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7 Exercícios compostos para potencializar os ganhos na musculação

Atualizado em

A escolha de determinados exercícios na sessão de treinamento fazem a diferença em termos de ganho de força e hipertrofia.

Exercícios compostos musculação


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O que são exercícios compostos

Dentro da grande variedade de exercícios na musculação, existem aqueles que envolvem mais de uma articulação para serem executados e são chamados de multiarticulares ou compostos, assim como aqueles, onde apenas há uma articulação envolvida na realização do exercício.

Por trabalharem uma grande quantidade de massa muscular e serem mais funcionais, assim como também promoverem um maior ganho de força os exercício compostos geralmente são à base de qualquer treino de musculação.

Dessa forma serão enumerados abaixo 7 exercícios compostos com potencial de auxiliar na construção de massa muscular e que são quase unanimidade no treino de muitos praticantes, que buscam ganhar massa muscular.

Fique atento!

Ao final de cada exercício terá um link direto para seu artigo principal onde você poderá ver a execução correta através de vídeo e dicas com técnicas para potencializar os resultados.

1- Agachamento

O principal exercício para membros inferiores e também com um grande potencial de secreção de GH (hormônio do crescimento) e testosterona, contribuindo para a hipertrofia no corpo todo.

O principal músculo trabalhado é o quadríceps, tendo também à participação do glúteo e em menor grau os isquiotibiais.

Músculos ativados

Reto femoral

Vasto lateral

Vasto medial

Glúteo máximo

Isquitibiais

O agachamento é um exercício muito benéfico na construção de massa muscular nos membros inferiores, porém são necessários alguns cuidados para evitar possíveis lesões e comprometer a qualidade de vida do praticante.

Veja também:
Agachamento - Para que serve, benefícios e EXECUÇÃO CORRETA

Evitar o valgo dinâmico

 Muitas pessoas por não possuírem uma boa consciência corporal ou desequilíbrios musculares executam o agachamento, permitindo que os joelhos se desloquem medialmente.

Este movimento com o tempo pode sobrecarregar a articulação do joelho e promover desgaste na região, levando a lesões que comprometam o cotidiano do praticante.

Preservar a curvatura fisiológica da coluna

 Ao efetuar o exercício, permitindo que a coluna tenha uma curvatura acentuada durante sua execução, sobrecarrega a coluna na região lombar.

Dessa forma, ao não manter a coluna na posição correta pode acarretar em lesões como protusões e hérnias discais.

Apesar de o agachamento ser um exercício que promove muitos ganhos em força e massa muscular, certas pessoas por possuírem lesões na região da coluna, quadril ou joelho podem não conseguir efetuar o exercício sem sentir dor.

Neste caso torna-se necessária a adaptação ou substituição do exercício a depender de cada caso.

2- Levantamento terra

 Com uma capacidade de recrutar grande quantidade de massa muscular, o levantamento terra também tem grande importância dentro do treino de musculação.

Os principais grupos musculares trabalhados são os músculos Isquiotibiais, assim como o glúteo máximo, porém também são ativados eretores da espinha, latíssimo do dorso, trapézio e quadríceps.

Músculos ativados

Isquiotibiais

Glúteo máximo

Quadríceps

Eretores da espinha

Latíssimo do dorso

Trapézio

Assim como qualquer exercício uma execução e postura correta, além de contribuir para uma maior eficácia também contribuem para uma melhor segurança, evitando possíveis lesões.

Dessa forma, alguns cuidados devem ser tomados para efetuar o levantamento terra como:

Evitar curvar a coluna

Ao não manter a coluna em posição neutra há uma maior sobrecarga na região lombar da coluna, o que pode levar a lesões na região da coluna vertebral.

Fazer a força com as pernas na fase concêntrica

Ao levantar a barra do solo à força deve ser efetuada pelas pernas e as mãos devem estar firmes segurando a barra.

Muitas pessoas puxam o peso com as mãos, o que coloca um estresse muito alto nos braços, podendo levar a lesões no bíceps.

Por possuírem patologia ou certo tipo de lesão muitas pessoas podem ter contra indicações na realização do levantamento terra, como por exemplo, portadores de hérnias de disco, necessitam ter o exercício adaptado ou retirado da programação a depender do caso.

Veja também:
Levantamento Terra - Como executar corretamente e ter melhores resultados!

3- Supino reto

 Um dos exercícios mais realizados na academia, o supino reto é excelente para ganhar massa muscular e força na parte superior do corpo.

O principal músculo trabalhado é o peitoral maior, sendo o deltoide na sua porção anterior e os tríceps ativados como sinergistas.

Músculos ativados

Peitoral maior

Deltóide anterior

Tríceps braquial

Para aumentar o rendimento no supino reto, assim como também diminuir o risco de lesões são necessários certos cuidados com a finalidade manter a segurança ao executar o exercício.

Aduzir as escapulas

Ao contrair os músculos adutores da escapula há uma maior estabilidade na região do ombro, evitando maior estresse sobre esta articulação.

Evitar utilizar uma pegada aberta demais

 Por acreditar que desta forma haverá uma ativação maior do peitoral, muitas pessoas efetuam o supino com pegadas muito abertas.

Porém é importante relatar que desta forma haverá um maior estresse no ombro, podendo levar a lesões na região.

O supino reto é muito popular e muito utilizado nas academias por principiantes e avançados dentro de suas rotinas de treinamento.

Porém, por possuírem certos tipos de lesões, algumas pessoas não conseguem realizar o exercício sem sentir dor e desconforto.

Para evitar o agravamento de lesões, indivíduos com patologias no ombro, punhos podem necessitar retirar ou adaptar o exercício na sua rotina de treinamento.

Veja também:
Supino Reto - Execução correta, principais erros e variações

4- Barra fixa

Exercício muito utilizado em testes de condicionamento de forças de segurança, a barra fixa exigirá força para poder levantar o peso do próprio corpo.

Um trabalho muito completo de dorsais é possível com a execução deste exercício.

O latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior são recrutados ao praticar a barra fixa, sendo o bíceps e antebraço sinergistas no movimento.

Músculos ativados

Latíssimo do dorso

Trapézio (porção média e inferior)

Deltoide posterior

Redondo maior

Bíceps braquial

Antebraço

Realizar a barra fixa no treino auxiliará no ganho de força e massa muscular principalmente nos músculos da dorsal, porém é necessário ter certos cuidados na sua execução para evitar lesões.

Estabilizar a escapula

 Durante a execução do exercício é necessário uma pequena adução escapular, para assim dar maior estabilidade a região do ombro e evitar lesões nesta articulação.

Evitar a barra fixa por trás da nuca

 O exercício possui algumas variações dentre estas a barra fixa, na qual a nuca fica a frente da barra tem maiores riscos de lesões no ombro, devido à posição desfavorável que este se encontra nesta variação.

Alguns indivíduos, que possuem lesões no ombro, cotovelo e punho podem ter contra indicações a depender do tipo de lesão que possuam, e a depender destas o exercício necessitará ser adaptado ou substituído na rotina de treinamento.

Veja também:
Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES

5- Remada curvada

 Outro exercício para dorsais, porém este se trata de uma puxada horizontal ao contrário da barra fixa.

A remada curvada recruta grande quantidade de massa muscular na região posterior do tronco e é um dos exercícios mais intensos na musculação.

Os principais grupos musculares recrutados na remada curvada são o latíssimo do dorso, trapézio, romboides, redondo maior, deltoide posterior, assim como bíceps e antebraço.

Músculos ativados

Latíssimo do dorso

Trapézio

Rombóides

Redondo maior

Deltóide posterior

Bíceps braquial

Antebraço

Assim como nos demais exercícios, na remada curvada também devem ser tomados alguns cuidados com a finalidade de manter a segurança e diminuir o risco de possíveis lesões durante a prática.

Manter a curvatura fisiológica da coluna

 Deixar a coluna arqueada durante o exercício implicará em maior sobrecarga na região lombar, aumentando o risco de lesões que podem comprometer a qualidade de vida do praticante.

Não dar “trancos” para terminar o movimento

 As vezes por colocar uma carga pesada demais para ser efetuada a série com a técnica correta, muitos praticantes utilizam movimento compensatórios como trancos para efetuar a repetição.

Porém, esta “roubada” sobrecarrega a região lombar, podendo levar a dores, desconfortos e até lesões no futuro, portanto é importante sempre estar atento a técnica correta.

Apesar de ser uma excelente ferramenta no treino de costas, a remada curvada pode não ser indicada para pessoas que possuam lesões na coluna, e uma correta avaliação é importante para saber se o individuo está apto a executar o exercício.

Veja também:
Remada curvada - Por que incluir em seu treino? Veja a execução correta!

6- Mergulho em barras paralelas

 Exercício tradicional e prático e muito utilizado pelos praticantes de calistenia, assim como nas academias de musculação.

Os principais músculos recrutados são o peitoral maior, deltóide anterior e tríceps durante a execução do exercício.

Músculos ativados

Peitoral maior

Deltóide anterior

Tríceps braquial

No mergulho em barras paralelas também devem ser tomadas precauções, com a finalidade de evitar possíveis lesões, tornando o treino muito mais efetivo e seguro.

Não descer demais

 Ao realizar a fase excêntrica do movimento, a descida deve ser até um ângulo de 90 graus, pois à medida que o tronco desce mais há uma maior sobrecarga no ombro.

Não inclinar em demasia o tronco

Ao inclinar o tronco de maneira exagerada a frente há uma sobrecarga maior na articulação do ombro, a qual pode levar a lesões na região.

Patologias ou lesões nas articulações do punho, cotovelo e ombro podem dificultar a realização do mergulho em barras paralelas por muitas pessoas, sendo que a depender do caso pode ser contra indicada.

É importante a consulta a um ortopedista para avaliar o quadro da lesão e depois conversar com o profissional de Educação Física para que possa prescrever o treino respeitando a necessidade de cada pessoa.

Veja também:
Barras paralelas - Execução correta e ativação muscular

7- Desenvolvimento

 Outro exercício composto, o qual é muito desafiador e uma excelente ferramenta para construir resultados sólidos na musculação.

O desenvolvimento é um exercício, onde os principais músculos ativados são os deltóides, principalmente em sua porção anterior, trapézio, assim como também o tríceps braquial, o qual atua como sinergista.

Músculos ativados

Deltóide

Trapézio

Tríceps braquial

Para tirar maior proveito deste exercício para ombros é necessário tomar alguns cuidados com a finalidade de evitar lesões como:

Ter cuidado com o desenvolvimento atrás da cabeça

 Esta variação coloca o ombro em posição de muito estresse, o que aumenta o risco de lesão.

Se a pessoa não tiver boa mobilidade articular os riscos de lesão com esta versão aumentam ainda mais, na dúvida consultar o professor de Educação Física.

Focar na técnica do exercício

A articulação do ombro é caracterizada por possuir grande mobilidade, porém em contrapartida é instável, o que facilita o surgimento de lesões.

Portanto, utilizar uma boa execução é extremamente importante para evitar possíveis lesões.

Incluir o desenvolvimento na rotina de treino será de grande auxilio para a construção de massa muscular, porém há casos em que o exercício precisa ser adaptado ou excluído da rotina de treinamento.

Portadores de lesões na articulação do ombro e cotovelos podem sentir desconforto e dores ao efetuar o exercício, necessitando de uma avaliação previa de um ortopedista para checar a lesão.

Veja também:
Desenvolvimento Arnold: Para que serve, Execução, Músculos e Dicas

Concluindo

Os exercícios compostos são muito valiosos pelo seu potencial de recrutar vários grupos musculares e dessa forma contribuir para o processo de hipertrofia.

É indispensável à consulta de um profissional de Educação Física para avaliar as reais necessidades de cada individuo e assim poder prescrever o treino personalizado.

 Saber utilizar de maneira correta os exercícios multiarticulares fará toda a diferença na construção de um físico harmônico, equilibrado e saudável, contando sempre com uma orientação adequada.

Bons treinos!

7 Exercícios compostos para potencializar os ganhos na musculação
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