentar o consumo de creatina, os níveis de creatinina subam. Contudo, não estão aumentados porque os rins não estão funcionando bem. Isto é, o excesso de creatinina por si só, não traz prejuízos aos rins.

Sendo assim, se você consumir o suplemento, basta utilizar outros métodos diferentes da creatinina para medir a saúde renal. Desta forma, terá certeza que está saudável e a creatina não vai atrapalhar seus exames.

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Posso ter colaterais?

A creatina não faz mal, ou seja, não traz efeitos indesejados como prejuízo dos rins ou coração.

Por conta de alguns relatos de caso existentes na literatura científica, apontam que a creatina é tóxica para rins, ou ainda, que pode ocasionar morte.

Contudo, é um estudo de caso retrospectivo, ou seja, que trata de tentar voltar e entender o resultado que já aconteceu. Não é controlado e com ele é possível fazer muitas generalizações sem certezas.

Além disso, há falhas na escolha dos marcadores da saúde renal. Isto porque a creatinina não funciona, como já vimos anteriormente. Os estudos também não consideraram as outras doenças pré-existentes do paciente.

Portanto, estes estudos não são desconsiderados atualmente. Contudo, as entidades esportivas não dão muita relevâncias para estes achados. Por serem estudos mal conduzidos e terem erros, é preciso olhar para outras pesquisas para concluir algo.

Então, os estudos mais recentes da creatina mostram diversos benefícios. Contudo, se consumida em altas doses, acima de 10 gramas de creatina consumidas de uma única vez efeitos colaterais podem aparecer.

Além de náuseas, vômitos e diarreia, também pode dar dor de cabeça e mal estar generalizado. No entanto, não há indícios de que a creatina provoque problemas à longo prazo.

Por fim, basta seguir as recomendações de como tomar creatina que não há prejuízos à saúde.

Se tiver alguma doença, é preciso consultar  um nutricionista esportivo e médico, para avaliar se você pode consumir.

Não consuma suplementos sem orientação profissional.

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 Referências:

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Carolina Arbache

Nutricionista esportiva com 12 anos de experiência em consultórios, empresas, consultorias, e produção de conteúdos sobre saúde, comida e bem-estar. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Possui título de especialização em Nutrição Esportiva e Estética em Ênfase em Wellness pela mesma instituição. Também é pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional e em Gastronomia e Cozinha Autoral pela PUCRS.

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