Treino de Abdômen

Abdominal supra: 10 Melhores exercícios [FICHA DE TREINO]

Separamos para você os 10 melhores exercícios para abdominal supra, que além dos benefícios estéticos que esses exercícios proporcionam, ainda ajudam a evitar futuras lesões, pois se tratam de músculos estabilizadores da coluna.

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A busca por abdômen forte e definido é um dos objetivos mais procurados pelos praticantes de exercício físico.

Para conseguir este objetivo é necessário um planejamento adequado da rotina, além de estar com uma dieta condizente com tal objetivo.

Uma dúvida que muitos praticantes têm é sobre o treino para a parte superior do abdômen.

Em primeiro lugar, vale salientar que não é possível isolar completamente a parte superior do abdômen, porém escolher exercícios que tenham um maior foco na região pode ser de grande utilidade.

Sendo assim, listamos abaixo alguns exercícios que trabalham o abdômen superior e auxiliam a construir músculos abdominais mais fortes. 

Os 10 melhores exercícios de abdominal supra

1° Abdominal máquina

O abdominal na máquina é um aparelho que pode auxiliar bastante no treino, por causa de sua facilidade no aumento da carga.

Execução:

abdominal maquina


Deitado no aparelho, segurando no suporte deste, iniciar o movimento flexionando o tronco até contrair ao máximo o abdômen. Logo depois, descer lentamente retornando à posição inicial.

Dica:
Para intensificar o exercício é importante estar atento à contração abdominal para poder estimular os músculos apropriadamente ao realizar cada repetição.

Leia também:

+ Devo treinar abdômen todos os dias? [VEJA FICHA MONTADA]

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+ 8 Exercícios abdominais para fazer em casa


2° Abdominal supra no solo

 Um dos mais conhecidos e utilizados pela sua praticidade e por poder ser utilizado até em casa, este exercício é uma boa opção para incluir na rotina de treino.

Execução:


Deitado no solo em decúbito dorsal (barriga para cima) flexionar o tronco até contrair a musculatura abdominal ao máximo. Depois retornar de maneira controlada até a posição inicial.

Dica:
Ao realizar este exercício é importante manter o pescoço alinhado com a coluna, pois muitas pessoas puxam o pescoço com as mãos ao invés de levantar o tronco do solo, o que além de diminuir o trabalho nos músculos do abdômen, também pode causar dores e desconfortos no pescoço.


3° Abdominal na bola Suíça

 Para quem sofre de dores lombares ao realizar o exercício no solo ou na máquina, o abdominal na bola pode ser uma alternativa no treino.

Execução:


Apoiar as costas na bola, mantendo os pés firmes no chão. Depois levantar o tronco até contrair o abdômen e depois retornar lentamente a posição inicial.

Dica:
Ao apoiar as costas na bola é importante que esta esteja mais ou menos na altura da lombar, para assim poder realizar o exercício de maneira mais produtiva e sem o risco de cair.


4° Abdominal roller ou roda abdominal

A roda abdominal é exercício que tem um maior grau de dificuldade, sendo que iniciantes necessitam começar com cuidado e aprender a realizá-lo aos poucos.

Execução:

Abdominal roller ou roda abdominal


Apoiar os joelhos no solo e segurar o aparelho com as duas mãos. Logo depois, empurrar o “roller” para a frente até que o corpo fique o mais próximo do solo e depois retornar à posição inicial de maneira controlada.

Dica:
É importante estar atento a postura durante o exercício e manter as costas em posição neutra para dessa forma evitar dores e lesões no futuro.


5° Prancha isométrica

O fortalecimento dos músculos abdominais é muito importante para proteger a coluna vertebral, e a prancha isométrica também pode ser utilizada para esse fortalecimento.

Execução:

Apoiar os antebraços e pés no solo, mantendo a coluna em posição neutra durante o tempo planejado previamente.

Dica:
Um erro muito grande ao realizar a prancha é deixar o quadril em uma posição muito baixa, o que causa uma sobrecarga na região lombar levando a dores e incomodo posteriormente.

Leia também:

+ Abdominal Infra (invertido) no solo: Execução e Benefícios

+ O que é Stomach Vacuum? Veja como fazer através de vídeo!


6° Abdominal canivete

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O nível de dificuldade do abdominal canivete também é um pouco mais alto, pois vai exigir uma coordenação motora maior de quem for realizá-lo. Ele é mais indicado para intermediários e avançados.

Execução:

Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima) com as pernas flexionadas levantar as pernas ao mesmo tempo que se flexiona o tronco até contrair o abdômen ao máximo.

Dica:
Prestar atenção a contração do abdômen durante o exercício é muito importante para conseguir um trabalho mais intenso no grupo muscular e assim conseguir um melhor estímulo.

7° Elevação de pernas

Deitado de costas, eleve as pernas esticadas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, e depois baixe-as lentamente, mantendo o controle.

Este exercício também é focado no fortalecimento dos abdominais superiores (abdominal supra).

8° Abdominal cruzado

Abdominal cruzado

Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e eleve o tronco, levando o cotovelo em direção ao joelho oposto, alternando os lados. Este exercício é ótimo para o abdominal supra e para os oblíquos.

9° Abdominal bicicleta

Abdominal bicicleta

Deitado de costas, faça movimentos alternados com as pernas, como se estivesse pedalando uma bicicleta, enquanto leva o cotovelo oposto ao joelho que se aproxima do peito.

Este movimento trabalha os músculos abdominais superiores e oblíquos.

10° Abdominal supra no solo

Para fechar a lista, eu separarei o mais clássico de todos os exercícios abdominais, e muito indicado para iniciantes, mas não menos importante que os anteriores, que é o abdominal supra nosso onde no vídeo acima, o personal Sandro Lenzi explica como fazer corretamente o exercício.

Ficha de treino para abdominal supra

Os músculos abdominais são compostos em sua maior parte por fibras de resistência, sendo que sua recuperação também pode ser mais rápida.

Porém, assim como outros grupos musculares, também é necessário descanso e seria um erro realizar o treino para este grupo muscular todos os dias.

Levando em consideração estas informações, será mostrado abaixo uma rotina de treino para os músculos abdominais supra, com alguns exercícios dessa lista, dentro de uma rotina realizada por 5 vezes na semana e que outros exercícios foram efetuados antes.

Também é importante salientar que este é apenas um exemplo e que, a depender da pessoa e do contexto do treino que esteja inserido, o treino de abdominais, a intensidade e o volume devem ser manipulados.

Segunda feira

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal máquina

4

12

60 segundos

Abdominal canivete

4

12

60 segundos

Quarta feira

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

roda abdominal

4

12

60 segundos

Abdominal na bola

4

12

60 segundos

Sexta feira

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal supra solo

4

12

60 segundos

Prancha isométrica

4

60 segundos

60 segundos

Concluindo

Treinar os músculos abdominais é muito importante para evitar lesões e manter um bom desempenho no treino.

O fortalecimento abdominal também auxilia no desenvolvimento do “six pack” ou “abdômen tanquinho” como muitos chamam, porém é necessário estar com um percentual de gordura mais baixo para que os músculos estejam mais aparentes.

Sendo assim, para conseguir ter melhores resultados, será necessário contar com um bom planejamento da rotina de treino.

Caso tenha dificuldade em montar uma rotina de treinos e não está tendo resultados na musculação, a equipe do Treino Mestre pode te ajudar a treinar de forma eficiente em casa ou na academia através da nossa consultoria online.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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