Sabe aquela cintura fina, que muitas mulheres e homens tem e que salienta o formato de V da parte superior de seus corpos?
Ela provavelmente é decorrente de uma boa dieta e do fortalecimento adequado de um músculo que nem tem movimentos específicos na musculação com pesos.
Estou falando do transverso abdominal, um músculo que muitas vezes é deixado de lado e com isso, compromete a qualidade do treinamento.
Mas antes de falarmos mais especificamente de como trabalhar com o transverso abdominal, precisamos entender como ele atua e sua posição anatômica.
Transverso abdominal, anatomia e funções
O músculo transverso abdominal não pode ser treinado com pesos, pois ele tem uma função bastante específica.
Para entender a função do transverso abdominal, imagine uma cinta que passa por sua linha de cintura.
O transverso abdominal fica nesta região e sua função é comprimir as vísceras contra a coluna lombar. Resumidamente, o transverso abdominal é o músculo que “puxa” seu abdômen para “dentro”.
Ou seja, para ser ativado, o transverso do abdômen precisa de movimentos isométricos.
Portanto, além dos treinos específicos para este músculo, a conscientização corporal de contraí-lo durante movimentos que não são específicos para a musculatura abdominal.
Por exemplo, durante o agachamento, se você contrair o abdômen, de uma maneira indireta, estará solicitando um pouco de atividade do transverso abdominal. Mas é lógico que esta ação secundária não é suficiente para ter um reto abdominal forte e bem estabilizado.
Para isso, iremos precisar de exercícios específicos, que podem ser feitos em qualquer local (até mesmo durante outras atividades, como dirigir ou trabalhar).
Portanto, não existem desculpas para não trabalhar com esta musculatura, tão importante para a manutenção da funcionalidade e para fins estéticos.
Veja agora algumas sugestões de como trabalhar especificamente o transverso abdominal!
Exercícios para o transverso abdominal
O exercício mais conhecido para ativar de maneira eficiente o reto abdominal é velho conhecido de quem gosta de fisiculturismo.
O Stomach Vacuum é uma técnica que foi bastante usada pelos fisiculturistas da old school, mas que está voltando com bastante força.
Neste artigo (Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres), já ensinamos como usar esta técnica da maneira adequada.
Basicamente, todos os exercícios que são feitos para o transverso abdominal seguem esta linha do stomach vacuum, já que a ação muscular é simples e única.
Um dos melhores exercícios para transverso abdominal
Veja logo abaixo a atleta Ingrid Tonieto mostrando como fazer corretamente e ter melhores resultados:
Perceba que nestas duas variações, temos diferenças de posicionamento, o que pode interferir na dificuldade do treinamento, de acordo com a ação gravitacional sobre as vísceras.
No stomach vacuum, estamos com o abdômen apontado para baixo, o que impõe uma maior sobrecarga para que você possa “puxar” as vísceras.
Já na variação do abdominal hipopressivo, temos um controle mais fácil.
Mas isso não quer dizer que você deva usar apenas um e largar o outro, pois dependendo do contexto em que são aplicados, ambos são altamente eficazes.
Lembre-se sempre, que quanto mais você fortalecer o transverso abdominal, mais facilidade você terá para conseguir uma boa linha de cintura (desde que sua dieta também venha de encontro a este objetivo!).
Leia também: 10 tipos de abdominais para (ajudar a) perder a barriga
Ou seja, não existem desculpas para não treinar este músculo, pois como já mencionei, ele pode ser estimulado em qualquer local e falta de tempo não pode ser usado como motivo!
Devo treinar o transverso abdominal todos os dias?
Apesar de não ser um músculo que possa ser movimentado com estímulos externos, o transverso abdominal é formado pela mesma estrutura dos outros músculos. Portanto, precisa de descanso para que possa aumentar sua secção transversa.
O ideal é executar estes movimentos de uma a duas vezes por semana, mas sempre dentro das individualidades de cada pessoa! Bons treinos!
Oi Sandro, obrigada por este artigo maravilhoso. Posso fazer uma pergunta? Na academia a professora passou apenas o infra no banco para eu fazer 3x na semana. O que eu acho de bom tamanho para mim que tenho pouco tempo. São os dias em que posso ir a academia. (E agora vou contrair o abdomen nestes dias no agachamento! ;) Nos outros dois dias eu costumo fazer uns 30/40 min de esteira em casa para emagrecer mais rápido. Eu posso nestes dois dias alternar com estes exercícios para o transverso???? Muito obrigada por tão boas informações!!! Eu antes me enchia de obliquo achando que daria mais cintura e estava acontecendo o contrário… aff!
Bom dis. Fui diagnosticada através de uma tomografia com um inicio de hérnia umbilical. O medico indicou abdominais. Esse fortalecimento sugerido por vocês pode ser realizado no meu caso?
Olá Sando, fiquei confuso.
No artigo Stomach Vacuum, a técnica dos grandes mestres, você diz que:
“Esta técnica pode tranquilamente ser usada todos os dias, já que a isometria não provoca hipertrofia e assim você garante um bom fortalecimento do transverso do abdômen.”
Já nesse você diz que:
“Apesar de não ser um músculo que possa ser movimentado com estímulos externos, o transverso abdominal é formado pela mesma estrutura dos outros músculos. Portanto, precisa de descanso para que possa aumentar sua secção transversa. O ideal é executar estes movimentos de uma a duas vezes por semana, mas sempre dentro das individualidades de cada pessoa!”
Qual orientação devo seguir?
Um abraço, seu site é ótimo.
Olá Murilo!
Excelente colocação!
Então me deixe explicar. Quando falei do Stomach vacum, estava me referindo a uma técnica específica para aquela finalidade. Se feita de maneira correta, ela pode sim ser usada todos os dias, para fins de estabilização apenas, com menos volume e intensidade.
Já para termos de fortalecimento específico, é preciso que seja dado um descanso, pois será preciso usar mais intensidade ou maior volume nos treinos, o que demanda um período regenerativo.
Abraços!
Sandro Lenzi