A mesa flexora é um dos exercícios mais usados no treino de posteriores de coxa. Mesmo sendo simples, é fácil errar detalhes que reduzem bastante o resultado.
Quando alguém me pergunta qual o melhor exercício para determinado objetivo, minha resposta é sempre a mesma: depende. Com a mesa flexora não é diferente. Ela não é o exercício mais eficiente para os isquiotibiais, mas em vários contextos é a melhor escolha.
Neste artigo, vou explicar quais músculos ela realmente trabalha, a execução correta, as variações e as dicas que fazem esse exercício render muito mais no seu treino.
Músculos trabalhados na mesa flexora
A mesa flexora trabalha os isquiotibiais, formados por três músculos: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso.
Aqui vale um detalhe que pouca gente comenta. O bíceps femoral tem duas cabeças, a longa e a curta. A cabeça longa cruza o quadril e o joelho, então é trabalhada em exercícios como stiff e levantamento terra. Já a cabeça curta cruza só o joelho, e por isso só é bem recrutada em exercícios de flexão pura, como a mesa e a cadeira flexora.
Ou seja, mesmo com movimentos como stiff no seu treino, existe uma parte dos isquiotibiais que só é bem trabalhada com um exercício de flexão de joelho isolado. Isso já justifica manter a mesa flexora na rotina em muitos casos.
Sobre os glúteos, é preciso corrigir um erro comum. Como na mesa flexora o quadril fica praticamente parado, a participação do glúteo é mínima. Quem realmente auxilia o movimento, junto aos isquiotibiais, é o gastrocnêmio, um dos músculos da panturrilha que também cruza o joelho.
Execução correta da mesa flexora
Posição
Deite-se de bruços no aparelho, mantendo o peitoral e o abdômen totalmente apoiados no banco. Posicione os joelhos próximos ao encosto, alinhados com o eixo de rotação da máquina para que o movimento aconteça de forma natural.
Ajuste do rolo
Regule o apoio para que o rolo fique encostado logo acima do tornozelo. Esse posicionamento permite maior amplitude de movimento e melhora a distribuição da força durante toda a execução.
Movimento
Flexione os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos. Execute a subida de forma contínua, mantendo o quadril apoiado no banco e evitando compensações com a lombar.
Retorno
Estenda os joelhos lentamente até próximo da posição inicial, sem deixar a carga despencar. Controlar a fase excêntrica aumenta o tempo sob tensão e potencializa o estímulo sobre os isquiotibiais.
Ponto crítico da execução
Evite tirar o quadril do banco para ganhar amplitude. Esse é um dos erros mais comuns na mesa flexora e reduz significativamente a ativação dos isquiotibiais, além de aumentar a sobrecarga sobre a região lombar. Mantenha o quadril estabilizado e execute todo o movimento de forma controlada.
Mesa flexora unilateral
Além da execução tradicional com as duas pernas, a mesa flexora também pode ser feita de forma unilateral, uma perna de cada vez, na própria mesa ou em aparelhos que permitem a variação em pé, Como podemos ver a abaixo.
Variação unilateral na máquina em pé
Essa variação é útil para corrigir desequilíbrio de força entre as pernas, melhorar a estabilidade do joelho e garantir que cada lado receba o mesmo estímulo. Também é uma boa opção para quem está em fase de retorno de lesão.
5 dicas para potencializar a mesa flexora
Priorize a amplitude
O maior estímulo acontece próximo dos 90° de flexão do joelho. Se a amplitude for reduzida, a ativação dos isquiotibiais também diminui. Sempre que necessário, reduza a carga antes de diminuir a amplitude do movimento.
Estabilize o quadril
Evite que o quadril se descole do banco durante a flexão. Quando isso acontece, a lombar passa a participar mais do exercício, reduzindo o trabalho dos isquiotibiais e aumentando o risco de desconforto na região.
Controle a descida
Não deixe a gravidade dominar o retorno. A fase excêntrica é uma das principais responsáveis pelo estímulo para hipertrofia, portanto mantenha a descida sempre lenta e controlada.
Brinque com a posição dos pés
Com o pé em dorsiflexão, o gastrocnêmio participa mais do movimento. Já com o pé em flexão plantar, a participação da panturrilha diminui e o foco fica ainda maior sobre os isquiotibiais. Ambas as estratégias podem ser utilizadas conforme o objetivo do treino.
Dica de ouro
Não abuse da carga. Na mesa flexora, aumentar excessivamente o peso normalmente reduz a amplitude, prejudica a técnica e favorece compensações com o quadril e a lombar. Para gerar mais hipertrofia, priorize sempre a execução completa e controlada.
Mesa flexora é um bom exercício?
Eu sempre defendo priorizar movimentos multiarticulares e com pesos livres para melhores resultados em hipertrofia. Mas isso não pode ser aplicado de forma rígida a todo mundo.
Para pessoas com limitações, como hérnia de disco, muitos exercícios de pesos livres para posteriores ficam inviáveis pela instabilidade que geram na coluna. Nesses casos, a mesa flexora é uma ótima saída, por ser feita com a pelve estabilizada e sem carregar a coluna.
O mesmo vale para quem tem pouca flexibilidade e ainda não consegue executar bem stiff ou levantamento terra com boa amplitude.
Fora esses contextos, ela também entra bem em métodos como drop set e tri-set, pela facilidade de ajustar carga rapidamente, e como finalizador do treino de posteriores.
Se você quiser entender com mais profundidade quando vale mais a pena usar a mesa ou a cadeira flexora, e o que os estudos mostram sobre qual gera mais hipertrofia, escrevi um comparativo completo entre as duas.
Quais exercícios substituem a mesa flexora?
Se você não tem acesso ao aparelho, o dumbbell leg curl é a alternativa mais parecida, usando um halter preso entre os pés.
Ele não permite tanta amplitude nem tanta carga quanto a mesa, então não deve ser a base do seu treino de posteriores. Mas funciona bem em pré-exaustão com o stiff, ou combinado em bi-set ou tri-set.
Outras opções que trabalham os isquiotibiais, com mecânica diferente, são a cadeira flexora, o stiff e o levantamento terra.
Perguntas frequentes
Muito pouco. Como o quadril fica praticamente parado durante o movimento, o glúteo tem participação mínima. O músculo auxiliar de verdade é o gastrocnêmio, na panturrilha.
O ideal é chegar perto dos 90 graus de flexão do joelho, que é onde o exercício gera mais estímulo. Se a carga não permitir essa amplitude, o certo é reduzir o peso, não cortar o movimento.
Provavelmente o quadril está subindo durante a execução. Mantenha o quadril sempre apoiado no banco. Se o desconforto persistir, procure orientação profissional.
Depende do objetivo. Os estudos apontam vantagem da cadeira para hipertrofia, mas a mesa tem seu papel, principalmente para quem tem limitações de coluna ou pouca flexibilidade. Tenho um comparativo completo sobre isso no blog.
Considerações finais
A mesa flexora não é o exercício mais eficiente para os isquiotibiais, mas está longe de ser dispensável. Em determinados contextos, como limitações de coluna ou pouca flexibilidade, ela é a melhor escolha disponível.
Cuide da amplitude, estabilize o quadril e controle a descida. Esses três pontos, sozinhos, já fazem o exercício render muito mais.
Bons treinos!
1 comentário
O treino da Eva Andressa está como privado, impossibilitando-nos de vê-lo! hehe
Mas o artigo está de parabéns, me ajudou bastante! Muito obrigado!