EmagrecimentoTreino HIIT e Intervalados

16 Dicas para diminuir o percentual de gordura [FICHA DE TREINO]

Diminuir o percentual de gordura quando ele está elevado, traz não só benefícios estéticos, como também para saúde. Veja agora uma lista que é garantia de sucesso nesse objetivo.

O emagrecimento é um dos objetivos mais procurados nas academias, seja este por saúde ou estética.

Porém, para diminuir o percentual de gordura, é necessário se atentar a diversos aspectos da rotina para dessa forma alcançar este objetivo.

Este artigo mostrará 12 dicas para diminuir a gordura corporal e um exemplo de treino para quem busca este objetivo.

1. Treinar musculação de maneira intensa.

A ideia de que é somente realizar séries de 15 a 20 repetições para emagrecer foi muito divulgada por muito tempo, porém ela está equivocada.

O treino precisa ser intenso o suficiente para estimular o corpo a utilizar a gordura como forma de energia, necessitando que seja empregada uma certa intensidade para que seja mais produtivo.

Para tal, é importante estar trabalhando com séries até a falha ou perto desta, a depender do condicionamento do praticante.

2. Focar o treino em exercícios multiarticulares

Agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa e flexões de braço são exemplos de exercícios que recrutam maior quantidade de grupos musculares e aumentam o gasto calórico,    devendo ser priorizados por aqueles que procuram emagrecer.

Os exercícios uniarticulares não estão proibidos, porém devem ser utilizados para complementar o treino, já que este deve estar baseado nos exercícios multiarticulares.

3. Melhore seu Vo2 máximo

Existe um elemento fundamental para a eliminação de gordura: o metabolismo aeróbico. Por isso, é fundamental melhorar a forma como o corpo utiliza este metabolismo. Como? Melhorando seu Vo2 máximo.

Neste sentido, se você busca melhorar seu percentual de gordura, é fundamental manter em seu treino práticas como o aeróbico contínuo, o HIIT e outras.

Desta maneira, teremos um aumento considerável da carga aeróbica de seu treino, que irá gerar um aumento na capacidade do mesmo, aumentando seu Vo2 máximo.

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Este é provavelmente, o elemento mais importante ao usarmos este tipo de treino.

Lógico que no contexto total, ele ajuda consideravelmente no gasto calórico total. Porém, é no aumento do Vo2 máximo que teremos melhores resultados, pois isso influencia diretamente no metabolismo basal!

4. Realizar o aeróbico de forma inteligente

Um grande erro de quem almeja o emagrecimento é focar única e exclusivamente no aeróbico e realizar o exercício de maneira aleatória sem manipular o volume e a intensidade corretamente.

Outro problema é a utilização do HIIT (treino intervalado de alta intensidade) realizado de maneira incorreta e indiscriminada. O melhor, neste caso, é procurar um profissional de Educação Física.

5. Dê importância ao descanso

Para poder se recuperar corretamente entre as sessões de treinamento, é importante descansar adequadamente pois, sem este intervalo de recuperação, o desempenho no treino pode ser prejudicado e consequentemente pode atrapalhar os resultados.

6. Alternar os estímulos de treino

Treinar sempre da mesma maneira, com as mesmas cargas não auxiliará na progressão do treino e levará a estagnação.

Dessa forma, para que haja resultados é importante que seja imposta uma sobrecarga no treinamento de forma organizada e planejada, o que seria a periodização.

7. Utilizar de forma inteligente técnicas para aumentar a intensidade

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medindo percentual de gordura corporal com adipometro

Para dar um “choque” no organismo é possível utilizar algumas técnicas para aumentar o grau de dificuldade e quebrar platôs.

Para quem busca emagrecer, técnicas como drop-set, rest pause e bi-set podem auxiliar na diminuição do percentual de gordura quando forem bem empregadas na rotina de treino.

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8. Evite as dietas “milagrosas”

Dietas que prometem a perda de 5, 6 ou 7 quilos em apenas uma semana, isto parece bem atraente para quem quer emagrecer, não é mesmo?

Na maioria das vezes, estas dietas não são sustentáveis por muito tempo, o que pode gerar o efeito sanfona, além da possibilidade de trazerem prejuízos metabólicos a quem opta por elas.

A reeducação alimentar sempre é o melhor caminho para qualquer objetivo,  seja perder gordura e/ou ganho de massa muscular, pois não tem data de validade. Irá fazer parte do resto da sua vida,   garantia de maior adesão e diminui as chances de ter recaídas e abandonar o hábito da alimentação saudável.

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9. Não esqueça de uma boa hidratação

A água é muito importante para a saúde, pois nosso corpo é composto em torno de 70 a 75% por este elemento e ela é o solvente natural presente na maior parte das reações do nosso organismo.

Desidratação leva a uma queda considerável no desempenho do treino, o que pode atrapalhar na obtenção de resultados.

Uma má hidratação também pode aumentar o apetite, o que pode ser um empecilho no momento de seguir a dieta.

10. Diminuir a ingestão de alimentos industrializados

Os alimentos industrializados ou processados contêm alto teor de sódio, o que gera uma maior retenção de líquido, além de aumentar o risco para patologias como a hipertensão.

11. Consumir a quantidade adequada de proteínas

As proteínas são um macronutriente muito importante para o emagrecimento, principalmente para evitar a perda de massa muscular durante uma dieta que vise o emagrecimento.

12. Manipule a ingestão de carboidratos de forma adequada

Complementando o que foi dito no item anterior, os dois macronutrientes que mais influenciam em seu percentual de gordura, em uma dieta “convencional” são os carboidratos e as proteínas.

As proteínas, além de reduzir as chances de catabolismo muscular, ainda ajudam no processo de aumento do metabolismo. 

Já os carboidratos, se ingeridos de forma descontrolada, acabarão com seu processo de redução de percentual de gordura. Principalmente, se sua dieta for baseada em carboidratos simples.

Estes, como não conseguem ser absorvidos em forma de glicose em sua totalidade, acabam sendo estocados na forma de gordura. Desta maneira, eles devem ser muito bem controlados.

Optar por carboidratos complexos na maior parte das refeições, pode diminuir picos de glicoses ao longo do dia. Mas não se iluda, mesmo os carboidratos complexos em excesso também podem engordar.

Temos uma lista desses carboidratos mais recomendados em uma dieta aqui.

O grande desafio de uma dieta para esta finalidade é justamente encontrar o equilíbrio nestes nutrientes, sem esquecer de vitaminas e minerais. Por isso, sempre procure ajuda de um bom nutricionista!

13. Reduza a ingestão calórica

Sim, isso é mais do que óbvio. Mas na prática, muitas pessoas não levam isso a sério, pois como acham que já estão com uma alimentação saudável, acabam não contando calorias e errando nessa parte.

O balanço calórico negativo é fundamental para que possamos ter uma redução do percentual de gordura. É a base do emagrecimento. Isso porque, se você gastar exatamente o que ingere, não haverá qualquer perda, não é?

Em termos bioenergéticos, com uma ingestão calórica reduzida, mas coerente e feita de forma que não teremos qualquer redução de nutrientes, teremos um aumento dos processos de lipólise (queima de gordura).

É importante que balanço calórico negativo não é simplesmente deixar de comer. É comer as quantidades e alimentos certos. Para reduzir seu percentual de gordura, o foco na dieta é fundamenta!

Precisamos de uma dieta baseada em qualidade, já que iremos ingerir menos calorias, as que forem ingeridas, precisam dar conta dos processos fisiológicos. Aqui, a qualidade está acima de tudo!

14. Evitar frituras

Os alimentos fritos, em primeiro lugar, são muito calóricos e atrapalham e muito quem busca emagrecer.

Além disso consumir este tipo de alimentos por muito tempo aumenta os riscos de doenças coronarianas, diminuindo assim a qualidade de vida do praticante.

15. Suplementação para diminuir o percentual de gordura

Essa parte de suplementação deve ser uma das últimas a serem utilizadas como estratégia, pois de nada adianta querer utilizar esses complementos se o seu treino e dieta não estiverem alinhados.

Mas não é o que se vê por ai! Muita gente aposta todas as fichas nos  suplementos e pula os principais fatores para se ter resultados na diminuição do percentual de gordura: treino, dieta e descanso.

Dentre os suplementos básicos que por indicação de um profissional podem  auxiliar, estão o whey protein, albumina e creatina.

Já os suplementos queimadores de  gordura, o mais eficaz  são os termogênicos, que tem como composição principal a cafeína concentrada.

16. Procurar profissionais da área

A melhor maneira de seguir um treinamento individualizado e programado de acordo com o seu perfil é consultando um profissional de Educação Física. 

Da mesma forma, ao buscar um planejamento alimentar que se adeque aos seus objetivos e respeite sua individualidade biológica, é essencial se consultar com um nutricionista.

Exemplo de treino para diminuir percentual de gordura

O exercício físico prescrito corretamente proporciona mudanças a níveis celulares suficientes para facilitar a utilização de gordura como fonte de energia.

Para tal, é importante estar atento a variáveis como volume e intensidade suficientes para gerar este estímulo e estas dependerão do grau de condicionamento e perfil do praticante.

Sendo assim, abaixo será mostrado um exemplo de treino no qual será utilizado um circuito.

Treino em Circuito

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento com salto

3

15

1 minuto

Elevação do quadril

3

15

1 minuto

Abdominal alpinista

3

30 segundos

1 minuto

Descanso de 2 minutos

Flexão de braço

3

15

1 minuto

Barra Fixa

3

15

1 minuto

Burpee

3

30 segundos

1 minuto

Descanso de 2 minutos

Abdominal bicicleta

3

15

1 minuto

Prancha abdominal

3

15

1 minuto

Corrida estacionária

3

30 segundos

1 minuto

Este treino é um exemplo que pode ser utilizado com o objetivo de estimular o emagrecimento, sendo simples e prático porque não utiliza quase nenhum equipamento.

São realizados três exercícios em sequência e depois há um intervalo de 1 minuto para descanso. Após esse período, deve-se repetir novamente cada exercício até alcançar o número de séries planejado.

Como no exemplo do primeiro bloco, você irá fazer  uma série de agachamento com salto, sem intervalo,  realiza  a elevação de quadril e depois o abdominal alpinista, então descansa por 1 minuto e inicia uma segunda série com o agachamento com salto e assim por diante.

Após terminar uma estação ou bloco, descansar 2 minutos antes de iniciar a próxima sequência.

Concluindo

O treino em circuito não é a única opção para o treino de emagrecimento.

Como foi dito anteriormente, existem diversos métodos e técnicas que podem ser inseridas a depender do grau de condicionamento e também da periodização do seu treinamento.

O importante é treinar com a intensidade adequada, assim como tentar progredir na sobrecarga e aumentar de forma inteligente o grau de dificuldade do treinamento.

Sendo assim, contar com um profissional de Educação Física para prescrever e orientar o treinamento é de extrema importância para tornar a rotina mais produtiva e segura.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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