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Treinamento em Circuito para Emagrecer e Definir!

Veja o que é e para que serve o treinamento em circuito, além de treinos montados em tabela para iniciantes, intermediários e avançados. Confira logo abaixo!

treinamento em circuito

A atividade física pode trazer muitos benefícios a saúde como diminuir o risco de desenvolver doenças coronarianas e patologias metabólicas.

Na promoção de qualidade de vida e também na parte estética, muitas pessoas buscam por diferentes métodos para emagrecer de forma segura e saudável.

A diminuição do percentual de gordura, passa por muitas variáveis que vão desde a intensidade, volume e frequência do treinamento, assim como também dos cuidados de uma alimentação balanceada.

Um dos métodos de treino utilizados nas academias, por promover o aumento do metabolismo e emagrecimento dos praticantes, é o treinamento em circuito.

Dos iniciantes aos mais avançados podem ser adaptados treinos em circuito que elevem o metabolismo, promovam um melhor condicionamento e resistência muscular e em alguns casos ainda gere hipertrofia.

Dessa forma este artigo buscará responder as principais dúvidas sobre treino em circuito para emagrecimento, como o que é circuito, como funciona, benefícios e cuidados, assim como um exemplo de treino em circuito para auxiliar a diminuir o percentual de gordura.

O que é circuito?

O circuito é um tipo de treino, onde são realizados um número determinado de exercícios sem descanso entre eles.

Este treino pode ser programado para realizar exercícios calistênicos, aeróbicos e até utilizar alguns aparelhos e equipamentos comuns às salas de musculação.

Como funciona o circuito?

O principal objetivo deste tipo de treino é manter o corpo em atividade o maior tempo possível, com descansos para recuperação entre as devidas estações.

A quantidade de exercícios, assim como o tempo de recuperação entre as séries dependem do nível de condicionamento do praticante.

Os exercícios devem ser realizados em sequência sem descanso entre eles, o intervalo só acontece depois de realizar todas as atividades programadas.

Após acabar todas as atividades e descansar o tempo estimado, iniciasse outra rodada de exercícios até atingir o número de séries ou rodadas estipuladas.

Leia também:

Treino Funcional: O que é, para que serve, emagrece? Veja os exercícios mais efetivos

Quando realizar o circuito?

Nas academias o circuito, geralmente é prescrito para iniciantes por ter como objetivo condicionar e promover o ganho de resistência muscular para os novos praticantes.

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Também é utilizado quando o objetivo é aumentar o nível do metabolismo e queimar calorias, auxiliando no processo de emagrecimento.

Os praticantes de musculação mais experientes também podem utilizar deste tipo de treinamento com o objetivo de quebrar platôs, aumentar a intensidade do treino e impulsionar seus resultados.

Treino de circuito para iniciantes

Ao iniciar os treinos os novos praticantes de musculação não estão preparados para uma carga muito intensa de trabalho e necessitam evoluir nos quesitos de resistência e força.

Para auxiliar os iniciantes na musculação mostraremos um exemplo de um treino em circuito para aqueles que não estão habituados na atividade física.

O treino procura trabalhar exercícios multiarticulares, trabalhando assim uma grande quantidade de grupos musculares e o objetivo do treino é estimular os músculos do corpo todo.

Treino em circuito para iniciantes

Exercício

Série

Repetição

Intervalo

Agachamento

3

15 a 20

60 segundos

Supino reto

3

15 a 20

60 segundos

Remada na máquina

3

15 a 20

60 segundos

Desenvolvimento

3

15 a 20

60 segundos

Abdominal reto no solo

3

15 a 20

60 segundos

flexão plantar

3

15 a 20

60 segundos

O treino pode ser realizado de forma a treinar por duas a três vezes por semana em dias alternados para melhor recuperação e dessa forma não diminuir o rendimento nos próximos treinos.

Conforme a evolução da pessoa treinada é possível ir aumentando a carga dos exercícios ou diminuindo o tempo de intervalo, dessa forma intensificando mais a atividade e aumentando o gasto calórico.

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Treino em circuito para intermediários

Após passar pela primeira fase de treinamento e se adaptar melhor ao processo de musculação, os indivíduos intermediários necessitam de um estímulo mais intenso para continuar a progredir no treino.

Dessa forma para intensificar a queima de gordura e condicionamento físico, além de estimular o trabalho muscular montamos abaixo um treino para os intermediários.

Os grupos musculares foram divididos no treino A em peitoral, deltoides, tríceps, quadríceps e abdômen.

No treino B os músculos trabalhados serão dorsais, bíceps, isquiotibiais e eretores da espinha.

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

12

45 segundos

Supino reto

4

12

45 segundos

Desenvolvimento

4

12

45 segundos

Tríceps na paralela

4

12

45 segundos

Afundo com halteres

4

12

45 segundos

Abdominal reto no solo

4

12

45 segundos

Treino B

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Levantamento terra

4

12

45 segundos

Barra fixa

4

12

45 segundos

Remada com halteres

4

12

45 segundos

Rosca direta

4

12

45 segundos

Mesa flexora

4

12

45 segundos

Extensão de tronco

4

12

45 segundos

Os intermediários tem um treinamento com um nível maior de intensidade e um volume maior de exercícios que os iniciantes, pois já estão mais adaptados ao treinamento.

O treino será realizado em dias alternados podendo ter frequência de três a quatro dias na semana, desde que tenha um dia de descanso entre as sessões de treinamento.

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Treino em circuito para avançados

Para os praticantes de musculação mais experientes que desejem um treino mais intenso e que auxilie no processo de emagrecimento, são utilizadas algumas adaptações levando em consideração seu maior grau de condicionamento.

Aumentar o gasto calórico, elevar o metabolismo, melhorar o condicionamento e mesmo assim trabalhar os grupos musculares com uma intensidade adequada para também estimular a hipertrofia é o objetivo do treino.

O treino é divido em rotina A, onde serão treinados peitoral, deltoides, tríceps, quadríceps e abdômen.

No treino B são trabalhados os músculos da dorsal, bíceps, isquiotibiais e eretores da espinha.

Treino A

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8 a 10

30 segundos

Afundo

4

8 a 10

30 segundos

Supino reto

4

8 a 10

30 segundos

Voador peitoral

4

8 a 10

30 segundos

Desenvolvimento com halteres

4

8 a 10

30 segundos

Tríceps paralela

4

8 a 10

30 segundos

Tríceps Francês

4

8 a 10

30 segundos

Abdominal reto solo

4

8 a 10

30 segundos

Treino B

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Levantamento terra

4

8 a 10

30 segundos

Barra fixa

4

8 a 10

30 segundos

Remada curvada

4

8 a 10

30 segundos

Rosca direta

4

8 a 10

30 segundos

Rosca martelo

4

8 a 10

30 segundos

Stiff

4

8 a 10

30 segundos

Extensão de tronco

4

8 a 10

30 segundos

Este treino pode ser realizado quatro vezes na semana sendo que a cada dois dias de treino, haveria um de descanso para recuperação.

Um exemplo de como o treino ficaria na semana seria assim:

  • Segunda feira e quinta feira: Treino A
  • Terça feira e sexta feira: Treino B
  • Quartas, sábados e domingos: Descanso

Aumentar a intensidade do treino e deixar intervalos não muito longos de descanso mantem o metabolismo em alta mesmo após o treino, gastando mais calorias e facilitando o processo de emagrecimento.

Circuito sem aparelhos para queimar gordura!

Para aqueles que prefiram realizar circuitos sem a utilização de máquinas ou aparelhos da sala de musculação também é possível realizar a série apenas com o peso corporal ou apenas uma corda.

Dessa forma listamos um circuito prático e que te ajudará a queimar calorias extras e emagrecer.

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Flexões de braço

3

10

1 minuto

Pular corda

3

10

1 minuto

Polichinelos

3

10

1 minuto

Agachamento com salto

3

10

1 minuto

Burpees

3

10

1 minuto

Afundo

3

10

1 minuto

Esta rotina pode ser realizada após o treino de musculação normal ou se tiver tempo no turno oposto ao horário do treinamento resistido.

Concluindo

O treino em circuito pode ser muito prático e ser realizado em um curto espaço de tempo. Muitas pessoas optam por este treino por ser mais dinâmico do que as sessões de treino convencionais da academia.

Pelo grau de intensidade e um intervalo menor de descanso, o circuito auxilia no aumento do metabolismo e auxilia a queimar gordura no processo de emagrecimento.

O treino pode ser adaptado para diferentes graus de condicionamento dos praticantes, do iniciante ao avançado, sendo que um profissional de Educação Física é o profissional que irá mensurar o grau de intensidade adequado a cada pessoa.

Cuidados com a dieta também são importantes para conseguir emagrecer, pois o exercício pode ser intenso e gastar muitas calorias, porém sem alimentação adequada os resultados ficam comprometidos.

Emagrecer é um processo que depende de muitas variáveis e necessita de disciplina e paciência de quem busca este objetivo, portanto não desista. Bons treinos!

Referências:
The Effect of Exercise Order in Circuit Training on Muscular Strength and Functional Fitness in Older Women.
Circuit Training

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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