fbpx
Pesquisar

Barriga Tanquinho: Treino e Dieta para um abdômen definido!

Quer conquistar o tão sonhado “barriga de tanquinho” de forma rápida? Então não deixe ler esse guia completo que vai te ajudar em todas as etapas. Com treino montado por um profissional (para homens e mulheres)  e dicas para ter sucesso também em sua dieta para definir o abdômen!

barriga tanquinho

Treinar e se alimentar adequadamente, com o objetivo de conquistar uma boa definição nos músculos abdominais é uma das maiores metas buscadas pelos praticantes de musculação nas academias.

Para tal, é necessário dedicação e disciplina, aliados a um bom planejamento no treino e uma dieta bem elaborada para conquistar este objetivo.

Sendo assim, é necessário estar atento a diversas variáveis, para assim diminuir o percentual de gordura e alcançar a definição abdominal tão buscada.

Dessa forma, para auxiliar a alcançar este objetivo, neste artigo serão abordadas dicas de dieta e alimentação, assim como um exemplo de treino para alcançar melhores resultados neste quesito.

Como treinar para conseguir a “barriga tanquinho”?

Esta é uma grande dúvida da maioria dos praticantes de musculação que buscam a famosa “barriga tanquinho”, por isso cometem muitos erros que os atrapalham na busca de seu objetivo.

Por isso ao treinar musculação, alguns pontos merecem atenção, como por exemplo:

1. Continuar a treinar de forma intensa na musculação

 Para conquistar um abdômen definido é necessário manter massa muscular, no período de restrição calórica e treinar de maneira intensa é indispensável neste quesito.

Exercícios multiarticulares como, o agachamento, levantamento terra e supino efetuados de maneira intensa geram um maior aumento no metabolismo, além de contribuir para uma maior secreção de hormônios anabólicos.

2. Treinar abdômen de maneira inteligente

 Para conquistar um abdômen tanquinho é comum que muitas pessoas realizem séries e repetições intermináveis de exercícios abdominais todos os dias.

O abdômen, apesar de ter uma recuperação mais rápida, também precisa de descanso para se recuperar, também vale lembrar que o que vai determinar a diminuição da gordura corporal é a dieta e não a quantidade de abdominais.

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

Portanto, incluir abdominais no treino é importante para fortalecer os músculos da região, mas é importante não cometer exageros.

3. Evite exagerar no treino

 Outro erro comum entre muitos praticantes é que, estes acreditam que enquanto mais exercícios e aeróbico realizarem mais calorias queimarão e consequentemente gordura.

Porém, com excesso de treino, há um maior risco de catabolismo muscular, o que pode atrapalhar na obtenção de um abdômen definido e musculoso.

Sendo assim um exemplo de treino de musculação para  auxiliar a conquistar um abdômen definido seria:

Treino A

(Peitoral, Costas e abdômen)

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

6 a 8

2 minutos

Crucifixo inclinado

3

6 a 8

2 minutos

Barra fixa

3

6 a 8

2 minutos

Remada curvada

3

6 a 8

2 minutos

Abdominal máquina

3

12 a 15

1 minuto

Elevação de pernas na barra

3

12 a 15

1 minuto

Treino B

(Membros inferiores)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8

2 minutos

Levantamento terra

4

8

2 minutos

Afundo

4

8

2 minutos

Mesa flexora

4

8

2 minutos

Cadeira extensora

4

8

2 minutos

Panturrilha sentado

4

12

1 minuto

Treino C

(Deltoides, Bíceps, Tríceps e abdômen)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento com halteres

3

8

2 minutos

Desenvolvimento Arnold

3

8

2 minutos

Elevação lateral

3

8

2 minutos

Supino fechado

3

8

2 minutos

Tríceps francês

3

8

2 minutos

Rosca direta

3

8

2 minutos

Rosca martelo

3

8

2 minutos

Abdominal roller

3

12

1 minuto

Prancha lateral

3

30” de isometria

1 minuto

Vale lembrar também, que por estar em uma dieta com restrição de calorias é importante não acrescentar demasiadas séries e exercícios na rotina de treinamento para não prejudicar a recuperação muscular.

Como é possível observar no treino acima, os abdominais são treinados em dias alternados para assim poder trabalhá-los com maior freqüência na semana, porém com pelo menos um dia de descanso para este grupo muscular poder se recuperar.

Leia também:

11 Exercícios em Casa para Perder Barriga (Homens e Mulheres)

11 Exercícios para Emagrecer que podem ser feitos em casa!

5 Erros que te impedem de ter um abdômen definido

Exercícios Aeróbicos

mulher com abdomen tanquinho

Para auxiliar a diminuir a gordura corporal para assim os músculos abdominais ficarem a mostra, o treino aeróbico pode ser inserido a rotina.

O HIIT, assim como o aeróbico de intensidade moderada pode ser efetuado após o treino ou no turno oposto ao treino de musculação.

Também é possível utilizar um circuito para poder auxiliar a aumentar o gasto calórico e dessa forma queimar mais gordura.

Levando em consideração estas informações o treino aeróbico ficaria da seguinte maneira:

Dia 1: Aeróbico de intensidade moderada por 20 minutos (caminhada na esteira).

Dia 2: HIIT, com 5 minutos de aquecimento depois efetuar o protocolo Tabata na bicicleta (8 séries de 20 segundos com 10 segundos de intervalo entre estas), logo depois mais 5 minutos de resfriamento.

Dia 3: Aeróbico de intensidade moderada por 20 minutos (caminhada na esteira).

Dia 4: Circuito

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Burpee

3

15

30* segundos

Agachamento com salto

3

15

30* segundos

Polichinelo

3

15

30* segundos

Corrida estacionária

3

15

30* segundos

*Os exercícios serão efetuados sem descanso entre si e somente após terminar a série que haverá o intervalo, para depois efetuar-los novamente em sequência.

Dia 5: Caminha de intensidade baixa a moderada de 20 minutos.

A importância da dieta para definir o abdômen

treino e dieta abdômen definido rápido

Assim como o treino, uma dieta adequada será essencial para conseguir diminuir o percentual de gordura, dessa forma é necessário estar atento a algumas dicas.

1. A dieta deve estar de acordo com o objetivo

 Para conseguir que o abdômen tanquinho fique a mostra é necessário que o percentual de gordura esteja relativamente baixo.

Sendo assim, para conseguir diminuir a gordura corporal é necessário que a dieta esteja com um déficit calórico, para que dessa forma o organismo utilize as reservas de gordura como energia.

Também é importante a quantidade de macronutrientes estar apropriadas, sendo a proteína muito importante para a manutenção da massa muscular.

Portanto ,sem uma dieta adequada, não adianta seguir o mais bem elaborado programa de treinamento que ficará muito difícil conquistar um abdômen definido.

2. Consulte um nutricionista e não confie em dietas da moda

Muitos anúncios que prometem o abdômen tanquinho em poucas semanas iludem muitas pessoas com dietas “milagrosas”.

É importante estar atento e não cair nestas armadilhas, pois estas dietas muitas vezes são muito restritivas e podem levar a perda de massa muscular e também distúrbios de ordem metabólica por falta de micronutrientes necessários para manter-se saudável.

Dessa forma, o caminho mais seguro e confiável para obter uma dieta planejada e personalizada para diminuir o percentual de gordura e conquistar o abdômen tanquinho é procurando a orientação de um nutricionista.

Leia também:

Treino para definir o abdômen de uma vez por todas!

Quer saber como Emagrecer Rápido? 7 Dicas que valem ouro!

Como Perder Barriga: Exercícios e Dieta

Concluindo

Obter um físico, no qual seja possível exibir o famoso abdômen tanquinho é um dos objetivos mais buscados na sala de musculação e para alcançá-lo é necessária muita dedicação e disciplina.

Também é importante saber que os resultados não acontecem do dia pra noite, sendo necessária consistência tanto na dieta como no treino.

Portanto, para conquistar este objetivo é importante não se deixar levar por promessas de atalhos que prometem alcançar a definição abdominal em pouco tempo, procure sempre por profissionais habilitados e capacitados para orientar corretamente.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Um comentário

  1. Com 4 x 15 em todos os membros superiores, além de 4 x 15 no agachamento, stiff e panturrilha em pe, que são os que eu faço de membros inferiores, eu faço abdominal simples 3 x 20, obliquo 3 x 20 e elevação das pernas 3 x 20.

    E aí, tá bom?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *