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Treino Tabata: Método para Exterminar a Gordura e Emagrecer!

O treino Tabata é muito usado em treinos para o emagrecimento e vem se mostrando uma excelente alternativa. Veja um guia completo neste artigo com ficha montada e exemplo em vídeo de como fazer!

treino tabata


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Dentre os objetivos mais procurados nas academias, o emagrecimento é um dos mais buscados pelos praticantes de exercício físico.

Sendo assim, diversos métodos são utilizados no treinamento com a finalidade de auxiliar com a diminuição da gordura corporal das pessoas.

Dessa forma, um dos métodos mais comentados e utilizados nas academias é o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), o qual conta com diversos protocolos que podem ser adaptados as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Dessa maneira, o método Tabata se apresenta como um dos protocolos que quando bem inseridos no treinamento podem auxiliar no processo de emagrecimento.

Portanto, este artigo busca esclarecer melhor, o que é o método Tabata, como funciona, os benefícios, assim como um exemplo de um treino utilizando este protocolo.

O que é o treino Tabata?

O método Tabata é um protocolo de treino de alta intensidade que foi desenvolvido pelo PHD Izumi Tabata, como resultado de sua pesquisa, na qual procurava respostas aos efeitos do treinamento de alta intensidade em atletas.

Segundo Tabata (2019) em nova pesquisa, foi realizada uma revisão dos métodos do treinamento, comprovando a eficácia do treino em termos de emagrecimento e condicionamento físico deste protocolo.

Como funciona o método?

O protocolo Tabata consiste em um treino de oito séries, efetuadas em altíssima intensidade (170% VO2max), durante vinte segundos, com intervalo de dez segundos entre as séries.

O EPOC (consumo de oxigênio excessivo pós exercício), explica o porquê o protocolo Tabata é bastante utilizado nos treinamentos, pois após a prática do treino intenso, o corpo continua o processo de oxidação de gordura, por meio do aumento do metabolismo mesmo após terminar o exercício.

Sendo assim, o método Tabata é bastante intenso e totalizando o tempo de séries e repetições é possível efetuar o protocolo em apenas quatro minutos, sem contar com o período de aquecimento e resfriamento, sendo uma ferramenta prática e efetiva na diminuição da gordura corporal.

3 Principais benefícios do Tabata

O protocolo Tabata é conhecido por muitos praticantes como uma forma de auxiliar o emagrecimento, elevando o gasto calórico, sendo muito utilizado nas academias atualmente.

Porém, há diversos outros benefícios ligados ao protocolo afirmados por Tabata (2019) como:

1. Melhora do desempenho em atividades esportivas

 Segundo o estudo, houve melhora na capacidade anaeróbica em atletas que utilizaram o protocolo Tabata.

Além disso, em termos de endurance e  VO2 máximo também houve melhora, o que é importante para o desempenho dos atletas em diferentes modalidades.

2. Aumento do condicionamento cardiovascular

Por ser uma atividade aeróbica, o protocolo também melhora a capacidade cardiorrespiratória, importante para atletas, assim como pessoas que queiram manter-se saudáveis.

3. Diminui a rigidez das artérias

Segundo Tabata, uma das adaptações do protocolo é a diminuição da rigidez arterial, fato que melhora a contração e relaxamento das artérias, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Como fazer – Passo a Passo para perder gordura

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Após conhecer os benefícios deste protocolo é hora de efetuar um treino utilizando o método Tabata, sendo assim é possível realizar a sessão de treinamento utilizando diversos exercícios como o exemplo de treino a seguir:

Exercício

Série

Duração

Intervalo

Agachamento com salto

1

20 segundos

10 segundos

Flexão de braços

1

20 segundos

10 segundos

Burpee

1

20 segundos

10 segundos

Corrida estacionária

1

20 segundos

10 segundos

Pular corda

1

20 segundos

10 segundos

Mountain climber

1

20 segundos

10 segundos

Polichinelo

1

20 segundos

10 segundos

Ponte ventral (prancha isométrica)

1

20 segundos

10 segundos

Aquecimento: 10 minutos, efetuar uma leve caminhada

Resfriamento 5 minutos: caminhada leve.

Abaixo um outro exemplo de treino Tabata com duração de 8 minutos:

Leia também:

Guerrilha Cardio: O que é, Se Emagrece e Como fazer

Treino Intervalado: O que é, Tipos e Exemplos para Emagrecer!

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Cuidados e contra indicações

Este tipo de treino pode ser muito benéfico e contribuir melhor para o emagrecimento e desempenho em diversos esportes, porém são necessários alguns cuidados com a finalidade de evitar lesões que possam comprometer o praticante como:

  • Começar devagar e tentar progredir aos poucos

 É comum que com pressa de ter melhores resultados, assim como por falta de informação, muitos praticantes, principalmente iniciantes, tentem efetuar o treino com a maior intensidade possível.

Porém, por não estarem tão adaptados há um maior risco de lesão, sendo assim é importante começar pelo básico e ir progredindo gradualmente.

  • Efetuar um aquecimento

Antes de partir diretamente para o treino propriamente dito, é importante aquecer de forma a preparar os músculos, tendões e ligamentos para o trabalho.

Segundo Tabata (2019), efetuar um aquecimento de dez minutos com uma intensidade de 50% do VO2máximo é o mais indicado.

Apesar de muitas pessoas poderem se beneficiar com este protocolo, alguns indivíduos podem ter algumas contra indicações em relação ao método Tabata.

  • Hipertensos e cardiopatas

Hipertensos e cardiopatas devem efetuar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e a depender da gravidade da patologia, o protocolo pode ser contra indicado.

Muito cuidado também para pessoas com sobrepeso ao efetuar o método, devido à sobrecarga articular que o excesso de peso pode trazer, aumentando o risco de lesões.

O que comer depois de um treino com o método Tabata?

Esta é uma dúvida muito comum e que faz com que muitas pessoas errem e tenham menos resultados.

Já falamos sobre isso neste artigo (O que comer depois do HIIT?). Como o Tabata pode ser considerado um HIIT, a regra é a mesma.

Por utilizar prioritariamente glicogênio como fonte energética para o método Tabata, ao final do treino seu corpo tende a buscar um efeito compensatório.

Portanto, ele “economiza” glicose e usar outros substratos.

Por isso, você deve comer proteína e outros alimentos sem carboidratos depois do treino em alta intensidade, para potencializar a lipólise.

Concluindo

O protocolo Tabata auxilia na queima de gordura e aliado a uma alimentação adequada é possível capaz de produzir bons resultados em termos de emagrecimento.

Portanto, é necessária uma prescrição correta, levando em conta a individualidade biológica, adaptando o treino de acordo com as limitações de cada praticante.

Para tal, a orientação de um profissional de Educação Física é fundamental para a obtenção de resultados satisfatórios, assim com também para a segurança no treino, priorizando sempre a saúde e qualidade de vida do praticante.

Bons treinos!

Referências:
TABATA, Izumi. Tabata training: one of the most energetically efective high intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 2019.

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

3 Comentários

  1. Como é feito o aquecimento de 5 minutos e a volta a calma de 5 minutos ?

  2. Sandro, vc. indicaria alguma academia aqui em São Paulo/Capital, que disponibilize esse método. Gostei muito e gostaria de experimenta-lo, pois faço Pilates já há 3 meses, duas vezes por semana e não vejo, sinceramente, resultado desejado. Pelo contrário, meu peso subiu em 3 quilos e estou agora com tendinite por causa da carga usada pela fisioterapeuta. Quer dizer, lesão e insatisfação com o peso. Obrigada

    • Márcia, o pilates não é um exercício indicado para promover perda de peso.
      Além do mais, você deveria procurar um profissional de Ed. Física para auxilia-la no planejamento e execução de um programa para perda de peso.
      Fisioterapeuta reabilita e previne, perda de peso não está na nossa área de domínio.

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