8 dicas para aumentar o anabolismo de seu corpo

Falando em linguagem simples, é a construção de estruturas musculares maiores, maiores reservas energéticas e melhora nos processos metabólicos.

Ou seja, quem treina visando a hipertrofia muscular, precisa necessariamente, de um processo anabólico de qualidade.

E como conseguir isso?

Há muitos elementos que envolvem isso. No geral, o anabolismo está ligado a elementos hormonais e bioquímicos.

Neste artigo, não irei focar nas questões anabólicas de pessoas que fazem o uso de esteroides. Nestes casos, há uma complexidade maior que precisa ser levada em conta.

No caso dos “naturais”, o anabolismo pode ser estimulado de diferentes formas. Selecionei 7 dicas que vão te ajudar bastante!

Dicas que vão potencializar seu anabolismo!

1- Faça força!

Você que acompanha meu material aqui no Treino Mestre sabe que sou defensor do movimento com qualidade, onde a carga é usada com inteligência.

 Isso de forma alguma significa que você deva sempre usar cargas baixas! Para estimular o anabolismo, é fundamental que você melhore também sua força máxima.

Isso porque ao utilizarmos mais exercícios de força com uma carga considerável, teremos um aumento na solicitação muscular e metabólica. Isso vai favorecer o processo anabólico de maneira bastante acentuada.

Quando você usa uma carga adequada em seus exercícios, que vão fazer com que você tenha um aumento na secreção de hormônios anabólicos, bem como irá fazer com que seus músculos tenham uma maior necessidade energética.

Isso tudo, com base em movimentos bem executados. Pois caso contrário, você terá uma perda considerável de anabolismo e poderá se lesionar.

2- Coma proteínas de alto valor biológico

Poucos nutrientes influenciam tanto o anabolismo muscular, como as proteínas. Elas literalmente “constroem” as fibras que foram microlesionadas pelo treinamento. Mas para que isso aconteça, você precisa de duas coisas:

– Ingerir proteínas de alta qualidade;

– Ingerir proteínas em diferentes refeições. 

O primeiro item, está ligado a absorção das proteínas pelo corpo. As proteínas de alto valor biológico têm um aproveitamento pelo organismo muito maior.

Não se esqueça de alternar os tipos de proteínas de várias fontes: peixes, frango, carne vermelha, ovos, derivados do leite e vegetais.

No caso da ingestão em diferentes refeições, teremos uma melhor distribuição da ingestão deste nutriente e com isso, estaremos aumentando o anabolismo durante o dia todo.

No geral, pelo menos nas 3 refeições principais, você deve ingerir proteínas de boa qualidade. No que se refere a quantidade, você precisa de pelo menos 1,5 grama por quilo corporal, podendo ingerir até 2,5 a 3 gramas por quilo corporal, dependendo de cada caso e de sua individualidade.

Variar os carboidratos também é importante, priorizando os de baixo a médio índice glicêmico ao longo do dia, e de alto índice glicêmico no pós treino.

Temos artigos que são verdadeiros guias sobre os macronutrientes para incluir em sua dieta. Aqui você pode ver as melhores proteínas, aqui os melhores carboidratos e aqui os melhores lipídios.

3- Vitaminas e minerais não podem faltar em sua dieta!

Para que haja anabolismo, o organismo precisa de um bom funcionamento de todas as funções fisiológicas. Neste sentido, vitaminas e minerais são fundamentais para que o processo anabólico seja mais eficiente.

Estas vitaminas podem ser ingeridas através da dieta (o cenário ideal) ou através de suplementação com multivitamínicos.

Este é um ponto importante que deve ser levado em conta em sua dieta. Muitas pessoas acreditam que a dieta para hipertrofia deva ser pensada apenas no controle dos carboidratos e gorduras ingeridas e o aumento do consumo de proteínas. Isso faz com que muitas pessoas não alcancem os resultados que esperam.

Por isso, sua dieta precisa ser muito completa, para que o estado anabólico seja muito mais impactante.

4- Treine pelo menos 4 vezes por semana

Será muito difícil manter um estado anabólico treinando poucos dias na semana. No geral, 4 vezes é o mínimo que se indica. Em muitos casos, o mais indicado são de 5 a 6 vezes na semana.

Se você tem um intervalo de muitos dias sem treino, seu corpo acaba ficando sem estímulos para manter o anabolismo.

– Mas Sandro, e o descanso?

Irei falar disso mais à frente. Porém, para uma pessoa com uma rotina convencional, é totalmente possível fazer um plano de treino onde seus músculos tenham o tempo ideal de descanso entre as sessões. Aqui, a organização é fundamental.

Por isso tudo, você precisa treinar mais vezes na semana, para que seu corpo entre em um estado anabólico mais denso e contínuo.

5- Durma bem!

Eu sei que o sono é muito relativo e individual. Mas sem boas noites de sono, você não conseguirá melhorar ao anabolismo de seu corpo. Na verdade, o sono é o momento mais anabólico do seu dia.

Sem dormir direito, você não terá um anabolismo completo. Aqui, entram questões individuais e de rotina.

O ideal sempre será o sono nos horários mais tradicionais, com pelo menos 6 a 8 horas por noite. É interessante evitar muitas noites em claro, mesmo que você depois vá dormir.

Isso porque estas noites em claro interferem em seu ciclo circadiano e consequentemente, em seu metabolismo.

Se sua rotina permitir, o sono leve durante o dia também acaba ajudando no processo anabólico.

Leia também => Como otimizar seu descanso e ter muito mais resultados

6-  Use exercícios multiarticulares

Os exercícios multiarticulares envolvem mais músculos no movimento e com isso, aumentam o potencial de anabolismo. Além disso, como os exercícios multiarticulares envolvem outros músculos, é possível realizar os movimentos com mais carga. Como citado no primeiro item, este é um ponto muito importante para a melhora do anabolismo.

Isso não significa que seu treino deva ser totalmente feito com exercícios multiarticulares, mas no contexto geral, eles devem ser a maioria.

7- Beba muita água!

É muito importante buscar manter a ingestão de água durante todo o seu dia. Ela vai participar de todos os processos bioquímicos do organismo.

Sem uma boa ingestão de água, seu organismo irá ficar menos eficiente e com isso, o anabolismo acaba sendo fortemente prejudicado.

Também é muito importante que esta ingestão aconteça bem dividida durante o dia todo.

Muitas pessoas bebem muita água em alguns pontos do dia, mas não em outros. Isso também reduz a eficiência metabólica e consequentemente, o anabolismo.

8- Melhore seu condicionamento aeróbico

Aqui está o problema de muita gente que faz musculação. As pessoas se preocupam com seus treinos resistidos, mas esquecem que o condicionamento aeróbico é fundamental.

O Vo2 máximo, principal marcador do metabolismo aeróbico, é fundamental para que seus treinos sejam mais intensos.

Além disso, o metabolismo aeróbico é o predominante em nosso dia a dia. Se ele for mais eficiente, teremos uma melhora metabólica muito relevante, que vai fazer com que o anabolismo seja muito mais eficiente.

Só tome cuidado para incluir esse aeróbico em sua rotina, muita gente acaba errando por falta de conhecimento e orientação, e faz com que o aeróbico acabe atrapalhando os resultados na musculação. 

Nesse caso a dieta precisa estar muito bem alinhada e o treino bem montado e de acordo com sua individualidade, para que possa ter os benefícios do aeróbico e ainda ter resultados no treino de musculação.

Caso precise de orientação profissional de um personal trainer, conheça nossa consultoria esportiva, onde eu mesmo, personal Sandro Lenzi, irei montar toda sua rotina de treinos e ainda você terá meu contato direto de whats para ir tirando suas dúvidas e fazendo os ajustes quando necessário, além de mudanças mensais de treino. Clique aqui e comece hoje mesmo a mudança que seu corpo precisa e com excelente custo benefício.

Resumindo tudo isso, para aumentar o anabolismo você precisa treinar e se alimentar com inteligência e manter uma rotina de dieta e treino. Nada fará efeito sem esta combinação!

Leia também => A influência do treinamento aeróbico para hipertrofia

Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!