fbpx
Treino de Ombros

Desenvolvimento Arnold: Para que serve, Execução, Músculos e Dicas

Saiba como executar corretamente o exercício Desenvolvimento Arnold (ou Arnold Press), quais músculos são trabalhados, cuidados para prevenir lesões e dicas para melhorar os resultados com técnicas avançadas.

Desenvolvimento Arnold

Whey Protein Growth Supplements

Para desenvolver deltoides fortes e hipertrofiados é necessário um treino bem planejado e executado para conseguir este objetivo. Sendo assim, a seleção de exercícios é uma das variáveis a serem consideradas no momento da montagem da rotina de treino.

Um dos exercícios mais conhecidos para o ganho de força e massa muscular na região dos deltoides é o desenvolvimento.

O desenvolvimento Arnold ou Arnold Press é uma variação criada pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger, com o objetivo de treinar de maneira mais completa e efetiva os músculos dos deltoides.

Este exercício é muito utilizado nas academias atualmente, porém é comum observar certos erros que terminam por colocar em risco a integridade física, assim como também contribuir para uma ineficácia dos treinos.

Dessa forma para auxiliar na melhor compreensão deste exercício, listamos neste artigo, os principais músculos recrutados, execução correta, cuidados e contra indicações, como também dicas de como potencializar o treino utilizando esta variação do desenvolvimento.

Leia também:

14 Dicas de Arnold Schwarzenegger Para Ganhar Massa Muscular

Músculos recrutados

O desenvolvimento Arnold é um exercício multiarticular e portanto recruta uma quantidade maior de grupos musculares, que os exercícios uniarticulares.

O principal músculo recrutado é o deltoide em sua região anterior, porém há a ativação da região lateral e posterior durante a realização do exercício.

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

Em menor escala, o tríceps, serrátil, trapézio e peitoral também são ativados durante a realização do desenvolvimento Arnold.

O exercício pode ser realizado de pé ou sentado, se for efetuado de pé há uma ativação maior dos músculos estabilizadores do core.

Execução correta

Executar de maneira correta o desenvolvimento Arnold contribui para um melhor estímulo muscular, tornando o treino mais produtivo, assim como também minimiza o risco de lesões, tornando a atividade mais segura.

1. De pé ou sentado, segurar um halter em cada mão com a pegada supinada, estes devem estar à frente do corpo, na altura dos ombros.

A coluna deve estar em posição neutra e assim deve permanecer durante todo o exercício.

2. Iniciar o exercício empurrando para cima os halteres e girando os punhos durante o movimento.

3. Ao chegar ao fim da fase concêntrica as mãos devem estar em pegada pronada acima da cabeça e os cotovelos devem estar quase que completamente estendidos.

BCAA Growth Supplements

4. Retornar lentamente a posição inicial.

Leia também:

Pegada supinada, pronada e neutra, conheça os tipos de pegada e sua influência na musculação

Cuidados e contraindicações

O desenvolvimento Arnold é muito útil para dar um estímulo diferente e continuar progredindo no treinamento, porém é necessário estar atento e tomar alguns cuidados com a finalidade de evitar lesões.

Manter a curvatura fisiológica da coluna

Durante a execução do exercício é comum encontrar na academia pessoas utilizando impulsos e movimentando o tronco para auxiliar a terminar as repetições.

Ao não manter a coluna em posição neutra é possível que haja uma sobrecarga em excesso na região da lombar e ao não manter a postura correta aumentam os riscos de lesão na região.

Não utilizar uma carga acima da capacidade

Utilizar cargas muito altas por um período muito longo causa uma sobrecarga articular maior e aumenta o risco de lesões.

A articulação do ombro é mais suscetível a lesões devido a sua instabilidade, portanto uma carga alta demais coloca em risco a saúde deste complexo articular.

Utilizar o desenvolvimento Arnold é uma boa opção para variar o treino e gerar estímulos diferentes a musculatura, mas é possível que algumas pessoas tenham restrições, que as impeçam de executar o exercício.

Lesões nos ombros, cotovelos, punho e coluna podem não viabilizar a utilização do exercício na rotina de treino de algumas pessoas, tornando necessário evitar o desenvolvimento Arnold.

Leia também:

Desenvolvimento com Halteres: Execução, músculos e dicas

Potencializando o exercício

Para maximizar os resultados do treino é preciso prestar atenção a execução, além de manter a tensão muscular nos deltoides e dessa forma manter um estímulo adequado para conseguir um resultado mais satisfatório.

Para poder otimizar os resultados listamos abaixo algumas dicas:

Não estender completamente os cotovelos

O objetivo ao utilizar o desenvolvimento Arnold na rotina de treinamento é estimular os deltoides.

Ao estender completamente os cotovelos diminui a tensão muscular nos deltoides, portanto também reduz o estímulo no grupo muscular.

Dessa forma ao realizar o exercício para manter um trabalho maior no músculo, não se deve estender o cotovelo até o ponto máximo.

Estar atento à cadencia

O tempo sob tensão também é uma variável que aumenta a intensidade do exercício, facilitando um maior número de microlesões musculares, contribuindo para o processo de hipertrofia.

Dessa forma, manter o controle da carga durante toda a série é importante para garantir uma intensidade suficiente para poder estimular o músculo alvo.

Para os praticantes com um nível de treinamento mais avançado, algumas técnicas são recomendadas para serem utilizadas de maneira a intensificar o treino e poder continuar gerando um estímulo adequado a hipertrofia.

Leia também:

Tenha ombros mais fortes e definidos com essas dicas valiosas

No desenvolvimento Arnold são utilizadas alguma técnicas de alta intensidade como por exemplo:

Superslow

Esta técnica é caracterizada por utilizar uma cadência bem controlada de maneira a cada repetição ser realizada de forma bem lenta, tanto na fase concêntrica, assim como na excêntrica.

Ao utilizar este método o objetivo é intensificar o treino, causando um maior de microlesões musculares, estimulando o processo de hipertrofia.

Biset

Neste método é possível realizar dois exercícios para o mesmo grupamento muscular sem descanso entre eles.

O desenvolvimento Arnold pode ser usado alternado com a elevação lateral, no qual é realizada uma série do desenvolvimento Arnold e logo depois sem descanso é efetuada uma série de elevação lateral.

Este método tem como objetivo manter o músculo por um tempo maior sob tensão, promovendo um estímulo metabólico, proporcionando um ambiente favorável a hipertrofia.

Concluindo

O desenvolvimento Arnold é um exercício que pode ser incluído no treino de deltoides e que pode ser utilizado no começo ou fim da sessão a depender do objetivo do treino e do planejamento da rotina.

Portanto é necessária a consulta a um profissional de Educação Física para ter um treino de maneira que sejam respeitadas as necessidades individuais de cada pessoa.

Leia também:

Encolhimento de ombros, como fazer corretamente

Uma orientação de qualidade garante um treino produtivo e seguro, onde possam ser alcançados resultados satisfatórios e com segurança, evitando lesões e garantindo uma boa qualidade de vida.

Bons treinos!

Clique para conhecer

Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Botão Voltar ao topo
Fechar
Fechar