Treinar e se alimentar adequadamente, com o objetivo de conquistar uma boa definição nos músculos abdominais é uma das maiores metas buscadas pelos praticantes de musculação nas academias.
Para tal, é necessário dedicação e disciplina, aliados a um bom planejamento no treino e uma dieta bem elaborada para conquistar este objetivo.
Sendo assim, é necessário estar atento a diversas variáveis, para assim diminuir o percentual de gordura e alcançar a definição abdominal tão buscada.
Dessa forma, para auxiliar a alcançar este objetivo, neste artigo serão abordadas dicas de dieta e alimentação, assim como um exemplo de treino para alcançar melhores resultados neste quesito.
Como treinar para conseguir a “barriga tanquinho”?
Esta é uma grande dúvida da maioria dos praticantes de musculação que buscam a famosa “barriga tanquinho”, por isso cometem muitos erros que os atrapalham na busca de seu objetivo.
Por isso ao treinar musculação, alguns pontos merecem atenção, como por exemplo:
1. Continuar a treinar de forma intensa na musculação
Para conquistar um abdômen definido é necessário manter massa muscular, no período de restrição calórica e treinar de maneira intensa é indispensável neste quesito.
Exercícios multiarticulares como, o agachamento, levantamento terra e supino efetuados de maneira intensa geram um maior aumento no metabolismo, além de contribuir para uma maior secreção de hormônios anabólicos.
2. Treinar abdômen de maneira inteligente
Para conquistar um abdômen tanquinho é comum que muitas pessoas realizem séries e repetições intermináveis de exercícios abdominais todos os dias.
O abdômen, apesar de ter uma recuperação mais rápida, também precisa de descanso para se recuperar, também vale lembrar que o que vai determinar a diminuição da gordura corporal é a dieta e não a quantidade de abdominais.
Portanto, incluir abdominais no treino é importante para fortalecer os músculos da região, mas é importante não cometer exageros.
3. Evite exagerar no treino
Outro erro comum entre muitos praticantes é que, estes acreditam que enquanto mais exercícios e aeróbico realizarem mais calorias queimarão e consequentemente gordura.
Porém, com excesso de treino, há um maior risco de catabolismo muscular, o que pode atrapalhar na obtenção de um abdômen definido e musculoso.
Sendo assim um exemplo de treino de musculação para auxiliar a conquistar um abdômen definido seria:
Treino A
(Peitoral, Costas e abdômen)
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 3 | 6 a 8 | 2 minutos |
Crucifixo inclinado | 3 | 6 a 8 |  2 minutos |
Barra fixa | 3 | 6 a 8 | 2 minutos |
Remada curvada | 3 | 6 a 8 | 2 minutos |
Abdominal máquina | 3 | 12 a 15 | 1 minuto |
Elevação de pernas na barra | 3 | 12 a 15 | 1 minuto |
Treino B
(Membros inferiores)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 4 | 8 | 2 minutos |
Levantamento terra | 4 | 8 | 2 minutos |
4 | 8 | 2 minutos | |
4 | 8 | 2 minutos | |
Cadeira extensora | 4 | 8 | 2 minutos |
Panturrilha sentado | 4 | 12 | 1 minuto |
Treino C
(Deltoides, Bíceps, Tríceps e abdômen)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 | 2 minutos |
3 | 8 | 2 minutos | |
Elevação lateral | 3 | 8 | 2 minutos |
3 | 8 | 2 minutos | |
Tríceps francês | 3 | 8 | 2 minutos |
Rosca direta | 3 | 8 | 2 minutos |
Rosca martelo | 3 | 8 | 2 minutos |
Abdominal roller | 3 | 12 | 1 minuto |
Prancha lateral | 3 | 30” de isometria | 1 minuto |
Vale lembrar também, que por estar em uma dieta com restrição de calorias é importante não acrescentar demasiadas séries e exercícios na rotina de treinamento para não prejudicar a recuperação muscular.
Como é possível observar no treino acima, os abdominais são treinados em dias alternados para assim poder trabalhá-los com maior freqüência na semana, porém com pelo menos um dia de descanso para este grupo muscular poder se recuperar.
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Exercícios Aeróbicos
Para auxiliar a diminuir a gordura corporal para assim os músculos abdominais ficarem a mostra, o treino aeróbico pode ser inserido a rotina.
O HIIT, assim como o aeróbico de intensidade moderada pode ser efetuado após o treino ou no turno oposto ao treino de musculação.
Também é possível utilizar um circuito para poder auxiliar a aumentar o gasto calórico e dessa forma queimar mais gordura.
Levando em consideração estas informações o treino aeróbico ficaria da seguinte maneira:
Dia 1: Aeróbico de intensidade moderada por 20 minutos (caminhada na esteira).
Dia 2: HIIT, com 5 minutos de aquecimento depois efetuar o protocolo Tabata na bicicleta (8 séries de 20 segundos com 10 segundos de intervalo entre estas), logo depois mais 5 minutos de resfriamento.
Dia 3: Aeróbico de intensidade moderada por 20 minutos (caminhada na esteira).
Dia 4: Circuito
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
3 | 15 | 30* segundos | |
Agachamento com salto | 3 | 15 | 30* segundos |
3 | 15 | 30* segundos | |
Corrida estacionária | 3 | 15 | 30* segundos |
*Os exercícios serão efetuados sem descanso entre si e somente após terminar a série que haverá o intervalo, para depois efetuar-los novamente em sequência.
Dia 5: Caminha de intensidade baixa a moderada de 20 minutos.
A importância da dieta para definir o abdômen
Assim como o treino, uma dieta adequada será essencial para conseguir diminuir o percentual de gordura, dessa forma é necessário estar atento a algumas dicas.
1. A dieta deve estar de acordo com o objetivo
Para conseguir que o abdômen tanquinho fique a mostra é necessário que o percentual de gordura esteja relativamente baixo.
Sendo assim, para conseguir diminuir a gordura corporal é necessário que a dieta esteja com um déficit calórico, para que dessa forma o organismo utilize as reservas de gordura como energia.
Também é importante a quantidade de macronutrientes estar apropriadas, sendo a proteína muito importante para a manutenção da massa muscular.
Portanto ,sem uma dieta adequada, não adianta seguir o mais bem elaborado programa de treinamento que ficará muito difícil conquistar um abdômen definido.
2. Consulte um nutricionista e não confie em dietas da moda
Muitos anúncios que prometem o abdômen tanquinho em poucas semanas iludem muitas pessoas com dietas “milagrosas”.
É importante estar atento e não cair nestas armadilhas, pois estas dietas muitas vezes são muito restritivas e podem levar a perda de massa muscular e também distúrbios de ordem metabólica por falta de micronutrientes necessários para manter-se saudável.
Dessa forma, o caminho mais seguro e confiável para obter uma dieta planejada e personalizada para diminuir o percentual de gordura e conquistar o abdômen tanquinho é procurando a orientação de um nutricionista.
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Concluindo
Obter um físico, no qual seja possível exibir o famoso abdômen tanquinho é um dos objetivos mais buscados na sala de musculação e para alcançá-lo é necessária muita dedicação e disciplina.
Também é importante saber que os resultados não acontecem do dia pra noite, sendo necessária consistência tanto na dieta como no treino.
Portanto, para conquistar este objetivo é importante não se deixar levar por promessas de atalhos que prometem alcançar a definição abdominal em pouco tempo, procure sempre por profissionais habilitados e capacitados para orientar corretamente.
Bons treinos!
Com 4 x 15 em todos os membros superiores, além de 4 x 15 no agachamento, stiff e panturrilha em pe, que são os que eu faço de membros inferiores, eu faço abdominal simples 3 x 20, obliquo 3 x 20 e elevação das pernas 3 x 20.
E aí, tá bom?