Além disso, o corpo pode obter creatina de forma pronta nas carnes e pescados.
Estima-se que para obter uma grama é preciso comer cerca de 200 gramas de carne.
Sendo assim, o suplemento esportivo é um outro meio eficiente de aumentar os estoque de creatina dentro do músculo e promover aumento de força e ganhos de massa muscular.
Engorda? Pode atrapalhar quem deseja perder gordura?
A Nutricionista Bruna Bosco da equipe do Treino Mestre tira algumas dúvidas no vídeo abaixo, e ao longo do texto, a Nutricionista Carolina Arbache fala a respeito dos reais efeitos da creatina:
Será que só ganha músculo ou pode engordar também? Atrapalha quem deseja perder gordura? Faz mal para o rins? Leia o texto após o vídeo!
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A creatina é um suplemento usado para aumentar performance e promover ganho de massa magra.
Portanto, quem quer ganhar peso pode usar a creatina para aumentar os resultados do seu treino.
Contudo, a creatina não engorda, pois não provoca aumento de gordura corporal. Popularmente, fala-se que a creatina engorda. Mas, apenas no sentido de ficar forte e ganhar peso por aumentar os músculos.
Portanto, se você quer utilizar o suplemento para melhorar a performance não precisa se preocupar com o acúmulo de gordura.
A creatina não engorda, mas vai te promover o aumento de força. É um auxílio de verdade na melhora da performance em vários tipos de atividades e esportes como: musculação, CrossFit, treinamento funcional, natação, futebol ou luta, etc.
Se você quer aumentar seu peso, o uso da creatina traz resultados expressivos. É normal que isto aconteça pelo aumento de músculos, que são bem mais pesados que o mesmo volume de gordura. Por isso, não é muito consumido por quem quer emagrecer.
Dependendo da sua estratégia de emagrecimento, a creatina até pode ser usada, já que vai aumentar a massa magra. Contudo, o mais praticado é fazer uma dieta para emagrecer e depois usar a creatina para aumentar a massa magra.
Ainda assim, esta é uma visão bem focada na estética. Fisiologicamente falando, não há nada que a suplementação de creatina irá atrapalhar no processo de emagrecimento. Aliás, hoje em dia uma das grandes estratégias para emagrecer é aumentar a massa magra.
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Creatina ajuda Emagrecer?
Por crescer o tecido muscular, que gasta bastante energia para se manter, o corpo passa a gastar mais calorias. Desta forma, por ganhar músculos, a creatina também pode ser uma maneira de emagrecer. Contudo, o peso pode se manter, ou até aumentar.
O que deve ser desconstruído é a ideia de que ganhar peso é engordar e perder peso é emagrecer.
Pensando por este lado, podemos dizer que a creatina pode sim ajudar a aumentar os músculos, e por isso, pode levar a perda de gordura.
Caso use a creatina, você pode até mesmo parar de se pesar. Use outras formas de medição como as dobras cutâneas com adipômetro, circunferência do abdômen, panturrilhas e braço com a fita métrica e até bioimpedância.
A bioimpedância é um exame que mede a quantidade de gordura corporal por correntes elétricas.
Certifique-se de usar aparelho de qualidade que pode medir a gordura no corpo todo de forma precisa. Com isto, você terá a melhor forma de medir o quanto emagrece.
Se não for possível, a fita métrica já é excelente, além do toque e do espelho. As pregas cutâneas também funcionam bem.
Sendo assim, é possível medir resultados mais reais e não apenas um número geral do peso. É preciso saber o que aumentou e diminuiu.
Então, a creatina pode te ajudar no desempenho da atividade física, promovendo também o emagrecimento. Contudo, ainda assim, vale dizer que por aumentar os músculos e te tornar mais forte, pode te dar a impressão de que está engordando.
Se o seu objetivo é ficar com a aparência bem seca, pode não ser o melhor suplemento para você. Por outro lado, se não ligar muito para alguns quilos à mais, pode ser ideal para você.
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Pode haver retenção de líquido?
A creatina retém líquido. Provavelmente, não dá maneira que você está pensando. A substância provoca aumento de água intramuscular, ou seja, dentro do músculo. Sendo assim, puxando água, aumenta o volume do músculo.
Então, o tamanho dos músculos aumentam. Mas, não apenas por isto, porque a creatina aumenta o desempenho e a carga. Logo, o crescimento muscular acontece de verdade. No entanto, é provável que as mudanças notadas inicialmente sejam por conta dos líquidos.
Faz mal?
Muita gente pensa que a creatina faz mal para os rins por conta de conceitos antigos e errados. A substância já chegou a ser proibida até aqui no Brasil pela Anvisa, por aumentar os níveis de creatinina, que é um exame usado como marcador da saúde renal.
Desde 2008 foi publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte um estudo que mostra que não traz prejuízos aos rins em pessoas saudáveis. Para ilustrar melhor o que acontece, a creatinina é uma substância que sobra da metabolização da creatina.
É natural que ao aumentar o consumo de creatina, os níveis de creatinina subam. Contudo, não estão aumentados porque os rins não estão funcionando bem. Isto é, o excesso de creatinina por si só, não traz prejuízos aos rins.
Sendo assim, se você consumir o suplemento, basta utilizar outros métodos diferentes da creatinina para medir a saúde renal. Desta forma, terá certeza que está saudável e a creatina não vai atrapalhar seus exames.
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Posso ter colaterais?
A creatina não faz mal, ou seja, não traz efeitos indesejados como prejuízo dos rins ou coração.
Por conta de alguns relatos de caso existentes na literatura científica, apontam que a creatina é tóxica para rins, ou ainda, que pode ocasionar morte.
Contudo, é um estudo de caso retrospectivo, ou seja, que trata de tentar voltar e entender o resultado que já aconteceu. Não é controlado e com ele é possível fazer muitas generalizações sem certezas.
Além disso, há falhas na escolha dos marcadores da saúde renal. Isto porque a creatinina não funciona, como já vimos anteriormente. Os estudos também não consideraram as outras doenças pré-existentes do paciente.
Portanto, estes estudos não são desconsiderados atualmente. Contudo, as entidades esportivas não dão muita relevâncias para estes achados. Por serem estudos mal conduzidos e terem erros, é preciso olhar para outras pesquisas para concluir algo.
Então, os estudos mais recentes da creatina mostram diversos benefícios. Contudo, se consumida em altas doses, acima de 10 gramas de creatina consumidas de uma única vez efeitos colaterais podem aparecer.
Além de náuseas, vômitos e diarreia, também pode dar dor de cabeça e mal estar generalizado. No entanto, não há indícios de que a creatina provoque problemas à longo prazo.
Por fim, basta seguir as recomendações de como tomar creatina que não há prejuízos à saúde.
Se tiver alguma doença, é preciso consultar um nutricionista esportivo e médico, para avaliar se você pode consumir.
Não consuma suplementos sem orientação profissional.
Texto postado
Referências:
- Effects of Creatine Supplementation on Renal Function
- Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018;12(5):253‐260.
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Creatina é o melhor suplemento da face da terra, eu não tomo whey pq minha alimentação já é rica em proteínas, mas creatina eu tomo todos os dias de domingo a domingo, e os resultados são surpreendentes. Recomenda alimentar-se bem para não engordar.
Vou toma creatina mais tenho medo de ganha peso isso é possível
Não se seguir corretamente orientação, dieta é muito importante e claro, se exercitar.
se eu tomar a creatina só para o ganho de peso sem me exercitar sera possível eu engorda?
Não..
Eu sou gordinha se eu tomar a creatina eu engordo
Mulher, engordar só vai te prejudicar pois ganhará celulites, inchaços, volume localizado, barriga, costas, quadril de maneira que fazendo Musculacão irá ganhar volume ganho de peço mas com uma estética saudável e firme..
Quer dizer então que quando eu pausar o uso da creatina por 2 meses eu vou perder tudo que ganhei?????
Não irá perder tudo se manter a rotina de treinos e dieta…
Eu quero rmagrece o creatina engorda ou emagrece ??
Infelizmente não funciona comigo fiz o uso malho pesado mais esteira alimentação controlada e engordei 5 kg tomando creatina, não consigo emagrecer fui até em um endocrinologista
Ola tenho 21 anos peso 58.9 KG tenho 1,75 de altura, faço musculação 5 vezes na semana, estou a duas semanas consumindo somente paes integrais, leite desnatado e queijo tipo ricota no café da manhã, almoço como batata/mandioquinha/arroz integral, e file de frango e no mínimo dppplois tipos de salada, uma vez na semana troco o filé de frango por uma carne vermelha de corte magro, antes do treino como somente uma barra de proteína, e muita água durante o treino, como pôs treino tomo whey 3W, de café da tarde algo próximo do café da manhã com leite e algo integral, e jantar filé de frango com Salada. montei essa dieta por conta própria, faço uso de poli vitamínicos de A Z também pra suprir alguma carência da dieta, viso ter ganho de massa musucular, estou no caminho certo ? Tô meio perdido.
Tenho apenas 2 semanas de musculação pouca força e resistência, me recomendaria BCA ou Creatina ?
Não adianta fazer por conta própria, o melhor é sempre consultar um nutricionista, partindo do princípio que ele dirá quantas calorias, quais suplementos, horários de uso, etc.
parece que ninguém responde… :[
Olá boa tarde estava lendo informações sobre o conteúdo creatina, e me surgiu uma duvida, quanto eu tomava creatina eu usava algumas horas antes do treino e pelo o que li devemos tomar depois do treino acompanhado com alguma proteína. Então quer dizer que eu estava ingerindo de forma errada ?
Tem que ser ingerido com algum carboidrato, para haver mais rapida absorção, e não necessariamente com proteina, se falou do whey pq em geral consumimos apos o treino.
A questão de inchaço ta muito relacionado tb a dieta, o excesso de carboidratos na dieta, procure um nutricionista.
Boas estou a pensar tomar bcaa pro universal ,para o que me recomendaram da para perder peso gordura e defini os músculos ,bem o que eu quero saber se é recomendado tomar ?obrigada
Quero ganhar peso comprei creatina e bcaa e albumina isso ajuda ?
Depois de usar a creatina quanto tempo após pode-se parar de tomar?
Quando chegar no corpo que pretendo usando-a?
Você deve tomar todo o conteúdo do inicio ao fim, da forma correta. Quando acabar, Dê uma pausa sem tomar por 2 meses e volte a tomar apos esse tempo. Espero ter ajudado
Excelente Matéria!!
Bacana a matéria mas pra quem corre qual é o melhor suplemento
Ola! Amei o artigo, parabéns! Dúvidas RS
Faço Muay thai e jiu jitsu, porem preciso perder uns 5 kg pra modalidade do jiu e ter mais energia no Muay, tomo proteína três vezes ao dia, antes do treino thermogenico (uma cápsula) e depois do treino de musculação eu tomo malto, creatina me ajudaria tbm nesse processo de perda de peso até o fim do ano? Abraços!
Obs: tbm quero continuar na hipertrofia e ganho de força
Eai Juliana posso ti dar uma dica. Tens que perder peso certo então carbo baixo não usa malto toma BCAA que tira tua fadiga e depois do treino. Eu tomei creatina e não gostei do resultado pois quero perder gordura mas o meu objetivo com ela é usada para o cerebro ajudando as mitocondrias. Como tu faz treinos intensos foca em proteinas aminoacidos e vitaminas e usa carbos de baixo indice glicemicos (batata, batata doce, cenoura, frutas e legumes).
Excelente artigo.
Como foi dito no texto. A creatina aumenta a retenção de líquido causando a impressão, errada, de aumentar o peso. Posso considerar então que, o ideal é fazer uma pausa, ou ciclos, de ingestão de creatina?
Boa tarde.
Tenho creatina da integralmedica e whey 3w da max titanium, ambos ainda não usei. Obtive todas informações possíveis a respeito do uso, contra indicações e assim sucessivamente. Tenho aval medico da minha nutrologa para uso.
Mas minha duvida é relacionada a gordura corporal que tenho, quero saber se tenho que primeiramente secar pra depois crescer ou se devo investir na musculação/ suplementação desde ja? Já faço dieta firme.
Meu receio é tomar esses suplementos e por conta da gordura não surtir o efeito esperado. Pode se dizer que sou da classe endomorfo, 1,80 de altura e 73,300 kg.
Posso tomar creatina , para engordar ? Se sim , quanto tempo leva para fazer o efeito ?
Olá, eu tomo o termogênico da max titanium, ultimate 2hot, pois quero queimar gordura, e pego bem pesado nos treinos, só que ao mesmo tempo também quero ter os músculos da coxa e glúteos rápido. A creatina é uma boa escolha?
Muito instrutiva a matéria. Deu para entender bem as colocações sobre o uso da creatina. Valeu.!
Valeu pelas dicas
Parabéns pela matéria, está muito bem escrita como muitas outras aqui. Sinto prazer em ler TREINOMESTRE, é muito didático, de fácil compreensão e instrutivo, obrigado.
São necessários +ou- 4 litros de água por dia.
Prezados, Parabéns pela matéria didática e objetiva gostaria de tirar alguns dúvidas, estou tomando A creatina junto a Dextrose 30 minutos antes do treino e no pós treino Whey Protein, estou fazendo o uso certo dos suplementos? e o mais recomendável ? não consumo muita água em torno de 1 litro a 1,5 L diários a quantidade é suficiente?
NÃO É SUFICIENTE NEM PRO SEU CORPO FUNCIONAR CORRETAMENTE SEM A CREATINA, VISTO QUE A RECOMENDAÇÃO É DE NO MÍNIMO 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA.
Werlesson faz um calculo seu peso em kg multiplicado por uma constante de 30 ex 84 x 30= 2.520 ml de água. ;\