Ao entrar na academia, muitas são as dúvidas das pessoas que estão iniciando na musculação e buscam melhorar a qualidade de vida e saúde, assim como também almejam hipertrofia e definição.
Entre estas está como deve ser prescrito e planejado o treinamento para indivíduos sem experiência no treino de força e como funciona o processo de adaptação para conseguir atingir resultados de forma efetiva e segura.
Dessa forma neste artigo será demonstrado um exemplo de treino para mulheres de forma a focar no seu processo de adaptação no treinamento resistido.
Montagem do treino ABC feminino para iniciantes
Ao começar a treinar na musculação o primeiro passo a ser tomado é executar o treinamento com o objetivo de construir uma base sólida em quesitos como coordenação motora e condicionamento físico.
Deve ser priorizado o processo de adaptação anatômica, no qual o objetivo é a adaptação muscular, dos tendões, ligamentos e articulações ao trabalho com sobrecarga.
Neste período a praticante será preparada para os treinos mais intensos, de forma a ter um melhor rendimento e menor risco de lesão quando realizar treinos mais intensos no futuro.
Para as praticantes iniciantes, devem ser priorizados os exercícios multiarticulares, pois estes trabalham uma maior quantidade de massa muscular, assim como melhora o repertório motor.
Há de se ter cuidado com volumes e intensidade demasiadamente altos, devido a não adaptação das praticantes iniciantes, levando a dores musculares, as quais afastam muitas pessoas das academias, além de em casos mais graves levar a lesões.
Segundo Prestes (2016) no primeiro momento é possível trabalhar a resistência de força e o número de séries adequado pode ser de 1 a 3 séries.
O intervalo seria de 1 a 2 minutos a depender do nível de recuperação entre as séries de cada praticante.
A frequência semanal ficaria em torno de 3 vezes na semana e depois aumenta a medida que a praticante for se adaptando ao treinamento.
O treino ficará dividido em ABC, sendo que a rotina será disposta da seguinte maneira:
Treino A: membros inferiores
Treino B: Aeróbico e abdominais
Treino C: membros superiores
Dessa forma, a ficha de treino ficaria da seguinte forma:
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos | |
1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos | |
Elevação pélvica | 1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
Panturrilha Sentada | 1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Caminhada na esteira | 1 | 20 minutos | |
1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
Treino C
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
Remada na máquina | 1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
Desenvolvimento | 1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos | |
Tríceps corda | 1 a 3 | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
O treino pode parecer curto, porém em primeiro momento como foi dito acima é necessário começar devagar e à medida que a praticante for se adaptando o número de exercícios, séries, repetições irão aumentando.
A carga é outro fator para prestar atenção e à medida que houver adaptação, esta também irá aumentando progressivamente.
Leia também:
+ Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado
Dicas de treino ABC para mulheres iniciantes
Todas as mulheres ao entrar na academia buscam por resultados, sejam estes somente a saúde, como aquelas que buscam a estética e para isso existem algumas dicas a seguir:
- Não tentar pular etapas
Muitas vezes por possuírem pressa de atingir determinados resultados, algumas mulheres passam a imitar os treinos de outras pessoas, acreditando que assim conseguirão sucesso.
Portanto deve ser levada em consideração, que a outra pessoa pode ter bem mais experiência em musculação e dessa forma pode estar pronta para efetuar determinada técnica de treinamento.
A fase inicial do treino é muito importante e é a base para poder progredir de forma mais efetiva e segura no futuro por isso o treino de adaptação deve ser realizado.
- Ter paciência
Os resultados são construídos treino a treino, buscando sempre progredir de maneira controlada para dessa forma conquistar os resultados almejados.
É necessário paciência para não desistir, pois resultados contundentes não acontecem de um dia para o outro, dedicação e perseverança fazem a diferença no momento de alcançar os objetivos.
- Conte sempre com a ajuda de um profissional
O professor de Educação física é o responsável por avaliar, e prescrever o treino com a periodização adequada, além de orientar na execução dos exercícios.
O acompanhamento do profissional é muito importante, levando em consideração a pouca experiência da praticante iniciante, para poder garantir resultados mais expressivos com segurança.
Leia também:
+ Treino ABCD para a hipertrofia, como organizar o seu!
+ Treino ABCDE para hipertrofia, como organizar o seu!
+ Treino AB para hipertrofia, como organizar o seu!
Concluindo
As mulheres que iniciam a musculação buscam uma melhor qualidade de vida aliada à estética, porém é comum terem pressa para conquistar estes resultados.
Antes de passar para os treinos mais específicos é importante passar pelo período de adaptação, construindo uma base importante para os treinamentos mais intensos que virão.
É importante consultar um professor de Educação Física para poder ter garantias de um progresso efetivo e seguro na academia antes de iniciar qualquer exercício físico.
Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força nas academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole , 2016.
