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8 Exercícios abdominais para fazer em casa

Você quer fortalecer os músculos abdominais e não tem tempo de frequentar uma academia, ou frequenta, mas prefere otimizar tempo e fazer abdominal em casa? Veja os melhores exercícios abdominais para fazer em casa e sem aparelhos. Ficha de séries ao final do artigo.

exercícios abdominais para fazer em casa sem aparelho

Abdominais fortes e bem definidos é um dos maiores objetivos dos praticantes de musculação nas academias atualmente.

Sendo assim, a procura por exercícios que trabalhem esta região é muito grande, principalmente por aqueles que desejam efetuar um treino prático, sem aparelhos, que possa ser realizado até em casa.

Nesse artigo vamos trazer 8 exercícios de abdominal que podem ser efetuados em casa, assim como sua execução e principais cuidados ao realizá-los.

Exercícios de abdômen para fazer em casa

1. Abdominal reto solo

O abdominal reto no solo também conhecido como crunch, um dos exercícios mais conhecidos de abdominal na academia e um dos mais utilizados também nos treinos de diversos praticantes de musculação.

Músculos recrutados.

 Os principais músculos trabalhados neste exercício são o reto abdominal e oblíquos.

Execução:

 Para começar é necessário deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), dobrar as pernas e manter os pés bem apoiados no chão.

Depois, colocar a mão na altura da cabeça e efetuar o movimento de flexão de tronco, levantando o tronco do solo e contraindo bem o abdômen, para depois deitar novamente e repetir o movimento pelo número de repetições estipulado.

3 séries de 15 repetições. 45 segundos de descanso entre as séries.

Cuidados:

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Ao efetuar o exercício é importante focar no movimento do tronco e não colocar força com as mãos na cabeça, para não sobrecarregar a região da coluna cervical e arriscar uma lesão.

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2. Abdominal infra

Outro exercício bastante utilizado no treino de abdominal, que pode ser utilizado para poder trabalhar a região é o abdominal infra, bastante comum nas academias.

Músculos recrutados:

Os principais músculos recrutados ao fazer este exercício são o reto abdominal, oblíquos, reto femoral e iliopsoas.

Execução:

Deitar, com as costas apoiadas no solo, braços estendidos embaixo do quadril, assim como as pernas também devem estar estendidas.

Flexionar o quadril trazendo as pernas na direção do tronco, até estarem próximas do ângulo de 90 graus e depois estende-las retornando a posição inicial.

3 séries de 15 repetições. 45 segundo de descanso entre as séries.

Cuidados:

Manter as costas bem apoiadas no solo, de maneira a preservar a curvatura fisiológica da coluna para não sobrecarregar a região e evitar dores e desconforto na mesma.

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3. Prancha abdominal

A prancha abdominal é muito  importante para fortalecer a região do core, muito importante para manter uma boa saúde da coluna vertebral, assim como também o desempenho de diversos exercícios.

Músculos recrutados:

 Os principais músculos trabalhados na prancha abdominal são o reto abdominal e o transverso.

Execução:

Deitar-se em decúbito ventral, apoiando os antebraços no solo, assim como também é necessário apoiar nas pontas dos pés e manter a contração do abdômen pelo tempo estipulado.

3 séries de 15 respirações como mostrado no vídeo acima. 45 segundos de descanso entre as séries.

Cuidado:

 Manter a cabeça, tronco, quadril e pés alinhados durante todo o exercício, evitando o quadril de “descer” aumentando a hiper extensão lombar para não sobrecarregar esta região.

4. Prancha lateral

Assim como a prancha abdominal, este exercício também utiliza a contração isométrica testando o equilíbrio e fortalecendo a região abdominal

Músculos recrutados:

Os oblíquos são os principais músculos recrutados, porém também há ação do reto abdominal.

Execução:

Deitar de lado, apoiando um antebraço no solo e um dos pés no solo, segurar a contração isométrica pelo tempo programado previamente.

Depois efetuar o mesmo movimento do outro lado do corpo.

3 séries de 15 repetições de cada lado. Faz um lado e depois faz o outro e descansa 45 segundo para realizar outra série novamente.

Cuidados:

Manter a postura e o corpo alinhado é essencial para além de realizar o exercício com uma eficácia maior, também evitar sobrecarga na região lombar.

5. Abdominal remador

Este abdominal é muito utilizado em provas de concursos, pois testa a força e resistência abdominal dos praticantes de exercício físico.

Músculos recrutados:

Reto abdominal, transverso e oblíquos são os principais músculos recrutados durante a execução deste exercício.

Execução:

Deitado no solo em decúbito dorsal, começar com os braços estendidos na altura da cabeça e as pernas estendidas também.

Depois, flexionar o tronco e as pernas até abraçar as pernas e depois retornar a posição inicial.

3 Séries de 15 repetições. 45 segundo de descanso entre as séries.

Cuidados:

Iniciar devagar e ir progredindo aos poucos é uma das maneiras mais seguras de efetuar o movimento, importante também realizá-lo de forma controlada para aumentar a eficácia do exercício

6. Abdominal pé a pé

Este exercício possui um nível fácil para ser executado e é indicado para pessoas com restrições de mobilidade para executar exercícios abdominais que exigem mais flexão de tronco e quadril.

Músculos recrutados:

Os músculos oblíquos são os mais recrutados durante este exercício.

Execução:

Deitar no solo de preferência em cima de um colchonete com a barriga para cima e dobre as pernas. Erga levemente a cabeça e os ombros do chão.

Para ocorrer a contração muscular, levante ligeiramente o peito e vá com as mãos até tocar o tornozelo e retorno a posição inicial, como no exemplo do vídeo acima. Vá alternando em cada lado esse movimento. 

3 séries de 15 repetições de cada lado. Descanso de 45 segundos entre as séries.

Cuidados:

Não erguer muito a cabeça forçando a cervical e não realizar movimentos rápidos. Sempre manter o abdômen contraído durante a execução. 

7. Abdominal canivete

Este exercício requer força e coordenação para ser realizado, portanto precisa de um certo nível de condicionamento mais avançado do praticante for realizá-lo.

Músculos recrutados:

O reto abdominal é o principal grupo muscular trabalhado durante este exercício.

Execução:

Deitar-se no solo, com os braços e pernas esticadas, depois flexionar o quadril e tronco ao mesmo tempo, aproximando os braços e pernas e mantendo apenas a lombar no solo.

Cuidados:

Por ser um exercício com um grau maior de dificuldade, os iniciantes devem começar primeiro com exercícios mais fáceis e ir progredindo até chegar ao abdominal canivete.

Ir progredindo aos poucos é importante para uma melhor adaptação aos exercícios, assim como uma segurança maior na execução destes.

3 Séries de 15 repetições. 45 segundos de descanso entre as séries.

8. Russian twist

Este exercício possui um nível de dificuldade um pouco maior e para trabalhar ainda mais o abdominal precisa ser realizado com uma cadencia adequada.

Músculos recrutados:

 O oblíquo interno e externo são os mais trabalhados neste exercício.

Execução:

Sentar-se no solo, com os joelhos  um pouco flexionados e o corpo um pouco inclinado para trás, depois com os braços estendidos e um peso nas mãos girar o tronco para direita e esquerda alternadamente.

3 Séries de 15 giros para cada lado. Descanso de 45 segundo entre as séries.

Cuidados:

Não fazer uma rotação exagerada com o tronco, para não sobrecarregar a região da coluna e evitar assim o risco de lesionar a região.

Treino para ser realizado em casa

Após conhecer os exercícios acima, será mostrado abaixo um exemplo de treino que pode ser realizado em casa.

Vale lembrar que este é apenas um exemplo e que devem ser considerados diferentes fatores, para assim saber qual a melhor prescrição para cada pessoa.

Treino A

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Abdominal reto solo

3

15

45 segundos

Abdominal infra

3

15

45 segundos

Prancha lateral

3

15

45 segundos

Abdominal pé á pé

3

15

45 segundos

Treino B

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Abdominal remador

3

15

45 segundos

Abdominal canivete

3

15

45 segundos

Russian twist

3

15

45 segundos

Prancha abdominal

3

15 respirações

45 segundos

Este treino com rotina AB é melhor se utilizado em dias alternados com dias de descanso, podendo ter uma frequência de 3 vezes na semana.

Para aumentar a efetividade dos exercícios é importante estar atento a execução de cada um destes, efetuando cada repetição de maneira controlada, de maneira a sentir a contração muscular durante cada exercício.

Concluindo

Ter um abdômen forte é essencial para evitar lesões em diversos exercícios de musculação e treinar os grupos musculares da região é muito importante para alcançar este objetivo.

Somente treinar pesado não garante o abdominal definido almejado por muitos, também é necessário uma dieta adequada para conseguir um BF (percentual de gordura) baixo para alcançar tal resultado.

Portanto, antes de iniciar qualquer treino ou exercício físico é importante consultar um profissional de Educação Física para garantir uma prescrição e orientação adequada e que respeite as necessidades e objetivos de cada um.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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