Cutting é a fase de redução de gordura corporal mantendo o máximo possível de massa muscular, feita através de um déficit calórico controlado combinado com treino de força e proteína suficiente.
O erro mais comum é fazer o déficit agressivo demais, o que acelera a perda de peso mas junto leva massa muscular embora e prejudica o rendimento no treino.
Se você já passou pela fase de ganho de massa (bulking) e agora quer definir, entender como fazer o cutting direito evita perder o que você construiu.
O que é o cutting
O cutting é a etapa de redução de percentual de gordura que normalmente vem depois de um período de ganho de massa. A ideia é reduzir as calorias o suficiente pra perder gordura, sem exagerar no déficit a ponto de comprometer o músculo.
Qual o déficit calórico ideal
Um déficit moderado, entre 300 e 500 calorias abaixo da manutenção, costuma preservar melhor a massa muscular do que cortes mais agressivos. Estudos que compararam ritmos de perda de peso em atletas encontraram melhor preservação de massa magra no grupo com perda mais lenta e gradual (Garthe et al., 2011).
Cortar calorias demais de uma vez também tende a aumentar a fome, piorar o humor e derrubar o rendimento no treino, o que no fim atrapalha mais do que ajuda.
Como ajustar o treino durante o cutting
Mantenha a intensidade e a carga nos exercícios principais. O que costuma cair naturalmente é o volume total, já que a recuperação fica um pouco mais lenta com menos calorias disponíveis.
Treinos de cutting voltados pra homens e de cutting voltados pra mulheres seguem essa mesma lógica, ajustando exercícios e divisão conforme o histórico de treino de cada um.
Vale manter também exercícios que você já domina bem tecnicamente, evitando aprender movimentos novos justo na fase em que o corpo está com menos energia disponível. Uma boa lista de exercícios pra emagrecimento pode complementar o treino de força nos dias de cardio.
Proteína e manutenção de massa muscular
Manter a ingestão de proteína alta é o que mais ajuda a preservar músculo durante o déficit. Um guia de referência amplamente usado em preparações naturais recomenda uma faixa bem acima da ingestão comum, justamente pra compensar o ambiente de menos calorias (Helms et al., 2014).
Combine isso com boas fontes de alimentos anabólicos e um bom aporte de carboidrato nos dias de treino mais puxado, pra sustentar o rendimento.
Erros mais comuns no cutting
- Déficit agressivo demais: perde peso rápido, mas leva massa muscular junto.
- Cortar proteína pra economizar calorias: o oposto do que deveria acontecer nessa fase.
- Abandonar o treino de força: focar só em cardio acelera a perda de músculo.
- Não ter prazo definido: cutting muito longo desgasta física e mentalmente.
Ritmo de perda de peso recomendado
| Objetivo | Ritmo sugerido por semana |
|---|---|
| Preservar máximo de massa muscular | 0,25% a 0,5% do peso corporal |
| Cutting padrão, equilíbrio velocidade/preservação | 0,5% a 0,75% do peso corporal |
| Prazo curto (com mais risco de perda muscular) | acima de 1% do peso corporal |
Perguntas frequentes sobre cutting
Quanto tempo deve durar um cutting?
Dá pra ganhar músculo durante o cutting?
Cutting sem treino de força funciona?
Precisa fazer muito cardio no cutting?
Cutting bem feito é sobre paciência e ajuste fino, não sobre cortar tudo de uma vez. Combine déficit moderado, treino de força mantido e proteína alta, e considere incluir exercícios de peso corporal como a barra fixa nos dias de treino mais leve.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
16 Comentários
Faço musculação há 6 meses, ganhei massa muscular porém ainda sou barrigudo e não consigo diminuir minha circunferência abdominal. Vou seguir esses conselhos à risca, daqui 6 meses volto aqui para comentar.
gostei muito desse conteúdo.
tenho acompanhamento com a nutri, muito boa. Mas n sinto a mesma eficiencia na academia, tentei organizar o treino em dias alternados de aerobico e peso, mas n tive resposta satisfatória. Ouvi da “profissional! que não gosta de seguir planos alimentares. Estou a 6 meses e n consigo ver um resultado satisfatório.
Lendo todos esses artigos que tem aqui. Vi que estou bem perdida e que estou fazendo muita coisa errada e que verdadeiramente não terei o resultado que eu quero. Com tantas explicações, percebi que sou endomorfo, tenho acumulo de gordura no tronco, nada em braços e pernas. E mesmo com uma alimentação balanceada e uma conduta muito bem elaborada, estou longe de conseguir atingir minha meta.
Ótimo conteúdo! Ajudou muito!
Acho uns dos sites mais esclarecedores para quem gosta de musculação e busca uma dieta adequada para ter bons resultados. Outro aspecto interessante é que trata os assuntos de forma direta e sem romantismo, para se ter resultados temos que fazer certos sacrifícios. Parabéns, matérias muito boas!!
Boa tarde,
Este treino A B C é feito somente 3 vezes por semana ou pode ser feito a semana inteira?
Artigo muito top
Se a dieta estiver alinhada…pode ser feito a semana inteira…
Material muito top.
Obrigado Márcio. Acompanhe nossas redes sociais para receber nossas atualizações.
Qual frutas podemos utilizar no cutting?
Grato.
Parabéns pelo conteudo, aprendi muito.
Nós que agradecemos sua visita Alberto. Sempre que puder, visite-nos!
Muito bem explicado este artigo, eu sempre me enrolo na parte dos carbss.. me perco mesmo!!
Parabéns os esclarecimentos são responsáveis e conteudista.
Muito bem explicado…
Sabe muito esse autor, Sandro Lenzi.
Meus parabéns mesmo.
Danilo
Nutricionista
Boa noite. Estou impressionado com o nível de conhecimento exposto nos artigos q li. Para uma pessoa que aparenta tão jovem, possuí um nível altíssimo de conhecimento. Trazendo de forma clara e objetiva os conteúdos.