Musculação Feminina

Treino de Definição de Braços para Mulheres: 8 melhores exercícios!

Treino para as mulheres definirem seus braços com 8 exercícios eficientes de bíceps, tríceps e antebraços. (ficha de treino como exemplo), veja até o final.

Whey Protein Growth Supplements

Se existe uma parte do corpo das mulheres que muitas vezes é deixada de lado no treinamento de força são os braços.

Muitas mulheres tem medo de que exercitando os braços, podem ficar masculinizadas ou então ficar com os braços muito grandes e desproporcionais aos outros membros.

Na verdade este medo, na grande maioria dos casos, não passa de falta de conhecimento.

Para conseguir hipertrofia destes membros, que são amplamente utilizados no dia a dia, você vai precisar de uma carga altamente elevada e de um trabalho intenso, além de uma dieta especifica para tal objetivo, além de muitos e muitos anos mantendo essa rotina.

Desta forma, a não ser que seja intencional, a mulher não terá braços masculinizados.

Porém, muitas das mulheres reclamam da flacidez na região do tríceps, o famoso “músculo do tchau”.

Por isso é comum as mulheres procurarem exercícios que apenas definam a musculatura dos braços, acabando com a flacidez desses membros e trazendo definição muscular dos para para nas mulheres.

Sendo assim, separam alguns exercícios de braços (bíceps, tríceps e antebraços) para incluir em sua rotina de treino, e assim conseguir definição muscular que tanto deseja.

Vale ressaltar aqui, para melhor entendimento, que a definição muscular consiste em ter um volume de massa muscular adquirida durante os treinos, e depois em outra fase, redução de gordura corporal através de uma dieta de deficit calórico, para então conseguir a tão desejada definição muscular.

Seguimos com os melhores exercícios para  p treino de definição de braços feminino.

8 exercícios para definir os braços

Exercícios para bíceps

Os vídeos abaixo estão em nosso canal no Youtube, se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever e receba os melhores vídeos de treino e dieta  para potencializar seus resultados na musculação.

1. Rosca direta com barra w

Super Treino de Bíceps Completo - Melhores Exercícios

Albumina Growth Supplements

Este exercício é para todo o bíceps. Como dito no vídeo, é muito importante que os cotovelos esteja estabilizados e imóveis.

É muito importante que a carga seja suficiente para impor dificuldade nas últimas execuções, pois somente assim você conseguirá um aumento do tônus muscular.

Outro ponto importante é a contração do transverso do abdômen, que auxilia na estabilização do movimento.

Exemplo de séries: 3 séries com 12, 10 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.


2. Rosca Concentrada

Super Treino de Bíceps Completo - Melhores Exercícios

Este exercício é ainda mais concentrado que o anterior. É muito importante que o cotovelo esteja apoiado na perna e que a coluna esteja ereta.

Também é necessário a consciência de que o exercício rosca concentrada tem que ser isolado para bíceps. É muito comum compensar o movimento com a coluna lombar e os ombros.

Exemplo de séries: 3 séries com 8, 8 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.


3. Rosca na polia baixa

Rosca direta na polia baixa: Como Fazer, Dicas e Postura

Uma variação do primeiro exercício, com a rosca na polia você consegue uma boa ativação muscular e este exercício necessita de um pouco menos de estabilização.

Por isso ele consegue uma boa concentração na porção medial do bíceps.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 12 e 14 repetições na última até a falha. 60 segundos de descanso.


4. Rosca martelo com halteres simultâneo

Rosca martelo: Como fazer, variações e músculos solicitados

Este é mais uma variação do rosca direta e deve ser feito com uma carga elevada, mas que não prejudique a execução.

Com a pegada em “martelo” uma porção mais alteral do bíceps será trabalhada.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 8 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.

Leia também => Treino de Bíceps – Guia Completo


Exercícios para tríceps para mulheres

treino exercícios tríceps para mulheres

5. Tríceps francês sentado

Mega Treino de Tríceps Completo - Melhores Exercícios!


Este é um exercício para todo o tríceps, e por sua posição e pela ação da gravidade, tem uma sobrecarga elevada.

É muito importante que se tenha cuidado em manter o braço reto e flexionar apenas o cotovelo.

Exemplo de séries: 4 séries com 12, 10, 8 e 8 repetições na última. 60 segundos de descanso.


6. Tríceps na polia alta com corda

Mega Treino de Tríceps Completo - Melhores Exercícios!

 

Este exercício feito na polia, pela menor ação da gravidade faz você conseguir utilizar um pouco mais de carga.

Afaste os pés na altura dos ombros e mantenha o cotovelo parado, apenas flexionando-o.

Whey Protein Isolado Growth Supplements

Exemplo de séries: 3 séries com 12, 10 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries, até a falha na última. 45 segundos de descanso.


7. Tríceps testa com barra w

Mega Treino de Tríceps Completo - Melhores Exercícios!

 Este é um exercício com alta intensidade, principalmente pela ação da gravidade. Por isso, tome cuidado com os excessos de carga que façam a execução ficar comprometida.


Da mesma maneira que os demais exercícios, cuide para que seu cotovelo fique imóvel, realizando apenas o movimento de flexão e extensão.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 10 e 12 repetições na última. 45 segundos de descanso.


8. Exercício antebraço para mulheres

 

Neste vídeo, você encontra os principais exercícios para antebraço, tanto para os extensores e flexores da mão e dos dedos.

É muito importante que o treino de antebraço faça parte de sua rotina, pois ele é necessário para a estabilização da grande maioria dos movimentos de membros superiores.

Com esta rotina de exercícios é muito importante que se mantenha a regularidade.

Pode-se usar estes exercícios numa mesma sessão, num dia específico para braço, ou então alternar com treino de peito com tríceps ou então bíceps com costas.

Exemplo de séries: 4 séries com 12, 12 , 12 e 10 repetições na última até a falha.  45 segundos de descanso.

Nota importante

Vale ressaltar também que necessariamente você não precisa fazer esses 8 exercícios todos de uma vezes. Antes de tudo vai depender dó seu nível de treinamento, divisão de treino, objetivo e outras variáveis que um profissional de educação física capacitado pode montar um rotina de treinos efetiva para você.

Se ainda não tem um acompanhamento profissional, conheça a consultoria online do Treino Mestre, onde eu mesmo, personal Sandro lenzi irei preparar seu treino mensalmente e fazer todo acompanhamento necessário para você atingir seus objetivos. Clique aqui para conhecer a consultoria do personal trainer.

Bons treinos!

Clique para conhecer

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

Um Comentário

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Botão Voltar ao topo