Resposta rápida: nenhuma das 10 marcas desta lista tem a mesma concentração de triptofano. A Vita Tríade Mega Concentrado lidera com 860mg por cápsula, e a Now Foods vem logo atrás com 500mg isolados. Se você procura uma fórmula pronta para dormir, com melatonina já incluída, Duo Harmony e Biogens Night Calm Complex são as únicas opções da lista com o hormônio na fórmula.
Sendo assim, a escolha depende do que você já toma. Quem já suplementa melatonina separada tende a preferir o triptofano isolado. Quem quer uma cápsula só antes de dormir se beneficia mais das fórmulas combinadas.
O triptofano é um aminoácido essencial. O corpo não produz, então ele precisa vir da alimentação ou de suplementos. É precursor da serotonina, e a serotonina, por sua vez, é convertida em melatonina à noite. Essa cadeia é o motivo de o triptofano aparecer com tanta frequência em fórmulas voltadas para sono e bem-estar.
Contudo, ele não age sozinho. Cofatores como magnésio, vitamina B6 e carboidratos de absorção lenta ajudam na conversão do triptofano em serotonina. É por isso que boa parte das marcas desta lista combina o aminoácido com magnésio, vitamina B6 ou outros nutrientes, em vez de vender só o triptofano isolado.
Critérios de escolha
Isolado ou combinado
Triptofano puro em dose alta (Now Foods, Vita Tríade), ou combinado com magnésio, vitaminas e outros calmantes na mesma fórmula.
Com ou sem melatonina
Só Duo Harmony e Biogens Night Calm Complex já vêm com melatonina na fórmula. As outras 8 marcas são só triptofano e cofatores.
Pó ou cápsula
Pó em pote rende mais dias por embalagem, mas exige medir a dose. Cápsula é mais prática, sobretudo para levar na bolsa ou na viagem.
Comparativo interativo
Triptofano com melatonina, vale a pena?
Duo Harmony e Biogens Night Calm Complex chegaram exatamente na mesma dose de melatonina, 0,21mg por porção. Não é coincidência. Essa é a dose máxima permitida pela ANVISA para melatonina vendida como suplemento alimentar no Brasil, sem exigir prescrição médica. Doses maiores, como as vendidas em outros países, entram na categoria de medicamento por aqui.
Dessa forma, se você já toma melatonina separada, o mais indicado é escolher um triptofano isolado, para não duplicar a dose sem perceber. Quem ainda não suplementa nenhum dos dois pode preferir uma fórmula combinada, já que ela junta o precursor (triptofano) com o hormônio final (melatonina) na mesma cápsula.
Quanto de triptofano tomar por dia?
Segundo Richard e colaboradores (2009), o triptofano participa de duas rotas metabólicas principais no organismo: uma parte vira niacina (vitamina B3), e outra parte vira serotonina, que depois pode ser convertida em melatonina. As doses usadas em estudos de sono variam bastante, geralmente entre 250mg e 1g por dia, dependendo do objetivo e da resposta individual.
Assim, uma cápsula de 500mg (Now Foods, Nutrione) já entrega uma dose relevante, enquanto a de 860mg (Vita Tríade) fica no topo da faixa mais usada em estudos. Antes de ajustar a dose por conta própria, vale conversar com um nutricionista ou médico, principalmente se você já toma antidepressivo ou outro medicamento que também atue na serotonina.
Se o seu objetivo principal é o sono e não só o humor, vale também conferir o nosso comparativo de melatonina, e para quem busca outro caminho para relaxamento, sem ser pela via da serotonina, o nosso guia de ashwagandha também pode ajudar.
Nossa recomendação
Para quem quer triptofano isolado, em dose alta e sem misturas, a Vita Tríade Mega Concentrado (860mg) e a Now Foods (500mg) são as escolhas mais diretas. Para quem prefere uma fórmula pronta para a noite, com melatonina já incluída, Biogens Night Calm Complex tem o melhor preço entre as duas opções com o hormônio, e Duo Harmony Essential Nutrition traz a fórmula mais completa, com mais cofatores na mesma cápsula.
Quem prefere pó a cápsula pode considerar Puravida Blue Calm ou Koala Sleep, mas vale lembrar que nenhuma das duas divulga a quantidade exata de triptofano por dose, então elas funcionam melhor como uma fórmula geral de relaxamento do que como uma fonte concentrada do aminoácido. Também vale considerar o seu nível de magnésio, já que boa parte das fórmulas combinadas já inclui o mineral. Para saber mais sobre esse ponto, veja o nosso guia de ZMA, e para quem busca outro precursor de neurotransmissor usado em fórmulas de humor e sono, o nosso conteúdo sobre 5-HTP explica a diferença entre os dois.
Perguntas frequentes
Triptofano dá sono na hora?
Posso tomar triptofano com melatonina separada?
Triptofano interage com antidepressivo?
Qual a diferença entre triptofano e 5-HTP?
Triptofano em pó ou em cápsula, faz diferença?
Gestantes podem tomar triptofano?
Conclusão
Com 10 marcas bem diferentes entre si, desde triptofano isolado em dose alta até fórmulas com melatonina e vários cofatores, a escolha certa depende do que você já toma e do que está buscando. Use os filtros acima para comparar concentração e preço por dose, e não deixe de considerar interações com outros suplementos ou medicamentos antes de começar.
Referências
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research. 2009;2:45-60. Ver estudo
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
