15 Alimentos Anabólicos para Ganhar Massa Muscular

Alimentos anabólicos são aqueles que ajudam o corpo a construir massa muscular, seja pela proteína, pelo carboidrato de qualidade ou pela gordura boa. Não existe mágica em nenhum item da lista sozinho, o que funciona é a combinação deles dentro de uma dieta com proteína suficiente e treino de força consistente.

Separei 15 alimentos que costumam entrar na rotina de quem treina pra ganhar massa. Você não precisa incluir todos, dá pra variar e montar combinações diferentes ao longo da semana.

1. Peito de frango

Proteína magra por excelência, sem acúmulo relevante de gordura. Dá pra variar bastante o preparo — separei até 12 receitas fit com peito de frango desfiado.

2. Carne vermelha (cortes magros)

Além da proteína, é uma das melhores fontes de creatina na alimentação. Prefira cortes magros, como patinho e coxão mole, pra manter o teor de gordura sob controle.

3. Brócolis

Poucas calorias e boa quantidade de vitamina C, vitamina K, cálcio e ferro. É um ótimo acompanhamento pra qualquer prato com proteína.

4. Abacate

Fonte de gordura insaturada, cálcio e potássio, útil pra recuperação muscular e prevenção de cãibra. Uma fatia fina por dia, ou meio abacate duas vezes por semana, já é uma boa quantidade.

5. Azeite de oliva extra virgem

Um estudo com 60 homens saudáveis encontrou aumento de 17,4% na testosterona depois de três semanas consumindo azeite regularmente (Derouiche et al., 2013). É um estudo pequeno e de curto prazo, mas dá um respaldo real a mais do que apenas “gordura boa” pra essa recomendação.

6. Ovo

Proteína completa tanto na clara quanto na gema. Vale consumir o ovo inteiro, não só a clara.

7. Chocolate 100% cacau

Gordura insaturada e pouco carboidrato, sem leite nem açúcar adicionado. Vale como opção pontual, com moderação.

8. Leite desnatado

Boa fonte de proteína com baixo teor de gordura. Se tiver intolerância à lactose, a versão zero lactose resolve sem perder o valor nutricional.

9. Batata doce

Carboidrato de baixo índice glicêmico quando bem preparada. O artigo de batata-doce, o carboidrato do bem traz mais dicas de preparo e receitas.

10. Queijo cottage

Proteína de absorção lenta (caseína), boa opção antes de dormir. Veja como preparar queijo cottage em casa por um custo bem menor.

11. Pasta de amendoim

Combina gordura, carboidrato de baixo índice glicêmico e leucina, aminoácido-chave pra síntese muscular. Prefira sempre a versão integral, sem açúcar adicionado.

12. Aveia

Carboidrato complexo rico em fibra, vitaminas e minerais. Ajuda a manter energia estável, melhora o trânsito intestinal e até a qualidade do sono.

13. Salmão

Proteína de qualidade com ômega-3, que auxilia no transporte de glicose pro músculo. Boa opção pra variar a fonte proteica da semana.

14. Atum

Bastante proteína, ômega-3 e pouca gordura total. Se o orçamento for mais apertado, a tilápia é uma alternativa mais em conta.

15. Quinoa

Rara combinação de carboidrato, proteína e fibra num único alimento. Reduz a carga glicêmica geral da refeição e ainda ajuda na digestão.

Perguntas frequentes sobre alimentos anabólicos

Esses 15 alimentos são um bom ponto de partida pra montar um cardápio voltado pra hipertrofia. Combine com boa hidratação e evite hábitos que atrapalham o resultado, como o consumo frequente de álcool.

Abraços e bons treinos!

• DEROUICHE, A. et al. Effect of Argan and Olive Oil Consumption on the Hormonal Profile of Androgens Among Healthy Adult Moroccan Men. Natural Product Communications, 8(1):51-53, 2013. Ver estudo