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Como perder gordura sem perder massa muscular

Poucos indivíduos conseguem perder gordura sem comprometer sua massa muscular. Separamos algumas dicas que vão auxiliar a reduzir as perdas musculares.

perder gordura sem perder massa muscular

 

Quem tem um treino de musculação bem estruturado sabe que existem fases onde tanto o treinamento quanto a dieta tem o foco na obtenção de massa muscular. Nesse período, altas ingestões calóricas acontecem e quase que inevitavelmente se acumula gordura subcutânea, que prejudica a definição muscular. Desta forma, após atingir o volume muscular desejado, é hora de “secar” e diminuir seu percentual de gordura.

Até aí tudo certo, mas como fazer isso sem perder a massa muscular tão arduamente conquistada? Existem diversas maneiras de se fazer isso e já adianto de antemão, é sim totalmente possível baixar o percentual de gordura sem perder massa muscular.

Assim como no período onde você buscava aumentar sua massa muscular, no período de diminuição do percentual de gordura, o treino e a dieta tem de estarem atrelados ao seu objetivo. Você não vai conseguir seu objetivo se tiver um dieta rica em gorduras e carboidratos simples ou se o seu treino não for intenso o suficiente.

Mas se você espera encontrar fórmulas mágicas ou mirabolantes aqui, sinto te desapontar, não encontrará. Nosso corpo segue alguns padrões, que mesmo com sua individualidade, acaba influenciando praticamente todas as pessoas.

Veja então alguns fatores que devem ser levados em conta na hora de eliminar sua gordura corporal sem perder massa muscular.

4 dicas para perder gordura perdendo pouca massa muscular

1° Intensifique seu treinamento:

Um dos erros mais comuns de quem quer “secar” é usar exatamente o mesmo treino do que quando estava na fase de ganho de massa muscular. É imprescindível que nessa fase se tenha uma intensidade de treinamento bastante elevada.

Não apenas para a manutenção do que já foi conquistado, mas para o aumento da massa muscular geral. Apesar de este não ser o objetivo principal, é muito importante que o treino tenho o foco no aumento do tamanho das fibras musculares. Até porque sua dieta vai ser mais restrita, mas não em proteínas.

Outro fator que faz isso ser importante é que quanto mais músculos tiver, mais rapidamente conseguirá eliminar as reservas de gordura, já que seu metabolismo será acelerado ainda mais.

2° Não descuide das calorias:

 Muitas pessoas acham que para reduzir o percentual de gordura precisam de dietas restritivas. Mas como já mencionamos neste artigo (Por que as dietas restritivas não funcionam?) nosso corpo precisa de todos os nutrientes para que a queima lipídica aconteça e você emagreça de verdade.

Você tem que consumir proteínas de maneira equilibrada, pois um dos principais erros quando se quer eliminar gordura corporal é o desequilíbrio entre os nutrientes. Proteína demais, além do que seu corpo precisa, não é absorvida e acaba sendo expelida.

Outro fator bastante importante é a questão dos carboidratos, pois como também já mencionamos neste artigo (Os Carboidratos são mesmo os vilões do emagrecimento?) os carboidratos não devem ser deixados de lado, mesmo que muitas metodologias e dietas assim preguem, pois eles são importantes para a regeneração muscular entre outras funções.

A questão toda é equilíbrio e escolher adequadamente seus alimentos. Glicose em excesso é convertida em gordura, mas só em excesso. Coma carboidratos de baixo índice glicêmico e tenha moderação, não é necessário deixar eles de fora de sua dieta.

3° Invista no cardio com moderação:

Quem busca eliminar gordura pode ter bons resultados com a prática do cardio, mas com cuidado para não exagerar. Excesso de exercícios predominantemente aeróbicos causam desgaste muscular e podem prejudicar seu treino de força.

Sem falar que se o seu treinamento for de alta intensidade, o popular HIIT, você terá também uma queima de gordura decorrente deste treino. Em alguns casos, o cardio é totalmente dispensável e onde ele for indicado, uma boa saída é a guerrilha cardio (Guerrilha cardio, uma maneira eficiente de perder gordura).

4° Aposte nos treinos compostos:

Se para a hipertrofia, os treinos compostos nem sempre tem um resultado tão positivo, para a queima de gordura eles podem ser de grande valia. Isso por causa de uma característica muito importante, que é a produção de testosterona. Como você vai ter um recrutamento muito maior de fibras musculares, seu sistema endócrino irá liberar mais testosterona. Mas isso só irá acontecer se o seu treino for curto e intenso.

Treinos longos, com mais de 40 minutos aproximadamente, irão causar a produção de cortisol, que é o hormônio oposto a testosterona e causa catabolismo de sua massa magra. Invista em treinos que tenham uma intensidade elevada e não ultrapassem muito a barreira dos 40 minutos na totalidade.

Além de tudo isso, uma outra característica é muito importante para quem busca baixar seu percentual de gordura de forma eficaz, sem perder massa magra. É a paciência e o foco. Nesta fase é necessário muito foco para manter a disciplina e não descuidar nem da dieta, nem do treino e nem do descanso. E paciência para aguardar os resultados, que não vão aparecer da noite para o dia. Por isso, tenha foco no objetivo e paciência para que o processo ocorra de forma natural. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. Olá! Por favor, faço natação 3x na semana. Ainda não pratico a musculação. Tenho interesse em ganhar músculos saudáveis e perder um pouco da gordura na barriga. Qual seria o melhor suplemento, por favor.

    • Olá Monique tdbm? Então, compre um bom Whey de qualidade, e invista tbm em um Bcaa. Tenho certeza q vc ira ter bons resultados, e entre logo em uma academia … Espero ter lhe ajudado.

    • Monique, sou lutador e preciso controlar meu peso constantemente. As vezes me descuido, e acabo acumulando gordura (e meu porte físico facilita isso), então quando preciso baixar rápido meu peso e meu percentual de gordura, eu utilizo L-carnitine. É um suplemento comercializado por vários fabricantes diferentes. Ele aumenta a queima de gordura durante os aeróbicos e te da uma “energia extra” semelhante à cafeina. Eu costumo tomar 1 hora antes de iniciar meus treinos. Cuidado para não tomar muito próximo da hora de dormir pois pode atrapalhar seu sono. Lembre-se que este suplemento aumenta a conversão de gordura em energia DURANTE A PRATICA ESPORTIVA, então se você tomar e não praticar exercício nas próximas horas, não terá nenhum resultado. Quanto a dose, tomo a dose genérica recomendada para um adulto médio: 1500mg (o equivalente a 30ml da marca que compro). Caso prefira uma dose mais exata, consulte um especialista do ramo.
      Bons treinos!

    • Preciso aumentar a massa muscular , e perde barriga o que devo fazer ??

  2. “Aposte nos treinos compostos: Se para a hipertrofia, os treinos compostos nem sempre tem um resultado tão positivo, para a queima de gordura eles podem ser de grande valia.”
    Fiquei com dúvida nessa 4ª recomendação: Os treinos compostos não auxiliam na hipertrofia??
    Aguardo resposta…

    • cara, nao significa que nao ajude, ajuda a ganhar um pouco de massa e definiçao, mas nao é tao eficaz como treinos individuais, pois o descanso acaba sendo mais.

    • Olá Edevaldo!

      Os treinos compostos não são muito indicados, pelo excesso de catabolismo que o treino aeróbico pode causar. Isso quando o objetivo for a hipertrofia (crescimento muscular). Quando o objetivo for a definição, dependendo do caso, pode-se sim usar o treino composto!

      Espero ter ajudado!

      Sandro Lenzi

  3. Faço musculaçao ja fiz todo o tipo de dieta tenho quase todo o corpo definido, menos a barriga,so tenho gordura da regiao do abdomem em formato de pera, o que devo fazer para perde-la?

  4. Muito bom o post! Procurei muito sobre o assunto, mas foi difícil encontrar alguém que explicasse assim. Você poderia fazer um post sobre a dieta nesta fase para perder gordura localizada. 😉

  5. Bacana, valeu.

  6. Para emagrecimento, pode-se realizar no mesmo dia o seguinte treino:

    Exemplo: segunda-feira- Jump + Treino de Pernas
    Terça-feira – Zumba + braço e assim por diante ?!

    Ou seja, realizar no mesmo dia exercícios aeróbios + exercícios de força ?!

    Grata,

  7. Tem alguma dieta q vc pode me passar ? Quero por de barriga e ganha massa muscular

  8. Obrigado pelas dicas, mas se você tiver tempo poderia me dizer alguns alimentos para atingir esse objetivo

  9. tenho 30% de gordura tenho que ter apenas 19% so que tenho 47,79 de massa magra o que posso fazer para chegar aos meus 19%

  10. oi! já tem um tempinho que eu faço zumba. perdi alguns kg mas ainda tenho barriga . comecei a fazer uma especie de circuito e logo em seguida faço a aula de zumba. será q dessa vez eu perco a gordura de vez ?

  11. Alguem aí pode dizer qual os 5 alimentos para não comer??… pois depois de ouvir a historia de vida dessa vivente por uns 15 min desisti do video…

  12. Estou fazendo dieta de fibras , pouco carboidratos e proteína isolada
    Cheguei em minha meta de peso, pesava 61k, e consegui bater minha meta em 1 ano e meio 75k, agora estou querendo afinar a pele, e principalmente a gordura subcultanea do abdômen…
    Puxo ferro pesado(muito), porem faço muay thai com muita intensidade tambem, gostaria de saber se posso continuar nesse ritimo ou teria que mudar algo?..
    Tenho 32 anos
    Grato

  13. CARLSON ALVES DOS SANTOS

    Bom dia, tenho 50 anos e finalmente encontrei um enorme prazer em correr! Tem uns 4 anos que faço e neste meio tempo tive alguns contratempos (dores, entesopatia, devido a alongamentos mal executados), enfim, hj estou 100% e voltei a correr, participo de algumas corridas (entre 5 e 10 Km), a minha questão é alimentação, pois não quero perder massa muscular e o meu corpo não é de nehum atleta, kkk. Faço Pilates 2 vezes na semana e treinamento funcional também 2 vezes na semana! Sinto que estou muito bem, mas ainda termino as corridas acabado, apesar de sempre chegar num tempo muito menor do que estipulo! Que tipos de alimentos devo consumir (dieta) antes e depois dos treinos e antes e depois da corrida para não perder massa muscular e ao mesmo tempo ganhar algum músculo sem exageros! Tenho 1,76 e peso 63kg e 400g. Já vi umas barrinhas de proteínas, mas fico com receio de consumir sem orientação. Agradeço se puder me orientar.

  14. Boa noite! Meu nome é Júlio e sou sedentário mas preciso perder 8kg para chegar a um peso legal para minha altura 1,75… Comecei a caminhar e correr em média 60 minutos ao dia, mas minha alimentação não é boa, gostaria de saber se alguém pode me dar uma dica do q comer diariamente para emagrecer?

    • Acho que você deve Diminuir carboidratos. Trocando o simples pelos integrais.Comer bastante verduras legumes e frutas como maça laranja etc. Procure não consumir carboidrato a noite. Faça uma sopinha de legumes tipo chuchu,abobrinha, cenoura e repolho só com alho,pouco sal e temperos verdes.Beba bastante àgua.Espero que tenha ajudado.

  15. Muito bom este artigo, é o melhor que já li.

  16. ótima matéria!! comecei a fazer academia a apenas 3 dias. tenho 1:58 e estou com 56 kg. Quero ganhar mais cocha e bumbum e secar a barriga ( que também tem flacidez d gravidez e sei a isso a academia não tira) mas quero ficar c a barriga bem magra. O que eu não sei o que fazer é a dieta para conseguir isso , e os nutricionista daqui dão dietas muito simples.Quero um rotina boa e uma dieta legal para chegar onde quero, se puder me ajudar!!

  17. Eu quero tirar uma dúvida,eu já malhou a uns cinco anos e sempre consigo chegar de vagar e sem anabolizantes meus objetivos,só que no meu novo trabalho eu pego peso o dia todo e pocivel eu ganhar massa muscular indo para a academia?,

  18. Gostaria de saber o q sao treinos compostos? e treinos individuais? qual o objetivo de cada um?

  19. Olá, será que só com o CrossFit 3X por semana consigo eliminar gorduras? Notei que minhas coxas estão aumentando de tamanho, não queria isso! Quero secar, não ficar gigante! Ajudem-me

  20. Olá eu treino a 2 ano nunca saio do 70 kilo tem algum pra me ajudar que será que é isso já tomei suplementos mais. Nao adianto nada

  21. Ola, boa tarde.
    Pratico musculação ja algum tempo, tenho genetica afro-descendente, como todos sabem favorece muito na musculação por diversos fatores, tenho muita força. peso 82kg, 1,80cm, tenho 14% percentual de gordura, gostaria de definir mais e perder gordura, qual seria a melhor dica?

  22. Eu ganhei um peso legal mas estou com o percentual de gordura alto estou fazendo o treino pra hipertrofia composto e no final do treino faço um aeróbico tipo hiit na esteira de dez minutos ao total, sera que to perdendo a massa magra e queimando gordura ou to só perdendo a massa magra?

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