Treinar de maneira intensa e desenvolver força e volume muscular é uma das prioridades de quem pratica musculação.
Porém, obter um abdominal bem trabalhado e definido também faz parte dos objetivos daqueles que treinam por motivações estéticas.
Portanto desenvolver abdominais mais fortes também é necessário para evitar lesões e proteger a coluna, assim como também auxilia a melhorar a postura.
Para alcançar o “abdômen six pack” , musculoso e definido, é necessário além de uma dieta para tal finalidade, e que é grande responsável por esse objetivo, também é grande importância estimular a musculatura.
Sendo assim, abaixo serão listados 11 exercícios com a finalidade de auxiliar com o treino de abdominais.
1. Abdominal reto solo
O abdominal reto no solo ou crunch é um dos exercícios abdominais mais básicos e muito conhecido dos praticantes de musculação. É um dos mais prescritos na academia por sua fácil execução.
Músculos ativados:
O reto abdominal é o principal músculo ativado neste exercício, pois o movimento efetuado é uma flexão de tronco.
Execução:
No video abaixo você pode ver a execução correta do abdominal reto no solo. Vídeo em nosso canal com a atleta Ingrid Tonieto.
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Deitar no solo, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo.
Flexionar o tronco, tirando as costas do chão até contrair ao máximo o abdômen e depois retornar a posição inicial.
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2. Abdominal reto na bola suíça
Uma opção para efetuar o exercício é na bola suíça ao invés de no solo, porém por ser uma superfície instável os músculos estabilizadores do tronco são mais recrutados.
Músculos ativados:
Assim como no abdominal reto solo, o reto abdominal é o principal músculo trabalhado.
Execução:
Apoiar as costas na bola e efetuar o movimento de flexão de tronco até contrair ao máximo o abdômen e depois retornar a posição inicial.
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3. Abdominal máquina sentado
Outra opção de efetuar o abdominal é na máquina, onde a principal vantagem é poder ajustar a carga de acordo com a capacidade de cada pessoa, para assim poder aumentar ou diminuir a intensidade.
Músculos ativados:
O reto abdominal também é o principal alvo neste exercício.
Execução:
Sentar no aparelho, apoiar o peitoral na almofada deste e realizar o movimento de flexão de tronco até contrair ao máximo o abdômen, para depois de maneira controlada retornar a posição inicial.
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4. Abdominal infra na barra fixa
Este exercício abdominal é mais recomendado para aqueles que já têm mais experiência na musculação devido ao seu grau de dificuldade.
Músculos ativados:
O reto abdominal, oblíquos, iliopsoas e reto femoral são ativados durante este exercício.
Execução:
Segurar a barra com as mãos e flexionar o quadril até contrair ao máximo a musculatura abdominal, logo após retornar de maneira controlada a posição inicial.
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5. Abdominal infra solo
Por ser de fácil execução este exercício pode ser realizado até pelos iniciantes durante a rotina de treino.
Músculos ativados:
O reto abdominal, oblíquos, iliopsoas e reto femoral são recrutados neste movimento.
Execução:
Deitar no solo em decúbito dorsal, com a pernas estendidas e as costas bem apoiadas no solo.
Depois flexionar os joelhos e trazê-los em direção ao tronco até contrair ao máximo o abdômen.
Logo após estender os joelhos e quadris, retornando assim a posição inicial.
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6. Russian twist
Este movimento trabalha de forma intensa a musculatura abdominal e deve ser realizado de maneira cadenciada para intensificar o estímulo.
Músculos ativados:
O reto abdominal e os oblíquos são os músculos trabalhados durante a execução do russian twist.
Execução:
Sentar em um colchonete, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo, inclinar o corpo um pouco para trás.
Depois efetuar a rotação lateral do tronco para um dos lados, retornar a posição inicial e depois efetuar o mesmo movimento do outro lado.
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7. Abdominal lateral solo
Por necessitar de um maior nível de coordenação este exercício não é recomendado para iniciantes, sendo mais indicado para aqueles com maior experiência no treino de musculação.
Músculos ativados:
Os oblíquos são os músculos mais trabalhados neste exercício, pois o principal movimento efetuado é uma flexão lateral de tronco.
Execução:
Deitar de lado no solo, com o quadril bem apoiado no solo. As pernas deverão estar semi flexionadas e apoiadas no solo.
Logo depois flexionar lateralmente o tronco contraindo ao máximo a musculatura e depois de maneira controlada retornar a posição inicial.
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8. Abdominal oblíquo alternado
Este exercício abdominal no solo tem um nível de dificuldade um pouco menor, sendo assim pode ser efetuado por pessoas com menor experiência nos treinos.
Músculos ativados:
Os oblíquos e o reto abdominal são os grupos musculares mais recrutados durante a execução deste exercício.
Execução:
Deitar no solo com os pés bem apoiados no solo e as costas apoiadas no colchonete.
Flexionar o tronco, tirando as costas do chão e depois efetuar uma rotação para um dos lados, retornar a posição inicial e depois realizar o mesmo movimento, porém com uma rotação para o outro lado.
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9. Prancha abdominal
Por ser um exercício efetuado com contração isométrica muitos podem achar que o nível de dificuldade é baixo, sem embargo o abdominal prancha é muito desafiador quando bem inserido no treino. É um excelente exercício para fortalecer o core.
Músculos ativados:
Reto abdominal, oblíquo interno e externo são os principais músculos trabalhados durante o exercício.
Execução:
Deitar-se no solo, apoiando os antebraços neste e as pontas dos pés também devem estar apoiadas no solo.
É importante manter a coluna em posição neutra e a cabeça e também estarem alinhados.
Após estar bem apoiado, manter nesta posição pelo tempo estipulado, cuidando para não perder a postura durante a série.
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10. Prancha lateral
Esta variação da prancha tem um nível de dificuldade alto, sendo assim é necessária maior coordenação e força do praticante para poder efetuar este exercício.
Músculos ativados:
Os músculos oblíquos do abdômen são os mais ativados na prancha lateral no solo.
Execução:
Deitar-se de lado, com um dos braços flexionados e apoiados no solo, as pernas devem estar estendidas e apoiadas no solo também. Manter esta posição pelo tempo estipulado na série.
O tronco deve permanecer neutro e alinhado com o pescoço, pernas e quadris durante toda a realização do exercício.
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11. Stomach vacuum
Muito utilizado na golden era do fisiculturismo por atletas como Arnold Shwarzenegger, o stomach vacuum é um exercício é utilizado para treinar músculos mais profundos do abdômen.
Músculos ativados:
O transverso do abdômen é o alvo ao efetuar este exercício, sendo um músculo responsável pela estabilização da coluna vertebral.
Execução:
Sentado e com a coluna em posição neutra, efetuar uma inspiração e “puxar” o abdômen para dentro em direção a coluna e segurar nesta posição pelo tempo estipulado.
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Concluindo
Para ter um abdômen definido é necessário além de uma dieta adequada também é necessário trabalhar os músculos abdominais de maneira intensa e com um planejamento bem estipulado.
A escolha dos exercícios dependerá de vários fatores como a periodização e as necessidades de cada pessoa.
Portanto consultar um profissional de Educação Física é extremamente importante antes de iniciar os exercícios, pois desta forma, este prescreverá o treino de acordo com as necessidades de cada pessoa e também respeitando as suas devidas limitações.
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1 comentário
No vídeo do Abdominal infra na barra fixa a pessoa não eleva os joelhos até perto do rosto, o que diminui bastante a eficiência do exercício. É melhor fazer o exercício na “metade de cima” do que na “metade de baixo” (posição do joelho).