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Hipertrofia feminina – 14 Dicas para ter melhores resultados

A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados.

Veja todas elas nessas dicas que também servem para os homens!

A 4° dica certamente irá te poupar muito tempo e dinheiro. Não deixe de ver !

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Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem!

Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias específicas.

As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal.

Como as mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil.

Mas isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino.

Diariamente muitas mulheres fazem perguntas para nosso personal responder pelo Instagram do Treino Mestre. Caso queira fazer perguntas e ver dicas para ter melhores resultados, siga nosso perfil no Instagram clicando aqui .

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Separamos as melhores dicas que vão fazer toda diferença a partir de hoje.

Vamos as dicas?

Hipertrofia feminina, dicas para otimizar os resultados

1- Treine seu corpo todo

Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles.

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Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes.

Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não, temos uma redução considerável na qualidade do treino.

Os resultados ficam aquém do que deveriam. Neste sentido, e fundamental que você treine seus membros superiores também, por mais que não goste.

Isso vai otimizar os resultados de seu treino de hipertrofia como um todo!

2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições

É muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a justificativa de quem querem apenas “definição muscular”.

Para termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que?

Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos.

Na prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força.

Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.

3- Varie os exercícios e a ordem deles

Lembre-se que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso corpo está acostumado.

Por isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer isso, é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos.

Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece. Por exemplo, imagine uma sequência assim:

– Agachamento Livre

– Leg Press 45°

– Hack Machine

– Cadeira extensora

– Avanço

Há particularidades em cada um destes exercícios, que vai fazer com que haja uma adaptação com o tempo.

Apenas mudando a ordem dos mesmos, começando pela cadeira extensora, por exemplo, teremos uma mudança no estímulo. Isso se acompanhado de uma boa dieta, irá gerar hipertrofia.

4- Não perceber que um apoio profissional pode te poupar muito dinheiro

Muita gente tem dificuldade em trabalhar com as variáveis de treinamento por dois motivos: não tem conhecimento suficiente ou não tem um profissional capacitado para te orientar, que no caso é um personal trainer

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Quando se monta uma periodização de treinamento, que junto com a dieta, são os principais fatores para ser ter resultados contínuos na musculação, evita-se de ocorrer uma estagnação, algo muito comum de se ver por ai! Que é quando a pessoa tem poucos resultados no começo e depois parece que pausa e não vê mais progresso algum.

Pela falta de conhecimento, a pessoa acaba gastando um monte de dinheiro à toa, achando que se encher de suplementos (alguns deles bem inúteis), irá resolver o problema. Ou ainda pior, querem recorrer aos esteroides e vão colocar a saúde em risco.

Ninguém precisa perder saúde, tempo e nem dinheiro, e a melhor solução para isso é procurar um profissional.

Uma consulta ao nutricionista esportivo, se colocado na ponta do lápis o quanto você irá economizar tendo uma direção, que é uma dieta bem estruturada, vai perceber que fez um ótimo investimento.

Como economizar e ter um personal trainer

Em relação ao personal trainer, hoje em dia tem as consultorias personalizadas online com esses profissionais.

Nós mesmo aqui do Treino Mestre temos esse serviço, com um custo de até 90% mais em conta se comparado com o acompanhamento presencial, e com a mesma qualidade de serviço.

Montamos um treino com base em uma periodização (mudanças mensais) e você poderá acessar seu treino através do celular pelo nosso aplicativo, com exemplos de execuções dos exercícios e otimização de resultados através de vídeos, e ainda falar diretamente com seu personal trainer, para irem fazendo os ajustes necessários ao longo de sua evolução.

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5- Vá até a falha concêntrica

falha concêntrica no treino para mulheres

Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica.

Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência.

Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.

Porém, como na execução do exercício, os músculos não conseguem mais vencer a carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia.

Se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você. Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você irá “falhar” antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar a execução do mesmo.

Com isso, utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional.

Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.

6- Coma proteínas em todas as refeições

Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo.

Uma das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas. Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são responsáveis pela reconstrução muscular.

Mas quanta proteína devo comer? No geral, entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso corporal. Mas tão importante quanto a quantidade, é a distribuição da ingestão destas proteínas.

De nada adianta você comer um monte de proteína no almoço, se não come no café da manhã, na janta e nos lanches do meio da manhã e da tarde. A síntese destas proteínas será prejudicada.

A hipertrofia feminina precisa, necessariamente, de ingestão proteica elevada. Caso contrário, você não terá bons resultados. Por isso, é interessante que em todas as suas refeições, haja pelo menos um alimento, rico em proteínas.

7- Diversifique os carboidratos

Os carboidratos não devem ser esquecidos! Priorize sempre os de baixa a moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao acordar e após os treinos.

Não utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só batata doce…batata doce…diversifique, substitua, assim como o treino não deve cair numa rotina, a dieta também não.

Não se esqueça dos lipídios e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, cálcio, potássio, ferro, zinco, etc ).

Temos vários artigos aqui no Treino Mestre dando exemplos de boas proteínas, bons carboidratos e fontes de gorduras boas como o abacate, azeite extravirgem, amendoim, nozes, chia, e outras sementes como a de linhaça.

A questão da dieta para hipertrofia feminina tem que ser prioridade e deve ser tratada com muita atenção, por isso a importância de se procurar um nutricionista esportivo para adequar a sua alimentação de acordo com objetivos e individualidade.

8- Beba muita água

A água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira bastante água.

Mas lembra quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.

9- Use os intervalos de descanso de forma inteligente

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Já tratei sobre o intervalo de descanso neste artigo (Qual o tempo ideal entre repetições?). No geral, usamos intervalos mais curtos quando usamos estímulos mais metabólicos, com mais repetições e menos carga.

Em exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.

10- Qualidade na execução é fundamental

Se você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução.

Por exemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a execução e depois use carga.

A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.

11- Prefira movimentos multiarticulares

Não é bem uma regra. Mas com mais massa muscular envolvida em um movimento, mais intenso ele se torna.

Por exemplo, se você vai treinar quadríceps e precisa optar entre agachamento e cadeira extensora, dê prioridade para o primeiro.

Isso, é lógico, se você tem uma boa execução do agachamento. Isso vai ajudar bastante na hipertrofia, pois a intensidade é maior!

12- Alterne intensidade e volume

Os treinos intensos são fundamentais, mas devem ser feitos com algum cuidado.

Uma iniciante, por exemplo, não terá o condicionamento e nem a estrutura muscular para ter um treino altamente intenso. Ela vai “cansar” antes de estar bem treinada.

Por isso, é interessante em alguns momentos, usar um treino com um pouco mais de volume. Principalmente no início dos treinos, quando ainda precisamos adaptar o organismo.

13- Use suplementos apenas se necessário

Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar.

A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente regrada, não há esta necessidade.

Suplemento não é comida e não deve substituir refeições e/ou uma dieta precária.

Se você gasta mais dinheiro com suplemento do que com os alimentos de sua dieta, certamente tem algo muito errado ai.

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Voltamos a repetir, um nutricionista esportivo é tão importante para o sucesso na musculação, quanto o profissional de educação física.

14- Treine pelo menos 4 vezes por semana

Não tem jeito. Quer hipertrofia? Treine! Como a mulher tem menos mecanismos hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter resultados.

De 4 a 6 vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando que há fatores individuais que devem ser levados em conta.

Seu antes e depois

Deixe seu depoimento e conte para nós como foi o antes e depois da musculação.

O que mudou em sua vida? Como estão os resultados? Quanto tempo de treino? Quais estratégias para ter sucesso tem utilizado?

O que está te incomodando ainda? Não está está tendo resultados? Use nossa área de comentários logo abaixo e conte suas experiências!

A hipertrofia feminina é totalmente possível, desde que você faça as coisas da maneira correta.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos.

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

16 Comentários

  1. Adorei o artigo
    Só tive bom resultado com consultoria profissional. Estava com 45 kg, fui pra 50kg em 4 meses. Minha composição corporal mudou bastante. Completei 5 meses e estreei na categoria Bikini Fitness, onde fui campeã. Segui 100% o protocolo do coach. Hoje com 10 meses de treino, estou fazendo meu off para subir melhor ainda. Vale a pena investir numa consultoria com certeza, sem isso eu não teria conseguido sozinha.

  2. Faço academia a 3 anos. Apenas recentemente fui a uma nutricionista. Apesar de comer de forma saudável, a quantidade estava muito errada. Resultado: em poucos meses de dieta obtive resultados que não tive com anos de apenas treino. Menos 8kg e adeus ao sobrepeso.

  3. Treino a 1 ano e 5 meses, fiz acompanhamento nutricional, com isso eliminei 19kg, transformei meu corpo e meus hábitos. Fiz acompanhamento com personal por 10 meses, esse mês voltei a treinar sozinha, hoje posso dizer que sei treinar de verdade, amo treinar, busco melhorar ainda mais!

  4. Eu gostei muito vou bota em prática em meus treino ,pois já malho a muito tempo e ainda não tou legal como eu gostaria obrigado pelas belíssimas dicas

    1. Não, não é enrrado treina gluteos e pernas no mesmo dia, ate Porque quando voce ta treinando por exemplo:pernas em alguns caso esse execicio de Perna pode ta trabalhando tambem os gluteos.

      Espero que tenha entendido, tchau.

  5. Bom artigo. Faço exercicios em casa por n consegui ir a academia ja vi uma firmeza no corpo mas hipertrofia mesmo nao vejo. posso malhar pernas e gluteos no mesmo dia?

  6. Como divido meu treino de mmi e mms ? Quantas vezes na semana treino perna respeitando meu descanso? Objetivo hipertrofia. Como duvido meu treino tensionar e metabólico? Posso fazer os dois na mesma semana ?

  7. Transformei meu corpo totalmente com dieta e treino e continuo seguindo , dieta 100 % e treino 100 % foram as peças mestres para que fosse possivel . Muitas pessoas pergutam ou insinuam o que estou utilizando em suplememtacao e termogenicos , mas aprendi qie posso encontrar nos alimentos tudo que necessito para qur meu corpo me recompense . Durmir bem , treinar pesado , dieta todos os dias e o corpo nos recompensa.

  8. Olá! Sou educadora física. Instrutora na musculação e tmbm aulas como zumbi, localizada….
    A alguns meses tenho notado uma gordura no abdômen. Fui ao endócrino. Estou com cortisol alto. Isso faz com que eu não queime gordura e queime músculo.

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