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11 Melhores Exercícios Abdominais

Victor Hugo de Olivera - Educação Física
Atualizado em

Separamos para você os exercícios abdominais mais efetivos para ter resultados consistentes e ajudar a construir um abdômen forte e definido.

exercícios abdominais


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Treinar de maneira intensa e desenvolver força e volume muscular é uma das prioridades de quem pratica musculação.

Porém, obter um abdominal bem trabalhado e definido também faz parte dos objetivos daqueles que treinam por motivações estéticas.

Portanto desenvolver abdominais mais fortes também é necessário para evitar lesões e proteger a coluna, assim como também auxilia a melhorar a postura.

Para alcançar o “abdômen six pack” , musculoso e definido, é necessário além de uma dieta para tal finalidade, e que é grande responsável por esse objetivo, também é grande importância estimular a musculatura.

Sendo assim, abaixo serão listados 11 exercícios com a finalidade de auxiliar com  o treino de abdominais.

1. Abdominal reto solo

O abdominal reto no solo ou crunch é um dos exercícios abdominais mais básicos e muito conhecido dos praticantes de musculação. É um dos mais prescritos na academia por sua fácil execução.

Músculos ativados:

O reto abdominal é o principal músculo ativado neste exercício, pois o movimento efetuado é uma flexão de tronco.

Execução:

 Deitar no solo, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo.

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Flexionar o tronco, tirando as costas do chão até contrair ao máximo o abdômen e depois retornar a posição inicial.

2. Abdominal reto na bola suíça

Uma opção para efetuar o exercício é na bola suíça ao invés de no solo, porém por ser uma superfície instável os músculos estabilizadores do tronco são mais recrutados.

Músculos ativados:

Assim como no abdominal reto solo, o reto abdominal é o principal músculo trabalhado.

Execução:

Apoiar as costas na bola e efetuar o movimento de flexão de tronco até contrair ao máximo o abdômen e depois retornar a posição inicial.

3. Abdominal máquina sentado

Outra opção de efetuar o abdominal é na máquina, onde a principal vantagem é poder ajustar a carga de acordo com a capacidade de cada pessoa, para assim poder aumentar ou diminuir a intensidade.

Músculos ativados:

O reto abdominal também é o principal alvo neste exercício.

Execução:

Sentar no aparelho, apoiar o peitoral na almofada deste e realizar o movimento de flexão de tronco até contrair ao máximo o abdômen, para depois de maneira controlada retornar a posição inicial.

Leia também:

10 tipos de abdominais para (ajudar a) perder a barriga

4. Abdominal infra na barra fixa

Este exercício abdominal é mais recomendado para aqueles que já têm mais experiência na musculação devido ao seu grau de dificuldade.

Músculos ativados:

O reto abdominal, oblíquos, iliopsoas e reto femoral são ativados durante este exercício.

Execução:

Segurar a barra com as mãos e flexionar o quadril até contrair ao máximo a musculatura abdominal, logo após retornar de maneira controlada a posição inicial.

5. Abdominal infra solo

Por ser de fácil execução este exercício pode ser realizado até pelos iniciantes durante a rotina de treino.

Músculos ativados:

O reto abdominal, oblíquos, iliopsoas e reto femoral são recrutados neste movimento.

Execução:

Deitar no solo em decúbito dorsal, com a pernas estendidas e as costas bem apoiadas no solo.

Depois flexionar os joelhos e trazê-los em direção ao tronco até contrair ao máximo o abdômen.

Logo após estender os joelhos e quadris, retornando assim a posição inicial.

Veja também:
Abdominal Infra (invertido) no solo: Execução e Benefícios

6. Russian twist

Este movimento trabalha de forma intensa a musculatura abdominal e deve ser realizado de maneira cadenciada para intensificar o estímulo.

Músculos ativados:

O reto abdominal e os oblíquos são os músculos trabalhados durante a execução do russian twist.

Execução:

Sentar em um colchonete, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo, inclinar o corpo um pouco para trás.

Depois efetuar a rotação lateral do tronco para um dos lados, retornar a posição inicial e depois efetuar o mesmo movimento do outro lado.

7. Abdominal lateral solo

Por necessitar de um maior nível de coordenação este exercício não é recomendado para iniciantes, sendo mais indicado para aqueles com maior experiência no treino de musculação.

Músculos ativados:

 Os oblíquos são os músculos mais trabalhados neste exercício, pois o principal movimento efetuado é uma flexão lateral de tronco.

Execução:

Deitar de lado no solo, com o quadril bem apoiado no solo. As pernas deverão estar semi flexionadas e apoiadas no solo.

Logo depois flexionar lateralmente o tronco contraindo ao máximo a musculatura e depois de maneira controlada retornar a posição inicial.

8. Abdominal oblíquo solo

Este exercício abdominal no solo tem um nível de dificuldade um pouco menor, sendo assim pode ser efetuado por pessoas com menor experiência nos treinos.

Músculos ativados:

 Os oblíquos e o reto abdominal são os grupos musculares mais recrutados durante a execução deste exercício.

Execução:

 Deitar no solo com os pés bem apoiados no solo e as costas apoiadas no colchonete.

Flexionar o tronco, tirando as costas do chão e depois efetuar uma rotação para um dos lados, retornar a posição inicial e depois realizar o mesmo movimento, porém com uma rotação para o outro lado.

Veja também:
Roda Abdominal - Como fazer corretamente e ter melhores resultados!

9. Prancha abdominal

Por ser um exercício efetuado com contração isométrica muitos podem achar que o nível de dificuldade é baixo, sem embargo o abdominal prancha é muito desafiador quando bem inserido no treino. É um excelente exercício para fortalecer o core.

Músculos ativados:

Reto abdominal, oblíquo interno e externo são os principais músculos trabalhados durante o exercício.

Execução:

Deitar-se no solo, apoiando os antebraços neste e as pontas dos pés também devem estar apoiadas no solo.

É importante manter a coluna em posição neutra e a cabeça e também estarem alinhados.

Após estar bem apoiado, manter nesta posição pelo tempo estipulado, cuidando para não perder a postura durante a série.

Veja também:
Prancha abdominal, 17 variações para estimular ainda mais seu abdômen

10. Prancha lateral

Esta variação da prancha tem um nível de dificuldade alto, sendo assim é necessária maior coordenação e força do praticante para poder efetuar este exercício.

Músculos ativados:

Os músculos oblíquos do abdômen são os mais ativados na prancha lateral no solo.

Execução:

Deitar-se de lado, com um dos braços flexionados e apoiados no solo, as pernas devem estar estendidas e apoiadas no solo também. Manter esta posição pelo tempo estipulado na série.

O tronco deve permanecer neutro e alinhado com o pescoço, pernas e quadris durante toda a realização do exercício.

Veja também:
Prancha isométrica (abdominal), funciona de verdade? Como executar corretamente?

11. Stomach vacuum

Muito utilizado na golden era do fisiculturismo por atletas como Arnold Shwarzenegger, o stomach vacuum é um exercício é utilizado para treinar músculos mais profundos do abdômen.

Músculos ativados:

O transverso do abdômen é o alvo ao efetuar este exercício, sendo um músculo responsável pela estabilização da coluna vertebral.

Execução:

Sentado e com a coluna em posição neutra, efetuar uma inspiração e “puxar” o abdômen para dentro em direção a coluna e segurar nesta posição pelo tempo estipulado.

Veja também:
11 exercícios da velha guarda para usar em seu treino

Concluindo

Para ter um abdômen definido é necessário além de uma dieta adequada também é necessário trabalhar os músculos abdominais de maneira intensa e com um planejamento bem estipulado.

A escolha dos exercícios dependerá de vários fatores como a periodização e as necessidades de cada pessoa.

Portanto consultar um profissional de Educação Física é extremamente importante antes de iniciar os exercícios, pois desta forma, este prescreverá o treino de acordo com as necessidades de cada pessoa e também respeitando as suas  devidas limitações.

Bons treinos!

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Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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