O abdominal crunch (abdominal reto) é o exercício mais tradicional pro treino de abdômen, um movimento de flexão de tronco. Ele tem 3 variações realmente distintas: na polia alta, na máquina guiada e na bola suíça. Um estudo com eletromiografia mostra que a bola suíça (com elástico adicional) ativa mais o reto abdominal que a máquina, mas a máquina exige mais dos flexores de quadril, o que pode não ser ideal pra quem tem dor lombar.
O abdominal crunch é, possivelmente, o exercício mais executado pro treino de abdômen. Em toda academia, sempre tem alguém fazendo.
O problema é que muita gente nem sabe o nome certo dele, e por mais simples que pareça, é fácil errar tanto na execução quanto na hora de escolher a variação certa.
Músculos solicitados
- Reto abdominal, principal motor do movimento, dividido em porção direita e esquerda
- Oblíquos internos e externos, atuam como sinergistas na flexão de tronco
O movimento é basicamente uma flexão de coluna (ou de tronco). Parece simples, mas por envolver músculos de estabilização e respiratórios, a execução correta faz bastante diferença no resultado.
Execução correta
1. Deite no solo, pernas flexionadas, pés apoiados.
2. Flexione o tronco, tirando as costas do chão até contrair ao máximo o abdômen.
3. Retorne à posição inicial de forma controlada, sem deixar o peso “cair”.
Variações reais do abdominal crunch
Por ser um movimento feito essencialmente com os músculos do tronco, o crunch tem algumas variações genuínas, não só “o mesmo exercício em lugares diferentes”. Cada uma muda a mecânica de um jeito específico.
Crunch na polia alta (cable crunch)
Ajoelhado, sentado ou em pé, segurando a corda atrás ou ao lado da cabeça, você flexiona a coluna contra a resistência do cabo. A grande vantagem aqui é a tensão constante durante toda a repetição, diferente do solo, onde a gravidade perde eficiência em certos ângulos.
O erro mais comum nessa variação é confundir flexão de coluna com flexão de quadril. O quadril precisa ficar estabilizado e estático, com o movimento concentrado no reto abdominal e nos oblíquos, senão outros músculos entram no lugar do alvo principal.
Crunch na máquina guiada
Sentado, com o peitoral apoiado na almofada, você realiza a flexão de tronco de forma guiada. A vantagem é poder ajustar a carga com facilidade, aumentando ou reduzindo a intensidade conforme sua capacidade.
Por outro lado, o estudo de Sundstrup e colaboradores encontrou que a máquina ativa mais o reto femoral (um dos flexores de quadril) que a bola suíça, o que pode não ser ideal pra quem já sofre de dor lombar ou instabilidade na região.
Crunch na bola suíça
Apoiando as costas na bola em vez do solo, a instabilidade da superfície exige mais dos músculos estabilizadores do tronco durante o movimento.
Dois estudos reais comparam essa variação com as outras. Um, de 2009, mediu que os voluntários contraíram mais o abdômen na bola do que no chão (Duncan, 2009).
Outro, de 2012, com 42 participantes destreinados, mediu por eletromiografia o crunch na bola com elástico de resistência comparado à máquina: a ativação do reto abdominal e do oblíquo externo foi maior na bola, enquanto a ativação do reto femoral (flexor de quadril) foi maior na máquina (Sundstrup et al., 2012).
Na prática: pra quem sofre de dor lombar, a bola suíça tende a ser mais indicada, já que reduz a participação dos flexores de quadril comparada à máquina.
Respiração no abdominal crunch
A respiração é fundamental, e é um detalhe que a maioria ignora. Na fase concêntrica (subida), você precisa de mais espaço intra-abdominal, e o diafragma entra em ação nesse momento.
Por isso, expire na subida, isso cria mais espaço pra uma boa contração muscular. Na descida (fase excêntrica), inspire novamente. Esse ritmo é difícil de coordenar no começo, então vale começar devagar se você for iniciante.
Como potencializar o abdominal crunch
Evite os pontos de descanso. Não encoste a cabeça (nem a região torácica, se possível) de volta no chão entre as repetições. Isso aumenta o tempo sob tensão do músculo.
Use sobrecarga externa. Segurar uma anilha no peito ou atrás da cabeça intensifica bastante o estímulo, quando o exercício sem peso já estiver fácil demais.
Aumente o arco de movimento. Deixar os braços esticados (pra trás ou pra cima), em vez de dobrados no peito ou atrás da cabeça, aumenta a amplitude e exige mais da musculatura.
Use pico de contração. Segurar por alguns segundos no ponto de máxima contração, no fim da fase concêntrica, aumenta a intensidade do exercício.
Cuide da flexibilidade da cadeia posterior. Um encurtamento nos músculos que vão da panturrilha até o pescoço reduz o ponto máximo de flexão da coluna, limitando a contração do reto abdominal. Vale trabalhar essa flexibilidade em paralelo.
Perguntas frequentes sobre o abdominal crunch
A máquina é realmente uma variação do crunch, ou é outro exercício?
É uma variação real. O movimento de base (flexão de tronco) é o mesmo, só muda a forma de gerar resistência e o grau de estabilização exigido. Estudos comparam diretamente crunch na máquina x na bola suíça, tratando as duas como variações do mesmo exercício.
Qual variação é melhor pra quem tem dor lombar?
A bola suíça tende a ser mais indicada, já que exige menos participação dos flexores de quadril (reto femoral) que a máquina guiada, segundo estudo de eletromiografia.
Posso fazer abdominal crunch todos os dias?
O músculo abdominal também precisa de recuperação, como qualquer outro. Treinar com intensidade todos os dias, sem descanso, tende a prejudicar mais que ajudar no resultado.
Por que sinto o pescoço cansado no abdominal crunch?
Geralmente é sinal de que você está puxando a cabeça com as mãos, em vez de usar a contração abdominal pra subir o tronco. Ajuste a postura das mãos e foque no abdômen fazendo o trabalho.
Considerações finais
O abdominal crunch continua sendo uma referência no treino de abdômen, mas ele só entrega resultado de verdade quando a execução, a variação escolhida e a respiração são levadas a sério.
Dentro de um treinamento adequado e bem periodizado, esse exercício pode trazer resultados excelentes.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(4):372-380. Ver estudo .
- Duncan MJ. Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2009;13(4):364-367. Ver estudo .
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4 Comentários
Esse site é incrível , ajuda de mais!
Parabéns!
Meu treino novo inclui esse abdominal na máquina porém, depois de ler esse artigo, vou sugerir ao meu treinador trocar para a bola suíça. Você saberia me dizer um exercício antagonista que eu possa fazer em bi-set com este abdominal? Já que farei 5 séries de 20 repetições com 30kg, seria interessante poder “alternar” com outro ao invés de fazer descanso.
Oii boA noite não conhecia mais … agora q conheço adorei muito bom as explicações.
Adoro as matérias, os artigos…Muito bons e aplicáveis