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Treino Completo de Membros Inferiores para Mulheres

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Veja agora um treino completo de membros inferiores destinado ao público feminino. Tanto para mulheres que estão iniciando na musculação, como intermediárias e até avançadas. Veja até o final algumas técnicas que podem ser utilizadas para otimizar os resultados.

treino membros inferiores feminino


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A hipertrofia é um dos maiores objetivos procurados por pessoas que começam na musculação.

O público feminino em sua maioria busca por pernas e glúteos bem torneados, dando prioridade a estes grupos musculares nas suas rotinas de treino.

Para tal, é necessário um trabalho consistente, aliado a um bom planejamento, para poder alcançar membros inferiores mais fortes e hipertrofiados.

Sendo assim, este artigo busca mostrar exemplos de treinos para membros inferiores para mulheres que buscam hipertrofia, incluindo exemplos de rotina de treino de membros inferiores, tanto para iniciantes, intermediárias e avançadas.

Treino de membros inferiores para mulheres iniciantes

As pessoas que começam a treinar musculação precisam enfrentar um período de adaptação com a finalidade de fortalecer tendões, articulações, além de trabalhar a resistência muscular e coordenação, para evitar lesões e obter um melhor desempenho no futuro.

Sendo assim, não é recomendável iniciar com treinos de alta intensidade, pois o iniciante está em fase de aprendizado e pode ser extremamente improdutivo e lesivo pular a etapa de adaptação.

Dessa forma, segundo Prestes et.al. (2016) as seguintes diretrizes para treinamento de iniciantes são recomendadas:

  • 1 a 3 séries por exercício
  • A carga entre 10 a 15RM
  • Intervalo inferior a 1 minuto
  • Frequência de treino de 2 a 3 vezes na semana

Ao selecionar os exercícios, deve-se dar prioridade aos exercícios que trabalhem os grandes grupos musculares.

Também é importante lembrar, em alguns casos, efetuar os exercícios em máquinas, devido a sua segurança, lembrando que o indivíduo não conhece muito bem os movimentos dos exercícios.

Levando em consideração, as informações anteriores o treino ficaria dividido em uma rotina AB, sendo o treino A focado nos membros superiores e o treino B nos membros inferiores, como mostrado no exemplo abaixo:

Treino A: membros superiores que você pode ver aqui: Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres

Treino B

Membros inferiores

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Leg press

2

15

45 segundos

Flexora deitada (mesa)

2

15

45 segundos

Cadeira adutora

2

15

45 segundos

Cadeira abdutora

2

15

45 segundos

Panturrilha sentada

2

15

45 segundos

Treino de membros inferiores para mulheres intermediárias

Após passar pela fase inicial do treinamento é possível aumentar aos poucos a carga e volume do treino, aumentando assim o grau de dificuldade.

Portanto, o treino para intermediários que buscam ganhar massa muscular, segue as seguintes recomendações, segundo Prestes et.al. (2016):

  • 1 a 3 séries por exercício;
  • A carga entre 8 e 12RM;
  • Intervalo de 1 a 2 minutos por série;
  • Frequência semanal entre 3 e 4 vezes.

A rotina de treino seria a AB, na qual no treino A são efetuados exercícios para os membros superiores e no treino B são exercitados os membros inferiores, como será mostrado no exemplo abaixo:

Treino A: membros superiores que você pode ver aqui: Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres

Treino B

Membros inferiores

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

3

12

1 a 2 minutos

Cadeira extensora

3

12

1 a 2 minutos

Cadeira flexora

3

12

1 a 2 minutos

Mesa flexora

3

12

1 a 2 minutos

Cadeira adutora

3

12

1 a 2 minutos

Cadeira abdutora

3

12

1 a 2 minutos

Panturrilha sentada

3

12

1 a 2 minutos

Treino de membros inferiores para mulheres avançadas

Ao chegar à fase avançada para ter resultados expressivos é necessária uma maior precisão no programa de treinamento, porque torna-se mais difícil progredir um indivíduo mais treinado.

Sendo assim, o volume e intensidade precisam ser suficientes para gerar um bom estimulo para a hipertrofia, sendo a periodização a melhor maneira de variar os estímulos, otimizando os resultados.

Dessa forma, o treino para as praticantes de musculação mais avançadas, segundo Prestes et.al. (2016) seguem as seguintes orientações:

  • Entre 3 a 6 séries por exercício.
  • Carga entre 8 a 12RM
  • Intervalo de 1 a 2 minutos por série.
  • Frequência semanal entre 4 a 6

Um exemplo de treino ficaria dividido na rotina ABCD, o qual teria os grupos musculares divididos da seguinte maneira:

  • Treino A: Quadríceps, adutores e panturrilha.
  • Treino B: Peitoral, ombro e tríceps.
  • Treino C: Posteriores da coxa e glúteo.
  • Treino D: Costas, bíceps e abdominal.

De acordo com estas informações, o treino ficaria da seguinte forma:

Treino A

(quadríceps, adutores e panturrilha)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Leg press

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Afundo

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Cadeira extensora

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Cadeira adutora

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Panturrilha no leg

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Panturrilha sentado

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Treino B

(Peitoral, ombro e tríceps)

Treino C

(Posterior da coxa e glúteo)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Levantamento terra

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Cadeira flexora

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Mesa flexora

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Stiff

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Elevação da pelve

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Glúteo na polia (conforme imagem no início do artigo)

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Cadeira abdutora

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Treino D

(Costas, Bíceps e abdômen)

No treino para avançados, para poder dar estímulos musculares maiores, algumas vezes são utilizadas técnicas e métodos para tirar o praticante da estagnação e continuar a ter bons resultados em termos de hipertrofia.

São muito utilizados técnicas como, drop sets, repetições parciais e o método superslow, por exemplo, porém é necessário lembrar de utilizar estas técnicas de maneira planejada e não por muito tempo, diminuindo assim o risco de overtraining e de lesões.

Concluindo:

Para alcançar pernas e glúteos bem torneados e desenvolvidos é necessário treinar de maneira intensa e com a devida consistência.

Uma programação adequada do treino fará uma grande diferença na obtenção de resultados mais satisfatórios.

Para tal, é necessário procurar a orientação de um profissional de Educação Física, garantindo assim, um melhor desempenho nos treinos, como uma segurança maior, minimizando o risco de lesões que possam comprometer a qualidade de vida do praticante.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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