Treino de Pernas

Cadeira extensora: Para que serve, como fazer, músculos, dicas e qual exercício substitui?

Um guia completo do exercício cadeira extensora e sua variação unilateral. Quais músculos trabalham, sua diferença para cadeira flexora e exercícios que podem substituir. Veja ao final quais técnicas avançadas utilizar.

A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns no treino de pernas. Apesar de ter certas limitações, ela pode ser muito útil para determinados objetivos. Veja agora como fazer, dicas e qual substitui.

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O treino bem planejado de membros inferiores é muito importante para a um físico harmônico e simétrico, assim como também para o aumento de força e também como reabilitação e prevenção de lesões.

No treino de pernas são utilizados desde exercícios multiarticulares como agachamento e leg press, como também são utilizados os uniarticulares com a finalidade de estimular de maneira  mais concentrada um grupo muscular.

Dentre estes exercícios isoladores está a extensão de joelho na cadeira extensora, a qual é muito utilizada e prescrita nas academias devido a sua praticidade e facilidade de manuseio, assim como também por conseguir concentrar o trabalho nos músculos trabalhados.

Músculos recrutados na Cadeira Extensora

cadeira extensora execução

Músculos recrutados

  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Vasto intermédio
  • Reto femoral

O principal movimento articular realizado na cadeira extensora é a extensão de joelho, portanto o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral são os principais músculos trabalhados durante o exercício.

Pelo quadril estar flexionado o reto femoral entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento, já que este músculo é biarticular (atua na flexão de quadril e extensão de joelho).

Cadeira extensora: Execução correta e Como fazer

A cadeira extensora apesar de ser realizada no aparelho, onde é possível estar bem estabilizado, também é necessária uma boa execução e postura adequada para efetuar o exercício de forma segura e efetiva.

Dessa forma, abaixo é listado um passo a passo de como realizar o exercício.

1. Em primeiro lugar é necessário regular o banco de acordo com a altura de cada indivíduo, de forma que a parte de trás do joelho esteja exatamente na região da dobra da cadeira.

Os pés devem estar apoiados nas almofadas na mesma linha do tornozelo.

2. Sentado na cadeira, as costas devem estar bem apoiadas e respeitando a curvatura fisiológica da coluna.

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3. Iniciando o exercício, estenda os joelhos até a contração máxima do músculo.

4. Retorne de maneira controlada á posição inicial.

Eu costumo utilizar a cadeira extensora de forma unilateral com meu alunos, para focar em trabalhar uma perna de cada vez, oferecendo a possibilidade de equilibrar melhor a força e o desenvolvimento muscular entre as pernas.

Abaixo eu separei algumas dicas e cuidados na execução que servem para as duas variações, bilateral e unilateral.

Posicionamento Inicial:

1° Sente-se na cadeira extensora, ajustando o assento para que os joelhos estejam alinhados com o eixo de rotação da máquina.

2° Posicione a almofada de forma que ela fique logo acima dos tornozelos. É importante que a almofada não pressione diretamente sobre os ossos do tornozelo.

Ajuste para Execução Unilateral:

A maioria das cadeiras extensoras são projetadas para exercícios bilaterais (ambas as pernas). Para realizar o exercício de forma unilateral, você pode simplesmente deixar uma perna descansar enquanto a outra trabalha.

Se a máquina permitir ajustes individuais para cada perna, configure-a para trabalhar uma perna de cada vez.

cadeira extensora unilateral

Execução da cadeira extensora unilateral:

Com uma perna, empurre a almofada para cima, estendendo completamente o joelho. Mantenha o movimento controlado, focando na contração do quadríceps.

Evite movimentos bruscos ou usar impulso, pois isso pode causar lesões.

Após alcançar a extensão completa, mantenha a posição brevemente para maximizar a contração do quadríceps.

Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento durante a descida.

Repetições e Séries:

Faça um número específico de repetições para uma perna e depois repita o mesmo número para a outra perna.

A quantidade de repetições e séries vai depender do seu programa de treinamento e objetivos.

Dicas de Segurança:

Mantenha as costas e quadris firmemente apoiados no assento durante todo o movimento.

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Não arqueie as costas ou levante os quadris do assento ao realizar o exercício.

Comece com um peso mais leve para garantir a técnica correta e aumente gradativamente conforme sua força melhora.

cadeira extensora e flexora diferenças

As principais diferenças entre cadeira extensora e cadeira flexora são os músculos trabalhados durante a execução e o movimento.

Como pode ser visto no vídeo acima aonde eu mostra a execução da cadeira extensora, podemos ver que ocorre a extensão das pernas estendo os joelhos, realizando um movimento de empurrar. Com isso os músculos trabalhados são, principalmente os quadríceps, músculos da frente da coxa.

Já na cadeira flexora, o movimento é de flexão dos joelhos contra a resistência, trazendo os calcanhares em direção às nádegas. É um movimento de “puxar”. Trabalhando com isso, principais os isquiotibiais, músculos que ficam atrás das coxas.

Leia também:
Qual a diferença entre a cadeira flexora e a mesa flexora? Qual a melhor?

Mesa Flexora, como usar corretamente (5 dicas importantes)

Qual exercício substitui a cadeira extensora?

agachamento bulgaro

Do ponto de vista de grupo muscular solicitado e eficiência, o exercício que pode substituir a cadeira extensora é o agachamento livre com barras.

Se você já inicia seu treino de pernas com esse agachamento tradicional e deseja substituir a cadeira extensora, outra variação seria então o agachamento búlgaro para ficar no lugar da cadeira extensora.

Caso ainda tenha dificuldade de realizar o agachamento búlgaro, pode então realizar outra variação do agachamento, o avanço no smith, veja a execução:

Por que trocar pelo agachamento e suas variações?

Recrutamento dos Quadríceps: Como dito, ambos os exercícios têm como foco principal os músculos do quadríceps. No entanto, o agachamento, além de atingir o quadríceps, envolve uma gama maior de músculos.

Movimento Funcional: O agachamento é um movimento mais funcional e natural para o corpo, uma vez que imita um movimento do dia a dia (como sentar e levantar de uma cadeira). Isso pode ser mais benéfico para melhorar a força geral e a funcionalidade.

Integração Muscular: Ao contrário da cadeira extensora, que isola o quadríceps, o agachamento é um exercício composto, o que significa que ele recruta múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Isso inclui os glúteos, isquiotibiais, músculos da região lombar, entre outros.

Menor Risco de Lesão: A cadeira extensora coloca uma quantidade significativa de tensão nos ligamentos do joelho, o que pode aumentar o risco de lesões. Já o agachamento, quando feito com a técnica correta, é mais seguro para os joelhos.

Eficiência: Como o agachamento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, você consegue um treino mais eficiente em menos tempo.

Cuidados e contraindicações

qual exercicio substitui a cadeira extensora

Efetuar o exercício na cadeira extensora também necessita de cuidados, para evitar lesões e não afastar o praticante dos treinos, assim como também não prejudicar sua qualidade de vida.

Dessa forma, é necessário prestar atenção a alguns aspectos como:

Evitar que os pés fiquem atrás das linhas dos joelhos

Durante a execução da extensão de joelho na cadeira extensora, na descida há um aumento da compressão patelofemoral.

Ao ultrapassar o angulo de 90 graus há uma maior compressão na região do joelho, aumentando os riscos de lesão articular.

Não exagerar na carga

Muito comum nas academias, as pessoas tentarem aumentar as cargas por acharem que dessa forma conseguirão resultados mais rápidos.

Porém é necessário saber que ao utilizar cargas além da capacidade, sacrificam a técnica, além de aumentar o estresse articular podendo provocar lesões na região do joelho.

Apesar da extensão do joelho na cadeira extensora ser uma grande ferramenta para trabalhar de maneira mais concentrada os músculos do quadríceps, além de também ser utilizada na reabilitação de lesões no joelho, algumas pessoas podem não conseguir realizar o exercício.

Pessoas com lesões no joelho como a do LCA (ligamento cruzado anterior) podem ter contraindicações em relação a se exercitar na cadeira extensora, sendo necessária a avaliação por parte de um ortopedista antes de começar a efetuar o exercício.

Dessa forma a depender do caso, o profissional de Educação Física adapta o exercício ou substitui para poder atender as necessidades da pessoa de acordo com a patologia apresentada.

8 Dicas para Potencializar o exercício

Cadeira extensora - Músculos envolvidos, benefícios e dicas

Para poder ter resultados mais satisfatórios com uma melhor efetividade no treino é necessário uma boa execução do exercício, dessa forma algumas dicas são citadas abaixo para tornar o treino mais produtivo.

1- Cadenciar o movimento

 Para tirar mais proveito do exercício, efetuar as repetições de maneira cadenciada, de forma a estimular o músculo mantendo-o tensionado por mais tempo.

2- Utilizar a cadeira extensora ao final do treino para exaustão

Após realizar séries pesadas de exercícios como o agachamento, a extensão de joelho na cadeira extensora completará o estímulo do quadríceps.

Para terminar um treino de membros inferiores de maneira intensa uma boa opção é utilizar a cadeira extensora com séries onde seja possível chegar a fadiga muscular e deixar o treino ainda mais intenso.

Para os indivíduos com maior experiência na musculação é possível utilizar de técnicas com o objetivo de aumentar a intensidade do treinamento e assim quebrar platôs, conseguindo bons resultados em termos de hipertrofia.

3- Cuide com o controle do movimento:

Por ser um movimento onde somente uma articulação é envolvida, é mais fácil controlar o movimento. mesmo assim, perto da fadiga muitas pessoas não tem controle sobre o movimento. um caso comum são as pessoas que fazem a fase excêntrica rápido demais, o que põe em risco seus músculos e joelhos.

Por isso, na cadeira extensora sempre mantenha o controle do movimento. se precisar, auxilie com sua mão.

4- Atinja a falha concêntrica de maneira mais segura:

O fato de a cadeira extensora permitir uma pequena “ajuda” no movimento de extensão do joelho, mesmo que você esteja treinando sozinho (a), faz com que seja possível atingir a falha concêntrica e em determinados casos, aumentar o trabalho.

Por exemplo, você executa o movimento e ao falhar, se ajuda na fase concêntrica.

Isso irá aumentar o desgaste muscular e consequentemente a hipertrofia.

5- Ajuste as cargas como preferir:

Por ser um exercício que tem a carga ajustada de maneira muito mais fácil, ele permite que métodos de treinamento como o Drop-set ou o Rest-pause sejam aplicados com muito mais facilidade. Falaremos disso a seguir.

Na cadeira extensora é possível utilizar alguns métodos devido à praticidade de mudar a carga com facilidade, alguns exemplos de técnicas para utilizar na cadeira extensora são:

6- Método de repetições parciais

 Após completar a série prevista até a exaustão, devem ser efetuadas mais algumas repetições com amplitude reduzida com a finalidade de aumentar o estresse muscular, otimizando o estímulo para a hipertrofia.

7- Técnica de Superslow

No superslow as repetições são efetuadas de maneira bem cadenciada, mantendo o músculo por um tempo maior sob tensão, permitindo um trabalho mais intenso no quadríceps.

8- Dropset na cadeira extensora

  Após realizar uma série até a falha concêntrica, diminuir a carga (algo em torno de 20% a menos) e efetuar sem descanso novamente até a exaustão.

Exercícios mais efetivos para pernas e glúteos

Você sabia que a cadeira extensora está entre os exercícios mais efetivos para quadríceps segundo estudos? Temos um artigo com 35 exercícios efetivos para cada grupo muscular segundo a ciência. Clique aqui para ver os melhores exercícios de musculação.

Concluindo

A cadeira extensora é uma excelente ferramenta para conseguir isolar o trabalho nos músculos do quadríceps, além de ser prática e ajustável a diferentes métodos de treino.

O exercício neste aparelho pode ser realizado tanto no começo, como um trabalho de pré-exaustão, assim como ao final do treino a depender do planejamento e periodização.

Consultar um profissional de Educação Física é essencial para prescrever e orientar o exercício dependendo das necessidades e condições de cada pessoa, tornando o treino muito mais produtivo e seguro.

Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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6 Comentários

  1. Mais um conteúdo de muita qualidade como sempre.
    Sem enrolação e direto na passagem de informações, como estudante de educação física e já atuando em academia as informações passadas pela equipe “TREINO MESTRE” é de grande valor, agradeço e peço que nunca deixem de existir e nos alimentar com conhecimento de valor!

  2. Bom dia, gosto do conteúdo de vcs, mas as vezes, por eu ser “leiga”, ñ compreendo bem a linguagem usada por vcs. É uma linguagem muito técnica. Imagina se uma pessoa conversa com um advogado e ele explica as coisas na limguagem jurídica? Quem ñ é advogado , ñ compreende com clareza o que se é proposto. Digo isso para vcs, pq há pessoas que são iniciantes e ñ sabem todos os termos técnicos. Bem… é só a minha opinião. Claro, que quem quer aprender, estuda e tenta entender o que se é falado. Mas se coloquem no lugar do próximo. Será que vcs estão se fazendo entender?

    1. Olá Caroline, tudo bem? Agradecemos o seu contato
      Tentamos ao máximo usar uma linguagem menos técnica, inclusive nos vídeos onde mostramos a execução, como no caso desse que está no artigo, para facilitar o iniciante. Mas nos esforçaremos ainda mais, para ficar mais fácil a compreensão…E qual foi a questão que não compreendeu para que possamos te ajudar?

  3. Eu malho a algum tempo mais eu tenho percebido que quando saiu da academia eu estou com os músculos bem avantajados, mais quando eu passo mais de três dias sem ir a academia os músculos diminui causando aquele efeito sanfona, por que isso acontece????

  4. Boa noite, fiz regime e cheguei no peso que queria, agora quero definir tudo pernas, braços, abdômen.qual suplementos posso tomar pra ajudar,e exercícios mais indicados, a tb quero dizer que adoro site de vcs sou fã, um forte abraço aguardo resposta breve

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