Dentro de seu treino de core, é fundamental ter exercícios específicos para o fortalecimento dos músculos lombares.
Este treino específico, além de melhorar a estabilização do tronco e consequentemente a qualidade dos movimentos, ainda evitará possíveis lesões.
Mas antes de falarmos dos exercícios, é importante entender quais os músculos que devem ser fortalecidos!
Como fortalecer a lombar? Entendendo os músculos solicitados
Basicamente, existem muitos músculos na região lombar. Todos eles, ligados de uma forma ou de outra, na coluna vertebral.
Neste sentido, falar de cada um deles, é um tema bastante amplo. Em termos de estabilização, vamos falar especificamente dos eretores da espinha e do quadrado lombar.
No caso dos músculos eretores da espinha, este vídeo mostra quais são e como eles agem.
O quadrado lombar, por sua vez, faz também participa de forma direta das ações musculares feitas pela coluna lombar.
É fundamental utilizar em sua rotina de exercícios, movimentos que englobem as ações musculares destes músculos.
No geral, as ações musculares destes músculos se baseiam em extensão de quadril e em alguns casos, de coluna.
Por isso, grande parte dos movimentos, são feitos desta maneira.
Veja agora, uma série de exercícios para fortalecer a lombar!
Exercícios para fortalecer a lombar
1- Perdigueiro
Para quem tem limitações, possui hérnia de disco ou escoliose, o perdigueiro é um exercício mais seguro e fortalece os músculos lombares e glúteos de forma estabilizadora, e ainda ajuda no equilíbrio de forças auxiliando quem possui patologias como citamos agora pouco.
2- Ponte
O exercício de ponte é muito usado no Pilates e na Yoga (duas modalidades que preconizam muito o fortalecimento do Core).
Ele se assemelha muito a elevação pélvica, porém, feito de forma estática.
Este é um movimento muito interessante, principalmente para pessoas que apresentam algum problema de coluna e não podem ter elevados níveis de extensão de quadril, ou que não podem ter carga gravitacional elevada.
Veja neste vídeo, como deve ser sua execução:
Perceba que este movimento pode ser feito com contrações isométricas ou dinâmicas.
No caso das contrações dinâmicas, podemos verificar que este movimento tem também como motor primário, os glúteos.
No caso de pessoas com limitações de movimento, o exercício estático é o mais indicado.
Para pessoas que queiram tornar o movimento mais intenso, a variação dinâmica é mais interessante.
3- Superman alternado
Este é um movimento simples de ser feito e que não demanda equipamentos. Porém, é preciso tomar cuidado com sua execução, pois este movimento pode acentuar algumas lesões, como hérnia de disco.
A vantagem dele é que há uma sobrecarga muscular acentuada. Este também é um movimento usado comumente, na melhora de quadros leves de escoliose, pela possibilidade de trabalho unilateral.
Veja neste vídeo, como ele pode ser executado:
4- Superman tradicional
Diferentemente do exercício apresentado anteriormente, o superman tradicional, é feito com ambos os pés e mãos sem tocar o chão.
Isso otimiza o trabalho muscular e aumenta a solicitação de contração.
Porém, da mesma maneira que foi citado no superman alternado, este é um movimento que pode potencializar algumas lesões e não deve ser feito sem a devida orientação. Veja neste vídeo, como deve ser a sua execução:
5- Superman estático
Para quem está iniciando e não está familiarizado com as execuções acima, ou sente dores por algum tipo de patologia, o superman estático boa ser uma alternativa. Veja a execução no vídeo abaixo:
[irp posts=”12451″ name=”8 Exercícios que ajudam a reduzir a dor lombar”]6- Ponte estática com variações
O exercício de ponte estática já foi apresentado no item 1. Porém, é importante pensar em variações que fazem com que a sobrecarga seja otimizada.
Uma das possibilidades é usar uma das pernas estendidas, que faz com que a estabilização seja maior e mais intensa.
Veja neste vídeo como deve ser a execução:
É possível também utilizar a perna ainda mais elevada. Com isso, aumentamos ainda mais a intensidade.
7- Stiff
Sim, o stiff também é um exercício com enfoque nos músculos lombares. Ele não é um movimento exclusivo para este grupo muscular, porém, auxilia na melhora do fortalecimento.
Para pessoas que não apresentam limitações na coluna lombar, é interessante usar o stiff no mesmo dia do treino de lombar.
8- levantamento terra
O levantamento terra tem uma solicitação muscular bastante acentuada na coluna lombar também.
Os princípios da sua utilização, pensando na utilização para o treino de lombar, é o mesmo usado no caso do stiff.
Um movimento com ação sinérgica dos músculos lombares, mas que tem enfoque em glúteos e em alguns casos, isquiotibiais.
Veja a execução correta do stiff neste artigo (Exercício Stiff, como utilizá-lo corretamente em seu treino (5 dicas importantes)).
A execução correta do levantamento terra, pode ser conferida neste artigo (Levantamento terra, processo pedagógico para melhorar a execução).
9- Hiperextensão lombar
Este é, provavelmente, o movimento mais conhecido para o treino de lombar.
É um exercício altamente funcional e interessante para o fortalecimento destes músculos.
Porém, conforme acontece com muitos exercícios já citados aqui, ele pode ser ruim para pessoas com alguma lesão ou limitação.
Isso não significa que uma pessoa que apresente algum quadro ou lesão, invariavelmente não possa fazer este movimento.
O que devemos, é avaliar cada quadro de forma direcionada e individual.
No que se refere a sua execução, é muito importante manter as curvaturas da coluna preservadas.
Pois, devido a sua mecânica, algumas alterações aumentam consideravelmente a carga sobre os discos intervertebrais.
Veja agora, como deve ser a execução da hiperextensão lombar:
10- Agachamento
O agachamento quando bem executado também exerce grande solicitação e fortalecimento dos músculos lombares e de outras grupos do core, como o abdômen.
Quem tem dificuldade ainda de executar de forma correta, pode iniciar com exercícios educativos de agachamento que citamos nesse artigo ou realizar o agachamento estático, sem carga ou no banco (vídeos abaixo) para então realizar as execuções convencionais do exercício.
Agachamento estático
Agachamento sem carga com descida lenta:
Agachamento no banco:
Agachamento convencional:
Este são alguns dos exercícios mais usados no treino de músculos lombares.
Agora, vamos falar um pouco mais sobre a organização do treino de lombares.
Treino de lombares, organização correta
De forma geral, o treino de lombares pode ser usado em diferentes organizações.
No geral, conforme apresentado acima, ele é comumente usado no treino de pernas e glúteos. Isso, devido ao fato de muitos movimentos usados no treino de coxas e glúteos, terem grande solicitação nos músculos lombares.
Stiff, levantamento terra e até o agachamento, solicitam fortemente, para fins de estabilização, os músculos lombares.
No caso de pessoas sem problemas articulares e com um nível considerável de treinamento, esta é uma das saídas mais interessantes.
Eu uso, com muitos alunos de consultoria, por exemplo, um treino específico para o Core.
Neste caso, dependendo da organização, temos um trabalho específico de abdômen e lombar. Este é o ideal para alunos com problemas ou limitações.
Leia também => Melhores alongamentos para lombar, exercícios que não podem faltar em seu treino!
Também é possível usar em outros dias, mas sabendo que há menos solicitação nos exercícios anteriores.
No entanto, em casos onde utiliza-se o levantamento terra no treino de costas, podemos também integrar o treino de lombar.
Em outros dias, no geral não usa-se muito a integração com o treino de lombar.
Leia também:
+ 11 Exercícios em Casa para Perder Barriga (Homens e Mulheres)
Estes são os exercícios mais usados e a forma de organizar o treino.
É fundamental que pelo menos uma vez por semana, você faça exercícios específicos para estes músculos.
Caso contrário, corre sérios riscos de ter lesões com o passar do tempo. Bons treinos!
