Ele tinha um físico volumoso, harmonioso, mas tinha uma característica que chamava muito a atenção: sua linha de cintura. Acredita-se que isso se deve a constante utilização do Stomach Vacuum em seus treinos.
Este exercício, que para muitos não aparenta trazer grandes resultados, é o “segredo” de muitos atletas que preservam uma linha de cintura mais fina e com isso, um físico mais proporcional.
Mas as vantagens de usar o Stomach Vacuum ou abdominais hipopressivos vão muito além da melhora na linha de cintura.
O que é e para que serve o Stomach Vacuum (abdominais hipopressivos)?
O stomach Vacuum é um exercício que vai trabalhar com um importante músculo da região abdominal: o transverso do abdômen. Já falamos sobre ele neste artigo: (Transverso abdominal, você fortalece ele).
O transverso do abdômen é um músculo que auxilia no processo de respiração, mas também ajuda na estabilização de toda a região abdominal.
Este músculo fica na região da cintura e atravessa de um lado para o outro seu abdômen. Ele tem a função de auxiliar nos movimentos respiratórios e também na compressão das vísceras em direção a coluna lombar.
Ou seja, ele literalmente “puxa” seu abdômen. Esta função o torna fundamental para fins estéticos e funcionais.
Em termos estéticos, um transverso abdominal fortalecido através do Stomach Vacuum vai tornar sua linha de cintura mais fina, aproximando as porções oblíquas de seu abdômen.
Em termos funcionais, como ele pressiona as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade desta região. Com isso, a coluna lombar tem mais um ponto de suporte e apoio, o que vai fazer com que ela fique mais estável.
Como o transverso abdominal é um músculo que não produz movimentos externos, ele deve ser trabalhado de forma estática, através da técnica do Stomach Vacuum.
Técnica do Vácuo de estômago faz mal?
O Stomach Vacuum não faz mal e só traz benefícios para saúde e estética! Esta é uma técnica bastante simples e eficaz e que não necessita de nada além de você mesmo. Esta é uma técnica que melhora sua funcionalidade, previne lesões e melhora sua linha de cintura.
Pessoas que possuem problemas de coluna, como hérnias de disco, hipercifoses e hiperlordoses. O transverso do abdômen é fundamental para sua funcionalidade.
Não serão necessários equipamentos ou qualquer outro implemento. Nada mesmo, apenas muita força de contração isométrica (estática).
A técnica stomach vacuum funciona da seguinte forma:
1° A partir da posição de quatro apoios, com os braços estendidos e coluna ereta, procure deixar seu abdômen relaxado, sentindo o peso das vísceras e empurrando a parede da região abdominal para fora.
Depois disso, você vai fazer uma inspiração e simultaneamente vai segurar seu abdômen para “dentro” como se quisesse encostar a região do umbigo em sua coluna vertebral. E segure pelo máximo tempo que conseguir.
Muitos professores gostam de associar esta técnica com a técnica do “bracing” que é usada na continuação do exercício de Vácuo.
Quando citei o fato de você precisar inspirar e puxar a parede abdominal no máximo possível para dentro e segurar, tenho que deixar claro que não é para parar de respirar, já que se você continuar respirando, vai forçar a expiração apertando com bastante força suas costelas para a parte de dentro enquanto mantém o vácuo de se abdômen.
Conseguindo tal feito, basta contar o tempo da contração isométrica.
2° É muito importante que você repita este exercício por pelo menos 3 séries e no máximo 5, sendo que o controle da carga fica por conta do tempo que você fica com o vácuo no estômago.
Desta forma você consegue fortalecer o transverso do abdome e assim ter uma linha de cintura mais fina, desde que sua porcentagem de gordura esteja baixa.
No vídeo abaixo você pode conferir como executar essa técnica:
A vantagem de usar o Stomach Vacuum desta maneira, é que temos uma ação da gravidade agindo contra as vísceras, o que vai exigir mais esforço por parte do transverso abdominal para comprimi-las.
Desta maneira, temos um trabalho intenso. Porém, muitas pessoas não conseguem realiza-lo desta forma, por falta de força neste músculo ou então, por falta de técnica. Neste caso, temos algumas variações interessantes.
Leia também:
+ Core: O que é e Como Treinar (20 Exercícios)
+ Prancha abdominal: 18 variações para você TRINCAR SEU ABDÔMEN!
Variação do Stomach Vacuum
Uma forma de “aprender” o movimento de forma adequada, é mudando a posição do tronco.
Se você fizer o Stomach Vacuum deitado (a), terá menos dificuldade em manter o vácuo do estômago, por que a gravidade estará agindo ao seu favor.
Nos vídeos abaixo a atleta Ingrid Tonieto mostra como fazer algumas variações do Stomach Vacuum.
Este é um excelente exercício para quem não pratica o movimento e precisa aprender a manter este controle. Podemos fazer também o movimento sentado ou em pé.
Stomach Vacuum sentado – Como fazer
Stomach Vacuum em 4 apoio
Quando usar em meu treino?
Este é um ponto muito importante. A contração do transverso do abdômen de forma isométrica, durante a execução de movimentos como o agachamento, levantamento terra ou Leg Press, conhecida como Bracing, é fundamental.
Se você usar esta técnica de manter o transverso e toda a região do core contraída durante a execução dos exercícios de musculação, já terá um trabalho interessante. Mas precisamos de um fortalecimento específico do transverso do abdômen, através do Stomach Vacuum.
Quantas vezes por semana?
Geralmente, ele é feito de 1 a 2 vezes por semana. É muito comum que ele seja incluído junto com os exercícios de abdominais. Como ele é um movimento isométrico, usamos o tempo de contração como referência.
De 15 a 30 segundos por série (vai depender do nível de treinamento de cada praticante), usando de 4 a 6 séries com descanso de 40 segundo entre as séries, já é o suficiente. Isso, caso você utilize adequadamente o bracing em seus treinos.
Mas nada impede você de usar o Stomach Vacuum em suas atividades diárias.
Se você trabalha sentado, por exemplo, pode usar o Stomach Vacuum de maneira consciente em seu trabalho. Para isso, basta se conscientizar.
O trabalho adequado do transverso do abdômen é fundamental para a melhora de sua funcionalidade, preservação da estabilidade de sua coluna e melhora de sua linha de cintura. Por isso, use o Stomach Vacuum sempre que possível em seu treino. Bons treinos!
Cara, na verdade não é uma inspiração, é uma expiração. E além disso, após expirar o ar, é importante que tu tente respirar sem realmente respirar. É nesse momento em que tu realmente faz o vacuum. Tu tem que tirar todo ar e “tentar” respirar sem respirar e puxando o abdômen. Isso que cria o efeito do vacuum em si, senão, a única coisa que tu vai fazer é treinar o transverso como dito acima. Espero ter ajudado. Abraço!
tambem acho, no video do americano la ele diz que é pra tirar todo o ar
Acho que não é inspiração que tem que se fazer ao contrair a barriga. Tem que tirar o ar todo de dentro da barriga.
Olá prof. mas quantas repetições devo fazer? Ou quantos minutos? Qual o intervalo que devo dar (segundos) entre cada série? Muito obrigado e parabéns pelo artigo.
Parabéns pelo texto, Sandro.
Também sofro com refluxo e acredito que a técnica possa contribuir para amenizar os sintomas, além de proporcionar uma silhueta mais enxuta (:
Porém, fiquei com uma dúvida. No texto vc orienta a continuar respirando durante a execução, enquanto o vídeo indica o contrário, que deve-se “esvaziar” os pulmoes e mante-los assim até o término de cada repetição.
Ambos os modos estão corretos?
Desde já agradeço! Forte abraço!
Comecei para me desafiar.
Eu uso para o meu refluxo gástrico, ajuda muito!
Bjus
Olá prof. , queria saber se para obter bons resultados é preciso combinar o estomach vacum com algum treino de abs? tenho que fazer ele sempre na hora de treino ou ja que não trabalha com hipertrofia não faz diferença ? ou posso executa-lo em casa (fora do horario de treino)? conheci recentemente essa técnica e me interessei bastante!
Lembrando que esse exercício é essencial para fechar a diástase do reto abdominal no pós parto. É muito eficaz!
Mesmo depois de 17 anos tendo ganhado bebê ainda funciona?
Nossa era essa a minh pergunta. Obrigada por esclarecer.