Porém, muitas vezes, o foco do treinamento de core é apenas no fortalecimento. Mas a flexibilidade também é um importante componente deste contexto. Por isso, os alongamentos para a lombar são de fundamental importância em seu treino.
Como já citamos em diversos artigos anteriores, onde falamos sobre flexibilidade, o alongamento ou exercício de flexibilidade em geral, deve ser feito com o movimento muscular contrário.
Como assim? Basicamente, o alongamento de um músculo que faz a extensão acontece com a flexão da articulação envolvida.
No caso da lombar, no geral, os alongamentos são feitos com base em flexão de quadril e de coluna. Não que sejam apenas estes movimentos que são usados, mas eles são os mais comuns.
No caso específico do quadrado lombar, por exemplo, precisamos de uma leve rotação de coluna e de quadril.
Neste sentido, os alongamentos para lombar, se baseiam no geral, nestes movimentos. Veja agora, os melhores alongamentos para lombar!
Alongamentos par alombar, 6 exercícios fundamentais em seu treino!
Antes de falar especificamente dos exercícios, é fundamental buscar entender que o alongamento para lombar nunca vai ser apenas para esta região.
Nós temos uma cadeia posterior, onde é, muitas vezes, difícil dissociar os músculos que a compõe. Então, no geral, o alongamento para lombar envolve também o alongamento de glúteos e isquiotibiais.
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Por isso, não estranhe se em alguns momentos, você ver movimentos que são usados como alongamentos para glúteos ou mesmo, para isquiotibiais. No geral, eles têm ação direta sobre os músculos lombares também.
Dependendo da forma como você treina, o tempo de manutenção da posição alongada muda. Mas no geral, em uma abordagem mais generalista, usamos séries de 30 segundos a um minuto e meio, com 30 segundos de descanso.
Quanto a quantidade de séries, entre 4 e 6 para cada exercício. A quantidade de exercícios pode variar de 4 a 6, dependendo de cada caso.
1- Alongamento para lombar na cadeira
O alongamento par alombar feito na cadeira é o primeiro exercício deste vídeo. Perceba que é um movimento simples de ser feito.
No geral, ele não precisa nem ser feito apenas em seu treino. Para quem trabalha sentado o dia todo, é um exercício fácil e que pode ser feito no dia a dia.
Falando especificamente dos alongamentos para lombar, ele deve ser feito da forma como é apresentado no vídeo.
Sentado em uma cadeira, afaste os pés de uma forma que você possa colocar o tronco entre os joelhos. Incline-se para frente, o máximo que conseguir. Mantenha-se nesta posição por pelo menos 20 a 30 segundos.
2- Alcançar os pés (posição em pé)
O primeiro exercício mostrado neste vídeo é muito comum. Como já citei acima, ele pode ser usado para alongar os músculos lombares, como também os isquiotibiais e glúteos.
Por isso, ele pode ser integrado de diferentes formas em seu treino. Sua realização é muito simples.
Em pé, com os pés afastados na linha do ombro, busque tocar os pés. Caso não tenha a sensação de alongamento total, dobre os braços e tente chegar ao máximo de amplitude.
Uma variação interessante deste movimento, é fazê-lo com os pés juntos. Neste caso, o alongamento em isquiotibiais será maior, mas ainda haverá alongamento na região lombar.
3- Alcançar os pés (posição sentada)
O alongamento em questão é o mostrado a 1 minuto no vídeo. Ele é uma pequena variação do exercício anterior. É possível fazer este movimento tanto com apenas um pé, como com ambos.
Uma possibilidade interessante, para pessoas com maiores graus de encurtamento, é usar um elástico ou corda, conforme mostra o vídeo.
4- Abrace a perna (sentado)
É um movimento simples, mas que tem um elemento diferente: a rotação do tronco. Com isso, conseguimos alongar diferentes feixes musculares, principalmente, o quadrado lombar.
É possível fazer este movimento como apresentado no vídeo, ou ainda, potencializá-lo com uma rotação de tronco mais ampla. Só é preciso tomar cuidado para que o quadril continue no chão, potencializando a amplitude em questão.
5- Abrace a perna (deitado)
O exercício em questão, é o apresentado a 1 minuto e 23 segundos. Deitado, eleve uma perna e segure-a pelo joelho. Este exercício, causará um alongamento na região lombar e no glúteo também.
Uma possibilidade interessante de integração com este exercício, é o movimento passivo mostrado aos 2 minutos e 10, na sequência. Ele, além de aumentar o alongamento na região lombar de forma convencional, ainda utiliza a rotação de coluna.
6- Alongamento de lombar e piriforme
O alongamento de piriforme e de lombar é feito de forma integrada. Deitado, dobre uma das pernas e encoste o pé da outra no joelho fletido.
Após isso, eleve o pé que está no chão, conforme mostra o vídeo. Este movimento, irá alongar os músculos lombares e paravertebrais, além de glúteo e piriforme.
Os alongamentos para lombar devem ser feitos com frequência semanal. O ideal, para a maioria dos casos, é de 2 a 3 “treinos” por semana.
Quando falo em treino, ele não precisa ser feito invariavelmente na academia, por exemplo.
Em casa mesmo, ou até no trabalho, se possível, faça alguns destes movimentos mostrados. A região lombar, principalmente para quem trabalha sentado por muito tempo, acaba ficando muito tensionada.
Neste caso, os alongamentos para lombar aqui apresentados, além de serem funcionais, ainda ajudam a relaxar.
Por isso, independentemente de qual fase da periodização você se encontre, é fundamental manter uma rotina de alongamentos para lombar, sempre com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
