Treino de Abdômen

Stomach Vacuum: Como fazer, suas variações e dicas fundamentais!

Saiba como executar o stomach vacuum (abdominais hipopressivos) para “afinar” a cintura, uma técnica usada pelos grandes mestres do fisiculturismo.

Whey Protein Growth Supplements
Qualquer pessoa que acompanhe o mundo do fisiculturismo vai concordar que Arnold Schwarzenegger foi sem sombra de dúvidas um dos maiores expoentes deste esporte, e ainda é. Ele sempre conseguiu uma excelente forma e até hoje é referência.

Ele tinha um físico volumoso, harmonioso, mas tinha uma característica que chamava muito a atenção: sua linha de cintura. Acredita-se que isso se deve a constante utilização do Stomach Vacuum em seus treinos.

Este exercício, que para muitos não aparenta trazer grandes resultados, é o “segredo” de muitos atletas que preservam uma linha de cintura mais fina e com isso, um físico mais proporcional.

Mas as vantagens de usar o Stomach Vacuum ou abdominais hipopressivos vão muito além da melhora na linha de cintura.

O que é e para que serve o Stomach Vacuum?

O Stomach Vacuum trabalha o transverso do abdômen, um músculo crucial para respiração e estabilização abdominal.

Localizado na cintura, este músculo atravessa o abdômen, ajudando nos movimentos respiratórios e na compressão das vísceras contra a coluna lombar. Assim, ele literalmente “puxa” seu abdômen, tornando-se vital tanto para fins estéticos quanto funcionais.

Esteticamente, o transverso fortalecido pelo Stomach Vacuum afina a linha de cintura, aproximando as porções oblíquas do abdômen.

Funcionalmente, ao pressionar as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade da região, fornecendo mais suporte e equilíbrio.

Como o transverso não produz movimentos externos, ele deve ser trabalhado de forma estática com a técnica do Stomach Vacuum.

Como fazer corretamente

HOT Termogênico Growth Supplements

No vídeo abaixo você pode conferir como executar essa técnica:

Início em quatro apoios: Com braços estendidos e coluna ereta, relaxe o abdômen, sentindo o peso das vísceras e empurrando a parede abdominal para fora. Inspire e puxe o abdômen para dentro, como se quisesse encostar o umbigo na coluna. Segure pelo máximo tempo possível, sem parar de respirar, e conte o tempo da contração isométrica.

Repetição: Realize o exercício por 3 a 5 séries, controlando a carga pelo tempo de vácuo no estômago. Isso fortalece o transverso do abdome e afina a cintura, desde que a porcentagem de gordura esteja baixa.

Arnold Schwarzenegger fazendo a técnica stomach vacuum

A vantagem de usar o Stomach Vacuum desta maneira, é que temos uma ação da gravidade agindo contra as vísceras, o que vai exigir mais esforço por parte do transverso abdominal para comprimi-las.

Desta maneira, temos um trabalho intenso. Porém, muitas pessoas não conseguem realiza-lo desta forma, por falta de força neste músculo ou então, por falta de técnica. Neste caso, temos algumas variações interessantes.

Leia também:

+ Core: O que é e Como Treinar (20 Exercícios)

+ Prancha abdominal: 18 variações para você TRINCAR SEU ABDÔMEN!

Principais Variações

Uma forma de “aprender” o movimento de forma adequada, é mudando a posição do tronco.

Se você fizer o Stomach Vacuum deitado (a), terá menos dificuldade em manter o vácuo do estômago, por que a gravidade estará agindo ao seu favor.

Nos vídeos abaixo a atleta  Ingrid Tonieto mostra como fazer algumas variações do Stomach Vacuum.

Este é um excelente exercício para quem não pratica o movimento e precisa aprender a manter este controle. Podemos fazer também o movimento sentado ou em pé.

Stomach Vacuum sentado


Stomach Vacuum em 4 apoio

Quando usar em meu treino?

Stomach Vacuum técnica para afinar a cintura usada por Arnold

A contração isométrica do transverso do abdômen, conhecida como Bracing, é fundamental durante exercícios como agachamento, levantamento terra ou Leg Press. Manter o core contraído é importante, mas precisamos também de um fortalecimento específico do transverso através do Stomach Vacuum.

Frequência: Geralmente de 1 a 2 vezes por semana, junto com exercícios abdominais. Como é um movimento isométrico, usamos o tempo de contração como referência.

Séries: De 15 a 30 segundos por série, dependendo do nível de treinamento, com 4 a 6 séries e descanso de 40 segundos entre as séries. Isso é suficiente, desde que o bracing seja utilizado adequadamente nos treinos.

Uso Diário: Nada impede de usar o Stomach Vacuum nas atividades diárias, como ao trabalhar sentado, desde que de forma consciente.

Técnica do Vácuo de estômago faz mal?

Stomach Vacuum como fazer

O Stomach Vacuum não faz mal e só traz benefícios para saúde e estética! Esta é uma técnica bastante simples e eficaz e que não necessita de nada além de você mesmo. Esta é uma técnica que melhora sua funcionalidade, previne lesões e melhora sua linha de cintura.

Pessoas que possuem problemas de coluna, como hérnias de disco, hipercifoses e hiperlordoses. O transverso do abdômen é fundamental para sua funcionalidade.  

Não serão necessários equipamentos ou qualquer outro implemento. Nada mesmo, apenas muita força de contração isométrica (estática).

Whey Protein Isolado Growth Supplements

O trabalho adequado do transverso do abdômen é fundamental para a melhora de sua funcionalidade, preservação da estabilidade de sua coluna e melhora de sua linha de cintura. Por isso, use o Stomach Vacuum sempre que possível em seu treino. Bons treinos!

Clique para conhecer

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

Artigos relacionados

10 Comentários

  1. Cara, na verdade não é uma inspiração, é uma expiração. E além disso, após expirar o ar, é importante que tu tente respirar sem realmente respirar. É nesse momento em que tu realmente faz o vacuum. Tu tem que tirar todo ar e “tentar” respirar sem respirar e puxando o abdômen. Isso que cria o efeito do vacuum em si, senão, a única coisa que tu vai fazer é treinar o transverso como dito acima. Espero ter ajudado. Abraço!

  2. Olá prof. mas quantas repetições devo fazer? Ou quantos minutos? Qual o intervalo que devo dar (segundos) entre cada série? Muito obrigado e parabéns pelo artigo.

  3. Parabéns pelo texto, Sandro.
    Também sofro com refluxo e acredito que a técnica possa contribuir para amenizar os sintomas, além de proporcionar uma silhueta mais enxuta (:
    Porém, fiquei com uma dúvida. No texto vc orienta a continuar respirando durante a execução, enquanto o vídeo indica o contrário, que deve-se “esvaziar” os pulmoes e mante-los assim até o término de cada repetição.
    Ambos os modos estão corretos?
    Desde já agradeço! Forte abraço!

  4. Olá prof. , queria saber se para obter bons resultados é preciso combinar o estomach vacum com algum treino de abs? tenho que fazer ele sempre na hora de treino ou ja que não trabalha com hipertrofia não faz diferença ? ou posso executa-lo em casa (fora do horario de treino)? conheci recentemente essa técnica e me interessei bastante!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Botão Voltar ao topo