Treino de Pernas

Cadeira extensora: Como fazer, músculos recrutados e quais exercícios substituem?

A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns no treino de pernas. Apesar de ter certas limitações, ela pode ser muito útil para determinados objetivos. Veja agora como fazer, dicas e qual substitui.

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O treino bem planejado de membros inferiores é muito importante para a um físico harmônico e simétrico, assim como também para o aumento de força e também como reabilitação e prevenção de lesões.

No treino de pernas são utilizados desde exercícios multiarticulares como agachamento e leg press, como também são utilizados os uniarticulares com a finalidade de estimular de maneira  mais concentrada um grupo muscular.

Dentre estes exercícios isoladores está a extensão de joelho na cadeira extensora, a qual é muito utilizada e prescrita nas academias devido a sua praticidade e facilidade de manuseio, assim como também por conseguir concentrar o trabalho nos músculos trabalhados.

Músculos recrutados na cadeira extensora

cadeira extensora execução
  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Vasto intermédio
  • Reto femoral

O principal movimento articular realizado na cadeira extensora é a extensão de joelho, portanto o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral são os principais músculos trabalhados durante o exercício.

Pelo quadril estar flexionado o reto femoral entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento, já que este músculo é biarticular (atua na flexão de quadril e extensão de joelho).

Cadeira extensora: Execução correta e Como fazer

A cadeira extensora apesar de ser realizada no aparelho, onde é possível estar bem estabilizado, também é necessária uma boa execução e postura adequada para efetuar o exercício de forma segura e efetiva.

Dessa forma, abaixo é listado um passo a passo de como realizar o exercício.

  1.  Em primeiro lugar é necessário regular o banco de acordo com a altura de cada indivíduo, de forma que a parte de trás do joelho esteja exatamente na região da dobra da cadeira.
  2. Os pés devem estar apoiados nas almofadas na mesma linha do tornozelo.
  3. Sentado na cadeira, as costas devem estar bem apoiadas e respeitando a curvatura fisiológica da coluna.
  4.  Iniciando o exercício, estenda os joelhos até a contração máxima do músculo.
  5. Retorne de maneira controlada á posição inicial.

Como fazer a cadeira extensora unilateral

cadeira extensora unilateral

Utilizar a cadeira extensora de forma unilateral é uma ótima estratégia para equilibrar a força e o desenvolvimento muscular entre as pernas. Confira as dicas e cuidados para uma execução segura e eficaz.

1. Posicionamento Inicia

  • Sente-se ajustando o assento para alinhar os joelhos com o eixo de rotação da máquina.
  • Posicione a almofada logo acima dos tornozelos, evitando pressão direta sobre os ossos.
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2. Ajustes para Execução Unilatera

  • Em máquinas bilaterais, deixe uma perna em repouso enquanto a outra realiza o movimento.
  • Caso a máquina permita, configure-a para trabalhar uma perna por vez.

3. Execução do Movimento

  1. Com uma perna, empurre a almofada para cima, estendendo totalmente o joelho e controlando o movimento.
  2. Evite movimentos bruscos ou impulsos para não sobrecarregar a articulação.
  3. No topo do movimento, segure brevemente para intensificar a contração do quadríceps.
  4. Retorne lentamente à posição inicial, controlando a descida.

4. Repetições e Séries

  • Realize o mesmo número de repetições para ambas as pernas.
  • A quantidade de séries e repetições deve ser ajustada conforme seus objetivos de treino.

5. Dicas de Segurança

  • Mantenha as costas e quadris apoiados no assento durante todo o movimento.
  • Evite arquear a coluna ou levantar os quadris da cadeira.
  • Comece com cargas leves para garantir a técnica correta e aumente gradualmente conforme evoluir.

Com atenção aos detalhes e foco na execução, a cadeira extensora unilateral pode ser uma excelente ferramenta para fortalecer e equilibrar o desenvolvimento muscular.

Quais as diferenças entre cadeira extensora e flexora?

cadeira extensora e flexora diferenças

As principais diferenças entre cadeira extensora e cadeira flexora são os músculos trabalhados durante a execução e o movimento.

Como pode ser visto no vídeo acima aonde eu mostra a execução da cadeira extensora, podemos ver que ocorre a extensão das pernas estendo os joelhos, realizando um movimento de empurrar. Com isso os músculos trabalhados são, principalmente os quadríceps, músculos da frente da coxa.

Já na cadeira flexora, o movimento é de flexão dos joelhos contra a resistência, trazendo os calcanhares em direção às nádegas. É um movimento de “puxar”. Trabalhando com isso, principais os isquiotibiais, músculos que ficam atrás das coxas.

Quais exercícios substituem a cadeira extensora?

agachamento bulgaro

Do ponto de vista de grupo muscular solicitado e eficiência, o exercício que pode substituir a cadeira extensora é o agachamento livre com barras.

Se você já inicia seu treino de pernas com esse agachamento tradicional e deseja substituir a cadeira extensora, outra variação seria então o agachamento búlgaro para ficar no lugar da cadeira extensora.

Caso ainda tenha dificuldade de realizar o agachamento búlgaro, pode então realizar outra variação do agachamento, o avanço no smith, veja a execução:

Por que trocar pelo agachamento e suas variações?

Recrutamento dos Quadríceps: Como dito, ambos os exercícios têm como foco principal os músculos do quadríceps. No entanto, o agachamento, além de atingir o quadríceps, envolve uma gama maior de músculos.

Movimento Funcional: O agachamento é um movimento mais funcional e natural para o corpo, uma vez que imita um movimento do dia a dia (como sentar e levantar de uma cadeira). Isso pode ser mais benéfico para melhorar a força geral e a funcionalidade.

Integração Muscular: Ao contrário da cadeira extensora, que isola o quadríceps, o agachamento é um exercício composto, o que significa que ele recruta múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Isso inclui os glúteos, isquiotibiais, músculos da região lombar, entre outros.

Menor Risco de Lesão: A cadeira extensora coloca uma quantidade significativa de tensão nos ligamentos do joelho, o que pode aumentar o risco de lesões. Já o agachamento, quando feito com a técnica correta, é mais seguro para os joelhos.

Eficiência: Como o agachamento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, você consegue um treino mais eficiente em menos tempo.

Cuidados e contraindicações

qual exercicio substitui a cadeira extensora

O exercício na cadeira extensora é excelente para fortalecer o quadríceps, mas requer atenção para evitar lesões e manter a qualidade de vida. Veja os principais cuidados:

  1. Evite ultrapassar os 90 graus
    Na descida, não deixe os pés passarem da linha dos joelhos. Ultrapassar o ângulo de 90 graus aumenta a compressão patelofemoral, elevando o risco de lesões articulares.
  2. Cuidado com o excesso de carga
    Usar mais peso do que o corpo suporta compromete a técnica e aumenta o estresse articular, especialmente nos joelhos. Prefira cargas adequadas à sua capacidade.
  3. Contraindicações para lesões no joelho
    Pessoas com problemas como lesão no LCA (ligamento cruzado anterior) podem ter restrições ao exercício. Consulte um ortopedista antes de realizar o movimento.
  4. Adaptações para casos específicos
    Profissionais de Educação Física podem ajustar ou substituir o exercício conforme a patologia apresentada, garantindo a segurança do praticante.
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Seguir essas orientações é fundamental para aproveitar os benefícios do exercício sem comprometer a saúde das articulações.

8 Dicas para potencializar o exercício

Cadeira extensora - Músculos envolvidos, benefícios e dicas

A cadeira extensora é uma excelente ferramenta para isolar o quadríceps e obter melhores resultados em termos de hipertrofia.

Separei algumas dicas para tornar o treino mais produtivo, cofira:

  1. Cadencie o movimento
    Execute as repetições de forma controlada, mantendo o músculo tensionado por mais tempo para maximizar o estímulo.
  2. Use ao final do treino para exaustão
    Após exercícios compostos como agachamento, utilize a cadeira extensora para levar o quadríceps à fadiga muscular e intensificar o treino.
  3. Controle o movimento
    Evite descidas rápidas na fase excêntrica. Mantenha o controle, mesmo próximo à fadiga, para proteger os joelhos e otimizar o estímulo muscular.
  4. Atinga a falha concêntrica de forma segura
    A cadeira extensora permite que você se ajude na fase concêntrica ao atingir a falha, aumentando o desgaste muscular e favorecendo a hipertrofia.
  5. Ajuste as cargas e aplique técnicas avançadas
    A facilidade de ajuste de carga permite o uso de técnicas como:
    • Repetições Parciais: Realize reps de amplitude reduzida após a falha para aumentar o estresse muscular.
    • Superslow: Cadencie as repetições lentamente para manter o músculo sob tensão por mais tempo.
    • Dropset: Reduza a carga em 20% após a falha e continue o exercício até a exaustão.

Conclusão
A cadeira extensora é uma ferramenta prática e versátil, podendo ser usada no início do treino para pré-exaustão ou ao final para intensificar o trabalho muscular.

Consulte um profissional de Educação Física para ajustar o exercício às suas necessidades e garantir treinos mais seguros e eficientes. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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6 Comentários

  1. Mais um conteúdo de muita qualidade como sempre.
    Sem enrolação e direto na passagem de informações, como estudante de educação física e já atuando em academia as informações passadas pela equipe “TREINO MESTRE” é de grande valor, agradeço e peço que nunca deixem de existir e nos alimentar com conhecimento de valor!

  2. Bom dia, gosto do conteúdo de vcs, mas as vezes, por eu ser “leiga”, ñ compreendo bem a linguagem usada por vcs. É uma linguagem muito técnica. Imagina se uma pessoa conversa com um advogado e ele explica as coisas na limguagem jurídica? Quem ñ é advogado , ñ compreende com clareza o que se é proposto. Digo isso para vcs, pq há pessoas que são iniciantes e ñ sabem todos os termos técnicos. Bem… é só a minha opinião. Claro, que quem quer aprender, estuda e tenta entender o que se é falado. Mas se coloquem no lugar do próximo. Será que vcs estão se fazendo entender?

    1. Olá Caroline, tudo bem? Agradecemos o seu contato
      Tentamos ao máximo usar uma linguagem menos técnica, inclusive nos vídeos onde mostramos a execução, como no caso desse que está no artigo, para facilitar o iniciante. Mas nos esforçaremos ainda mais, para ficar mais fácil a compreensão…E qual foi a questão que não compreendeu para que possamos te ajudar?

  3. Eu malho a algum tempo mais eu tenho percebido que quando saiu da academia eu estou com os músculos bem avantajados, mais quando eu passo mais de três dias sem ir a academia os músculos diminui causando aquele efeito sanfona, por que isso acontece????

  4. Boa noite, fiz regime e cheguei no peso que queria, agora quero definir tudo pernas, braços, abdômen.qual suplementos posso tomar pra ajudar,e exercícios mais indicados, a tb quero dizer que adoro site de vcs sou fã, um forte abraço aguardo resposta breve

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