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8 Exercícios que ajudam a reduzir a dor lombar

Cerca de 80% da população mundial sente ou vai sentir dor lombar em algum momento da vida. Neste artigo, irei te mostrar algumas formas de reduzir estas dores.

Dores lombares são muito comuns. Você com certeza, ou já teve dores nesta região, ou conhece alguém que tem ou teve.

Naturalmente, esta é uma das partes do corpo onde mais temos carga e impacto, por ser no centro do corpo, o conhecido core.

Porém, praticamente todas as dores na lombar são oriundas de desequilíbrios musculares.

Mesmo os problemas como hérnia de disco, que atingem diretamente a estrutura da coluna, tem como causa, na maior parte dos casos, problemas posturais e de desequilíbrios musculares.

Por isso, para aliviar as dores na região lombar, temos que trabalhar com um reequilíbrio muscular, para aumentar a distribuição das cargas e reduzir problemas.

Para isso, vamos mesclar exercícios de relaxamento, como alongamentos, melhora da flexibilidade e fortalecimento.

É muito importante salientar que estes exercícios não devem ser feitos em crises agudas de dores, pois podem causar uma piora no quadro.

Além disso, eles devem ser avaliados e prescritos por um bom profissional e com consentimento de seu ortopedista.

Leia também:

Melhores alongamentos para lombar, exercícios que não podem faltar em seu treino!

Exercícios que vão reduzir o problema de dores lombares

Se você sofre de dores lombares e precisa de um realinhamento muscular, a melhor alternativa é mesclar o fortalecimento da região do core, somada a melhora da mobilidade e flexibilidade.

Veja alguns exercícios para este finalidade:

1- Mobilidade de quadril

Neste vídeo é possível ver alguns exercícios de mobilidade de quadril que vão te ajudar a dar mais mobilidade para esta articulação.

Como os músculos da região lombar estão inseridos na coluna e no quadril, estes exercícios vão dar um aumento considerável na mobilidade do quadril.

Além de ajudar a mobilizar mais os músculos desta região, ainda teremos uma melhora considerável na execução das atividades do dia a dia.

Isso vai ser fundamental para que as dores na região lombar sejam cada vez menores e menos frequentes.

Você pode usar estes exercícios e variações deles em pelo menos 3 treinos por semana.

Perceba que nenhum deles necessita de equipamentos. Portanto, você pode realizar mesmo em casa.

É muito importante começar com uma amplitude menor e ir aumentando com o tempo.

2- Alongamento de glúteo

Muitas vezes, as pessoas acreditam que apenas alongar os músculos lombares é suficiente. Mas não é.

Melhorar a flexibilidade dos glúteos é fundamental para que tenhamos mais mobilidade e uma menor pressão sobre os músculos lombares.

Como o glúteo está diretamente ligado aos músculos lombares, ele precisa estar móvel e fortalecido para que as dores sejam reduzidas.

Este exercício do vídeo é um dos mais eficientes para quem quer alongar os glúteos de forma eficiente.

Este exercício do vídeo abaixo também é uma variação bastante usada para o alongamento do glúteo máximo:

Muitas vezes, o simples fato de melhorar a mobilidade do glúteo com exercícios como estes, já provoca uma redução nas dores na lombar.

Leia também:

Como fortalecer a lombar (exercícios com e sem aparelhos)

3- Prancha

O exercício de prancha é muito usado para o fortalecimento dos músculos abdominais. Mas eles tem relação com as dores na lombar? Tem sim, uma relação bem próxima, diga-se de passagem!

Lembra que falei que as dores são oriundas, na maioria das vezes, de desequilíbrios musculares? Pois bem, com os músculos abdominais enfraquecidos, você terá mais contração nos lombares e com isso, aumenta as chances de dores.

Como os abdominais são antagonistas, eles também precisam de uma melhora no fortalecimento.

4- Alongamento de abdominais

Se fortalecer é importante, melhorar a flexibilidade também é. Por isso, precisamos de exercícios como este do vídeo, para melhorar a mobilidade dos músculos abdominais.

Além disso, este é um exercício que relaxa os músculos da região lombar e promove uma melhora nas crises.

5- Perdigueiro

O perdigueiro é um dos exercícios mais comuns de métodos, como o Pilates. Não é para menos, pois ele solicita fortemente a estabilidade de todo o core e ativa os músculos lombares.

Além disso, por ser um exercício onde os membros são elevados de forma alternada, vai fazer com que os músculos lombares sejam trabalhados de forma mais uniforme e eficiente.

É muito importante ter exercícios como o perdigueiro em sua rotina de treinos, pois ele provocará um fortalecimento considerável dos músculos lombares.

6- Ponte

Mais um exercício muito usado no Pilates e que vai te ajudar a reduzir as dores na lombar.

Primeiramente, por que ele ativa fortemente os músculos lombares.

Segundo, que ele também trabalha com fortalecimento dos glúteos e de todo o complexo do core, sem falar na mobilidade de quadril.

A vantagem dele é que em muitos casos, podemos utilizá-lo em momentos de crise também, por que a flexão do quadril é menor e há menos impacto da gravidade.

7- Superman

Muito usado tanto na musculação e Crossfit, quanto no Pilates, o superman é muito interessante para a redução de dores na região lombar.

Primeiramente, por que ele causa uma melhora da consciência corporal em relação a estes músculos.

Segundo, que o motor do movimento são os músculos lombares, que vão ser fortemente solicitados neste movimento.

Porém, pessoas com quadros de hérnia de disco, por exemplo, tem que tomar cuidado com este exercício, principalmente se forem sedentárias.

8- Agachamento livre

Sim, você não leu errado. Como o agachamento livre tem uma relação direta com o movimento do quadril e para mantermos o equilíbrio, o tronco é deslocado levemente a frente, teremos uma melhora do fortalecimento dos músculos lombares com este exercício.

Naturalmente, ele deve ser feito de forma progressiva e com grande foco na execução do movimento.

Estes são alguns dos principais exercícios para fortalecimento e melhora da mobilidade dos músculos lombares, que vão fazer com que haja uma progressiva redução das dores neste local.

Leia também:

Saiba porque é importante fortalecer a lombar (Dicas de exercícios)

Lembrando sempre que eles devem ser feitos com muito cuidado e que em momentos de crise, geralmente são evitados. Mas tudo depende do que o médio receita.

Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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