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Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres

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Um guia completo com ficha de treinos para membros superiores, tanto para mulheres iniciantes na musculação, como intermediárias e avançadas. Veja até o final algumas técnicas que podem ser utilizadas.

treino superior feminino


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A musculação é uma modalidade que chama a atenção de muitos praticantes pela sua capacidade de estimular o ganho de massa muscular e força, auxiliando a construir o físico que tantos praticantes tanto almejam.

Para tal, é necessário treinar de maneira proporcional todos os grupos musculares.

Membros superiores e inferiores, por exemplo, precisam ser trabalhados com o mesmo empenho.

Porém, muitas mulheres acreditam que treinar os membros superiores fará com que elas percam sua feminilidade, o que não é verdade, e assim deixam de treinar adequadamente, prejudicando até seu desempenho no treino de membros inferiores.

Sendo assim, este artigo mostrará exemplos de treino de superiores para mulheres, para iniciantes, intermediárias e avançadas que buscam a hipertrofia e ganho de força muscular.

Treino de membros superiores para mulheres iniciantes

O treino de musculação para iniciantes tem como objetivo preparar a praticante de musculação para o trabalho mais intenso que esta enfrentará em fases de do treinamento mais especificas no futuro.

Dessa forma, segundo Prestes et.al.(2016), a prescrição do treino para iniciantes segue as seguintes características.

  • 1 a 3 séries por exercício;
  • Carga de 10RM a 15RM;
  • Tempo de descanso inferior a 1 minuto;
  • Freqüência de 2 a 3 vezes na semana.

Lembrando também que nesta fase a resistência e coordenação motora são o principal objetivo a desenvolver no treino. Sendo assim, exercícios multiarticulares devem ser priorizados.

A rotina de treino será AB, sendo que no treino A serão efetuados exercícios para membros superiores e no treino B para inferiores.

De acordo com as características a seguir, um exemplo de treino de membros superiores para mulheres iniciantes ficaria da seguinte forma:

Treino A

(membros superiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino Máquina

2

15

45 segundos

Puxador frontal

2

15

45 segundos

Remada na máquina

2

15

45 segundos

Desenvolvimento

2

15

45 segundos

Abdominal reto solo

2

15

45 segundos

Este treino seria alternado com o treino B para membros inferiores.

Treino feminino de membros superiores para intermediárias

Após passar pela fase inicial de treinamento, a praticante estará mais preparada para cargas maiores, sendo possível treinar com maior intensidade e volume.

O treino para intermediárias com o objetivo de aumento de massa muscular possui as seguintes recomendações na prescrição, segundo Prestes et.al. (2016):

  • 1 a 3 séries por exercícios;
  • Carga entre 8RM e 12RM;
  • Tempo de intervalo entre as séries entre 1 e 2 minutos;
  • Frequência de 4 vezes na semana.

Dessa maneira, o treino para intermediárias também pode ser realizado utilizando uma rotina AB, com um treino enfatizando os membros inferiores e o outro, superiores, porém acrescentando alguns exercícios ao treinamento, como no exemplo abaixo:

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12

1 a 2 minutos

Crucifixo

3

12

1 a 2 minutos

Puxador frontal

3

12

1 a 2 minutos

Remada na máquina

3

12

1 a 2 minutos

Desenvolvimento

3

12

1 a 2 minutos

Elevação lateral

3

12

1 a 2 minutos

Rosca direta

3

12

1 a 2 minutos

Tríceps corda

3

12

1 a 2 minutos

Este treino seria alternado com o treino B para membros inferiores.

Leia também:

Treino ABC para Mulheres Iniciantes

Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado

Treino superior feminino para avançadas

Ao chegar ao estágio de avançado, o indivíduo precisa de estímulos mais fortes para se desenvolver, sendo que os ganhos tornam-se mais difíceis a medida que o treinamento evolui.

Com o tempo, o volume e a intensidade tendem a aumentar, sendo necessário um parcelamento maior dos dias de treinamento com o objetivo de estimular mais cada grupo muscular.

Prestes et.al. (2016) cita as seguintes recomendações para prescrições de indivíduos avançados que buscam ganhar massa muscular:

  • Carga de treino entre 6 a 12RM;
  • 3 a 6 séries por exercício;
  • Intervalo entre 1 a 2 minutos por série;
  • Freqüência entre 4 a 6 vezes na semana.

Sendo assim, o treino feminino poderia ser dividido em ABCD, conforme o exemplo abaixo:

  • Treino A: Quadríceps, adutores e panturrilha
  • Treino B: Peitoral, Ombro e tríceps
  • Treino C: Posteriores da coxa e glúteo
  • Treino D: Costas, bíceps e abdominal

Seguindo estas informações, o treinamento avançado para mulheres ficaria da seguinte forma:

Treino A

(Quadríceps, adutores e panturrilha)

Treino B

(Peitoral, ombro e tríceps)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Voador peitoral

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Desenvolvimento

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Elevação lateral

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Tríceps paralela

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Tríceps corda

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Treino C

(posteriores da coxa e glúteo)

Treino D

(Costas, bíceps e abdômen)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador frontal

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Remada serrote

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Pulldown

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Rosca direta

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Rosca martelo

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Abdominal máquina

4

8 a 10

1 a 2 minutos

Ponte ventral

4

30 segundos de isometria

1 a 2 minutos

Vale lembrar que o treino feminino de superiores para avançadas, em certos momentos, é necessário inserir algumas técnicas com a finalidade de aumentar a intensidade e dar um “choque” no organismo.

Esta estratégia pode ser utilizada para sair da estagnação e quebrar platôs, porém não podem ser utilizada indiscriminadamente, pois há um maior risco de overtraining e lesões.

Drop sets, rest-pause, bi-set, são exemplos de técnicas de alta intensidade que ao serem efetuadas no momento certo podem auxiliar no ganho de massa muscular.

Concluindo

Para conquistar um físico mais simétrico, diminuir o risco de lesões e aumentar o desempenho no treino é necessário que as mulheres tenham uma atenção devida ao treino de membros superiores.

A periodização também é um fator importante para garantir estímulos diferentes, garantindo resultados mais satisfatórios aos praticantes de musculação.

Também é importante lembrar que antes de iniciar qualquer treino é importante consultar um profissional de Educação Física para orientar e prescrever o melhor treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2aed. Barueri,SP. Manole, 2016.

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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