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Bulking: Como fazer, Dieta e Treino [FICHA MONTADA]

O Bulking é uma fase não apenas de dieta, mas de treino também. Veja como funciona o Bulking na musculação, além de dicas na dieta para ganhos com qualidade e um treino montado de exemplo.

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Ganhar massa muscular e conseguir um físico mais forte e musculoso é a meta de muitos praticantes de musculação.

Dessa forma, treinar intensamente, e se alimentar corretamente, suprindo s necessidades calóricas e nutricionais é fundamental para conseguir a hipertrofia muscular.

Sendo assim, uma estratégia para conseguir ter um ganho consistente de peso e consequentemente de massa muscular é executar um bulking de maneira correta.

O que é e como funciona o bulking

Também conhecido como “OFF” (off season), o bulking é uma fase, na qual o principal objetivo é o aumento de peso com objetivo de aumentar a massa muscular, para tal o treino e dieta são adaptados para maximizar os resultados neste aspecto.

O treinamento é realizado com um maior volume e intensidade, para assim poder gerar um estímulo maior, para dessa forma aumentar o volume muscular.

A dieta é programada, com o objetivo de consumir uma quantidade maior de calorias e nutrientes que possam gerar um balanço calórico suficiente para o ganho de massa muscular.

Treino no bulking

Para poder estimular os grupos musculares por meio do treino, sendo possível maximizar a hipertrofia e tornar o bulking mais produtivo, alguns pontos devem ser considerados como:

1. Treinar de maneira intensa

Para poder estimular o máximo os grupos musculares é necessário treinar intensamente.

Tentar treinar aumentando as cargas e também o volume de treinamento progressivamente é a base para gerar as adaptações necessárias para o aumento de massa muscular.

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2. Buscar variações de exercícios

Para poder contar com diversos tipos de estímulos diferentes é importante variar os exercícios e utilizar técnicas para aumentar a intensidade.

Porém, apesar de efetuar diversas variações de exercícios, não se esquecer da importância dos exercícios multiarticulares, os quais são a base de qualquer treino com o objetivo de hipertrofia.

3. Não ter medo de realizar exercícios aeróbicos

Por acreditar que o bulking é uma fase de ganho de peso e o aeróbico vai atrapalhar estes ganhos, muitos praticantes deixam de lado este tipo de exercício.

Porém, na fase de bulking, o aeróbico também tem sua importância, com o planejamento certo, além de contribuir para uma melhor saúde cardiovascular, também evitam o acúmulo excessivo de gordura.

Levando em consideração as informações acima, um exemplo de treino na fase de bulking seria:

Treino A

(Peitoral e deltoides)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

6 a 8

2 minutos

Supino inclinado com halteres

4

8

2 minutos

Voador peitoral

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Crucifixo inclinado

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Desenvolvimento com halteres

4

10

1 a 2 minutos

Desenvolvimento Arnold

4

10

1 a 2 minutos

Elevação lateral

4

12

1 a 2 minutos

Treino B

(Dorsal, trapézio e abdômen)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Barra fixa

4

6 a 8

1 a 2 minutos

Remada curvada

4

6 a 8

1 a 2 minutos

Remada serrote

4

8

1 a 2 minutos

Voador inverso

4

12

1 a 2 minutos

Encolhimento com a barra

4

15

1 minuto

Abdominal máquina

4

15

1 minuto

Elevação de pernas na barra

4

15

1 minuto

Prancha lateral

4

30” isometria

1 minuto

Treino C

(Membros inferiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8

1 a 2 minutos

Leg press

4

8

1 a 2 minutos

Agachamento búlgaro

4

10 a 12

1 a 2 minutos

Cadeira extensora

4

12

1 a 2 minutos

Mesa flexora

4

8

1 a 2 minutos

Cadeira flexora

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Stiff

4

12

1 a 2 minutos

Panturrilha no leg

4

15

1 minuto

Panturrilha sentado

4

15

1 minuto

Treino D

(Tríceps, bíceps e antebraços)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino fechado

4

8

1 a 2 minutos

Tríceps francês

4

8

1 a 2 minutos

Tríceps corda

4

10

1 a 2 minutos

Rosca direta

4

8

1 a 2 minutos

Rosca Scott

4

8

1 a 2 minutos

Rosca concentrada

4

10

1 a 2 minutos

Flexão de punho

4

12

1 minuto

Extensão de punho

4

12

1 minuto

O aeróbico pode ser incorporado ao treino, como forma de evitar um acúmulo excessivo de gordura durante o bulking e 30 minutos de caminhada na esteira por 3 vezes na semana podem auxiliar neste quesito.

Técnicas de alta intensidade como drop sets, repetições parciais e outras também podem ser inseridas a depender do momento da periodização, como forma de intensificar ainda mais o trabalho dos grupos musculares, porém devem ser incorporadas de maneira planejada.

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Leia também:

+ Treino de Cutting para homens (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

+ Cutting na musculação: Como fazer, Dieta e Treino

Aspectos da dieta

dieta bulking e treino

Para poder aumentar o peso e ganhar massa muscular de maneira mais eficiente, é importante prestar atenção a dieta para não cometer alguns erros que podem atrapalhar este objetivo.

Sendo assim, alguns cuidados devem ser tomados durante a fase de bulking, como:

1. Bulking não é desculpa para comer besteira

Um dos erros que leva muitas pessoas ao efetuar o bulking, é comer de maneira descontrolada muitas besteiras.

Apesar de estar uma fase de ganho de peso, os alimentos que devem ser priorizados são  de fontes de proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade.

Açúcar, sal em excesso e alimentos processados, devem ser evitados, afinal o objetivo é ganhar massa muscular, porém sem acumular demasiada gordura.

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2. Aumentar gradativamente a quantidade de calorias

 Aumentar de maneira brusca na quantidade de calorias pode levar a um acúmulo muito grande de gordura, o que além de prejudicar o físico pode levar a problemas de saúde.

Dessa forma, incrementar a quantidade de calorias e nutrientes na dieta deve ser feita de maneira planejada e gradativa, minimizando o acúmulo de gordura e priorizando o ganho de massa muscular.

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3. Suplementos não substituem dieta

 Antes de pensar em utilizar suplementos, a dieta deve estar bem estruturada, para que os resultados possam ser mais efetivos.

Os suplementos complementam a dieta, incrementando macro e micronutrientes para que dessa forma o organismo tenha combustível suficiente para aumentar a massa muscular.

Porém, um erro comum de muitos praticantes é ao utilizar suplementos, esquecer ou deixar de lado a dieta, o que pode sabotar seus objetivos de conseguir um maior volume muscular.

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4. Cuidado com os hipercalóricos:

Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização.

Eles foram desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar em aumento da camada adiposa.

Por isso, tome cuidado com a ingestão de hipercalóricos, para não ter o aspecto de “inchado” ao final do Bulking.

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+ Treino de Cutting para Mulheres (Iniciantes, Intermediários e Avançados)

5. Coma várias vezes ao dia:

Não que isso seja uma regra para ter excelente resultados, mas se você tem uma quantidade muito alta de calorias a serem ingeridas aso longo do dia, é mais fácil dividir em várias refeições, do que comer grandes quantidades de uma vez só.

Além do que, você poderá variar os macros e micronutrientes, do que ficar apenas bitolado no famoso “batata doce com frango”.

Dependendo da estratégia que foi traçada em sua periodização, você poderá comer até de 2 em 2 horas. Mas isso tudo vai depender do que o seu nutricionista preconizar.

O que é evidente é que a dieta precisa ser distribuída em várias refeições durante o dia.

Como disse, isso não é uma regra e não significa que alguém que faça apenas 3 ou 4 refeições ao dia não irá ter resultados durante a fase de bulking.

Se conseguir bater a meta de ingestão dos macros e micronutrientes tudo bem. Mas lembre-se que se manter em estado anabólico com mais refeições ao dia, é uma estratégia muito mais vantajosa.

6. Priorize a qualidade dos carboidratos:

Este talvez seja um dos pontos chave de um Bulking bem feito. Você precisa comer carboidratos em boas quantidades nesta fase, porém, a qualidade destes precisa ser considerada.

Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, por apresentarem melhor biodisponibilidade, o que potencializa a síntese de proteínas.

Além disso, a conversão de carboidratos não utilizados em gordura é muito menor, já que o processo de absorção é muito mais lento.

Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo, é preciso priorizar a qualidade dos carboidratos que ingere.

Leia também:

+ Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta
7. Ampla variedade de alimentos:

Se o Cutting se caracteriza por dietas mais restritivas, é no Bulking que você precisa buscar nutrientes das mais variadas fontes.

Este não é o momento de comer sempre a mesma coisa, pois o corpo precisa de diferentes composições para estimular a síntese proteica.

Além disso, se sua dieta não for variada neste momento, será muito difícil manter a qualidade e o foco nos próximos níveis.

Este é o momento onde a dieta é um pouco menos rigorosa, por isso, obtenha nutrientes de fontes variadas.

Lembre-se, não se preocupe apenas com a parte qualitativa da sua dieta, a quantitativa também precisa ser bem elaborada.

Não é porque você está ingerindo carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras boas que esses macronutrientes não irão te fazer engordar e atrapalhar seus ganhos musculares se excessos ocorrerem.

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Concluindo

Um bulking bem feito leva ao ganho de massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura.

Porém, é importante o treino e a dieta estarem adequados de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Para tal, contar com a orientação de um profissional de Educação Física e um nutricionista,será imprescindível para conquistar os resultados de maneira saudável e efetiva.

Sendo assim, antes de efetuar qualquer mudança na dieta ou treino, consulte os profissionais capacitados para esta tarefa.

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Ficou alguma dúvida a respeito da fase de ganhos na hipertrofia, conhecido mundialmente como “bulking”? Utilize nossa área abaixo para perguntas que logo serão respondidas.

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Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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21 Comentários

  1. Gostaria de ter mais exemplos de treinos nessa fase do Bulking, estou fazendo uma dieta limpa e acompanhado por um nutri esportivo, só que o meu treino acho que não está surgindo efeito.
    Consegue me dar alguns exemplos de treinos? Tipo abc, antagonista e agonista ou abcd para gerar um bom volume muscular.
    Obrigado equipe

    1. Esse treino é apenas um exemplo…Cada pessoa precisa de um treino individualizado assim como dieta, de acordo com suas necessidades…

    1. Vai depender da sua dieta. Sem olhar para ela, não tem como afirmar se vai ganhar muita gordura. Mas uma coisa posso afirmar, irá ganhar, se a dieta realmente estiver hipercalórica é uma consequência…
      Também precisa saber quanto estava pesando, se está “natural”, treino…enfim, tem muitas variáveis para ser analisada..
      Como explicado no artigo, quando se controla bem a dieta, diminui as chances de ganhar muita gordura e acabar voltando para estaca zero no cutting…

    1. Aeróbico é um cardio…se está em bulking, é preciso avaliar a real necessidade desse aeróbico, já que não se costuma utilizar nessa fase, até porque visa ganhos de hipertrofia, e dependendo do tempo desse aeróbico e como está a dieta, pode atrapalhar os ganhos…Se tiver dificuldade em montar uma rotina de treinos, conheça nossa consultoria online. Link no menu.

  2. Caara, muito bem construído, ou melhor, informações muito bem postadas. Uma das maiores dificuldades do bulking é não engordar tanto. Muito bom mesmo! tmj

    1. No ABCD apresentado aqui, pode ter descanso no meio da semana e depois no final. Como por exemplo: Treina segunda (A) e terça (B), descansa quarta, depois treina quinta (C) e sexta (D). Descansa sábado e domingo.

      Pode treinar direto ABCD e descansar sexta, sabado e domingo. Isso vai depender da intensidade do seu treino, fase, dieta..essas questões agora precisam ser avaliadas de acordo com sua rotina.

  3. Tenho 62kls com 4 meses de academia .., meu objetivo ganhar massa muscular, posso tomar cafeína? A cafeína atrapalha no ganho de Massa muscular?

  4. Ótima explicação… Comecei tomar hipercalórico para conseguir massa muscular.., mas vejo que não está me fazendo bem., Estou me sentindo enchada no fim do dia .. devo parar? Outra pergunta gostaria muito de ter massa muscular principalmente nas pernas mas tá difícil.. tenho 4meses de academia ,, qual o tempo que consigo ver algum resultado ?

    1. Quanto ao tempo vai depender da frequência e intensidade do treino, além da dieta e fatores genéticos. Difícil definir um tempo. Certamente se tiver seguindo corretamente os pilares da musculação, com o tempo os resultados vêm.
      Aqui falamos sobre treino de membros inferiores para mulheres:
      https://treinomestre.com.br/treino-membros-inferiores-feminino/
      Temos vários artigos sobre dieta focada em ganho de massa muscular. Caso tenha dificuldades quanto a parte nutricional. Procurar um nutricionista para elaborar um dieta especificamente para você.

  5. Rafa com dois meses de treino você está a adaptar o seu corpo a este novo estilo de vida que você está a criar para ele, está criando uma estrutura muscular base para ele poder desenvolver, mesmo como você disse está bastante magro. Musculação é para levar com calma leva pouco tempo para ter resultados e anos até alcançarmos o físico que queremos.

    O melhor que pode fazer nesta fase é habituar-se desde já a controlar a sua alimentação, e comer de uma maneira que sustente a sua actividade física do dia normal, e que proporcione crescimento. portanto regra N.1 do Ginásio NUTRIÇÃO , isto é mais importante do que qualquer outro tipo de suplementar.

    Espero ter ajudado Rafa, força aí nesses treinos, e muito descanso tambem .

  6. Boa tarde Sandro, tudo bem?

    Ótima matéria. Atualmente, peso 70kg e sou bastante magro pra minha altura 1,81. Comecei na academia há cerca de 2 meses e a sensação que dá é que eu não estou mudando nada.

    Comecei a tomar hipercalórico, mas até agora Não vi nenhum resultado expressivo. Tenho colocado na cabeça que não é do dia pra noite que os resultados vão acontecer.

    Acredito que indo em um nutricionista bom, que me passe uma receita boa e com um treino com bastante exaustão, consigo crescer um pouco.

    Queria estar bem fisicamente para 10 meses +- que é mais ou menos a data do meu casamento.

    Você teria alguma dica pra passar?

    Valeu, abração,
    Rafael

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