Musculação Feminina

Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres

Um guia completo com ficha de treinos para membros superiores (MMSS), tanto para mulheres iniciantes na musculação, como intermediárias e avançadas. Veja até o final algumas técnicas que podem ser utilizadas.

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A musculação é uma modalidade que chama a atenção de muitos praticantes pela sua capacidade de estimular o ganho de massa muscular e força, auxiliando a construir o físico que tantos praticantes tanto almejam.

Para tal, é necessário treinar de maneira proporcional todos os grupos musculares.

Membros superiores e inferiores, por exemplo, precisam ser trabalhados com o mesmo empenho.

Porém, muitas mulheres acreditam que treinar os membros superiores fará com que elas percam sua feminilidade, o que não é verdade, e assim deixam de treinar adequadamente, prejudicando até seu desempenho no treino de membros inferiores.

Sendo assim, este artigo mostrará exemplos de treino de superiores para mulheres, para iniciantes, intermediárias e avançadas que buscam a hipertrofia e ganho de força muscular.

Treino de membros superiores para mulheres iniciantes

O treino de musculação para iniciantes tem como objetivo preparar a praticante de musculação para o trabalho mais intenso que esta enfrentará em fases de do treinamento mais especificas no futuro.

Dessa forma, segundo Prestes et.al.(2016), a prescrição do treino para iniciantes segue as seguintes características.

  • 1 a 3 séries por exercício;
  • Carga de 10RM a 15RM;
  • Tempo de descanso inferior a 1 minuto;
  • Freqüência de 2 a 3 vezes na semana.

Lembrando também que nesta fase a resistência e coordenação motora são o principal objetivo a desenvolver no treino. Sendo assim, exercícios multiarticulares devem ser priorizados.

A rotina de treino será AB, sendo que no treino A serão efetuados exercícios para membros superiores e no treino B para inferiores.

De acordo com as características a seguir, um exemplo de treino de membros superiores para mulheres iniciantes ficaria da seguinte forma:

Treino A

(membros superiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

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Supino Máquina

2

15

45 segundos

Puxador frontal

2

15

45 segundos

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Remada na máquina

2

15

45 segundos

Desenvolvimento

2

15

45 segundos

Abdominal reto solo

2

15

45 segundos

Este treino seria alternado com o treino B para membros inferiores.

Treino feminino de membros superiores para intermediárias

Após passar pela fase inicial de treinamento, a praticante estará mais preparada para cargas maiores, sendo possível treinar com maior intensidade e volume.

O treino para intermediárias com o objetivo de aumento de massa muscular possui as seguintes recomendações na prescrição, segundo Prestes et.al. (2016):

  • 1 a 3 séries por exercícios;
  • Carga entre 8RM e 12RM;
  • Tempo de intervalo entre as séries entre 1 e 2 minutos;
  • Frequência de 4 vezes na semana.

Dessa maneira, o treino para intermediárias também pode ser realizado utilizando uma rotina AB, com um treino enfatizando os membros inferiores e o outro, superiores, porém acrescentando alguns exercícios ao treinamento, como no exemplo abaixo:

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12

1 a 2 minutos

Crucifixo

3

12

1 a 2 minutos

Puxador frontal

3

12

1 a 2 minutos

Remada na máquina

3

12

1 a 2 minutos

Desenvolvimento

3

12

1 a 2 minutos

Elevação lateral

3

12

1 a 2 minutos

Rosca direta

3

12

1 a 2 minutos

Tríceps corda

3

12

1 a 2 minutos

Este treino seria alternado com o treino B para membros inferiores.

Leia também:
Treino ABC para Mulheres Iniciantes

Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado

Treino superior feminino para avançadas

Ao chegar ao estágio de avançado, o indivíduo precisa de estímulos mais fortes para se desenvolver, sendo que os ganhos tornam-se mais difíceis a medida que o treinamento evolui.

Com o tempo, o volume e a intensidade tendem a aumentar, sendo necessário um parcelamento maior dos dias de treinamento com o objetivo de estimular mais cada grupo muscular.

Prestes et.al. (2016) cita as seguintes recomendações para prescrições de indivíduos avançados que buscam ganhar massa muscular:

  • Carga de treino entre 6 a 12RM;
  • 3 a 6 séries por exercício;
  • Intervalo entre 1 a 2 minutos por série;
  • Freqüência entre 4 a 6 vezes na semana.

Sendo assim, o treino feminino poderia ser dividido em ABCD, conforme o exemplo abaixo:

  • Treino A: Quadríceps, adutores e panturrilha
  • Treino B: Peitoral, Ombro e tríceps
  • Treino C: Posteriores da coxa e glúteo
  • Treino D: Costas, bíceps e abdominal

Seguindo estas informações, o treinamento avançado para mulheres ficaria da seguinte forma:

Treino A

(Quadríceps, adutores e panturrilha)

Treino B

(Peitoral, ombro e tríceps)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Voador peitoral

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Desenvolvimento

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Elevação lateral

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Tríceps paralela

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Tríceps corda

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Treino C

(posteriores da coxa e glúteo)

Treino D

(Costas, bíceps e abdômen)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador frontal

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Remada serrote

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Pulldown

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Rosca direta

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Rosca martelo

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Abdominal máquina

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Ponte ventral

4

30 segundos de isometria

1 a 2 minutos

Vale lembrar que o treino feminino de superiores para avançadas, em certos momentos, é necessário inserir algumas técnicas com a finalidade de aumentar a intensidade e dar um “choque” no organismo.

Esta estratégia pode ser utilizada para sair da estagnação e quebrar platôs, porém não podem ser utilizada indiscriminadamente, pois há um maior risco de overtraining e lesões.

Drop sets, rest-pause, bi-set, são exemplos de técnicas de alta intensidade que ao serem efetuadas no momento certo podem auxiliar no ganho de massa muscular.

Leia também:
Treino Completo de Membros Inferiores para Mulheres
Concluindo

Para conquistar um físico mais simétrico, diminuir o risco de lesões e aumentar o desempenho no treino é necessário que as mulheres tenham uma atenção devida ao treino de membros superiores.

A periodização também é um fator importante para garantir estímulos diferentes, garantindo resultados mais satisfatórios aos praticantes de musculação.

Também é importante lembrar que antes de iniciar qualquer treino é importante consultar um profissional de Educação Física para orientar e prescrever o melhor treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2aed. Barueri,SP. Manole, 2016.

Como montar academia em casa

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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