Para muitos, a velha guarda foi a época de ouro da musculação, onde mesmo com poucos recursos, muito menos tecnologia, haviam físicos fantásticos.
Porém, mesmo com tanto conteúdo e tantas variedades de formas de treino, ainda podemos ter uma pegada mais old school. Esta pegada, se baseia primeiramente, na escolha dos exercícios.
Este é o ponto de partida.
Por isso, selecionamos 11 exercícios da velha guarda que você pode (e em alguns casos, deve), usar em seu treino.
11 exercícios da velha guarda que são fundamentais para seu treino
Antes de falar especificamente dos exercícios, é importante ressaltar que alguns deles eram adaptações a falta de recursos. Além disso, muitos destes exercícios ainda são usados no dia a dia das academias. Vamos aos exercícios!
1- Remada cavalinho
A remada cavalinho é um exercício que foi amplamente utilizada por fisiculturistas famosos. Um excelente exercício de remada, que permite usar cargas mais altas e tem um trabalho altamente intenso sobre os dorsais.
Além disso, como grande parte dos exercícios da velha guarda, a remada cavalinho não trabalhava apenas com os músculos alvo do movimento. Por causa da inclinação do tronco, a remada cavalinho solicitava muito dos músculos lombares também.
Desta forma, ela trabalha de forma mais completa e é um excelente exercício para usar em seu treino de dorsais.
Pessoas iniciantes ou com problemas de coluna, devem evitar o movimento no primeiro momento, sendo necessário um trabalho de melhora das bases motoras e musculares.
2- Tríceps francês
O exercício de tríceps francês com halteres, como o vídeo mostra, era muito usado na velha guarda. É lógico que ele ainda tem muita aplicação em tempos modernos, mas em uma época com menos polias e aparelhos, esta era uma variação fantástica para o trabalho completo de tríceps.
As possibilidades de variação, dentro do tríceps francês, faziam com que ele fosse amplamente utilizado na velha guarda. Você pode usá-lo como no vídeo, para um trabalho mais generalista, de força geral.
Para trabalhos mais específicos, podemos trabalhar também com este mesmo movimento, mas de forma unilateral.
3- Agachamento livre
Sim, o agachamento livre é usado até hoje e provavelmente é um dos mais praticados no mundo. Mas grandes fisiculturistas, como Arnold ou Platz, usavam e abusavam deste exercício em seu treino de coxas.
Não é para menos. Com uma forte solicitação e glúteos e quadríceps, o agachamento livre ainda com um trabalho dos músculos lombares e outros estabilizadores.
Ele é um dos movimentos mais básicos e fundamentais da musculação. Na verdade, praticamente todos os movimentos multiarticulares do treino de coxas, derivam do agachamento.
Com uma boa técnica e sendo usado da forma correta, é um exercício fundamental para seu treinamento!
4- Barras paralelas
Como nos primórdios da musculação não havia tantos aparelhos, polias e diferentes possibilidades de movimento, os exercícios com o peso do corpo eram frequentes na rotina de quem treinava. As paralelas fazem parte deste contexto, sendo altamente utilizadas para o trabalho de tríceps e peitoral.
Por ser um exercício com o peso do corpo, este é um movimento mais complexo, que exige mais controle muscular. Porém, bem executado, vai tornar o treino de tríceps e peitoral muito mais intenso, além do forte trabalho de deltoides.
5- Desenvolvimento Arnold
Como o próprio nome diz, este é um movimento oriundo dos treinos de Arnold. Por isso ele era bastante usado na época mais old school da musculação. É um movimento muito interessante para o desenvolvimento de deltoides, por ser multiarticular.
Além disso, é um bom exercício para desenvolvimento de força e aumento da estabilidade articular.
Lembrando que deltoides são fundamentais para a prevenção de lesões e um trabalho mais intenso de membros superiores. Neste sentido, o desenvolvimento Arnold é uma ótima variação para seu treino. Só tome os devidos cuidados para que ele seja feito com uma execução de alta qualidade.
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6- Apoio (flexão de braço)
Mais um da série de movimentos da velha guarda, que se utilizam do peso do corpo. O apoio, também conhecido por flexão de braço ou push up, é um movimento fantástico para peitoral, tríceps e deltoides.
O fato de ser um movimento onde as escápulas estão livres e podem ser “movimentadas” de forma mais livre, faz com que haja um movimento diferente do tradicional supino. Além disso, este é um movimento que necessita de uma maior estabilidade do tronco, trabalhando mais fortemente com os músculos do core.
7- Rosca inclinada com halteres
Na época mais antiga da musculação, buscar posições para tornar os movimentos mais intensos era muito comum. No caso da rosca no banco inclinado, isso fica ainda mais claro.
Como neste movimento realizado pelo multicampeão do Mr. Olympia, Phil Heath, o cotovelo entra em uma extensão mais elevada, quando comparado ao movimento convencional, há maior trabalho muscular do bíceps. Desta forma, conseguimos aumentar a dificuldade do movimento, sem necessariamente precisar aumentar a carga.
8- Sissy squat
Considerado um exercício da velha guarda e polêmico, o sissy squat traz um forte trabalho de quadríceps. Não é muito interessante para iniciantes ou pessoas com problemas com compressão patelar. Fora isso, ele pode ser muito útil em seu treino de coxas, desde que usado da forma correta.
É fundamental trabalhar com o máximo de eficiência em termos musculares, sem perder o controle das rotas articulares, para não aumentar a compressão de forma desnecessária. Além disso, este é um exercício interessante para ser usado com bi-set ou outras variações de movimento.
9- Barra fixa
A barra fixa é um exercício calistênico, mas que deve fazer parte de sua rotina. Controle muscular, fortalecimento de músculos dorsais, bíceps e deltoides são algumas das principais vantagens.
Considerado um exercício básico para o desenvolvimento de força, a barra fixa está presente em inúmeros métodos de treino e apesar de ser da velha guarda, é extremamente eficiente para melhora da força e do controle muscular.
10- Pullover
O Pullover é um exercício que foi deixado de lado por muitos, por causa das questões ligadas ao músculo alvo. Por ser um movimento onde dorsais e peitoral são ativados, ele acabou sendo excluído de muitas rotinas. Mas afinal, os estímulos precisam ser sempre iguais? Não podemos ter um trabalho mais generalista?
Ou seja, o pullover é sim um exercício interessante e adequado, desde que usado da forma correta e em um contexto certo.
11- Abdominal no banco
Este é um exercício altamente intenso e eficiente para o trabalho de abdômen, de uma forma mais completa. Este exercício pode ser feito de diferentes formas e pode inclusive, potencializar o trabalho estabilizador dos músculos lombares.
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Estes são alguns exercícios da “velha guarda” que você pode usar em seu treino. Lógico que o simples fato de serem old school não quer dizer que eles sejam adequados para qualquer situação ou praticante.
Porém, inseridos no contexto adequado, são fundamentais para que você consiga obter bons resultados. Treine sempre com orientação de um bom profissional.
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Abraços e Bons treinos!
