A musculação deixou de ser associada apenas ao público masculino há muito tempo. Hoje, o treino ABC feminino é uma das estratégias mais utilizadas por mulheres que já passaram da fase inicial e buscam evolução real em força, definição e hipertrofia.
No nível intermediário a avançado, o foco muda. Não estamos mais falando apenas de adaptação. Agora, o objetivo é refinar o estímulo, ajustar volume e intensidade e trabalhar pontos específicos do físico.
Nós do Treino Mestre sempre reforçamos: quanto maior o nível de treinamento, maior deve ser a estratégia.
Como montar um treino ABC para mulheres
Para mulheres com experiência em musculação, o treino ABC feminino (intermediário a avançado) pode ser dividido da seguinte forma:
Treino A: quadríceps, adutores e panturrilhas
Treino B: membros superiores
Treino C: posterior de coxa, glúteos e abdômen
Essa divisão permite melhor organização do volume semanal e recuperação adequada entre os estímulos.
Volume e intensidade
Para hipertrofia, a faixa de carga costuma variar entre 70% e 85% de 1RM, com 1 a 3 séries efetivas por exercício, dependendo da estratégia adotada na periodização.
Exercícios multiarticulares devem ser a base do treino. Entretanto, movimentos uniarticulares entram como complemento, principalmente para glúteos, posteriores e deltoides, quando o objetivo é maior definição e equilíbrio muscular.
O intervalo entre séries pode variar de 1 a 2 minutos, mantendo intensidade e qualidade de execução.
Leia também:
+ Treino ABC para Mulheres Iniciantes
Ficha de treino ABC feminino
A estrutura prática do treino ABC feminino intermediário segue essa lógica de divisão muscular, priorizando progressão de carga e execução técnica.
Caso tenha dúvidas sobre algum exercício, aqui no Treino Mestre você encontra artigos completos com vídeo e orientações detalhadas para melhorar seus resultados com segurança.
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento livre | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Leg Press | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 | 1 a 2 minutos | |
Cadeira extensora | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
Cadeira adutora | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
3 | 12 | 1 a 2 minutos | |
Panturrilha sentada | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
Remada na polia | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
Supino reto | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Voador peitoral | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
Desenvolvimento | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 | 1 a 2 minutos | |
Rosca direta | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 | 1 a 2 minutos |
Treino C
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Mesa flexora | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Cadeira flexora | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Stiff | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
3 | 12 | 1 a 2 minutos | |
Extensão de quadril na polia | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
3 | 12 | 1 a 2 minutos | |
3 | 30’’ | 1 a 2 minutos |
Dicas para potencializar o treino ABC feminino
Para que o treino ABC feminino (intermediário a avançado) realmente gere resultado, alguns pontos são decisivos.
1. Treine com intensidade real
Ainda existe o mito de que mulher não pode treinar pesado. Isso não procede. A produção hormonal feminina é diferente da masculina, o que impede ganhos exagerados de massa muscular.
No entanto, sem intensidade adequada, não há estímulo suficiente para hipertrofia. Se o objetivo é evolução no treino ABC feminino, é preciso desafiar o músculo.
2. Progrida na sobrecarga
O corpo se adapta rápido. Se a carga, o volume ou a intensidade não evoluem, o resultado trava.
No treino ABC feminino intermediário, a progressão deve ser planejada: aumento gradual de carga, ajuste no volume ou controle de intervalo. Pequenas evoluções constantes geram grandes mudanças no médio prazo.
3. Priorize o básico bem feito
Exercícios fundamentais continuam sendo a base do resultado. Agachamentos, remadas, supinos e variações bem executadas entregam muito mais retorno do que movimentos “da moda”.
Nós do Treino Mestre sempre reforçamos: consistência e técnica superam qualquer método milagroso. Um treino ABC feminino bem estruturado é simples, intenso e estratégico.
Leia também:
+ Treino ABC para hipertrofia, como organizar o seu!
Concluindo
As praticantes de musculação de nível intermediário necessitam um treino mais intenso e específico em relação às iniciantes.
A prescrição do treino deve levar em considerações diversos aspectos para poder respeitar as necessidades e objetivos de cada praticante de musculação, dessa forma é importante o acompanhamento de um profissional de Educação Física.
A mulher pode treinar de maneira tão intensa quanto o homem para poder conquistar bons resultados na musculação, mas é importante sempre uma boa orientação com a finalidade de tornar o treino efetivo e seguro.
Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
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32 Comentários
Achei ótimo . Como faço para ter informações de planos de treinos?
Boa tarde, segue página com os planos da consultoria online do personal do Treino Mestre:
https://treinomestre.com.br/treinamento-personalizado/
Olá.eu já treino há 6 meses ,faço duas vzs por semana perna,duas vzs peitoral e uma vez costas,estou treinando certo por ser uma mulher? Quero perder a gordura do braço, por isso trabalho duas vzs peitoral combinado c tríceps.
Estou fazendo certo trabalhando duas vzs peito e tríceps?
Ana, o que faz perder gordura é a dieta, e não se perde gordura localizada, cada pessoa tem uma região onde acumula mais gordura. Não estou falando que esta fazendo errado, mas para perder gordura é com uma alimentação adequada em conjunto com o treino.
GOSTEI MUITO DESSA ARITGO
Olá se eu prescrever um treino A,B,C no qual o treino A é glúteo, posterior de coxa e abdutores de quadril e panturrilha, B é peito, triceps e deltoide anterior e ênfase em posterior de coxa, treino c é costa, biceps, deltoide posterior e superior, fechando com abdominal. Essa divisão seria uma boa para alunos intermediário?
Estou treinando há quatro meses. Posso fazer o treino intermediário ou devo fazer o treino para iniciantes?
bora de intermediário Carol,4 meses já esta bem condicionada. elevando cargas sempre que puder
Se eu treinar em sequência, não treinando sábado e domingo, sempre que eu voltar na segunda vou ter uma rotina semanal diferente. É correto fazer esse contínuo ou é possível voltar nos treinos abc, criando uma rotina semanal para cada dia de treino. Montei assim: seg A, terça B, quarta C, quinta cárdio, sexta A, sábado e domingo não treino e na sequência eu deveria voltar segunda B correto? Mas para manter uma ordem, posso voltar segunda A e sempre trabalhar dessa forma?
Se estiver fazendo abc sequencial sim…lembrando que as divisões se adaptam a pessoa e não ao contrário…até porque, existem outras possibilidades como ab, abcd, abcde, nenhum divisão é melhor que outra e não devem ser feitas sempre, principalmente se ela não estiver proporcionando o estimulo suficiente de acordo com as necessidades do aluno.
Ola, treino 5x na semana . Gostaria de saber se posso dividir minha fica em abc, assim? seg A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B , como eu braço a desenvolveu bem vou treinar para manter 1x por semana posso fazer assim?
Sim.
No Caso se eu seguir essa Divisão do jeito que ta ai : ABC , Segunda A “Inferiores”, Terça B ” Superior”, Quarta C ” Inferior ” ai na Quinta Volto Com o treino A ” Inferiores” ?
o Tempo De Descanso não Seria muito Ideal pois treinaria C e A ” inferiores” em 2 dias seguidos ? só essa duvida mesmo.
Na quinta vc faria o superior novamente.
Quais suplementos devo tomar p ficar maromba e seguir esse treino?
Treino 5 dias na semana ..Segunda A , terça B , quarta C. Quinta A , sexta B … Devo retomar na Segunda C e assim por diante ou tá errado ?
Depende de algumas questões na preparação do seu treino, mas no geral, se for um ABC sequencial, sim, retorna no C nesse caso.
Não, já que a musculatura leva até 7 dias para se recuperar. Mais se vc for treinar no sabado, segue o baile.
Como fica o descanso de inferiores? pq do C pro A nao teria descanso, e exercícios de inferiores acaba pegando os músculos todos certo? Vi uns videos pra nao dividir inferiores, mas tbm nao ds tempo de fazer tdo de uma vez… Pode explicar o descanso pf? obg :D
Sim, temos vídeo sobre não dividir inferiores em algumas situações, principalmente para iniciantes. No caso aqui o treino é para intermediários e avançados, onde algumas questões em relação a séries, repetições, descanso, dieta, entre outras variáveis, devem ser levados em consideração. Nesse caso, um dia descanso após o treino c, já seria uma alternativa, retornando depois para o treino A, mas isso precisa ser avaliado de acordo com o aluno, como dito…
Só tenho tempo para treinar 3 dias na semana então Faço treino a na segunda, b na quarta, c na sexta? E recomeço tudo novamente na segunda ?
Exato. Se consegue realizar os treinos na semana, na segunda retorna para o A novamente.
Pelo que li em outro site, treinar essa divisão apenas uma vez na semana não gera bons resultados. Vcs poderiam confirmar isso?
Se não gerasse resultados, não teríamos colocado como sugestão de divisão de treino, já que algumas pessoas treinam apenas 3 vezes na semana. Todas as divisões geram resultados e são importante dentro de uma periodização. O que não gera resultados é ficar meses e meses são alternar nenhuma variável…
Olá,pode fazer aeróbicos depois do treino?
Será q atrapalha a hipertrofia?
Pode, mas precisa avaliar o tempo de aeróbico, quantas vezes na semana, como está sua dieta…Se seu objetivo agora é hipertrofia, muito aeróbico nessa fase pode atrapalhar…
Olá, gostei muito desse plano de treino, porém tenho uma dúvida. O treino A retorna na quinta-feira?
Sim. Se você treina 6 vezes na semana, ai ficará ABC 2x…de segunda a sábado…Caso treine menos dias, quando retornar, siga sempre a ordem de onde parou…
Olá, tudo bem, acho essa divisão perfeita, eu estava fazendo 3x na semana e terças e quintas aeróbicos, mas não vejo mais a necessidade de um treino inteiro com aeróbicos, por isso minha dúvida é se eu treino 5x por semana esta divisão, tem algum problema fazer o C na quarta e o A na quinta, por exemplo, pois embora exijam músculos diferentes, ambos são de membros inferiores.Obrigada!
Tbm tenho essa duvida
Coloque um dia descanso (da musculação) na quinta e retorne na sexta o A. Podendo deixar o aeróbico na quinta. É uma alternativa que pode ser testada…
Olá, obrigada pela resposta. Tenho mais de 2 anos de treinando, mas não posso mais ir 5X e por isso agora gostaria de saber se treinar esta divisão somente 3X na semana também terei bons resultados para hipertrofia. Grata!