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Peck Deck (voador) – Execução correta e como evitar de lesionar os ombros

Saiba como executar corretamente o exercício peck deck (voador frontal), evitando não só futuras lesões, como obtendo melhores resultados nos músculos solicitados.

peck deck execução correta

A musculação tem como objetivo primordial o fortalecimento muscular e a melhora da estabilidade articular. O problema é que alguns exercícios, principalmente se forem mal executados, causam mais danos do que ganhos. Das articulações que mais sofrem com os exercícios mal executados, as dos ombros estão entre as mais lesionadas.

Como já mencionamos no artigo do desenvolvimento militar para ombros (Desenvolvimento Militar para ombros, devemos evitar?) e no artigo que fala da importância de exercitar o manguito (Veja a importância de exercitar o manguito rotador) o treinamento de força deve privilegiar além da boa execução os movimentos precisam ser executados dentro dos movimentos biomecânicos de cada articulação.

Músculos solicitados na execução do peck deck

O exercício voador tem atuação direta sobre o músculo serrátil anterior e mais especificamente com o peitoral maior e menor e se caracteriza por ser um movimento monoarticular e com abdução em sentido horizontal da articulação glenoumeral.

Basicamente, assim como no exercício do supino, o voador se baseia em uma posição considerada natural da articulação do ombro, já que diariamente realizamos movimentos de abdução da articulação glenoumeral.

Porém, o voador pode apresentar problemas de execução que exercem uma grande pressão sobre as capsulas articulares e sobre os tendões que passam pela articulação glenoumeral.

Como executar o peck deck corretamente para evitar lesões de ombro

O voador de maneira alguma é um exercício que precisa ser excluído de sua série, mas certos cuidados na execução devem ser tomados, para que seus ombros não venham a ter problemas ligamentares e musculares induzidos por esforço inadequado. Veja como deve ser a execução correta do peck deck:

1º A posição inicial é fundamental para a boa execução.

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Não basta sentar e mexer os braços como se não houvesse amanhã. A posição inicial é fundamental para que sua execução não lesione seus ombros. A altura do banco tem de estar para que você fique com os braços na linha de seus ombros e os cotovelos flexionados.

A articulação glenoumeral não pode ultrapassar a linha dos 90º, pois isso gera uma flexão da articulação e dessa forma sobrecarregam as estruturas articulares.

Tome muito cuidado para não ficar nem muito abaixo, pois isso gera uma compressão do acrômio contra a cabeça do úmero. Mas o pior mesmo é quando a altura do banco fica mais alta do que o indicado, pois isso gera um deslizamento da cabeça do úmero contra as cápsulas articulares e tendões, que pode gerar com uma repetição constante o rompimento das mesmas.

2° Ao executar o movimento, tome cuidado para não desencostar a lombar e os glúteos da posição inicial, pois além de “roubar” o movimento ainda por cima ocorre um deslocamento do cotovelo que sobrecarrega a articulação glenoumeral.

3° Ao retornar ao movimento, evite que os ombros passem da linha de seu ombro, pois além de entrar em um ponto de descanso você estará impondo a sua articulação glenoumeral um movimento de abdução somada a uma extensão que são altamente lesivas.

4° Com uma carga elevada demais, o movimento já inicia com uma grande tensão sobre a articulação do ombro, que em longo prazo pode resultar em lesões. Por isso a carga deve oferecer uma intensidade elevada, mas com a precaução de não passar do limite de seu corpo.

Não adianta apenas executar os movimentos de maneira adequada, pois a articulação do ombro também necessita de fortalecimento. Um dos erros mais comuns é a falta de fortalecimento de estruturas estabilizadoras como o manguito rotador.

Muitas pessoas veem nos ombros apenas a questão da hipertrofia e não trabalham com a melhora da estabilização do movimento ou da flexibilidade, que é fundamental para a prevenção de lesões e para a melhora do desempenho nos exercícios de força.

Por isso, tome os cuidados acima citados quando for se exercitar no voador, para ter um trabalho intenso, efetivo e não lesivo sobre a musculatura de seu peitoral. 

Abaixo dicas e a execução correta do peck deck em vídeo

Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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  1. Olá Professor, gostaria de saber se tem alguma variação para ênfase maior da porção inferior do peitoral no voador. Obrigado

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