Isquiotibiais (posteriores de coxa) bem trabalhados, além de darem uma sensação de maior volume nas coxas, trazem também uma maior harmonia ao físico.
Neste sentido, é fundamental utilizar exercícios específicos para este trabalho em seu treino.
O Dumbbell leg curl é uma variação interessante para algumas situações, já que ele pode ser considerado um exercício de pesos livres.
Apesar de não estar entre os exercícios para posteriores de coxa mais populares, ele é bastante utilizado em determinados contextos de treinamento e pode substituir por exemplo, a mesa flexora como explico no vídeo abaixo.
Antes vamos ver os músculos solicitados em sua execução.
Músculos solicitados
Como músculo primário temos maior ativação dos isquiotibiais (posterior de coxas) e secundariamente como a imagem acima mostra, ainda são trabalhados os músculos grácial, gastrocinêmio e sartório.
Veja agora como é importante que sua execução seja feita corretamente.
Execução correta do Dumbbell leg curl (Flexão de joelhos com halteres)
Basicamente, este é um exercício simples de ser feito, em termos de movimento.
Por ser uma flexão de joelhos isolada, ele acaba trabalhando de forma específica nos posteriores de coxa.
Porém, apesar de ser simples, sua execução não é fácil. É preciso levar alguns pontos em consideração.
Para te ajudar a ilustrar isso, veja este vídeo que gravamos da execução do Dumbbell leg curl.
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Em termos de execução, ela deve ser feita da seguinte forma:
1- Deite, de barriga para baixo (Decúbito ventral), em um banco. O quadril precisa estar apoiado no final do banco.
As pernas ficam suspensas. As mãos seguram no banco, para manter o equilíbrio. É importante manter a cabeça próxima do banco, para que não haja um trabalho excessivo na região cervical.
2- Com os pés juntos, segure um halter, mantendo-o estável.
3- Flexione os joelhos. Aqui há um ponto importante: Não flexione os joelhos até o nível máximo de flexão.
Isso fará com que o trabalho de isquiotibiais diminua consideravelmente, por causa do ponto de descanso.
O movimento deve parar um pouco antes da flexão de 90º de joelho (como mostrei no vídeo acima).
4- No retorno, na fase excêntrica, estenda o joelho.
De forma simplificada, este é um exercício bastante parecido com a mesa flexora, em termos de movimento.
Ele pode ser feito também na polia ou até mesmo com caneleiras, da mesma forma.
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Dumbbell leg curl, como usá-lo em seu treino?
Basicamente, o Dumbbell leg curl é um exercício com pesos livres, para o trabalho de posteriores de coxa.
Porém, como você pode ter visto nos vídeos, ele é um exercício que não permite uma amplitude mais elevada.
Além disso, a maioria das pessoas não conseguirá usar muita carga no mesmo.
Ou seja, ele não é um exercício que pode ser usado como base de seu treino de posteriores de coxa.
Stiff, cadeira e mesa flexora, tem um potencial de produção de força, bem mais elevado.
Isso não significa que ele não possa ser usado em seu treino. Há várias formas de utilizá-lo com inteligência.
Por exemplo, ele cabe muito bem no método de pré-exaustão, quando combinado com o Stiff.
Você executa o Dumbbell leg curl primeiro e na sequência, sem descanso, executa o stiff. Neste caso, ele é muito útil.
Outra variação, é usá-lo como parte de um bi-set ou tri-set, integrado, por exemplo, com o stiff e a cadeira flexora.
Ou ainda, ele é uma variação interessante para aquelas pessoas que não contam com uma mesa flexora em sua academia. Há também o caso onde a academia está cheia e os aparelhos estão ocupados.
Resumidamente, você pode usar o Dumbbell leg curl em diferentes cenários.
Ele não é o mais eficiente exercício para posteriores de coxa, mas pode ajudar a compor um estímulo para esta musculatura.
Porém, por algumas razões biomecânicas, algumas pessoas devem evitar utilizá-lo.
Dumbbell leg curl, quais as contraindicações?
Há algumas características no Dumbbell leg curl que fazem com que ele seja contraindicado em alguns casos.
O primeiro ponto é o movimento de “gangorra” que pode ser causado no final da fase de extensão do joelho, que pode sobrecarregar a lombar. Pessoas com problemas na lombar, devem evitar este movimento. Há outras formas mais eficientes de trabalhar os posteriores de coxa, neste caso.
Outro ponto é que, para manter o halter preso, nós “pressionamos” um pé contra o outro. Isso pode ser um problema em pessoas que tenham tendência ao valgo dinâmico, favorecendo este desvio de movimento.
A outra contraindicação é em pessoas que tenham hiperextensão de joelho. Neste caso não é que o exercício seja “proibido”. Porém, é muito importante cuidar para que, na fase final do movimento, não haja uma hiperextensão do joelho.
E, por mais óbvio que possa parecer, preciso ressaltar: este não é um exercício para ser feito por quem treina sozinho. Será necessário uma pessoa te auxiliando para colocar os halteres nos seus pés. Se você treinar sozinho (a), prefira a variação com caneleiras.
No mais, este é um exercício que pode fazer parte de seu treino, desde que inserido no contexto adequado.
Treine sempre com a orientação de um bom profissional.
Bons treinos!
