11 Exercícios em Casa para Perder Barriga (Homens e Mulheres)

Conheça agora os 11 exercícios para fazer em casa para homens e mulheres que desejam perder barriga e emagrecer.

São os exercícios efetivos que se aliados a uma dieta, vão  proporcionar excelentes resultados.

Veja os links para outros artigos complementares, onde você verá como otimizar os resultados e não correr risco de lesões e ao final do artigo um conteúdo bônus: o que você deve comer!

 

11 Exercícios em casa para derreter gordura!

Diminuir medidas, perder peso e emagrecer é um dos objetivos mais procurados por pessoas que buscam no exercício físico uma ferramenta para alcançar perder aquela gordura indesejada.

Seja por incompatibilidade de tempo ou até para não deixar de se exercitar nos dias que a academia estiver fechada, muitas pessoas buscam por exercícios que auxiliem na diminuição de percentual de gordura e possam ser realizados em casa.

Dessa forma, para auxiliar aqueles que mesmo em casa queiram queimar umas calorias e conseguir diminuir a gordura corporal listamos 11 exercícios que podem ser efetuados em casa para potencializar o emagrecimento.

1. Agachamento

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Um exercício que recruta uma grande quantidade de grupos musculares como o agachamento, além de auxiliar a fortalecer os músculos do quadríceps e glúteos, também é responsável por queimar muitas calorias durante sua execução, mesmo sendo realizado sem peso algum, como a barra no vídeo acima.

Execução:

De pé e com os pés na mesma linha do quadril, flexionar os joelhos até mais ou menos um ângulo de 90 graus, depois estendê-los novamente até estar de pé novamente.

É importante ter cuidado para não projetar o joelho muito a frente e também mantê-los na mesma linha dos pés para não sobrecarregar a articulação e dessa maneira evitar lesões na região.

Leia também:

+ Agachamento: Para que serve, Benefícios, Tipos e Execução Correta

2. Avanço com Halteres Alternado

Esta variação do agachamento, além de trabalhar quadríceps, isquiotibiais e glúteo, exige bastante do condicionamento do praticante, sendo uma boa opção de exercício para aqueles que desejam emagrecer.

Execução:

Posicionar um pé a frente do outro, de modo que os dois estejam paralelos entre si.

Depois de maneira controlada flexionar os joelhos até o ângulo de 90 graus para depois retornar à posição inicial alternando as pernas. Como no exemplo do vídeo acima.

No afundo também é importante manter pés e joelhos alinhados com a finalidade de evitar sobrecarregar o joelho, o que pode gerar dores e com o tempo até gerar lesões na região.

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+ Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações

+ Avanço (passada): um excelente exercício para glúteos e coxas!

3. Flexão de braços

Este exercício trabalha de maneira eficiente o peitoral, deltoide (anterior) e tríceps, a inclusão do exercício no treino é importante, pois assim como os outros exercícios multiarticulares, a flexão de braço também garante uma boa queima de calorias, pois recruta diversos grupos musculares.

Execução:

Deitar em decúbito ventral (barriga para baixo), apoiar as pontas dos pés e as mãos no solo, flexionar os braços até o peitoral estar próximo do chão e depois estender os cotovelos, até os braços estarem completamente estendidos.

A postura é muito importante para evitar sobrecarga no ombro, dessa forma é necessário que as mãos estejam apoiadas um pouco abaixo da linha dos ombros.

A coluna deve estar ereta também durante todo o exercício para evitar dores e desconfortos na região lombar.

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+ Flexão de Braço – Benefícios, Variações e Como fazer para ter MAIS RESULTADOS

4. Burpee

O Burpee é  exercício é muito exigente no que diz respeito ao condicionamento cardiorrespiratório, ainda mais se for incluído em formato de HIIT ou em circuito a rotina de exercícios.

Execução:

Execução correta:

Começar o exercício de pé, depois agachar e deitar o corpo, efetuar uma flexão e depois retornar até estar de pé para depois efetuar um salto.

Por ser um movimento complexo é recomendável começar devagar e aprender a técnica, antes de tentar imprimir uma velocidade de execução maior.

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5. Polichinelo

O polichinelo é um excelente exercício para melhorar o condicionamento físico, assim como elevar a frequência cardíaca, queimando calorias e auxiliando no processo de emagrecimento.

Execução:

De pé e com as mãos ao lado do corpo e as pernas fechadas, efetuar um salto e levar as mãos acima da cabeça e afastar as pernas que estão próximas.

Depois realizar outro salto, trazendo novamente os braços e pernas a posição inicial.

Realizar polichinelos não é dos exercícios mais difíceis em termos de coordenação, porém é importante respeitar os limites ao efetuá-lo, para assim tornar o treino mais efetivo.

6. Mountain climber

Exercício muito utilizado por praticantes de atletismo, o mountain climber trabalha abdômen e pernas, assim como também é uma boa ferramenta na queima de calorias e consequentemente na diminuição da gordura corporal.

Execução:

Apoiar as mãos e as pontas dos pés no solo (posição de flexão de braços), depois trazer uma das pernas em direção ao tronco e alternar este movimento entre ambas as pernas.

A coluna durante todo o movimento deve ser mantida bem alinhada para evitar sobrecarga na mesma.

As pessoas que não estão acostumadas a realizar o exercício devem começar a efetuá-lo priorizando a técnica para depois aumentar a velocidade de execução.

7. Abdominal canivete

Trabalhar a musculatura abdominal é sempre importante, seja para evitar lesões, assim como auxiliar a tonificar o grupamento muscular.

Incluir exercícios para o abdômen em formato de HIIT ou circuito, aumenta a intensidade e auxilia também a queimar mais calorias.

Execução:

Deitado no solo em decúbito dorsal, com as pernas e braços esticados, erga o tronco e as pernas simultaneamente até encostar  as mão nos pés.

Um exemplo de circuito com esse abdominal, seria realizar uma série de 15 repetições, sem descanso, realizar 20 polichinelos e descansar 60 segundos. Repetir novamente totalizando 3 séries.

Caso fique  muito cansado e não esteja tão condicionado, aumentar o tempo de descanso ou diminuir o número de séries.  No link abaixo temos  outros treinamentos em circuito com ficha montada.

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+ 10 tipos de abdominais para (ajudar a) perder a barriga

8. Pular corda

Exercício que requer além de coordenação do praticante, também será exige uma boa capacidade cardiovascular para conseguir efetuar de maneira eficaz este movimento.

Execução:

Com a corda em mãos, iniciar o movimento com os punhos de maneira a girar a corda, à medida que a corda se aproxima dos pés saltar sem tocar o equipamento.

Para aqueles que não tem muita prática, começar devagar até ir aos poucos melhorando a coordenação antes de tentar intensificar o exercício.

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9. Step up

Efetuar movimentos, subindo e descendo do step é uma excelente maneira de trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório e ainda queimar algumas calorias.

Execução:

Dar um passo para cima do step com uma perna e logo de pois com a outra, depois descer do step e repetir o movimento pelo tempo estipulado na rotina de treino.

Para evitar um impacto muito grande nos joelhos, ao não possuir o equipamento do step, efetuar o exercício em bancos, os quais a sua altura não seja muito grande.

10. Farmer walk

Este exercício além de exigir muito da força da pegada, antebraços, core, também é excelente para queimar gordura, além de exigir da capacidade cardiorrespiratória de quem o realizar.

Execução:

Segurar um peso em cada mão enquanto anda e mantê-lo pelo máximo de tempo possível até quando conseguir antes das mãos cederem.

Para ser efetuado em casa, se não houver halteres, estes podem ser substituídos por sacolas ou bolsas mais pesadas.

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11. Prancha lateral

Neste exercício com uma dificuldade de execução maior são trabalhados principalmente os músculos oblíquos.

Execução:

 Deitado de lado, apoiar um dos antebraços e os pés no solo, manter a contração isométrica pelo tempo estipulado, para depois fazer o outro do outro lado do tronco.

A manutenção de uma boa postura é muito importante para evitar sobrecarga excessiva na coluna, evitando assim dores e desconforto na região.

Dessa forma, a coluna deve estar ereta e bem alinhada com quadris e as pernas.

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+ Prancha abdominal, 17 variações para estimular ainda mais seu abdômen
Concluindo

É possível treinar em casa de forma a conseguir queimar calorias que consequentemente contribuem para o processo de emagrecimento.

Porém para ter sucesso é necessária uma dieta adequada as necessidades nutricionais e calóricas para alcançar o êxito na diminuição do percentual de gordura.

Para intensificar o treino é possível efetuar os exercícios em forma de circuito ou HIIT, porém antes de iniciar é importante consultar um profissional de Educação Física para montar a rotina de treino específica, respeitando a individualidade biológica de cada praticante.

Conteúdo bonus para saber o quer comer!

Veja abaixo outros exercícios eficazes para perder barriga e os melhores alimentos para incluir na dieta e que ajudam a perder gordura.

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Exercitar-se traz muitos benefícios a saúde e qualidade de vida, mas para o treino ter uma produtividade e segurança maior é sempre bom contar com a orientação adequada.

Bons treinos!