Fortalecer os músculos lombares não é só algo que vai melhorar seu desempenho, como também, vai ajudar a prevenir lesões e dores futuras.
As dores lombares são as mais comuns no mundo todo, atingindo quase que 80% da população, em diferentes níveis de intensidade.
Por isso, usar em seu treino, exercícios como o perdigueiro, é algo extremamente inteligente.
Este é um exercício que vemos muito em modalidades como o treinamento funcional, Pilates e até na fisioterapia.
Mas mesmo você, que quer hipertrofia, deveria pensar em utilizá-lo em sua rotina.
Basicamente, ele vai trabalhar de uma forma mais intensa, nas regiões que precisamos de mais fortalecimento.
Por ser um exercício “cruzado” ele ajuda no alinhamento postural e melhora a resistência no local.
Mas para que você tenha todas estas vantagens, precisa saber como executá-lo corretamente e principalmente, como encaixá-lo de forma inteligente em seu treino!
Execução correta do exercício perdigueiro
Esse vídeo mostra a execução correta do perdigueiro:
Veja que a execução correta do perdigueiro é simples.
Basicamente, você fica na posição de 6 apoios e estende o quadril e o ombro, de forma cruzada (direito com esquerdo).
Porém, é preciso tomar alguns cuidados.
O primeiro, é manter o tronco alinhado e a coluna bem posicionada.
Como muitas pessoas tem a dificuldade de manter o equilíbrio na posição, é natural que estas usem o movimento do quadril para se manterem na posição.
Porém, vemos que isso gera uma rotação na coluna, que não é algo interessante.
Além disso, é fundamental que os membros sejam movimentados com controle e principalmente o retorno a posição inicial, seja feito de forma mais lenta.
A cabeça também deve estar direcionada para baixo, para que tenhamos um alinhamento adequado das curvas fisiológicas da coluna.
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Exercício perdigueiro, estático, dinâmico alternado ou dinâmico sequencial?
Estas são algumas palavras para descrever a melhor forma de executar o perdigueiro.
Estático, é quando você vai até a posição final do movimento e “segura”.
Dinâmico alternado é quando você sobe um braço e uma perna, retorna a posição inicial e depois faz o mesmo com o outro lado.
Dinâmico sequencial é quando você faz primeiro as repetições de um lado e depois do outro.
Cada um deles tem momentos onde se aplica da melhor forma.
No caso do exercício estático, o mais adequado é a utilização para pessoas iniciantes, que não tem tanto controle muscular.
Ou ainda, em momentos do treino onde o praticante já está mais fadigado e não irá conseguir controlar o movimento de uma forma segura.
No caso do dinâmico alternado, o mais comum, ele é muito indicado para um fortalecimento mais geral dos músculos lombares, por trabalhar com ambos os lados.
Além disso, ele ainda permite um “descanso” de um dos lados, fazendo com que seja possível trabalhar com qualidades físicas, como a resistência específica.
No caso do dinâmico sequencial, ele se aplica de uma forma muito melhor quando queremos dar mais intensidade ao movimento.
Como teremos um dos lados da lombar mais sobrecarregados, naturalmente a fadiga acontecerá primeiro.
Estas são algumas das formas de usar o exercício perdigueiro.
Além disso, como mostrado no vídeo acima, ainda podemos usar variações como o bozu embaixo do joelho ou o movimento com o quadril estendido, para dar mais intensidade.
Tudo depende de quem é o praticante e de qual é seu objetivo.
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Como usar da forma correta, o perdigueiro em seu treino
Basicamente, o perdigueiro é um exercício para o core. Ele vai atuar mais fortemente em glúteos e músculos lombares, com certa participação de alguns músculos da região dorsal também. Por isso, ele pode ser usado em diferentes situações.
Por exemplo, se você fez um treino de pernas que trabalhou com levantamento terra, agachamento, stiff e outros, mas quer um fortalecimento específico ainda maior, pode usar o perdigueiro ao final de seu treino.
A sobrecarga sobre os músculos lombares será bem acentuada e o fortalecimento, mais intenso.
Porém, se você é uma pessoa que tem algum nível de desequilíbrio muscular e precisa, antes de qualquer coisa, fortalecer seus músculos lombares, pode usar o perdigueiro e suas variações, em pelo menos 2 treinos por semana.
Ele também é um exercício bem indicado para problemas como a escoliose, pois trabalha fortemente com os músculos lombares de forma separada.
Para pessoas com um bom nível de treinamento, o perdigueiro pode ser usado para pré-exaustão em alguns casos, como no treino de glúteos. Mas são casos muito específicos.
Independentemente de tudo isso, o perdigueiro é um exercício fantástico para quem busca melhorar o fortalecimento dos músculos lombares e melhorar seu desempenho e funcionalidade.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
