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A influência do treinamento aeróbico para hipertrofia

O treinamento aeróbico é de grande importância para a melhora da funcionalidade em geral. Mas qual sua influência direta na hipertrofia?

treinamento aeróbico para hipertrofia

O treino de hipertrofia, no geral, tem um certo padrão. Treinos com intensidade alta, usando quase que exclusivamente, pesos. Porém, há muitos outros fatores envolvidos em um treino de hipertrofia que realmente, dê resultados. Neste sentido, é fundamental que este treino, englobe aspectos mais amplos. Um dos pontos fundamentais, é a utilização adequada de um treinamento aeróbico, concomitante ao de hipertrofia.

Mas por que? Quais as razões para usar um treinamento aeróbico, quando o objetivo é hipertrofia?

Treinamento aeróbico no contexto de hipertrofia

Quando falamos em termos de treinamento aeróbico, é fundamental entender em que contexto fisiológico e metabólico ele provoca melhorias. Uma das melhorias mais evidentes, é no Vo2 máximo. O Vo2 máximo se refere a quantidade máxima da utilização de oxigênio que temos por minuto.

Porém, não é só no Vo2 máximo que temos uma melhora considerável com o treinamento aeróbico. Uma das questões importantes, é que o treinamento aeróbico melhora a secreção de GH e de glucagon (o que é interessante em determinados contextos de treinamento).

Além disso, em termos musculares, o treinamento aeróbico melhora a utilização do sangue, bem como aumenta a capilarização muscular. Desta forma, o músculo que é submetido ao treinamento aeróbico, apresenta uma maior tendência a receber um maior aporte sanguíneo e tem uma utilização otimizada.

Estas são apenas algumas das vantagens que o treinamento aeróbico traz ao corpo. Mas como isso influencia na hipertrofia?

1- Melhora de diversos aspectos fisiológicos

A musculação se utiliza, basicamente, de uma fonte energética diferente do que a do treinamento aeróbico. Isso, não em termos absolutos, pois raramente utilizamos apenas uma fonte energética.

Porém, com esta diferente utilização, temos uma melhora de diversos aspectos fisiológicos. O mais impactante, é a melhora de todo o sistema circulatório e do respiratório. Com isso, as trocas gasosas e o transporte de nutrientes para as células, é otimizado.

Isso, impacta diretamente em seus resultados no treino de hipertrofia. Como há muito mais qualidade na circulação e na utilização dos substratos energéticos, temos uma recuperação muscular otimizada.

Desta maneira, em termos fisiológicos, é fantástico atrelar o treinamento aeróbico com o de hipertrofia.

2- Modificação do estímulo

Quando treinamos, estamos estimulando nossos músculos de forma específica. Ao usar, em sua rotina de treinamento de hipertrofia, elementos aeróbicos, teremos um estimulo diferente. Seja em níveis musculares, fisiológicos ou metabólicos, esta variação traz grandes melhoras.

3- Melhora considerável do Vo2 máximo

Alguns estudos, como o de Marques (2007), mostram que a utilização da combinação dos exercícios de força, com os aeróbicos, provoca uma melhora considerável no Vo2 máximo.

Com mais oxigênio sendo captado e usado pelo corpo, temos uma melhor condição para suportar treinos mais intensos, inclusive de musculação.

De forma geral, o treinamento aeróbico provoca melhoras significativas em seu rendimento e na sua funcionalidade. Por isso, é fundamental intercalar ambos, mesmo que seu objetivo seja apenas a hipertrofia.

Mas como isso pode ser feito, sem que haja prejuízos para a hipertrofia?

Como fazer o treinamento aeróbico sem prejudicar a hipertrofia?

Este é um ponto muito importante. Agora, iremos falar do que já trata o treinamento concorrente. Um erro muito comum, dos praticantes de musculação, é usar os treinamentos aeróbicos apenas em fase de cutting. É fundamental, que mesmo na fase básica da periodização, você já tenha um programa de treinamento aeróbico.

Veja agora, algumas formas de usar o treinamento aeróbico, sem prejudicar a hipertrofia!

1- Combine a intensidade dos estímulos, quando treinar na mesma sessão

Quando falamos em termos de treinamento concorrente, no geral, o problema acontece quando há uma grande variação de intensidade nos estímulos. Quando treinamos na mesma sessão, musculação e aeróbico, temos de ter este cuidado.

Em suma, quando usamos um treino de alta intensidade e baixo volume de musculação, seguido de um aeróbico de baixa intensidade e muito volume, podemos ter problemas.

Por isso, na periodização, sempre devemos tomar o cuidado para que a intensidade dos estímulos seja similar. Por exemplo, em uma fase de treino onde o volume é preconizado, podemos usar aeróbicos um pouco mais volumosos.

Em fases onde a intensidade é mais alta, podemos preconizar aeróbicos mais intensos.

Por isso, é muito comum usarmos o HIIT como combinação com o treino de hipertrofia. Mas, sempre lembrando que isso não é via de regra. Nem todas as pessoas estão aptas a fazer esta combinação e ele deve, sempre, estar pautada em uma periodização.

2- Se possível, treine em períodos separados

Esta ainda é uma das alternativas mais interessantes. Não que ela possa ser feita de qualquer forma, mas é a maneira mais fácil de controlar as cargas de trabalho. Usar, em dias ou horários alternados, o treinamento de hipertrofia e o treinamento aeróbico, é uma saída muito interessante.

Para isso, é importante que você mantenha o controle da intensidade e do volume e busque estratégias para otimizar os resultados. Desta maneira, será possível usar intensidades adequadas, para cada treino, sem se preocupar com a integração de ambos.

O treino de musculação pode ser pensado de acordo com suas necessidades, sem a utilização de um treino aeróbico ao final.

3- Não perca a prioridade

O treinamento aeróbico é fundamental para a hipertrofia. Porém, não podemos esquecer de um ponto muito importante: a especificidade. Se o seu objetivo é hipertrofia, deve focar nisso. Ou seja, seu treinamento aeróbico não precisa ser pensado para correr uma maratona. Ele deve ser estruturado para que você tenha uma melhor otimização dos mecanismos de síntese proteica.

Desta maneira, você não precisa sempre fazer um treino aeróbico de uma hora. Na maioria dos casos, de 20 a 30 minutos, na intensidade adequada, já é o suficiente.

É fundamental manter a prioridade. O treinamento aeróbico, neste caso, é auxiliar, não o objetivo final.

4- Sempre tenha uma boa periodização

Somente com uma periodização adequada, alinhada aos seus objetivos, é que poderemos ter melhores resultados. É com a periodização, que podemos delimitar os melhores momentos e as formas mais adequadas de integrar o treinamento aeróbico com o de hipertrofia.

Afinal, não precisamos do treinamento aeróbico, sempre da mesma forma, em todos os momentos. Com uma periodização adequada, poderemos controlar isso de forma muito mais efetiva. Intensidade, volume e quantidade de treinos semanais, tudo isso é explicito na periodização.

É fundamental que você faça um bom treinamento aeróbico de forma concomitante com o treino de hipertrofia. Porém, sempre adequando as suas necessidades, objetivos, individualidades e rotina. Isso, trará grandes resultados e irá melhorar em muito sua saúde. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. Adorei as dicas de musculação.
    Otima orientação

  2. fabio ferreira santos

    quero poder fazer atividade aerobica junto com exercicios de musculacao para maior desempenho

  3. Como Faço pra fazer musculação com hérnia de disco?

    • Primeiro, o seu médico liberou para você para fazer exercícios? Se não, consulte primeiro um médico. Se sim, é necessário primeiro uma avaliação física para saber quais as suas limitações. Pode incluir no treino exercícios de flexibilidade, aeróbicos, força… cuidar com exercícios com rotação de tronco, atividades com alto impacto, prestar atenção na execução (postura) e respiração durante os exercícios(…) Enfim, consulte seu professor de Educação Física, com CREF!

  4. Muito bom, excelente o conteúdo é de qualidade

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