Conheça todos os benefícios que a quinoa proporciona para saúde e as melhores formas de preparar rapidamente e deixando seu pratos e sobremesas muito mais saborosos.
O que é Quinoa?
Originária da região das Cordilheiras dos Andes, é utilizado desde 3000 a.C. pelos incas. Sempre foi considerado um alimento sagrado, chamado de “grão de ouro”.
Atualmente a quinoa é considerada um dos alimentos mais nutritivos e completos, podendo ser chamado de “superalimento” ou “super grão”.
A quinoa é muito utilizado por astronautas da NASA, sendo fundamentais em sua dieta.
Nesse texto falaremos mais sobre as suas características, propriedades e benefícios.
Acompanhe abaixo.
Propriedades da quinoa
A quinoa é um grão muito rico em carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas e fibras. Suas propriedades pode servir de substituto de diversos alimentos.
Confira abaixo seus nutrientes em uma quantidade de 100 gramas:
| Propriedades | Quantidade |
| Calorias | 335 Kcal |
| Proteínas | 15 g |
| Ferro | 9,5 mg |
| Cálcio | 112 mg |
| Carboidratos | 68 g |
| Fibras | 5 g |
| Gorduras totais | 5,7 g |
| Potássio | 1040 mg |
É um grão que contém grandes quantidades de flavonoides, que atuam como anti-inflamatório, antiviral, prevenção do câncer e da depressão.
Veja abaixo outras propriedades:
Aminoácidos:
A quinoa possui 20 tipos de aminoácidos, incluindo 10 que são essenciais para o organismo como:
- Histidina,
- Isoleucina,
- Leucina,
- Metionina,
- Lisina,
- Fenilalanina,
- Treonina,
- Triptofano,
- Valina
- e Arginina;
Fibras
É uma semente com boas quantidades de fibra, sendo ideal para quem sofre de problemas intestinais, além de ajudar na absorção do colesterol e glicose em níveis mais altos;
Proteínas
Também é rico em proteínas auxiliando quem quer ganhos de massa muscular para quem pratica exercícios;
Vitaminas
A quinoa contém diversas vitaminas, principalmente as do complexo A, C, C e E, que ajudam na saúde dos olhos, no funcionamento do cérebro e que protegem as células de processos inflamatórios e de danos naturais como o envelhecimento.
Cálcio: o cálcio, que é indispensável para o fortalecimento dos ossos, principalmente para evitar a osteoporose, está presente na quinoa.
Quinoa engorda ou emagrece? Mitos e verdades
Há um mito persistente de que consumir quinoa pode levar ao ganho de peso. A verdade é que a quinoa, por si só, não engorda mais do que outros alimentos.
– O papel dos carboidratos: Sim, a quinoa tem carboidratos, mas são do tipo complexo, o que é ótimo para a sua saúde.
– Comparação com outros grãos: Em comparação com grãos como arroz e trigo, a quinoa tem mais proteína e menos calorias.Benefícios da Quinoa para a perda de peso
– Alto teor de proteína: A proteína pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite.
– Sensação de saciedade: A fibra da quinoa mantém você satisfeito por mais tempo o que pode ajudar quem está em um processo de emagrecimento.
– Nutrição equilibrada: Com menos calorias e mais nutrientes, a quinoa é ideal para dietas.
A seguir, veja os principais benefícios da quinoa.
21 Benefícios
O grão de ouro é um grande aliado na prevenção de diversas doenças, no fortalecimento do organismo e da imunidade.
Veja abaixo os benefícios da quinoa:
1. Livre de glúten
Para quem é celíaco, ou seja, tem alergia a glúten, pode usufruir da quinoa, pois ela é livre dessa proteína.
2. Ajuda na cicatrização
A quinoa possui lisina, um aminoácido que ajuda na sintetização da elastina e do colágeno, ajudando na cicatrização e reparação da pele.
3. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares
Com grande presença de Ômega 3 e 6, a quinoa é um grande aliado na prevenção de doenças que atingem o coração, ajudando também na redução do colesterol ruim.
4. Ajuda no crescimento do cabelo
A o consumir regularmente a quinoa, ela ajuda a nutrir o couro cabeludo, contribuindo para o crescimento dos cabelos.
5. Auxilia no fortalecimento muscular
A quinoa é uma ótima fonte de proteína e carboidrato, podendo ser uma substituta do arroz.
Por isso, ela é muito utilizada para quem quer ganho de massa muscular, ajudando o corpo no seu fortalecimento.
6. Ajuda a manter a cor dos cabelos
Outro aminoácido presente na quinoa é a tirosina, que é responsável pela pigmentação do cabelo e da pele.
Portanto, ela é um atua como um potencializador e mantenedor da pigmentação dos cabelos.
7. Diminui o colesterol
Por sua grande quantidade de fibra, a quinoa atua na digestão dos ácidos biliares, que são, em grande parte, feitos de colesterol, atuando, então para a diminuição do colesterol ruim
8. Possui baixo índice glicêmico
A quinoa é um grão de baixo índice glicêmico, ou seja, que não eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue quando ingerido.
Dessa forma, ela pode ser consumida ser problemas para quem é diabético e também para quem quer se prevenir da doença.
9. Ajuda o cérebro
Com suas poderosas vitaminas antioxidantes e anti-inflamatórias, a quinoa ajuda no bom funcionamento do cérebro, na manutenção de seus músculos e na sintetização dos hormônios.
10. Rico em ferro
A quinoa é um dos alimentos mais ricos em ferro, até mais que o feijão, possuindo até 500 vezes mais.
11. Proteína vegetal
A quinoa é uma ótima fonte de proteína vegetal e é muito recomendada para vegetarianos e veganos, que trocaram a proteína animal pelo vegetal.
12. Ajuda na perda e peso
A quinoa é um dos alimentos que ajudam na aceleração do metabolismo, além de dar a sensação de saciedade, por ser rico em fibras.
13. Fácil de incorporar na alimentação diária
A quinoa é um alimento super fácil de preparar.
É apenas preciso lavá-la bem com água, pois a saponina, um revestimento e pesticida natural, seja retirado do grão.
Essa substância possui o sabor amargo e por isso é necessário lavar para retirar esse gosto amargo.
Após o cozimento é só temperar e comer como prato quente ou como salada.
14. É boa para os vasos sanguíneos
A livina e o magnésio que compõem a quinoa ajudam na reparação dos tecidos e em seu crescimento.
Além disso, ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e até mesmo a evitar enxaquecas.
15. Ajuda a prevenir manchas
As vitaminas presentes neste grão auxiliam na redução do aglomerado melanina, que ocasionam manchas na pele.
16. Ajuda na hidratação dos cabelos
Outro componente importante da quinoa é a vitamina E, que ajuda a hidratar os fios, reduzindo a quebra dos cabelos.
É interessante consumir tanto na alimentação, como em produtos para o cabelo.
17. É boa para a pele
Os grãos de quinoa contém riboflavina, uma vitamina que ajuda no metabolismo de açúcar e gordura.
Também proporciona a tonificação, elasticidade e prevenção de rugas na pele.
18. Ajuda contra os sintomas da menopausa
Durante a menopausa, o corpo da mulher carece de estrogênio, resultando em diversos efeitos colaterais.
Na quinoa há o fitoestrógenos, que age como um substituto, ajudando na reposição hormonal.
19. Benéfico para o couro cabeludo
Além de ajudar na hidratação em si dos cabelos, a quinoa também age na saúde do couro cabeludo, pois contém umectantes que nutrem e hidratam essa região da cabeça.
20. Auxilia em dietas para hipertrofia muscular
Dietas de hipertrofia muscular tem como objetivo o ganho da massa muscular e a redução da gordura corporal.
A quinoa, na dieta ajuda no ganho de massa muscular, por sua quantidade de proteínas e carboidratos complexos, ou seja, que não possuem gordura.
21. Ajuda a emagrecer
Também ajuda no emagrecimento. Além de auxiliar no ganho de massa muscular como falamos anteriormente, como sabemos, quanto mais massa muscular, mais calorias são necessárias para manter, e consequentemente, acaba ajudando no emagrecimento.
Outa forma que a quinoa ajuda a perder peso, é que por ser rica em vários nutrientes que contribuem para isso, também proporciona maior saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito ao consumi-la e evitando que fique beliscando qualquer “porcaria” entre o intervalo dar refeições.
22. Aumenta a imunidade
A quinoa é um alimento muito rico em vitaminas, proteínas e minerais, como dito anteriormente.
Todos os seus benefícios ajudam a fortalecer a saúde e imunidade do corpo, protegendo e combatendo diversas doenças.
Consumo recomendado
Nutricionista recomenda a ingestão de 2 colheres de sopa por dia de quinoa. Isso baseado em uma dieta de 2000 calorias. Quantidades maiores que isso, só é indicada para praticantes de atividades físicas intensas que tem uma ingestão maior de calorias por dia.
Onde comprar a Quinoa
A quinoa pode ser encontrada em lojas de produtos naturais, suplementos alimentares e em alguns supermercados.
Como preparar, fazer e Receitas
Comprada em forma de farinha, grãos ou flocos, a quinoa pode ser preparada em:
- receitas de sopas,
- pães integrais
- biscoitos integrais,
- tortas integrais,
- bolos integrais,
- mingau,
- saladas,
- sucos,
- vitaminas
- iogurte.
Já podem ser encontradas à venda marcas de barras de cereais e macarrão produzidos com quinoa.
Como cozinhar Quinoa corretamente
Antes de nos aprofundarmos nas deliciosas receitas, é vital saber como cozinhar a quinoa à perfeição.
– Lavagem e preparação: Lave a quinoa em água fria para remover a saponina, um revestimento natural que pode tornar a quinoa amarga.
– Tempo de cozimento: Cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos.- Dicas adicionais: Use uma proporção de 2:1 de água para quinoa.
Receitas populares com Quinoa
Agora que você sabe como cozinhar quinoa, aqui está uma receita básica de salada que você vai adorar!
– Quinoa com salada: Misture quinoa cozida, tomates picados, pepinos, cebolas roxas, pimentão e coentro. Adicione limão, sal e pimenta a gosto.
Para o artigo não ficar muito extenso, preparamos em outro artigo receitas para você fazer com quinoa, veja abaixo:
Tipos de Quinoa
– Quinoa em Grãos:
Existem variações de tons pretos, cinzas, vermelhos e amarelos. No Brasil a coloração amarelada é a mais encontrada.
Podem ser consumidos em saladas, servidos com legumes e em substituição ao arroz.
Basta cozinhar em fogo baixo, na proporção de 1/2 xícara de água para 1 de quinoa em grãos.
– Quinoa em Flocos:
Esta forma de quinoa é mais utilizada no café da manhã, como sucos, vitaminas e com iogurte.
– Farinha de quinoa:
Pode ser utilizada como ingrediente na confecção de pães, massas, bolos e tortas. Mas também pode ser misturada em saladas e mingaus.
Como seu sabor residual é forte, é recomendado a utilização de apenas 20% do farináceo da receita original.
As folhas da quinoa também podem ser aproveitadas como alimento, que podem ser refogadas da mesma maneira como a couve-mineira.
Existe contraindicações?
De maneira geral, não há contraindicação para o consumo de quinoa, podendo ser ingerido por:
- crianças,
- idosos,
- adultos,
- grávidas,
- lactantes,
- vegetarianos
- e celíacos.
É fortemente recomendado para populações carentes, devido toda a sua função proteica.
Conclusão
Seja para perder peso ou simplesmente por seus benefícios nutricionais, a quinoa é definitivamente um alimento que vale a pena incluir na sua dieta.
Não se esqueça de cozinhar corretamente e experimentar as inúmeras receitas disponíveis!
Agora que você conhece os diversos benefícios da quinoa, aproveite para introduzi-la na sua alimentação, seja ela em forma de grãos ou como farinha, e assim, senti-las na sua saúde.
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5 Comentários
Primeiramente parabenizo-os pela excelente matéria e sugestões de consumo.
Comecei a consumir recentemente a quinoa em grão, e estou interessado em consumi-la também na forma de floco e farinha. Porém, minha dúvida está na seguinte questão, se há perda de nutrientes no consumo da quinoa em flocos ou farinha? Em caso afirmativo, qual e/ou quais nutrientes se deixa de obter?
Por gentileza, haveria como elaborarem uma tabela comparativa demonstrando as diferenças?
Desde já agradeço. Abraços e sucessos!
Olá, adorei o artigo vou por em prática. Mas fiquei em dúvida, se a quinoa só poderá colher até 2 colher como vou substituir pelo arroz? Pois amo arroz, como até puro. No caso eu como umas 4 colheres ou as vezes até mais de arroz. Aguardo reposta.
Gostei muito do conteúdo. Li sobre a quantidade de calorias e nutrientes, mas fiquei em dúvida se existe um limite diário. Já li em outras matérias consumir no máximo 2 col. sopa por ser altamente calórica. No entanto, em outro artigo li o oposto, no qual o consumo mínimo de 3 col. sopa no mínimo para usufruir de seus benefícios. Adoraria seu pudessem opinar porque confiei neste artigo bem mais abrangente dos que li até hoje.
Com base em uma dieta de 2000 calorias por dia, nutricionistas indicam mesmo em média 2 colheres de sopa por dia. Mais do que isso, vai depender se a pessoa pratica atividades físicas intensas e tem um consumo maior de calorias por dia, e quem vai definir essa quantidade é um nutricionista.
Adorei o artigo. Já consumo quinoa e adoro. Obrigada.