
A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns no treino de pernas. Apesar de ter certas limitações, ela pode ser muito útil para determinados objetivos. Veja agora como fazer, dicas e qual substitui.
O treino bem planejado de membros inferiores é muito importante para a um físico harmônico e simétrico, assim como também para o aumento de força e também como reabilitação e prevenção de lesões.
No treino de pernas são utilizados desde exercícios multiarticulares como agachamento e leg press, como também são utilizados os uniarticulares com a finalidade de estimular de maneira mais concentrada um grupo muscular.
Dentre estes exercícios isoladores está a extensão de joelho na cadeira extensora, a qual é muito utilizada e prescrita nas academias devido a sua praticidade e facilidade de manuseio, assim como também por conseguir concentrar o trabalho nos músculos trabalhados.
Músculos recrutados na cadeira extensora

- Vasto lateral
- Vasto medial
- Vasto intermédio
- Reto femoral
O principal movimento articular realizado na cadeira extensora é a extensão de joelho, portanto o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral são os principais músculos trabalhados durante o exercício.
Pelo quadril estar flexionado o reto femoral entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento, já que este músculo é biarticular (atua na flexão de quadril e extensão de joelho).
Cadeira extensora: Execução correta e Como fazer
A cadeira extensora apesar de ser realizada no aparelho, onde é possível estar bem estabilizado, também é necessária uma boa execução e postura adequada para efetuar o exercício de forma segura e efetiva.
Dessa forma, abaixo é listado um passo a passo de como realizar o exercício.
- Em primeiro lugar é necessário regular o banco de acordo com a altura de cada indivíduo, de forma que a parte de trás do joelho esteja exatamente na região da dobra da cadeira.
- Os pés devem estar apoiados nas almofadas na mesma linha do tornozelo.
- Sentado na cadeira, as costas devem estar bem apoiadas e respeitando a curvatura fisiológica da coluna.
- Iniciando o exercício, estenda os joelhos até a contração máxima do músculo.
- Retorne de maneira controlada á posição inicial.
Como fazer a cadeira extensora unilateral

Utilizar a cadeira extensora de forma unilateral é uma ótima estratégia para equilibrar a força e o desenvolvimento muscular entre as pernas. Confira as dicas e cuidados para uma execução segura e eficaz.
1. Posicionamento Inicia
- Sente-se ajustando o assento para alinhar os joelhos com o eixo de rotação da máquina.
- Posicione a almofada logo acima dos tornozelos, evitando pressão direta sobre os ossos.
2. Ajustes para Execução Unilatera
- Em máquinas bilaterais, deixe uma perna em repouso enquanto a outra realiza o movimento.
- Caso a máquina permita, configure-a para trabalhar uma perna por vez.
3. Execução do Movimento
- Com uma perna, empurre a almofada para cima, estendendo totalmente o joelho e controlando o movimento.
- Evite movimentos bruscos ou impulsos para não sobrecarregar a articulação.
- No topo do movimento, segure brevemente para intensificar a contração do quadríceps.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando a descida.
4. Repetições e Séries
- Realize o mesmo número de repetições para ambas as pernas.
- A quantidade de séries e repetições deve ser ajustada conforme seus objetivos de treino.
5. Dicas de Segurança
- Mantenha as costas e quadris apoiados no assento durante todo o movimento.
- Evite arquear a coluna ou levantar os quadris da cadeira.
- Comece com cargas leves para garantir a técnica correta e aumente gradualmente conforme evoluir.
Com atenção aos detalhes e foco na execução, a cadeira extensora unilateral pode ser uma excelente ferramenta para fortalecer e equilibrar o desenvolvimento muscular.
Quais as diferenças entre cadeira extensora e flexora?

As principais diferenças entre cadeira extensora e cadeira flexora são os músculos trabalhados durante a execução e o movimento.
Como pode ser visto no vídeo acima aonde eu mostra a execução da cadeira extensora, podemos ver que ocorre a extensão das pernas estendo os joelhos, realizando um movimento de empurrar. Com isso os músculos trabalhados são, principalmente os quadríceps, músculos da frente da coxa.
Já na cadeira flexora, o movimento é de flexão dos joelhos contra a resistência, trazendo os calcanhares em direção às nádegas. É um movimento de “puxar”. Trabalhando com isso, principais os isquiotibiais, músculos que ficam atrás das coxas.
Leia também: + Qual a diferença entre a cadeira flexora e a mesa flexora? Qual a melhor?
+ Mesa Flexora, como usar corretamente (5 dicas importantes)
Quais exercícios substituem a cadeira extensora?

Do ponto de vista de grupo muscular solicitado e eficiência, o exercício que pode substituir a cadeira extensora é o agachamento livre com barras.
Se você já inicia seu treino de pernas com esse agachamento tradicional e deseja substituir a cadeira extensora, outra variação seria então o agachamento búlgaro para ficar no lugar da cadeira extensora.
Caso ainda tenha dificuldade de realizar o agachamento búlgaro, pode então realizar outra variação do agachamento, o avanço no smith, veja a execução:
Por que trocar pelo agachamento e suas variações?
Recrutamento dos Quadríceps: Como dito, ambos os exercícios têm como foco principal os músculos do quadríceps. No entanto, o agachamento, além de atingir o quadríceps, envolve uma gama maior de músculos.
Movimento Funcional: O agachamento é um movimento mais funcional e natural para o corpo, uma vez que imita um movimento do dia a dia (como sentar e levantar de uma cadeira). Isso pode ser mais benéfico para melhorar a força geral e a funcionalidade.
Integração Muscular: Ao contrário da cadeira extensora, que isola o quadríceps, o agachamento é um exercício composto, o que significa que ele recruta múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Isso inclui os glúteos, isquiotibiais, músculos da região lombar, entre outros.
Menor Risco de Lesão: A cadeira extensora coloca uma quantidade significativa de tensão nos ligamentos do joelho, o que pode aumentar o risco de lesões. Já o agachamento, quando feito com a técnica correta, é mais seguro para os joelhos.
Eficiência: Como o agachamento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, você consegue um treino mais eficiente em menos tempo.
Cuidados e contraindicações

O exercício na cadeira extensora é excelente para fortalecer o quadríceps, mas requer atenção para evitar lesões e manter a qualidade de vida. Veja os principais cuidados:
- Evite ultrapassar os 90 graus
Na descida, não deixe os pés passarem da linha dos joelhos. Ultrapassar o ângulo de 90 graus aumenta a compressão patelofemoral, elevando o risco de lesões articulares. - Cuidado com o excesso de carga
Usar mais peso do que o corpo suporta compromete a técnica e aumenta o estresse articular, especialmente nos joelhos. Prefira cargas adequadas à sua capacidade. - Contraindicações para lesões no joelho
Pessoas com problemas como lesão no LCA (ligamento cruzado anterior) podem ter restrições ao exercício. Consulte um ortopedista antes de realizar o movimento. - Adaptações para casos específicos
Profissionais de Educação Física podem ajustar ou substituir o exercício conforme a patologia apresentada, garantindo a segurança do praticante.
Seguir essas orientações é fundamental para aproveitar os benefícios do exercício sem comprometer a saúde das articulações.
8 Dicas para potencializar o exercício
A cadeira extensora é uma excelente ferramenta para isolar o quadríceps e obter melhores resultados em termos de hipertrofia.
Separei algumas dicas para tornar o treino mais produtivo, cofira:
- Cadencie o movimento
Execute as repetições de forma controlada, mantendo o músculo tensionado por mais tempo para maximizar o estímulo. - Use ao final do treino para exaustão
Após exercícios compostos como agachamento, utilize a cadeira extensora para levar o quadríceps à fadiga muscular e intensificar o treino. - Controle o movimento
Evite descidas rápidas na fase excêntrica. Mantenha o controle, mesmo próximo à fadiga, para proteger os joelhos e otimizar o estímulo muscular. - Atinga a falha concêntrica de forma segura
A cadeira extensora permite que você se ajude na fase concêntrica ao atingir a falha, aumentando o desgaste muscular e favorecendo a hipertrofia. - Ajuste as cargas e aplique técnicas avançadas
A facilidade de ajuste de carga permite o uso de técnicas como:
Conclusão
A cadeira extensora é uma ferramenta prática e versátil, podendo ser usada no início do treino para pré-exaustão ou ao final para intensificar o trabalho muscular.
Consulte um profissional de Educação Física para ajustar o exercício às suas necessidades e garantir treinos mais seguros e eficientes. Bons treinos!
Mais um conteúdo de muita qualidade como sempre.
Sem enrolação e direto na passagem de informações, como estudante de educação física e já atuando em academia as informações passadas pela equipe “TREINO MESTRE” é de grande valor, agradeço e peço que nunca deixem de existir e nos alimentar com conhecimento de valor!
Bom dia, gosto do conteúdo de vcs, mas as vezes, por eu ser “leiga”, ñ compreendo bem a linguagem usada por vcs. É uma linguagem muito técnica. Imagina se uma pessoa conversa com um advogado e ele explica as coisas na limguagem jurídica? Quem ñ é advogado , ñ compreende com clareza o que se é proposto. Digo isso para vcs, pq há pessoas que são iniciantes e ñ sabem todos os termos técnicos. Bem… é só a minha opinião. Claro, que quem quer aprender, estuda e tenta entender o que se é falado. Mas se coloquem no lugar do próximo. Será que vcs estão se fazendo entender?
Olá Caroline, tudo bem? Agradecemos o seu contato
Tentamos ao máximo usar uma linguagem menos técnica, inclusive nos vídeos onde mostramos a execução, como no caso desse que está no artigo, para facilitar o iniciante. Mas nos esforçaremos ainda mais, para ficar mais fácil a compreensão…E qual foi a questão que não compreendeu para que possamos te ajudar?
Conteúdo muito bom!
Eu malho a algum tempo mais eu tenho percebido que quando saiu da academia eu estou com os músculos bem avantajados, mais quando eu passo mais de três dias sem ir a academia os músculos diminui causando aquele efeito sanfona, por que isso acontece????
Boa noite, fiz regime e cheguei no peso que queria, agora quero definir tudo pernas, braços, abdômen.qual suplementos posso tomar pra ajudar,e exercícios mais indicados, a tb quero dizer que adoro site de vcs sou fã, um forte abraço aguardo resposta breve