Musculação Feminina

Treino de Definição de Braços para Mulheres: 8 melhores exercícios!

Treino para as mulheres definirem seus braços com 8 exercícios eficientes de bíceps, tríceps e antebraços. (ficha de treino como exemplo), veja até o final.

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Se existe uma parte do corpo das mulheres que muitas vezes é deixada de lado no treinamento de força são os braços.

Muitas mulheres tem medo de que exercitando os braços, podem ficar masculinizadas ou então ficar com os braços muito grandes e desproporcionais aos outros membros.

Na verdade este medo, na grande maioria dos casos, não passa de falta de conhecimento.

Para conseguir hipertrofia destes membros, que são amplamente utilizados no dia a dia, você vai precisar de uma carga altamente elevada e de um trabalho intenso, além de uma dieta especifica para tal objetivo, além de muitos e muitos anos mantendo essa rotina.

Desta forma, a não ser que seja intencional, a mulher não terá braços masculinizados.

Porém, muitas das mulheres reclamam da flacidez na região do tríceps, o famoso “músculo do tchau”.

Por isso é comum as mulheres procurarem exercícios que apenas definam a musculatura dos braços, acabando com a flacidez desses membros e trazendo definição muscular dos para para nas mulheres.

Sendo assim, separam alguns exercícios de braços (bíceps, tríceps e antebraços) para incluir em sua rotina de treino, e assim conseguir definição muscular que tanto deseja.

Vale ressaltar aqui, para melhor entendimento, que a definição muscular consiste em ter um volume de massa muscular adquirida durante os treinos, e depois em outra fase, redução de gordura corporal através de uma dieta de deficit calórico, para então conseguir a tão desejada definição muscular.

Seguimos com os melhores exercícios para  p treino de definição de braços feminino.

8 exercícios para definir os braços

Exercícios para bíceps

Os vídeos abaixo estão em nosso canal no Youtube, se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever e receba os melhores vídeos de treino e dieta  para potencializar seus resultados na musculação.

1. Rosca direta com barra w

Este exercício é para todo o bíceps. Como dito no vídeo, é muito importante que os cotovelos esteja estabilizados e imóveis.

É muito importante que a carga seja suficiente para impor dificuldade nas últimas execuções, pois somente assim você conseguirá um aumento do tônus muscular.

Outro ponto importante é a contração do transverso do abdômen, que auxilia na estabilização do movimento.

Exemplo de séries: 3 séries com 12, 10 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.


2. Rosca Concentrada

Este exercício é ainda mais concentrado que o anterior. É muito importante que o cotovelo esteja apoiado na perna e que a coluna esteja ereta.

Também é necessário a consciência de que o exercício rosca concentrada tem que ser isolado para bíceps. É muito comum compensar o movimento com a coluna lombar e os ombros.

Exemplo de séries: 3 séries com 8, 8 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.


3. Rosca na polia baixa

Uma variação do primeiro exercício, com a rosca na polia você consegue uma boa ativação muscular e este exercício necessita de um pouco menos de estabilização.

Por isso ele consegue uma boa concentração na porção medial do bíceps.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 12 e 14 repetições na última até a falha. 60 segundos de descanso.


4. Rosca martelo com halteres simultâneo

Este é mais uma variação do rosca direta e deve ser feito com uma carga elevada, mas que não prejudique a execução.

Com a pegada em “martelo” uma porção mais alteral do bíceps será trabalhada.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 8 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.

Leia também => Treino de Bíceps – Guia Completo


Exercícios para tríceps para mulheres

treino exercícios tríceps para mulheres

5. Tríceps francês sentado

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Este é um exercício para todo o tríceps, e por sua posição e pela ação da gravidade, tem uma sobrecarga elevada.

É muito importante que se tenha cuidado em manter o braço reto e flexionar apenas o cotovelo.

Exemplo de séries: 4 séries com 12, 10, 8 e 8 repetições na última. 60 segundos de descanso.


6. Tríceps na polia alta com corda

 

Este exercício feito na polia, pela menor ação da gravidade faz você conseguir utilizar um pouco mais de carga.

Afaste os pés na altura dos ombros e mantenha o cotovelo parado, apenas flexionando-o.

Exemplo de séries: 3 séries com 12, 10 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries, até a falha na última. 45 segundos de descanso.


7. Tríceps testa com barra w

 Este é um exercício com alta intensidade, principalmente pela ação da gravidade. Por isso, tome cuidado com os excessos de carga que façam a execução ficar comprometida.


Da mesma maneira que os demais exercícios, cuide para que seu cotovelo fique imóvel, realizando apenas o movimento de flexão e extensão.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 10 e 12 repetições na última. 45 segundos de descanso.


8. Exercício antebraço para mulheres

 

Neste vídeo, você encontra os principais exercícios para antebraço, tanto para os extensores e flexores da mão e dos dedos.

É muito importante que o treino de antebraço faça parte de sua rotina, pois ele é necessário para a estabilização da grande maioria dos movimentos de membros superiores.

Com esta rotina de exercícios é muito importante que se mantenha a regularidade.

Pode-se usar estes exercícios numa mesma sessão, num dia específico para braço, ou então alternar com treino de peito com tríceps ou então bíceps com costas.

Exemplo de séries: 4 séries com 12, 12 , 12 e 10 repetições na última até a falha.  45 segundos de descanso.

Nota importante

Vale ressaltar também que necessariamente você não precisa fazer esses 8 exercícios todos de uma vezes. Antes de tudo vai depender dó seu nível de treinamento, divisão de treino, objetivo e outras variáveis que um profissional de educação física capacitado pode montar um rotina de treinos efetiva para você.

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Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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