Overtraining: O que é, Sintomas e 5 dicas de como evitar

Até não muito tempo atrás, acreditava-se que apenas atletas de alto rendimento, que treinavam com intuito competitivo e não estético, é que sofriam dos males do overtraining.

Neste sentido, muitas pesquisas foram feitas, muitos atletas e pessoas comuns testadas e infelizmente, ainda não temos uma medida exata de treinamento para prevenir o overtraining.

Mas temos já algumas pistas, algumas maneiras de se prevenir do overtraining, basta seguir alguns parâmetros e principalmente, escutar os sinais que seu corpo dá.

Não espere uma resposta linear, até por que o overtraining só é diagnosticado com uma junção de muitos fatores e não apenas de um.

O que é Overtraining?

O que se sabe é que a grande causa do overtraining é o excesso de exercício que conduz a uma resposta de estresse, intensificada pela falta de tempo de recuperação antes da sessão de treinamento seguinte.

Ou seja, nosso corpo precisa de repouso após a atividade física e se isso não ocorre corretamente, o organismo fica prejudicado e aparecem sintomas negativos à saúde, ao corpo e à mente.

Sabe aquela máxima que descanso também é treino? Ela tem grande importância para a prevenção do overtraining.

Mas não pense que o problema ocorre do dia para a noite.

Não existe uma regra específica que defina em quanto tempo isso vai acontecer e se vai ocorrer, tudo depende do corpo de cada indivíduo.

O que se sabe é que ele é resultado de uma repetição desse processo de treino sem descanso suficiente.

Uma das consequências do overtraining são as lesões musculoesqueléticas, dentre as quais, destacam-se os microtraumas.

Esses microtraumas não causam dor, edema ou impotência funcional, mas devido a repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, o que vai gerar o overtraining.

Os microtraumas mais comuns são as osteocondites, fraturas por estresse, miosites, tendinites, rupturas parciais ou totais de tendões. O caráter silencioso com que essas lesões ocorrem é o que mais preocupa.

Principais sintomas do overtraining:

• Perda considerável de rendimento. Os resultados dos treinos simplesmente não aparecem.

• Falta de energia para iniciar o treino.

• Músculos muito doloridos devido ao treinamento anterior (este sintoma não vale como regra para os iniciantes, quando é comum haver dores musculares nesse estágio).

• Insônia e dificuldade de ter uma boa noite de descanso.

• Dores de cabeça.

• Perda de apetite.

• Irritabilidade e alterações no humor.

• Ocorrência de lesões.

• Em casos extremos, leva a quadros de depressão e ansiedade.

É importante salientar que estes sintomas não podem ser considerados se forem únicos, pois eles precisam estar dentro de um contexto e precisam ser avaliados por um profissional. Mas melhor do que diagnosticar é prevenir, não é?

Para evitar o overtraining, você pode estabelecer algumas medidas que vão ajudar muito.

O que fazer e como evitar o overtraining

Como o overtraining pode ser uma síndrome com fundo funcional e fisiológica, bem como psicológica, é importante que você adote algumas medidas em seu dia a dia de treinamento, para que consiga ter melhores resultados, com segurança. Veja algumas delas:

1° Planeje seu descanso:

De nada adianta treinar 7 vezes na semana, se o seu corpo não se regenera entre uma sessão e outra. Você não terá resultados e mais cedo ou mais tarde, seu corpo entrará em overtraining.

Lembre-se que um bom treino de musculação é baseado em três pilares: treino, descanso e alimentação.

Quando um deles deixa de funcionar, os resultados desaparecem.

Tenha seu descanso planejado, leve em consideração sua rotina fora da academia, pois ela também interfere diretamente no overtraining.

2° Faça uma boa periodização:

Dentro do conceito de periodização tradicional de Matveev, temos basicamente três períodos: básico, específico e de transição.

Os outros dois, já tratei dos dois primeiros neste artigo, mais especificamente (Periodização de Treinamento: Para que serve, Tipos e Como Fazer).

O que quero dar atenção agora é o período de transição.

Pelo menos uma vez por ano, nosso corpo precisa ser “destreinado”, onde você reduz consideravelmente o volume de treinos, realiza atividades de cunho mais recreativo e literalmente, dá férias para seus músculos.

Dependendo do caso, existem pessoas que tem até 2 vezes no ano um período transitório, para conseguirem melhores resultados.

3° Foco no sono:

Quem dorme bem, tem menos chances de entrar em overtraining.

Por isso tome cuidado com certos suplementos, tidos como “pré-treino”, que podem prejudicar seu treinamento.

Outra situação, é que muitas pessoas reduzem as horas de sono, por causa de diversos compromissos.

Se este for seu caso, tenha mais dias de descanso na semana, pois como já falei, o que importa é a qualidade e não a quantidade de treinamentos durante a semana.

4° Coma bem:

Nada melhor para a sua recuperação entre um treino e outro do que uma boa noite de sono, com seu corpo bem nutrido.

Carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e micronutrientes são fundamentais para evitar o overtraining.

As proteínas e carboidratos, geralmente não são problemas para quem treina sério, já os micronutrientes (vitaminas e minerais), são o calcanhar de Aquiles de grande parte dos praticantes de musculação.

Para evitar isso, tome bastante cuidado em sua alimentação, atentando para estes fatores.

5° Planeje o Taper:

Basicamente o Taper seria alguns períodos onde você diminui o seu volume de treinamento, mas não deixa de treinar e se alimenta de maneira adequada para que ocorra a supercompensação.

Depende muito de caso para caso, mas entre 2 ou 3 Tapers por ano já são suficientes para que você não entre em overtraining.

É lógico que isso precisa ser bem específico e planejado de acordo com seu nível de treinamento, de preferência pensado antes mesmo de você começar sua periodização anual.

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Tratamento do overtraining – Como curar

O mais recomendado sempre é evitar que ocorra o overtraining para não ter que tratar.

Por isso é importante ficar atento aos primeiros sintomas.

Mas depois que for diagnosticado por um profissional, algumas etapas devem ser seguidas no tratamento, são elas:

1° Existe uma avaliação que seu médico pode realizar chamada ergoespirométrica, no qual o resultado pode determinar zonas especificas do seu corpo merecem mais atenção e focar no treinamento de delas;

2° Diante dessa avaliação será mais fácil determinar em que frequência cardíaca você deve manter durante os treinos;

3° O tempo de recuperação entre uma atividade e treinos devem ser sempre respeitada como já dissemos a agora pouco; importante não treinar mesmos grupos musculares em dias consecutivos; hidratação ao longo do dia também é primordial, inclusive antes, durante e após os treinos;

4° Dietas balanceadas também devem ser realizadas todos os dias da semana inclusive nos dias de descanso, e evitar ao máximo dietas radicais;

5° Além dos treinos de musculação, alongamentos e aquecimento nos períodos certos não devem ser negligenciados;

6° Além disso, você precisa “ouvir” seu corpo, pois é ele quem vai dar os sinais que você está exagerando. Saiba interpretar sinais como dores constantes, cansaço excessivo e falta de motivação. Cuide muito para não pecar pelo excesso! Bons treinos!