Como ele pode ser fixado em locais diversos e oferece uma infinidade de movimentos, o TRX é muito interessante para o trabalho de força.
Somamos isso ao fato de que ele irá provocar uma instabilidade nos exercícios, que irá exigir mais das unidades motoras e teremos um contexto bastante interessante. Desta maneira, é fundamental que você utilize-o com inteligência em seu treino.
Para te ajudar, selecionamos alguns exercícios e formas de trabalhar com o TRX, para otimizar seu treino!
Exercícios com TRX
O TRX é uma faixa dupla, fixada em um ponto alto. Mesmo com esta simples configuração, temos uma infinidade de possibilidades de trabalho com a utilização do TRX. É possível treinar praticamente todos os grandes grupos musculares, com o TRX.
Veja alguns exercícios que selecionei para que você possa utilizá-lo de uma forma inteligente.
1- Exercício para costas com TRX
Este exercício mostrado no vídeo, é uma das possibilidades mais interessantes para o trabalho de dorsais e de forma indireta, para bíceps. Basicamente, se analisarmos a mecânica do movimento em si, temos uma puxada, muito comum nos treinos de musculação.
A grande diferença está no posicionamento do corpo. Como ele precisa se manter estável para que haja um trabalho mais efetivo, há a solicitação estática dos músculos da região do core. Com isso, o trabalho é mais efetivo para aspectos mais gerais e funcionais.
Falando especificamente do movimento, neste caso do vídeo temos uma pegada aberta. Porém, podemos posicionar os cotovelos ao lado do corpo e ter uma pegada fechada, que trabalhará os mesmos grupos musculares, mas com a utilização de outras unidades motoras.
Para intensificar ou tronar o trabalho mais fácil, podemos tanto alterar o posicionamento das mãos, com pegadas mais abertas ou fechadas, como também, modificar o ângulo e a posição do corpo.
Podemos, por exemplo, aumentar o ângulo do corpo, ao colocar os pés mais para a frente. Com isso, aumentamos a resistência da gravidade sobre o corpo e consequentemente, necessitaremos de mais força para realizar o movimento.
Adaptar estas questões, vai dar ao treino com TRX, uma infinidade de possibilidades, com intensidades variadas.
2- Treino de bíceps e tríceps com TRX
Exercícios para bíceps com TRX
No caso do bíceps, temos que usar o movimento de flexão do cotovelo. Então, como mostrado neste vídeo, usaremos o corpo em suspensão para criar a resistência e diferentes tipos de pegada, para que haja a flexão de cotovelo.
Estes exercícios geralmente são integrados ao treino de costas, citado acima. Perceba que há diferentes possibilidades de exercícios para bíceps com TRX e que a intensidade pode ser bastante elevada.
O exercício mais comum para bíceps com TRX, é o primeiro mostrado no vídeo. Assim como já citei, de acordo com o ângulo que o corpo está suspenso, teremos mais ou menos intensidade e necessidade de geração de força.
3- Exercícios para tríceps com TRX
Este vídeo, mostra 3 diferentes exercícios. O primeiro não é muito indicado, pois terá um trabalho sinergista dos músculos dorsais. Já os outros 2, são bastante efetivos para o trabalho de tríceps com TRX.
O segundo movimento, tem a mesma lógica do tríceps testa, que é feito em academias com barra ou halteres.
O movimento básico aqui, é a extensão de cotovelo. Portanto, posicionar o corpo e a forma de segurar na fita, vai fazer com que o exercício tenha mais ou menos intensidade.
4- Exercícios para peito com TRX
Assim como todos os exercícios mostrados até agora, no caso do treino de peito, temos uma lógica muito parecida com a usada na musculação. Um dos exercícios para peito com TRX mais usados, é o primeiro do vídeo. Basicamente, é o mesmo movimento do supino ou do apoio (flexão). Podemos aumentar ou reduzir a intensidade, de acordo com o posicionamento do corpo.
Podemos usar, neste caso também, o movimento igual ao crucifixo, que também terá um estímulo intenso sobre os músculos do peitoral.
De acordo com o posicionamento das mãos e dos cotovelos, podemos ter mais ou menos participação do tríceps nestes exercícios. Tudo irá depender de seu objetivo.
5- Exercícios para coxas com TRX
Este vídeo mostra uma possibilidade interessante de trabalho com o TRX para o trabalho, principalmente com quadríceps. Existem variações que vão intensificar ou tornar mais fácil este movimento, fazendo com que ele seja executado por pessoas mais ou menos condicionadas.
Abdominal no TRX
Outra possibilidade, é o agachamento no TRX:
Neste caso, teremos apenas uma estabilidade maior com a utilização do TRX. Porém, precisamos tomar determinados cuidados, para que o movimento seja seguro e eficiente, como por exemplo, manter sempre as curvaturas da coluna preservadas durante todo o movimento.
Para intensificar o movimento, podemos fazê-lo de maneira unilateral, levantando um dos pés e mantendo-o suspenso. Desta maneira, teremos um trabalho bem mais intenso para o músculo trabalhado.
Estes são alguns dos principais exercícios que você pode fazer com o TRX. Perceba que a lógica de sua utilização é baseada nos movimentos cinesiológicos de cada movimento, assim como na musculação. O que iremos alterar, é a forma como a carga é trabalhada.
Treino HIIT no TRX para emagrecer
Veja agora, alguns cuidados na utilização do TRX!
Treino com TRX, alguns cuidados a serem tomados
O TRX é um implemento, uma ferramenta. Desta maneira, seus benefícios, estão diretamente condicionados a utilização adequada do mesmo.
Há alguns cuidados que devem ser tomados com a utilização do TRX, mas que dizem respeito ao exercício em si.
É fundamental manter as rotas articulares preservadas, durante todos os movimentos, para que tenhamos melhores resultados e mais segurança nos exercícios.
Outro ponto fundamental, é que você não deve “copiar” movimentos, sem que haja uma prescrição adequada. Afinal, você pode ter padrões motores alterados, que irão fazer com que você não tenha a mesma efetividade.
E por fim, você deve treinar de uma forma que esteja dentro de suas possibilidades. O treino com TRX pode ser único ou alternado com musculação, mas sempre dentro de sua individualidade e necessidades.
Treinar com o acompanhamento de um bom profissional, mesmo nestes casos, é fundamental. Ele saberá como usar o TRX da melhor forma e otimizar os resultados de seus exercícios. Bons treinos!
