Muito mais do que um exercício calistênicos muito tradicional, a barra fica é uma excelente forma de treinar os músculos dorsais, de forma mais acentuada, o grande dorsal.
Porém, pelas dificuldades que o movimento impõe, principalmente para iniciantes, muitas pessoas deixam este movimento de fora de seu treino.
Mesmo que você esteja iniciando com a musculação, é muito importante usar exercícios e técnicas para que no futuro você possa usar este movimento em seu treino.
Por ser um movimento multi-articular, de grande amplitude e com a questão do peso do corpo contra a gravidade, temos que ter um desenvolvimento específico para que ele seja executado.
Muito mais do que apenas fortalecer o grande dorsal, por exemplo, precisamos de um aprendizado técnico do movimento.
Barra fixa como fazer
No vídeo abaixo em nosso canal, você irá aprender uma técnica que irá te ajudar a aumentar as repetições na barra fixa. Se ainda não se inscreveu no canal do Treino Mestre para receber as melhores dicas para seu treino e dieta, clique aqui para se inscrever.
De maneira geral, o exercício de barra fixa é simples de ser executado.
Segure a barra com as duas mãos e puxe seu corpo para cima. Parece fácil, não é? Mas como na musculação os detalhes fazem toda a diferença, é importante levá-los em conta!
Evite balançar o corpo
O primeiro ponto é a questão da estabilidade do corpo. Quanto mais você balançar ele, menor será a ativação dos músculos do dorso, já que o balanço irá diminuir a necessidade de geração de força.
É lógico que isso deve ser levado em conta no processo pedagógico de aprendizagem do movimento.
Nem todas as pessoas tem a força necessária para fazer um bom número de repetições de barra fixa.
Utilize aparelhos para auxiliar
Por isso, é possível usar aparatos que irão auxiliar neste processo. Existem aparelhos específicos, onde temos como controlar inclusive a carga que queremos, como mostrado no vídeo acima.
Estes aparelhos são muito úteis para quem não tem a força muscular necessária. Caso sua academia não possua, existem outros métodos.
Um deles é usar um elástico (Thera-band), preso nos pés e na barra, que vai ajudar a dar a impulsão necessária para completar as repetições.
Outra possibilidade é a de usar um step ou caixote (como no vídeo acima) para dar um pequeno impulso com os pés, no início da fase concêntrica e segurar ao máximo a fase excêntrica.
Caso você não consiga nem desta forma executar a barra fixa com um número satisfatório de repetições, melhore sua força muscular através de exercícios como a puxada alta. Somente depois de um bom aumento de força, parta para a barra fixa.
Passado tal processo pedagógico, é muito importante que você passe a procurar um movimento totalmente “limpo”, sem impulsos com os membros inferiores ou auxílios externos.
Não tenha pressa, pois entre os mais conhecidos exercícios para dorsais, com toda a certeza a barra fixa é um dos mais difíceis de serem executados com qualidade.
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Iniciantes raramente tem um bom aproveitamento neste exercício, principalmente por dois motivos: falta de força e de consciência corporal. Por isso, se você está começando a treinar, opte por movimentos mais simples.
Veja agora uma lista com 4 formas de conseguir fazer a barra fixa!
4 formas de conseguir executar a barra fixa!
A execução da barra fixa envolve não apenas o desenvolvimento de força dos músculos específicos, mas sim um controle corporal como um todo.
Por isso, é muito importante usar diferentes estratégias para conseguir executar a barra fixa! Veja agora uma lista de como fazer isso!
1. Comece com um treino de força específico para os grupos musculares solicitados:
Muito mais do que apenas realizar os movimentos que trabalhem com grande dorsal, deltoide e bíceps braquial, é também focar os exercícios no aumento da força máxima. Um dos movimentos mais usados para isso, pela proximidade motora é a puxada alta.
Porém, se o seu foco é conseguir realizar a barra fixa com qualidade, o primeiro passo é o desenvolvimento da força máxima, através de cargas mais elevadas e menos repetições.
Não existe uma única forma, mas no geral, usamos de 5 a 10 repetições, com 80 a 100% de 1RM. Porém, é importante salientar que precisamos de uma boa periodização para definir isso!
2. Utilize diferentes movimentos e pegadas:
A barra fixa é um movimento natural, de puxada. Por isso, precisamos de diferentes estímulos para um desenvolvimento global dos músculos.
Ainda usando o exemplo da puxada alta, podemos usar diferentes pegadas, para termos mais unidades motoras envolvidas.
Neste caso, é importante usar movimentos variados, puxadas e remadas com diferentes pegadas.
Isso porque os músculos que são motores primários são os mesmos, o que muda são as unidades motoras.
Lógico que isso precisa ser feito de forma inteligente e em paralelo a um treinamento específico, mas o treinamento global traz excelentes resultados neste caso!
3. Desenvolva seus deltoides:
Este é um erro muito comum. Muitas pessoas que não conseguem realizar o movimento da barra fixa tem enfraquecimento dos deltoides.
Com isso, perde-se estabilidade e potencial de força no movimento.
Por isso, é muito importante fortalecer estes músculos de uma forma específica e de acordo com este objetivo.
Movimentos uniarticulares podem ser muito úteis, mas não podem ser a única base de treinamento.
4. Progressão de treinamento:
Esta é a parte mais importante de todas as citadas aqui. Ninguém consegue de fato realizar a barra fixa sem uma progressão nos treinamentos.
Como já citamos, inicie com a puxada alta, pois é um movimento em polia, que nos dá um torque parecido, usando diferentes pegadas e uma carga considerável.
Depois, use outros artifícios, como o gráviton, que é um aparelho muito interessante para esta finalidade.
Pela possibilidade de realizar o movimento como um todo, com menos solicitação muscular, trabalhamos com as unidades motoras específicas do movimento.
Com isso, a aprendizagem motora se torna mais acentuada e temos uma melhor eficiência no movimento.
Outra possibilidade interessante para quem não temo gráviton na academia é usar um elástico para impulsionar os pés.
Existem produtos específicos para esta finalidade e nos dão um bom suporte para a realização do movimento.
Outra possibilidade interessante é ter alguém te ajudando no início da fase concêntrica, que é onde temos as maiores dificuldades.
Além disso, é possível usar amplitudes de movimento reduzidas no início, aumentando conforme o treino for ficando fácil.
Variações da barra fixa, posso fazer?
Para facilitar seu entendimento, vou focar nas duas variações mais simples da barra fixa: a com pegada aberta e mãos em pronação e a com pegada fechada e mãos em supinação.
A variação da barra fixa onde você coloca a cabeça a frente da barra, encostando-a na nuca, não será tratada aqui, pois se mal aplicada, pode causar lesões no ombro. Além disso, ela solicita o latíssimo do dorso e o peitoral maior juntos, perdendo a eficiência para o treino de dorsais.
Vamos falar primeiramente da pegada aberta com mãos em pronação. Nesta variação, temos menos influência do bíceps na execução do movimento, pois a flexão de cotovelo é menor e o punho pronado tira um pouco da participação deste músculo. D
esta maneira, a maior sobrecarga será enviada para o latíssimo do dorso e seus músculos auxiliares. Esta é uma variação mais difícil, justamente por ter menos participação do bíceps braquial.
Já no caso da pegada fechada com as mãos supinadas, teremos mais influência do bíceps. O cotovelo apresenta uma maior amplitude e o punho supinado, ativa muito mais o bíceps braquial.
É lógico que ainda temos uma grande solicitação do latíssimo do dorso, que “puxa” o úmero para trás. Em grande parte dos casos, esta é a variação que usamos para a aprendizagem do movimento.
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Além disso, pela angulação do ombro no movimento, temos diferentes ativações.
Alguns estudos sugerem que a pegada mais fechada tem grande participação do trapézio também. Já na pegada mais aberta, teremos maior enfoque no latíssimo do dorso.
Prestem muita atenção agora, falei maior enfoque e não isolamento! Estamos tratando de um exercício multiarticular, que tem participação de diversos músculos!
Mas no contexto geral, a barra fixa é um exercício altamente eficiente para o treinamento de dorsais, por permitir um trabalho mais intenso e a utilização de vários músculos. Quando bem empregado, ele produz resultados fantásticos!
A barra fixa é um exercício fantástico, seja para homens ou mulheres, pela mobilização de diferentes músculos e estruturas, possibilidade de trabalho calistênicos (que exige maior controle corporal) e resultados em termos de hipertrofia e emagrecimento.
Seguindo esta progressão e as dicas aqui apresentadas, você conseguirá fazer este movimento em seu treino sem maiores dificuldades! Bons treinos!
BOA TARDE !
JÁ TENHO UM TEMPO EXERCITANDO O CORPO, MAIS QUANDO VOU FAZER A BARRA FIXA, FICO UM POUCO FADIGADO. OQ POSSO FAZER PRA MELHORA ?
Se for fazer barra fixa no dia, faça como primeiro exercício, é uma dica boa!
Excelente site de orientação, esclarece com muita simplicidade… muito bom para tirar dúvidas…