Treino de Abdômen

Prancha Lateral: Como fazer, músculos trabalhados e cuidados

A prancha lateral é um excelente exercício que além dos benefícios estéticos, ainda ajuda no fortalecimento core, evitando dores na coluna e futuras lesões. Veja agora um guia completo!

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A prática de exercício físico é muito importante para a saúde física e mental das pessoas e cada vez mais a população vem se conscientizando a respeito disso.

Sendo assim, para que um programa de treino possa ser efetivo é preciso conhecer os exercícios que melhor se adaptem a necessidade de cada pessoa, para que seu treino seja assim mais efetivo e seguro.

Dessa forma, um dos grupos musculares que tem mais atenção por parte dos praticantes de exercício são os abdominais, portanto é importante conhecer quais os melhores exercícios para esta região.

Sendo assim, neste artigo será abordado a prancha lateral, os músculos trabalhados durante sua realização, execução correta, assim como cuidados e dicas para potencializar o exercício.

Músculos trabalhados na prancha lateral

Os principais músculos trabalhados ao realizar a prancha lateral são os oblíquos abdominais, porém também são recrutados o reto abdominal e transverso abdominal.

Execução correta

Efetuar de maneira correta a prancha lateral é muito importante para obter melhores resultados no treino.

Por isso, abaixo será mostrada maneira correta de realizar este exercício passo a passo e no vídeo acima, a postura e como fazer corretamente a prancha lateral.

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1. Deitar de lado no solo, com o antebraço apoiado no solo e os pés também.

2. Após estar posicionado, manter a posição pelo tempo determinado previamente. Lembrando de manter cabeça, coluna e quadril alinhados durante a execução do exercício.

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3. Logo depois de terminar a série em um dos lados, repetir o mesmo procedimento no outro.

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Cuidados e contraindicações

Para evitar lesões é importante sempre estar atento a postura e execução de cada exercício e assim poder treinar com maior segurança.

Dessa forma, alguns cuidados que devem ser tomados ao efetuar a prancha lateral são:

Manter o corpo alinhado.

Ao efetuar o exercício é importante manter o corpo todo alinhado durante a execução do exercício.

Ao deixar o corpo desalinhado há uma sobrecarga na região da coluna, o que pode levar a dores na região, pode incomodar gerar incômodo e pode até levar a lesões.

Apoiar o peso do corpo no cotovelo

Ao deitar de lado no solo, o apoio do corpo precisa estar dividido entre o antebraço e os pés de forma a não sobrecarregar nenhuma articulação.

Ao cometer este erro de apoiar o peso em cima do cotovelo, há uma sobrecarga muito grande nesta articulação, o que pode aumentar os riscos de lesão na região.

A prancha lateral é um excelente exercício para os oblíquos abdominais, porém algumas pessoas podem sentir incômodos devido a lesões ou condições pré-existentes.

Indivíduos que sintam dores na coluna ou ombros podem precisar que o exercício seja adaptado ou substituído e será necessário avaliar cada caso individualmente.

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Variações da prancha lateral

A prancha lateral, assim como muitos exercícios possui algumas variações que podem ser adaptadas de acordo com o nível de condicionamento ou necessidade específica de cada pessoa.

Sendo assim, são exemplos de variações deste exercício:

Prancha lateral com a bola

Nesta variação, o antebraço fica apoiado na bola, por ser uma superfície mais instável torna-se mais difícil manter a posição da prancha lateral, dessa forma este exercício é mais indicado para praticantes com maior experiência de treino.

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Prancha lateral no TRX

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Nesta variação é utilizada uma plataforma mais instável com o objetivo de aumentar o grau de dificuldade do exercício.

Os pés ficam apoiados no TRX durante a execução do exercício. Este exercício também é indicado para praticantes com maior nível de condicionamento e experiência.

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Prancha lateral com rotação de tronco

Neste exercício além de manter o corpo alinhado durante toda sua execução, também será realizado o movimento de rotação de tronco.

Por ser uma variação com alto grau de dificuldade é mais recomendada para os mais avançados, pois é necessário um repertório motor mais desenvolvido.

Como potencializar o exercício

Para poder extrair o máximo de um determinado exercício é necessário prestar atenção a algumas dicas e assim potencializar os possíveis benefícios deste.

Sendo assim, algumas dicas para poder ter melhores resultados com a prancha lateral seria:

  • Focar na técnica do exercício

 Um erro muito comum que muitos praticantes cometem é tentar pular etapas tentando partir para treinos mais difíceis antes de aprender o básico.

No início o foco tem que ser aprender a técnica correta do exercício, mesmo que se comece por treinos não tão intensos.

  • Tentar progredir aos poucos

Após a primeira fase de aprendizado é importante ir aumentando aos poucos o tempo que se faz a contração isométrica na prancha lateral.

Lembrando que a sobrecarga progressiva é muito importante para conseguir gerar estímulos adequados e conseguir assim melhores resultados.

Concluindo

A prancha lateral é uma boa opção quando o objetivo for o fortalecimento dos abdominais, principalmente dos oblíquos.

Músculos abdominais fortes são muito importantes para diminuir as chances de lesão, assim como melhorar o desempenho em outros exercícios e também modalidades desportivas.

Porém, para que a prancha lateral traga melhores resultados é preciso que esteja melhor inserida em um programa de treino.

Dessa forma, antes de iniciar qualquer rotina é necessário consultar um profissional de Educação Física, para que assim o exercício físico atenda às necessidades e objetivos de cada pessoa, tornando o treino mais efetivo e seguro.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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