Musculação Feminina

Treino de definição para Mulheres (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

Depois de conquistar massa muscular durante o processo de bulking, muitas mulheres decidem partir para fase de definição muscular, onde a dieta deve ser ajustada e os treinos podem ser intercalados com aeróbicos e circuitos. Veja agora alguns exemplos com ficha montada.

Diminuir a quantidade de gordura corporal tem sido uma das motivações que mais leva as pessoas a procurar e querer realizar exercício físico, principalmente no ambiente das academias.

O público feminino, assim como o masculino, tem recorrido a rotinas de treino de musculação e treino aeróbico para alcançar a perda de peso e emagrecimento.

Porém, por muitas vezes se sentem perdidos e não tem noção de como treinar para diminuir mais o percentual de gordura e o peso corporal.

Dessa forma, este artigo traz exemplos de treinos que podem ser utilizados por mulheres que desejem emagrecer em determinados níveis de condicionamento, lembrando que para obter um treino mais individualizado é necessário procurar um profissional de Educação Física.

Treino de Definição Feminino – Iniciantes

O treino  de definição muscular ou emagrecimento para as iniciantes não pode ter intensidade e volume muito altos, pois pode gerar dores que consequentemente podem atrapalhar na recuperação e afetar as próximas sessões.

O recomendado é que para iniciantes o treino seja focado na melhora da resistência muscular, sendo indicado de 2 a 3 séries de cada exercício, sendo que estas devem ter de 10 a 15 repetições. Além disso, deve-se dar prioridade também à realização de exercícios multiarticulares.

A frequência do treino de musculação será realizada 2 ou 3 vezes na semana.

Dessa forma, seguindo estas recomendações e o objetivo do emagrecimento, será postado abaixo um exemplo de treino.

Treino

Exercícios

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Séries

Repetições

Intervalo

Leg press

3

15

1 minuto

Mesa flexora

Creatina Growth Supplements

3

15

1 minuto

Bike

3

3 minutos

1 minuto

Intervalo

de

2

minutos

Supino máquina

3

15

1 minuto

Desenvolvimento máquina

3

15

1 minuto

Bike

3

3 minutos

1 minuto

Abdominal prancha

3

30 segundos

1 minuto

Neste treino os exercícios serão divididos em 2 blocos, sendo que este serão divididos por um intervalo de 2 minutos entre estes.

Cada bloco será realizado em forma de circuito, sendo os exercícios realizados em sequencia sem intervalo entre estes, após finalizar será contabilizada uma série e será tomado 1 minuto para recuperação antes de iniciara próxima.

Treino Aeróbico: O aeróbico pode ser realizado em dias alternados com o treino de musculação, sendo que pode ser utilizado um treino de intensidade moderada e ir progredindo aos poucos ao longo do treino

O treino intervalado de moderada intensidade pode ser uma alternativa para os iniciantes que não estão adaptados a intensidades mais fortes de treino e desejem emagrecer.

Sendo assim, o treino aeróbico estaria representado da seguinte maneira:

Estímulo

Recuperação

4×4 minutos

4×4 minutos

Desta forma seriam realizados 4 minutos a uma intensidade mais alta, intercalados com 4 minutos a uma intensidade mais baixa que serviria como recuperação repetindo o processo por 4 vezes cada e assim concluir o treino.

Leia também:

+ Treino de Cutting para homens (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

Treino de Definição Feminino – Intermediários

Ao chegar ao estágio intermediário, as praticantes já podem realizar treinos mais intensos e com maior volume, assim como uma frequência semanal maior.

Um método que pode ser utilizado por intermediários para elevar a intensidade do treino é o “descanso ativo”, no qual ao invés do descanso normal ao que estão acostumados é realizado um exercício neste intervalo para aumentar o gasto energético.

Sendo assim, o treino seria dividido entre membros superiores e inferiores e para o treino aeróbico seria realizado um HIIT de 2 a 3 vezes na semana em dias alternados.

Dessa forma, um exemplo de treino ficaria como mostrado na tabela abaixo:

Treino A (Membros inferiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento livre + abdominal infra

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

2

minutos

de

intervalo

Afundo + abdominal escalador

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

2

Minutos

de

Intervalo

Stiff + polichinelo

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

2

minutos

de

intervalo

Mesa flexora + abdominal prancha

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

2

minutos

de

intervalo

Elevação pélvica + corrida estacionária

3

12 + 30 segundos*

Descanso ativo

Após realizar cada exercício para membro inferior, durante o período de descanso, seria realizado outros exercícios que não atingissem diretamente o músculo trabalhado e assim que o fizesse pelo tempo planejado retornaria e se executaria a próxima série sem intervalo.

Após efetuar todas as séries de um exercício e antes de partir para o próximo, será realizado um intervalo de 2 minutos para que haja a recuperação e assim continuar o treino.

Treino B (Membros superiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto + elevação de pernas

3

12 +30 segundos

Descanso ativo

2

minutos

de

Intervalo

Remada Máquina + polichinelos

3

12 +30 segundos

Descanso ativo

2

minutos

de

Intervalo

Desenvolvimento Halter + Superman

3

12+30 segundos

Descanso ativo

2

minutos

de

Intervalo

Rosca direta + perdigueiro

3

12+30 segundos

Descanso ativo

2

minutos

de

intervalo

Tríceps corda + pular corda

3

12+30 segundos

Descanso ativo

Assim como no treino de membros inferiores, o método será o mesmo, pois após terminar o número de repetições previstas do supino, por exemplo serão realizados 30 segundos de elevação de pernas, para depois retornar ao supino e repetir o processo sem intervalo.

Depois de cada exercício haverá um intervalo de 2 minutos antes de partir para o próximo.

Treino Aeróbico: O protocolo de cardio intervalado demonstrado aqui seria o de Wisloff, no qual seriam realizados 4 minutos de estímulo mais forte por 3 de recuperação, como demonstrado na tabela abaixo.

Protocolo

Aquecimento

Estímulos

Recuperação

Volta a calma

Wisloff

5 minutos

4×4 minutos

4×3 minutos

5 minutos

Vale ressaltar que o treino pode ser modificado em relação a exercícios e também nas variáveis de volume e intensidade a depender do perfil e grau de condicionamento de cada praticante.

Leia também:

+ Bulking na musculação: Como fazer, Dieta e Treino

+ Cutting na musculação: Como fazer, Dieta e Treino

Treino Cutting Feminino – Avançados

O treino para praticantes mais avançadas pode contar com alguns métodos para poder intensificar ainda mais o treino e produzir o resultado planejado, já que estão mais acostumadas com o treinamento.

Neste exemplo do treino, será utilizado o Bi-set como forma de aumentar o grau de dificuldade na rotina de treinamento e assim auxiliar no emagrecimento.

O bi-set é caracterizado por serem realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre ambos, sendo que o intervalo só é realizado após efetuar uma série de cada um destes exercícios conjugados.

O treino será dividido em uma rotina ABCD, a qual funcionará da seguinte forma:

Treino A (quadríceps e adutores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento salto + Cadeira extensora

4

10 +10

1 minuto

Agachamento hack+afundo

4

10+10

1 minuto

Agachamento sumô + Cadeira adutora

4

10+10

1 minuto

Treino B (Peitoral + deltoides + tríceps)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino com halteres + crucifixo reto

4

10+10

1 minuto

Desenvolvimento Halter + elevação lateral

4

10+10

1 minuto

Supino fechado + tríceps testa

4

10+10

1 minuto

Abdominal reto solo + Prancha isométrica

4

10+10

1 minuto

Treino C (Posterior da coxa + Glúteos + panturrilha)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Stiff + Mesa flexora

4

10+10

1 minuto

Bom dia+ cadeira flexora

4

10+10

1 minuto

Elevação da pelve+ Glúteo máquina

4

10+10

1 minuto

Panturrilha solo +Panturrilha sentada

4

10+10

1 minuto

No treino aeróbico poderia ser utilizado um HIIT com 2 minutos de esforço mais intenso por 2 minutos de recuperação logo depois, sendo possível ser concluído em apenas 20 minutos, como no exemplo abaixo:

Estímulo

Recuperação

5×2 minutos

5×2 minutos

Dessa forma esta rotina seria dividida da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B + Aeróbico
  • Quarta Feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino C + Aeróbico
  • Sexta Feira: Treino D
  • Sábado: Aeróbico

O aeróbico poderia ser realizado em dias não consecutivos, por exemplo nos dias de terça feira, quinta-feira e sábado, sendo que na terça e na quinta o aeróbico seria realizado após o treino de musculação.

Concluindo

Há diversas maneiras de realizar um treino que auxilie no emagrecimento, desde que sejam manipuladas corretamente as variáveis de treinamento.

Vale lembrar que as rotinas citadas acima são apenas exemplos, e para obter um treino específico que respeite os limites, condicionamento e o objetivo de cada pessoa, é necessário consultar um profissional de Educação Física.

Não existe receita de bolo quando o assunto é treinamento, pois diversas pessoas terão respostas diferentes ao mesmo estímulo, e o que é fácil para uns, pode ser difícil para outros.

Sendo assim, há a necessidade de avaliar e monitorar cada pessoa com a finalidade de tornar o treino mais eficiente e seguro.

Bons treinos!

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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