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Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES

A barra fixa é um dos exercícios mais eficientes para o treino de dorsais, mas muitas pessoas não conseguem realizá-la. Veja neste artigo como fazer o exercício barra fixa, suas variações e músculos solicitados.

 

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Muito mais do que um exercício calistênicos muito tradicional, a barra fica é uma excelente forma de treinar os músculos dorsais, de forma mais acentuada, o grande dorsal.


Porém, pelas dificuldades que o movimento impõe, principalmente para iniciantes, muitas pessoas deixam este movimento de fora de seu treino.

Mesmo que você esteja iniciando com a musculação, é muito importante usar exercícios e técnicas para que no futuro você possa usar este movimento em seu treino.

Por ser um movimento multi-articular, de grande amplitude e com a questão do peso do corpo contra a gravidade, temos que ter um desenvolvimento específico para que ele seja executado.

Muito mais do que apenas fortalecer o grande dorsal, por exemplo, precisamos de um aprendizado técnico do movimento.

Barra fixa como fazer

No vídeo abaixo em nosso canal, você irá aprender uma técnica que irá te ajudar a aumentar as repetições na barra fixa.  Se ainda não se inscreveu no canal do Treino Mestre para receber as melhores dicas para seu treino e dieta, clique aqui para se inscrever.

Barra Fixa: Como fazer e ir progredindo para mais repetições!

De maneira geral, o exercício de barra fixa é simples de ser executado.

Segure a barra com as duas mãos e puxe seu corpo para cima. Parece fácil, não é?  Mas como na musculação os detalhes fazem toda a diferença, é importante levá-los em conta!

Evite balançar o corpo

O primeiro ponto é a questão da estabilidade do corpo. Quanto mais você balançar ele, menor será a ativação dos músculos do dorso, já que o balanço irá diminuir a necessidade de geração de força.

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É lógico que isso deve ser levado em conta no processo pedagógico de aprendizagem do movimento.

Nem todas as pessoas tem a força necessária para fazer um bom número de repetições de barra fixa.

Utilize aparelhos para auxiliar

Por isso, é possível usar aparatos que irão auxiliar neste processo. Existem aparelhos específicos, onde temos como controlar inclusive a carga que queremos, como mostrado no vídeo acima.

Estes aparelhos são muito úteis para quem não tem a força muscular necessária. Caso sua academia não possua, existem outros métodos.

Um deles é usar um elástico (Thera-band), preso nos pés e na barra, que vai ajudar a dar a impulsão necessária para completar as repetições.

Outra possibilidade é a de usar um step ou caixote (como no vídeo acima) para dar um pequeno impulso com os  pés, no início da fase concêntrica e segurar ao máximo a fase excêntrica.

Caso você não consiga nem desta forma executar a barra fixa com um número satisfatório de repetições, melhore sua força muscular através de exercícios como a puxada alta. Somente depois de um bom aumento de força, parta para a barra fixa.

Passado tal processo pedagógico, é muito importante que você passe a procurar um movimento totalmente “limpo”, sem impulsos com os membros inferiores ou auxílios externos.

Não tenha pressa, pois entre os mais conhecidos exercícios para dorsais, com toda a certeza a barra fixa é um dos mais difíceis de serem executados com qualidade.

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Iniciantes raramente tem um bom aproveitamento neste exercício, principalmente por dois motivos: falta de força e de consciência corporal. Por isso, se você está começando a treinar, opte por movimentos mais simples.

Veja agora uma lista com 4 formas de conseguir fazer a barra fixa!

4 formas de conseguir executar a barra fixa!

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Músculos solicitados na barra fixa

A execução da barra fixa envolve não apenas o desenvolvimento de força dos músculos específicos, mas sim um controle corporal como um todo.

Por isso, é muito importante usar diferentes estratégias para conseguir executar a barra fixa! Veja agora uma lista de como fazer isso!

1. Comece com um treino de força específico para os grupos musculares solicitados:

Muito mais do que apenas realizar os movimentos que trabalhem com grande dorsal, deltoide e bíceps braquial, é também focar os exercícios no aumento da força máxima. Um dos movimentos mais usados para isso, pela proximidade motora é a puxada alta.

Porém, se o seu foco é conseguir realizar a barra fixa com qualidade, o primeiro passo é o desenvolvimento da força máxima, através de cargas mais elevadas e menos repetições.

Não existe uma única forma, mas no geral, usamos de 5 a 10 repetições, com 80 a 100% de 1RM. Porém, é importante salientar que precisamos de uma boa periodização para definir isso!

2. Utilize diferentes movimentos e pegadas:

como executar a barra fixa

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A barra fixa é um movimento natural, de puxada. Por isso, precisamos de diferentes estímulos para um desenvolvimento global dos músculos.

Ainda usando o exemplo da puxada alta, podemos usar diferentes pegadas, para termos mais unidades motoras envolvidas.

Neste caso, é importante usar movimentos variados, puxadas e remadas com diferentes pegadas.

Isso porque os músculos que são motores primários são os mesmos, o que muda são as unidades motoras.

Lógico que isso precisa ser feito de forma inteligente e em paralelo a um treinamento específico, mas o treinamento global traz excelentes resultados neste caso!

3. Desenvolva seus deltoides:

Este é um erro muito comum. Muitas pessoas que não conseguem realizar o movimento da barra fixa tem enfraquecimento dos deltoides.

Com isso, perde-se estabilidade e potencial de força no movimento.

Por isso, é muito importante fortalecer estes músculos de uma forma específica e de acordo com este objetivo.

Movimentos uniarticulares podem ser muito úteis, mas não podem ser a única base de treinamento.

4. Progressão de treinamento:

Exercício como fazer
Esta é a parte mais importante de todas as citadas aqui. Ninguém consegue de fato realizar a barra fixa sem uma progressão nos treinamentos.

Como já citamos, inicie com a puxada alta, pois é um movimento em polia, que nos dá um torque parecido, usando diferentes pegadas e uma carga considerável.

Depois, use outros artifícios, como o gráviton, que é um aparelho muito interessante para esta finalidade.

Pela possibilidade de realizar o movimento como um todo, com menos solicitação muscular, trabalhamos com as unidades motoras específicas do movimento.

Com isso, a aprendizagem motora se torna mais acentuada e temos uma melhor eficiência no movimento.

Outra possibilidade interessante para quem não temo gráviton na academia é usar um elástico para impulsionar os pés.

Existem produtos específicos para esta finalidade e nos dão um bom suporte para a realização do movimento.

Outra possibilidade interessante é ter alguém te ajudando no início da fase concêntrica, que é onde temos as maiores dificuldades.

Além disso, é possível usar amplitudes de movimento reduzidas no início, aumentando conforme o treino for ficando fácil.

Variações da barra fixa, posso fazer?

Exercício barra fixa treino benefícios

Para facilitar seu entendimento, vou focar nas duas variações mais simples da barra fixa: a com pegada aberta e mãos em pronação e a com pegada fechada e mãos em supinação.

A variação da barra fixa onde você coloca a cabeça a frente da barra, encostando-a na nuca,  não será tratada aqui, pois se mal aplicada, pode causar lesões no ombro. Além disso, ela solicita o latíssimo do dorso e o peitoral maior juntos, perdendo a eficiência para o treino de dorsais.

Vamos falar primeiramente da pegada aberta com mãos em pronação. Nesta variação, temos menos influência do bíceps na execução do movimento, pois a flexão de cotovelo é menor e o punho pronado tira um pouco da participação deste músculo. D

esta maneira, a maior sobrecarga será enviada para o latíssimo do dorso e seus músculos auxiliares. Esta é uma variação mais difícil, justamente por ter menos participação do bíceps braquial.

Já no caso da pegada fechada com as mãos supinadas, teremos mais influência do bíceps. O cotovelo apresenta uma maior amplitude e o punho supinado, ativa muito mais o bíceps braquial.

É lógico que ainda temos uma grande solicitação do latíssimo do dorso, que “puxa” o úmero para trás. Em grande parte dos casos, esta é a variação que usamos para a aprendizagem do movimento.

Leia também: 6 dicas para deixar seu treino de dorsais muito mais eficiente

Além disso, pela angulação do ombro no movimento, temos diferentes ativações.

Alguns estudos sugerem que a pegada mais fechada tem grande participação do trapézio também. Já na pegada mais aberta, teremos maior enfoque no latíssimo do dorso.

Prestem muita atenção agora, falei maior enfoque e não isolamento! Estamos tratando de um exercício multiarticular, que tem participação de diversos músculos!

Mas no contexto geral, a barra fixa é um exercício altamente eficiente para o treinamento de dorsais, por permitir um trabalho mais intenso e a utilização de vários músculos. Quando bem empregado, ele produz resultados fantásticos!

A barra fixa é um exercício fantástico, seja para homens ou mulheres, pela mobilização de diferentes músculos e estruturas, possibilidade de trabalho calistênicos  (que exige maior controle corporal) e resultados em termos de hipertrofia e emagrecimento.

Seguindo esta progressão e as dicas aqui apresentadas, você conseguirá fazer este movimento em seu treino sem maiores dificuldades! Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

2 Comentários

  1. BOA TARDE !

    JÁ TENHO UM TEMPO EXERCITANDO O CORPO, MAIS QUANDO VOU FAZER A BARRA FIXA, FICO UM POUCO FADIGADO. OQ POSSO FAZER PRA MELHORA ?

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