Neste contexto, porém, a musculação para gravidas ainda é um tema que gera muitas dúvidas.
Ela é permitida e em alguns casos, até indicada. Porém, isso não significa que a musculação possa ser feita de qualquer forma por gestantes.
Gravidas podem fazer musculação?
Sim! A musculação inclusive ajuda em inúmeras situações, como o fortalecimento da região lombar, por vezes, um problema para muitas parturientes.
O treinamento resistido, bem elaborado, traz benefícios para a postura, para o sono, ajuda a fortalecer a lombar e o assoalho pélvico.
Mann e colaboradores (2008) realizaram um estudo com 30 gestantes, que após a prática de treinamento resistido, obtiveram melhoras em questões como melhora do fortalecimento e condicionamento físico geral, melhora da postura, do sono e menor ganho de peso durante a gestação.
Além disso, a prática de musculação por gravidas é uma das estratégias utilizadas para a prevenção de problemas como a diabetes gestacional. Além disso, ela ajuda na manutenção dos níveis normais de pressão arterial, auxiliando na prevenção da pré eclampsia.
Em um estudo de Dempsey (2005), foi possível estabelecer que mulheres grávidas, que se mantiveram ativas com modalidades como a musculação, tiveram até 40% menos chances de desenvolverem pré eclampsia e 50% no risco de diabetes gestacional.
Mas há uma grande distância entre algo ser ideal e o mesmo ser feito de qualquer forma.
O treino de musculação para gestantes deve seguir alguns protocolos e principalmente, ser feito de acordo com a individualidade de cada pessoa.
Como deve ser o treino de musculação para gestantes?
Naturalmente, cada fase da gestação, cada mulher, tem necessidades muito específicas. Neste sentido, é muito importante estabelecer protocolos de segurança, para que o treino seja adequado.
Além disso, a grávida produz uma série de hormônios muito específicos, que devem ter sua ação levada em conta para os treinos.
Um deles é a relaxina, um hormônio que aumente a mobilidade das articulações, justamente para permitir que a pelve se “abra” para o parto.
De forma inadequada, os treinos podem causar lesões, já que o controle do fuso muscular, tendões, ligamentos e outras estruturas, está afetado pela ação deste hormônio.
Por isso, a primeira orientação diz respeito justamente a amplitude de movimento mais controlada, para que se evite lesões.
Além disso, exercícios que envolvam muitos saltos e trocas de direção muito abruptas, também devem ser evitados. Mas aqui, cabe muito bem uma conversa com o médico responsável, pois cada caso é bastante particular.
Exercícios abdominais em grandes amplitudes, devem ser evitados também. Podemos trabalhar por exemplo, com contrações isométricas e outros exercícios de fortalecimento abdominal.
Agachamentos ou aparelhos como o Leg Press, que pressionam a região abdominal, devem ser feitos com mais cuidado e com uma amplitude de movimento mais equilibrada.
No mais, é importante evitar qualquer exercício que traga consigo o risco de quedas, já que estas podem ocasionar uma série de problemas a mulher e ao bebê.
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Como deve estar organizado o treino de musculação de uma mulher grávida?
A depender da fase em que a mulher se encontra, é importante estabelecer alguns pontos que podem ou não estar inclusos no treino.
É fundamental o fortalecimento dos músculos do core, já que estes serão altamente solicitados durante todo o processo. Aqui entram exercícios específicos e também sinergistas, como agachamento, remadas e puxadas.
Nas fases mais próximas ao parto, é interessante dar preferência para exercícios sentados, para evitar quedas.
Conforme a barriga vai crescendo, o fortalecimento da região lombar deve ser feito com mais cuidado. Exercícios como a elevação de quadril, são muito importantes.
Evitar muitos movimentos em decúbito ventral (barriga para baixo), também é importante.
Fora isso, o treino de musculação para gestantes tem de ser funcional. Não leve em consideração fatores estéticos. Estes podem ser trabalhados tranquilamente, após o parto.
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E a intensidade do treino de musculação para gestantes?
Como há profundas mudanças hormonais, o treino tem de ser mais leve. Por leve, não entenda sem carga.
Neste ponto, entra a história da mulher em si. Se ela já era ativa, já treinava, não há necessidade de reduzir completamente a intensidade e o volume.
Agora, se a gestante é sedentária, comece sempre com muito cuidado no quesito intensidade e volume.
Enfim, as mulheres grávidas só têm vantagens ao realizar musculação com os devidos cuidados. Sempre treine com a orientação de um bom profissional.
Bons treinos!
Artigo postado primeiro no Treino Mestre
Referências:
Dempsey JC, Butler CL, Williams MA. No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exerc Sport Sci Rev. 2005
MANN, Luana; Kleinpaul, Julio Francisco; Teixeira, Clarissa Stefani e Konopka, Cristine Kolling, Gravidez e exercício físico: uma revisão. www.efdeportes.com/Revista digital-Buenos Aires-Ano 14- Nº 133, Junho de 2009.
