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Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres

Saiba como funciona o stomach vacuum para “afinar” a cintura, uma técnica usada pelos grandes mestres do fisiculturismo.

Qualquer pessoa que acompanhe o mundo do fisiculturismo vai concordar que Arnold Schwarzenegger foi sem sombra de dúvidas um dos maiores expoentes deste esporte, e ainda é. Ele sempre conseguiu uma excelente forma e até hoje é referência.

Dentre as técnicas que ele usava para conseguir ficar com uma proporcionalidade dificilmente encontrada até os dias de hoje, uma delas era o Stomach Vacuum, ou também conhecida como vácuo de estômago.

Nesta técnica, o que se buscava era uma linha de abdômen bem mais fina. Para se ter uma ideia da diferença, basta analisar a grande maioria dos fisiculturistas de hoje em dia com os da “velha guarda” que utilizavam essa técnica, como Arnold, Frank Zane e Lee Haney. As linhas de cintura são muito diferentes e facilmente vemos abdomens que aparentam uma enorme dilatação.

Essa dilatação ocorre por diversas maneiras, como por exemplo, uma hipertrofia dos órgãos abdominais que na grande maioria dos casos é causada por drogas anabólicas. Lógico que existem outras causas para a hipertrofia dos órgãos internos do abdômen, mas esta é sem sombra de dúvidas uma das principais causas.

Diversos exercícios, como o leg press ou o hack machine, podem também causar uma hipertrofia dos órgãos abdominais. Porém, em praticamente todos os casos, esta hipertrofia só ocorre por falta de fortalecimento de um músculo, chamado transverso do abdômen, que tem suas fibras musculares de forma transversal, partindo da parte posterior até parte anterior do tronco fixando-se então na Linha Alba, Crista Ilíaca e nas ultimas costelas, sendo que este é um dos mais poderosos músculos estabilizadores da sessão média corporal.

Desta forma, a técnica de stomach vacuum tem por objetivo primordial fortalecer este músculo, para que a linha da cintura não seja prejudicada e fique o mais fina possível.

Técnica do Vácuo de estômago

Esta é uma técnica bastante simples e eficaz e que não necessita nada nada além de você mesmo. Não serão necessários equipamentos ou qualquer outro implemento. Nada mesmo, apenas muita força de contração isométrica (estática).

A técnica stomach vacuum funciona da seguinte forma:

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1° A partir da posição de quatro apoios, com os braços estendidos e coluna ereta, procure deixar seu abdômen relaxado, sentindo o peso das vísceras e empurrando a parede da região abdominal para fora. Depois disso, você vai fazer uma inspiração e simultaneamente vai segurar seu abdômen para “dentro” como se quisesse encostar a região do umbigo em sua coluna vertebral. E segure pelo máximo tempo que conseguir. Muitos professore gostam de associar esta técnica com a técnica do “bracing” que é usada na continuação do exercício de Vácuo.

Quando citei o fato de você precisar inspirar e puxar a parede abdominal no máximo possível para dentro e segurar, tenho que deixar claro que não é para parar de respirar, já que se você continuar respirando, vai forçar a expiração apertando com bastante força suas costelas para a parte de dentro enquanto mantém o vácuo de se abdômen. Conseguindo tal feito, basta contar o tempo da contração isométrica.

2° É muito importante que você repita este exercício por pelo menos 3 séries e no máximo 5, sendo que o controle da carga fica por conta do tempo que você fica com o vácuo no estômago. Desta forma você consegue fortalecer o transverso do abdome e assim ter uma linha de cintura mais fina, desde que sua porcentagem de gordura esteja baixa.
No vídeo abaixo você pode conferir como executar essa técnica:


Desta forma as mulheres conseguem conquistar o tão sonhado corpo em formato de violão e os homens tem seu volume de ombros e costas muito mais destacado. Esta técnica pode tranquilamente ser usada todos os dias, já que a isometria não provoca hipertrofia e assim você garante um bom fortalecimento do transverso do abdômen. Esta técnica pode ser feita também sentada ou em pé, porém a que mais faz você “sentir” a contração é esta em quatro apoios. Lembre-se de persistir neste treino, pois só assim terá bons resultados. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Lembrando que esse exercício é essencial para fechar a diástase do reto abdominal no pós parto. É muito eficaz!

  2. Olá prof. , queria saber se para obter bons resultados é preciso combinar o estomach vacum com algum treino de abs? tenho que fazer ele sempre na hora de treino ou ja que não trabalha com hipertrofia não faz diferença ? ou posso executa-lo em casa (fora do horario de treino)? conheci recentemente essa técnica e me interessei bastante!

  3. Comecei para me desafiar.
    Eu uso para o meu refluxo gástrico, ajuda muito!
    Bjus

  4. Parabéns pelo texto, Sandro.
    Também sofro com refluxo e acredito que a técnica possa contribuir para amenizar os sintomas, além de proporcionar uma silhueta mais enxuta (:
    Porém, fiquei com uma dúvida. No texto vc orienta a continuar respirando durante a execução, enquanto o vídeo indica o contrário, que deve-se “esvaziar” os pulmoes e mante-los assim até o término de cada repetição.
    Ambos os modos estão corretos?
    Desde já agradeço! Forte abraço!

  5. Olá prof. mas quantas repetições devo fazer? Ou quantos minutos? Qual o intervalo que devo dar (segundos) entre cada série? Muito obrigado e parabéns pelo artigo.

  6. Acho que não é inspiração que tem que se fazer ao contrair a barriga. Tem que tirar o ar todo de dentro da barriga.

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