15 Alimentos anabólicos para incluir na dieta

Ricos em proteínas, carboidratos ou lipídios, eles são ótimos não só para modelar o corpo, como também para a saúde de forma geral.

Quem deseja ganhar massa através de exercícios físicos tem nesses alimentos ótimos aliados.

É por isso que neste artigo iremos descrever os 15 melhores alimentos anabólicos, aqueles que você deve colocar na sua dieta para turbinar o treino.

Nutricionista esportiva listou os melhores!

A nutricionista Bruna Bosco da equipe do Treino Mestre listou 15 alimentos anabólicos para você incluir na dieta e ainda fala quais as melhores formas de preparo, veja:

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Abaixo separamos outros alimentos que você também pode incluir em sua dieta para hipertrofia, veja:

Alimentos anabólicos para ganhar massa muscular

1. Peito de frango

Essa opção é bastante comum de ser vista entre quem treina, quase todo mundo insere no seu cardápio.

Ele é rico em proteína magra, o que potencializa o ganho de massa magra sem acumular gordura. Além disso, especialmente se você retirar a pele, ele terá pouca gordura, o que é ótimo.

Encabeçamos o peito de frango na lista, pois temos um artigo com vários modos de prepará-lo sem que você enjoe facilmente, veja o artigo aqui para salvar em seus favoritos.

2. Carne vermelha (cortes magros)

Além da carne de frango, a carne vermelha também é um importante aliado. De modo geral, as carnes possuem muita proteína e rico em creatina, o que é valioso para quem quer ganhar massa.

Ela ainda ajuda a induzir a produção de testosterona, que como sabemos também é importante para quem treina e quer ficar com o corpo definido.

Prefira os cortes mais magros de carne, como patinho e coxão mole, por exemplo.

3. Brócolis

O brócolis possui poucas calorias (35 calorias em 100 gramas), e é rico em várias vitaminas e mineiras, principalmente em vitamina C e K, cálcio e ferro, esse combo não só proporciona maior disposição para os treinos, como ajuda na recuperação pós treino e evita fadigas e dores musculares.

Por isso é tão indicado para quem treina e tem que estar presenta na dieta.

Outra alimento que possui nutrientes semelhantes e que você pode alternar com o brócolis, é a couve-flor.

4. Abacate

Uma fruta rica em lipídios insaturados é o abacate. Embora tenha sido considerado proibido para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular, em função do número de calorias, na verdade hoje se considera benéfico, em função das suas vantagens.

Ele ainda é potente em outros nutrientes que são positivos. São eles o cálcio (recupera tecidos ósseos e musculares) e o potássio (diminui a chance e a intensidade das cãibras).

O abacate é muito recomendado para comer na ceia, a última refeição antes de dormir, pois sua gordura ainda ajuda a elevar a produção de GH e testosterona, hormônios altamente anabólicos.

Pode ser consumido 1 fatia fina de abacate todos os dias, ou meio abacate 2 vezes na semana.

Abaixo uma receita de creme de abacate com whey protein:

Caso não queira consumir abacate todas as noites, pode substituí-lo por amendoim, amêndoas, castanhas ou nozes, essas oleaginosas também são ricas em gorduras boas e possuem benefícios semelhantes ao do abacate.
Veja abaixo duas listas com ótimas fontes de oleaginosas e lipídios para você incluir na dieta:

Leia também:

+ Lipídios: O que são, Tipos, Funções e Melhores Fontes

+ Oleaginosas: O que são, Benefícios e Lista completa de fontes

5. Azeite de oliva extra virgem

O azeite de oliva extravirgem atua nos neurotransmissores, notadamente adrenalina, cetocolaminas e noradrenalina. Além disso, ele potencializa o ganho de proteínas.

Por isso, você pode acrescentá-lo (sem exageros) à uma dieta proteica para turbiná-la.

6. Ovo

Muito fáceis de fazer, eles também são adorados por praticantes de musculação. Constituem em grande fonte de proteína, especialmente na clara, mas também na gema.

Por isso, ao contrário do que muitos fazem, o indicado é comê-lo por inteiro, não somente a clara.

7. Chocolate 100% cacau

Uma fonte de lipídios insaturados e que possui baixo índice de carboidratos são os chocolates 100% cacau.

Ele não tem a presença de leite nem de açúcar, por exemplo. É fácil de encontrar vendido em barras, até mesmo otimizadas para quem treina.

Apesar de ser uma fonte saudável, seu consumo deve ser moderado e assim como todo macro, alternar as fontes sempre é uma ótima estratégia,

No caso do chocolate, alternar com outras fontes de lipídios e oleaginosas no qual citamos agora pouco.

8. Leite desnatado

Outro alimento recomendado, embora controverso, é o leite. Muita gente não sabe e até desaconselha, mas na verdade ele é uma fonte importante de proteínas, e a maior parte dos nutricionistas recomendam o consumo diário. 

Prefira sempre o leite desnatado, que tem menos gorduras. Algumas marcas possuem até zero de gordura. Ainda possui a versão sem lactose, para quem tem intolerância.

9. Batata doce

Um dos alimentos típicos de quem treina, a batata doce é uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, mas quando preparado corretamente. Aqui damos dicas de preparo da batata doce sem aumentar sua glicêmia.

Em outras palavras, quer dizer que a batata doce é um ótimo carboidrato, que fornece energia por um bom tempo.

Outras boas fontes de carboidratos que você pode alternar com a batata doce são a mandioca (aipim), mandioquinha, inhame, lentilha, grão-de-bico e feijões.

10. Queijo cottage

Existem diferentes variações de queijo cottage no mercado. As opções que têm mais gordura irão auxiliar na hipertrofia. Mas também as que tem menos são importantes, como fontes de proteínas. Este é o melhor queijo que você poderá encontrar para a sua dieta.

O queijo cottage possui um preço mais elevado se comparado aos queijos mais conhecidos, mas temos um artigo aqui sobre o queijo cottage, onde ensinamos uma receita rápida para preparar em casa e economizar.

11. Pasta de amendoim

A pasta de amendoim tem gorduras, carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas.

Ela também fornece a leucina, um bom aminoácido para quem quer ganhar massa.

A sua variante integral é ainda melhor, e pode ser até feita em casa, veja aqui como preparar a pasta de amendoim.

Consumido moderadamente, 2 a 3 vezes por semana, pode até ajudar a emagrecer. Prefira sem adição de açúcares.

Uma opção barata e muito saborosa é a pasta de amendoim da Growth. A de saber brigadeiro é ótima! Veja abaixo mais informações dessa pasta de amendoim.

12. Aveia

A aveia também faz parte do grupo de carboidratos complexos, tão importantes para quem treina.

Além disso, ela ainda contém fibras, algumas vitaminas e minerais.

Com o consumo de aveia, você terá mais energia nos treinos, reduzindo a fadiga. Adicionalmente, melhora o sono e regula o intestino.

Veja abaixo uma receita de mingau anabólico:

13. Salmão

Uma fonte riquíssima de proteínas vem do mar.

O salmão é reconhecidamente um dos alimentos anabólicos que mais auxiliam aqueles que estão buscando o corpo perfeito.

Ademais, ele possui ácidos graxos (o ômega 3 é um ótimo exemplo), que facilitam o transporte de glicose para os músculos no seu corpo.

14. Atum

Assim como o salmão, este outro peixe é também uma ótima fonte de proteínas e de ácidos graxos como o ômega 3.

Ele também tem pouca gordura. É uma ótima opção para quem não gosta de salmão ou para quem não deseja incluir na sua dieta opções como as carnes vermelhas.

A tilápia é um ótimo peixe de água doce e tem um custo bem mais baixo se comparado ao salmão e ao atum, e com bem menos gordura.

Podendo ser consumido mais vezes na semana e um ótimo substituto para quem enjoou de comer frango e carne vermelha, já que também é muito rico em proteínas.

Leia também:

+ Proteínas: Os 22 melhores alimentos para ganhar massa muscular

15. Quinoa

A quinoa serve na dieta para quem treina de várias formas diferentes. Ela não só é rica em carboidratos, como também tem na sua composição proteínas e fibras.

Com ela, a carga glicêmica da refeição irá diminuir. Você irá ter uma adição de energia continuada e lenta. Além disso, auxilia a regulação do intestino.

Esses 15 alimentos anabólicos para incluir na dieta são, portanto, essenciais para quem deseja potencializar o ganho de massa muscular através dos treinos de hipertrofia..

É claro que não precisa incluir todos no cardápio. Existem várias opções para montar o menu diário podendo fazer variações e combinações distintas.

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Abraços e bons treinos.