fbpx
Pesquisar

Cadeira extensora: Como fazer, músculos trabalhados e 5 dicas para ter resultados

Sandro Lenzi - Educação Física
Atualizado em
Compartilhe:

A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns no treino de pernas. Apesar de ter certas limitações, ela pode ser muito útil para determinados objetivos.

Cadeira extensora - Músculos envolvidos, benefícios e dicas


PUBLICIDADE

O treino bem planejado de membros inferiores é muito importante para a um físico harmônico e simétrico, assim como também para o aumento de força e também como reabilitação e prevenção de lesões.

No treino de pernas são utilizados desde exercícios multiarticulares como agachamento e leg press, como também são utilizados os uniarticulares com a finalidade de estimular de maneira  mais concentrada um grupo muscular.

Dentre estes exercícios isoladores está a extensão de joelho na cadeira extensora, a qual é muito utilizada e prescrita nas academias devido a sua praticidade e facilidade de manuseio, assim como também por conseguir concentrar o trabalho nos músculos trabalhados.

Músculos recrutados

cadeira extensora execução

Músculos recrutados

Vasto lateral

Vasto medial

Vasto intermédio

Reto femoral

O principal movimento articular realizado na cadeira extensora é a extensão de joelho, portanto o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral são os principais músculos trabalhados durante o exercício.

Pelo quadril estar flexionado o reto femoral entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento, já que este músculo é biarticular (atua na flexão de quadril e extensão de joelho).

Execução correta e postura na cadeira extensora

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

A cadeira extensora apesar de ser realizada no aparelho, onde é possível estar bem estabilizado, também é necessária uma boa execução e postura adequada para efetuar o exercício de forma segura e efetiva.

Dessa forma, abaixo é listado um passo a passo de como realizar o exercício.

1. Em primeiro lugar é necessário regular o banco de acordo com a altura de cada indivíduo, de forma que a parte de trás do joelho esteja exatamente na região da dobra da cadeira.

Os pés devem estar apoiados nas almofadas na mesma linha do tornozelo.

2. Sentado na cadeira, as costas devem estar bem apoiadas e respeitando a curvatura fisiológica da coluna.

3. Iniciando o exercício, estenda os joelhos até a contração máxima do músculo.

4. Retorne de maneira controlada á posição inicial.

Leia também:

Qual a diferença entre a cadeira flexora e a mesa flexora? Qual a melhor?

Mesa Flexora, como usar corretamente (5 dicas importantes)

Cuidados e contraindicações

Efetuar o exercício na cadeira extensora também necessita de cuidados, para evitar lesões e não afastar o praticante dos treinos, assim como também não prejudicar sua qualidade de vida.

Dessa forma, é necessário prestar atenção a alguns aspectos como:

Evitar que os pés fiquem atrás das linhas dos joelhos

Durante a execução da extensão de joelho na cadeira extensora, na descida há um aumento da compressão patelofemoral.

Ao ultrapassar o angulo de 90 graus há uma maior compressão na região do joelho, aumentando os riscos de lesão articular.

Não exagerar na carga

Muito comum nas academias, as pessoas tentarem aumentar as cargas por acharem que dessa forma conseguirão resultados mais rápidos.

Porém é necessário saber que ao utilizar cargas além da capacidade, sacrificam a técnica, além de aumentar o estresse articular podendo provocar lesões na região do joelho.

Apesar da extensão do joelho na cadeira extensora ser uma grande ferramenta para trabalhar de maneira mais concentrada os músculos do quadríceps, além de também ser utilizada na reabilitação de lesões no joelho, algumas pessoas podem não conseguir realizar o exercício.

Pessoas com lesões no joelho como a do LCA (ligamento cruzado anterior) podem ter contraindicações em relação a se exercitar na cadeira extensora, sendo necessária a avaliação por parte de um ortopedista antes de começar a efetuar o exercício.

Dessa forma a depender do caso, o profissional de Educação Física adapta o exercício ou substitui para poder atender as necessidades da pessoa de acordo com a patologia apresentada.

Potencializando o exercício

Para poder ter resultados mais satisfatórios com uma melhor efetividade no treino é necessário uma boa execução do exercício, dessa forma algumas dicas são citadas abaixo para tornar o treino mais produtivo.

1- Cadenciar o movimento

 Para tirar mais proveito do exercício, efetuar as repetições de maneira cadenciada, de forma a estimular o músculo mantendo-o tensionado por mais tempo.

2- Utilizar a cadeira extensora ao final do treino para exaustão

 Após realizar séries pesadas de exercícios como o agachamento, a extensão de joelho na cadeira extensora completará o estímulo do quadríceps.

Para terminar um treino de membros inferiores de maneira intensa uma boa opção é utilizar a cadeira extensora com séries onde seja possível chegar a fadiga muscular e deixar o treino ainda mais intenso.

Para os indivíduos com maior experiência na musculação é possível utilizar de técnicas com o objetivo de aumentar a intensidade do treinamento e assim quebrar platôs, conseguindo bons resultados em termos de hipertrofia.

3- Cuide com o controle do movimento:

Por ser um movimento onde somente uma articulação é envolvida, é mais fácil controlar o movimento. mesmo assim, perto da fadiga muitas pessoas não tem controle sobre o movimento. um caso comum são as pessoas que fazem a fase excêntrica rápido demais, o que põe em risco seus músculos e joelhos.

Por isso, na cadeira extensora sempre mantenha o controle do movimento. se precisar, auxilie com sua mão.

4- Atinja a falha concêntrica de maneira mais segura:

O fato de a cadeira extensora permitir uma pequena “ajuda” no movimento de extensão do joelho, mesmo que você esteja treinando sozinho (a), faz com que seja possível atingir a falha concêntrica e em determinados casos, aumentar o trabalho.

Por exemplo, você executa o movimento e ao falhar, se ajuda na fase concêntrica.

Isso irá aumentar o desgaste muscular e consequentemente a hipertrofia.

5- Ajuste as cargas como preferir:

Por ser um exercício que tem a carga ajustada de maneira muito mais fácil, ele permite que métodos de treinamento como o Drop-set ou o Rest-pause sejam aplicados com muito mais facilidade. Falaremos disso a seguir.

Na cadeira extensora é possível utilizar alguns métodos devido à praticidade de mudar a carga com facilidade, alguns exemplos de técnicas para utilizar na cadeira extensora são:

Repetições parciais

 Após completar a série prevista até a exaustão, devem ser efetuadas mais algumas repetições com amplitude reduzida com a finalidade de aumentar o estresse muscular, otimizando o estímulo para a hipertrofia.

Superslow

No superslow as repetições são efetuadas de maneira bem cadenciada, mantendo o músculo por um tempo maior sob tensão, permitindo um trabalho mais intenso no quadríceps.

Dropset

  Após realizar uma série até a falha concêntrica, diminuir a carga e efetuar sem descanso novamente até a exaustão.

Concluindo

A cadeira extensora é uma excelente ferramenta para conseguir isolar o trabalho nos músculos do quadríceps, além de ser prática e ajustável a diferentes métodos de treino.

O exercício neste aparelho pode ser realizado tanto no começo, como um trabalho de pré-exaustão, assim como ao final do treino a depender do planejamento e periodização.

Leia também:

Mulheres: dicas de como ter pernas torneadas e musculosas

Consultar um profissional de Educação Física é essencial para prescrever e orientar o exercício dependendo das necessidades e condições de cada pessoa, tornando o treino muito mais produtivo e seguro.

Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

3
Deixe um comentário

avatar
3 Tópicos de comentários
0 Respostas do Tópico
0 Seguidores
 
Comentário mais reagido
Tópico de comentário mais em alta
3 Autores de comentários
Marcelo Medeiros AlvesCaio costa GuimarãesSueli Telles Autores de comentários recentes
  Inscrever-se  
Mais recente Mais antigo Mais votado
Notificação de
Marcelo Medeiros Alves
Visitante
Marcelo Medeiros Alves

Conteúdo muito bom!

Caio costa Guimarães
Visitante
Caio costa Guimarães

Eu malho a algum tempo mais eu tenho percebido que quando saiu da academia eu estou com os músculos bem avantajados, mais quando eu passo mais de três dias sem ir a academia os músculos diminui causando aquele efeito sanfona, por que isso acontece????

Sueli Telles
Visitante
Sueli Telles

Boa noite, fiz regime e cheguei no peso que queria, agora quero definir tudo pernas, braços, abdômen.qual suplementos posso tomar pra ajudar,e exercícios mais indicados, a tb quero dizer que adoro site de vcs sou fã, um forte abraço aguardo resposta breve