Dietas e Nutrição

Triptofano: Para que serve, Como tomar e Melhor Marca

Além de melhorar a qualidade do sono o triptofano ajuda a reduzir o estresse e está também presente no tratamento de depressão. Veja todos os seus benefícios, melhores fontes nos alimentos e onde comprar o suplemento.

Triptofano Ultra Growth Supplements

Triptofano: o que é?

O triptofano é um aminoácido que atua na síntese de proteínas, ou seja, é como um tijolinho que . Trata-se de um nutriente essencial, ou seja, que é preciso ser consumido por meio da dieta ou suplementação.

Isto porque precisa desempenhar suas funções no organismo, mas não pode ser produzido pelo corpo. Então, assim como outros nutrientes como vitaminas, é importante ser ingerido diariamente.

O triptofano é bastante importante por ser precursor de serotonina, ou seja, é o aminoácido que dá origem à este importante neurotransmissor. A serotonina é responsável pela sensação de bem-estar e felicidade.

Sendo assim, quando existe falta de triptofano no organismo, o risco para problemas psicológicos aumenta bastante. Depressão, ansiedade, bulimia, suicídio e agressividade são alguns dos sintomas que podem ocorrer pela quantidade baixa do aminoácido.

Cerca de 95% da serotonina do organismo é produzida no trato gastrointestinal. As células do sistema endócrino localizadas no intestino fabricam a serotonina, muito mais que os neurônios. Então, usa o triptofano que foi consumido e digerido para fabricá-la.

O restante do triptofano fica circulante no sangue, bem como no cérebro, para fabricar serotonina sempre que precisar. Portanto, já deu para perceber a importância do triptofano para a saúde e bem-estar. Afinal, você não quer que falte matéria-prima para sentir-se bem.

Qual a melhor marca de Triptofano?

Para quem deseja comprar o suplemento de triptofano pelo melhor custo benefício, a marca mais recomendada é da Growth Supplements.

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Alimentos ricos em triptofano

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Triptofano fontes alimentos

Alimentos ricos em triptofano são principalmente carnes, peixes, queijos, além de grãos, cereais e sementes. Veja abaixo uma tabela de triptofano nos alimentos que mostra a quantidade encontrada em 100 gramas:

  • Amendoim: 0,32 mg
  • Arroz: 90 mg
  • Aveia em grãos: 0,79 mg
  • Banana: 18 mg
  • Leite: entre 46 e 49 mg
  • Carne bovina: 0,29 mg
  • Gema de ovo : 0,20 mg
  • Clara de ovo: 0 29 mg

Outras fontes nos alimentos:

  • os peixes,
  • as nozes,
  • o levedo de cerveja,
  • leguminosas em geral,
  • ervilha,
  • linhaça,
  • arroz integral,
  • chocolate amargo,
  • tofu,
  • e semente de abóbora.

A conversão de triptofano em serotonina depende da presença de vitaminas do complexo B, sendo necessário B6, B9 (ácido fólico) e B12. Em geral, os alimentos fonte de triptofano já contém vitaminas do complexo B também.

De qualquer forma, é bom ficar atento à estes nutrientes também para entender se não tem nenhum tipo de carência neste sentido.

Lembrando que a falta de vitamina B12 não é uma condição exclusiva de vegetarianos, embora este público quase sempre tenha carência.  

Além disso, outro nutriente bem importante interfere no aproveitamento de triptofano para a produção de serotonina.

A presença de carboidratos favorece a passagem de triptofano pela barreira hematoencefálica, que protege o sistema nervoso central.

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Isto porque já é difícil para o triptofano acessar o sistema nervoso, já que compete com vários aminoácidos para entrar por esta barreira.

Todos aminoácidos neutros como leucina, isoleucina e valina competem com o triptofano para atravessar esta barreira.

Sendo assim, o carboidrato estimula esta passagem. Então, vale dizer que é preciso tomar cuidado com dietas low carb quando o assunto é triptofano.

Isto porque a falta de carbos podem prejudicar a biodisponibilidade de triptofano no cérebro.

Portanto, tome cuidado com dietas muito restritivas, ou muito desbalanceadas, pobres no aminoácido triptofano e nas vitaminas do complexo B.  

Mesmo quem for consumir triptofano em suplementos, precisa ter atenção com os outros nutrientes que são necessários para a síntese de serotonina.

Como consumir e dosagem

Existe uma quantidade ideal de triptofano que deve ser consumida diariamente.

Para quem sofre com a depressão, 1 a 6 gramas por dia é o suficiente para ajudar no tratamento.

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Para aqueles que perdem noites porque não sentem sono, a quantidade recomendada diária é de 800 mg a 1g por dia.

Para pessoas saudáveis a dose é de 10 mg por quilo de peso.

Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg precisará de 600 mg de triptofano por dia.

Funções no organismo

A função do triptofano é ser a matéria-prima para a produção instantânea de serotonina.

Além do triptofano, algumas vitaminas citadas acima também são envolvidas no processo de síntese serotoninérgica.

A baixa qualidade alimentar caracterizada por excesso de carboidratos, ou restrição total de carboidratos, alto consumo de alimentos processados e falta de vitaminas pode ter maior relação com aumento do risco de desenvolvimento de depressão pela falta de triptofano.

Por este motivo, usa-se suplementos de triptofano para aumentar a produção natural de serotonina.

Além do L-triptofano, que é a forma livre do aminoácido, é comum a suplementação de 5-HTP.

O 5-hidroxitriptofano é mais efetivo como suplemento dietético com algumas vantagens sobre o L-triptofano.

A forma química do 5-HTP é ainda mais próxima da serotonina do que o triptofano livre, sendo um precursor direto.

A vantagem do 5-HTP sobre o triptofano é que este suplemento não precisa de transportador para ser absorvido no intestino.

Sendo assim, sua absorção não é afetada pela presença de outros aminoácidos, como acontece com o triptofano livre.

Suplemento de triptofano: para que serve?

  • Tratamento de depressão e ansiedade

O suplemento de triptofano serve para aumentar a produção de serotonina e corrigir a baixa serotoninérgica, ou seja, a falta de serotonina.

Com isto, pode ser usado para tratar depressão, ansiedade e outros quadros causados pela deficiência do neurotransmissor.

Contudo, é preciso ter acompanhamento de um profissional de saúde para ter certeza que o seu problema é referente à baixa de triptofano.

É possível que o corpo não consiga produzir por outras questões, então é essencial fazer a investigação.

  • Controle do apetite

Altos níveis de triptofano inibem a produção de glicose a partir de outros aminoácidos e proteínas do corpo.

Isto porque aumenta a glicemia e libera mais glicose para o cérebro. Isto causa diminuição do apetite.

Sendo assim, o uso do suplemento de triptofano pode ser indicado para aumentar os níveis do aminoácido no corpo e ajudar no controle do apetite.

É usado especialmente para combater a compulsão alimentar e a fome nervosa, que é quando comemos para aliviar ansiedades, frustrações, tristezas

  • Tratamento de bulimia e anorexia nervosa

Também pode ser usado no tratamento de bulimia e anorexia nervosa, bem como em outros transtornos alimentares. Assim como é usado para o tratamento da obesidade, quando há um comer emocional.

Contudo, vale dizer que não é que o triptofano emagrece. No entanto, pode ajudar no controle do apetite ajudando no processo de emagrecimento.

É útil especialmente para acompanhar dietas muito restritas, iremos falar disso logo abaixo.

O triptofano também é usado para ajudar no relaxamento e regularizar o sono, combatendo a insônia. Assim como pode ajudar em quadros de TPM.

O suplemento também é usado para aumentar o apetite sexual, melhorar a capacidade cognitiva e reduzir a sensibilidade à dor.

4 Benefícios para saúde

Os principais benefícios do triptofano são referentes à produção de serotonina e produção de bem-estar.

Veja resumidamente as vantagens que o suplemento pode trazer, auxiliando em diversos tratamentos.  

1- Melhora a qualidade do sono

O triptofano também é precursor da melatonina, hormônio do sono.

Por isso, além de ajudar a relaxar e aliviar a ansiedade, ajudando no humor, o triptofano pode ajudar nos distúrbios do sono, como insônia e apneia, auxiliando a regularizar os ritmos circadianos.

2- Reduz o estresse e a ansiedade

A serotonina é importante para a redução do estresse, pois ativa a sensação de bem-estar e reduz os níveis de cortisol.

Assim, é importante para manter o estresse para bem longe. Também ajuda a diminuir os sintomas de ansiedade, principalmente se combinar com magnésio, complexo B e ômega 3.

3- Previne e auxilia no tratamento de Alzheimer

O tratamento com L-Triptofano demonstrou melhora da memória reativa em pacientes com depressão decorrente do Alzheimer.

4- Melhora consideravelmente os mecanismos anabólicos

Além das vantagens citadas acima, que estão diretamente relacionadas com os ganhos de massa muscular.

Como ele age diretamente no sono e na fadiga, regulariza a produção de GH (hormônio do crescimento), temos uma melhora da regeneração muscular com a ingestão de triptofano em doses ideais.

Além disso, por ser um aminoácido, ele melhora consideravelmente a síntese proteica, dando a ela, mais eficiência.

Triptofano emagrece?

Basicamente, o triptofano é um aminoácido. Sua função não está ligada a utilização acentuada das reservas lipídicas.

Portanto, de forma direta, não há uma grande relação entre a ingestão de triptofano e o emagrecimento. Porém, é muito importante entender alguns pontos.

Se temos uma melhora da síntese proteica, do sono e da redução da fadiga, seguindo uma dieta adequada e treinando, iremos sim emagrecer.

Portanto, o triptofano tem uma ligação indireta com o emagrecimento.

Mas para que seu efeito seja efetivo, é preciso que o contexto todo seja adequado.

O triptofano é muito importante em nossa dieta. Ele faz com que várias funções importantes de nosso organismo sejam otimizadas.

Isso é fundamental para nossa saúde e para a melhora do rendimento em seus treinos.

Relação do triptofano com os exercícios físicos

Uma pesquisa realizada com ratos tinha como objetivo mostrar os efeitos dos exercícios físicos sobre a produção do triptofano.

Foram utilizados 32 ratos machos com, aproximadamente, 30 dias de idade.

Os ratos foram divididos em 4 grupos que, entre eles, havia um grupo de sedentários e outro que praticava exercícios regularmente.

O que se conseguiu constatar com esse estudo foi que os ratos que faziam exercícios de forma regular conseguiram aumentar significativamente os níveis de triptofano no cérebro e no plasma em comparação ao grupo sedentário.

Desta maneira, além de ser um aminoácido que deve ser ingerido, a relação com sua utilização e o exercício físico é enorme!

Efeitos colaterais

A ingestão de L-triptofano é tida como agente causal da síndrome da eosinofilia-mialgia. Alguns doentes podem ter queixas respiratórias e alterações radiológicas.

O consumo de suplementos de 5-HTP pode gerar como efeito adverso náuseas, vômito e diarreia, além de sonolência.

Contraindicações

O uso de triptofano é contraindicado para pacientes que já fazem uso de medicamentos que aumentam a serotonina como fluoxetina e sertralina.

A suplementação de triptofano deve ser feita de acordo com ajuda de um profissional.

Por fim, é importante entender que a função principal do triptofano é dar origem à serotonina.

Contudo, não é a única substância necessária para tal ação, sendo necessária as vitaminas do complexo B também. Por isso, é preciso de uma dieta equilibrada para melhorar os resultados com o aminoácido.

Outras perguntas frequentes

Qual o melhor horário para tomar triptofano?

A maioria dos fabricantes de suplementos e profissionais da saúde que receitam, recomendam tomar 2 cápsulas antes do almoço e mais 2 cápsulas antes do lanche da tarde ou janta. Vale lembrar que irá depender da dosagem de cada cápsula e o tipo de tratamento para determinar quanto tomar.

Quais os efeitos colaterais do triptofano?

Para o consumo em excesso, que só ocorre com o uso de suplementos, não há ainda o relato de toxicidade. Porém, que está fazendo uso de inibidores seletivos de serotonina pode vir a desenvolver a Síndrome Serotoninérgica caracterizada: por febre, diarreia, espasmos musculares, agitação, tremores, sudorese intensa, alterações mentais, ataxia e hiperreflexia. O que causa tudo isso é o aumento abrupto das taxas de serotonina circulando nas fendas sinápticas.

Quem não pode tomar triptofano?

Como dissemos acima, o uso do triptofano não é recomendado para pacientes que já estão utilizando medicamentos e substâncias que já promovem o aumento da serotonina como, medicamento conhecidos: fluoxetina e sertralina. Gestantes ou que estão amamentando e também indivíduos que estão utilizando antidepressivos, devem consultar o médico antes de iniciar a suplementação com Triptofano ou 5-HTP

Referências:

Relação Entre Depressão, Qualidade Alimentar Dietética e Eixo Intestino-Cérebro
TRIPTOFANO NO SONO: UMA REVISÃO SISTEMÁTICA BASEADA NO MÉTODO PRISMA
Efeitos do exercício aeróbico associado à suplementação com triptofano no controle da dor em ratas wistar com fibromialgia experimental
L-TRIPTOFANO, ÔMEGA 3, MAGNÉSIO E VITAMINAS DO COMPLEXO B NA DIMINUIÇÃO DOS SINTOMAS DE ANSIEDADE
Estudo do L-triptofano na depressão ocorrida pela doença de Alzheimer em modelos experimentais
Insuficiência respiratória aguda como manifestação da síndrome de eosinofilia-mialgia associada à ingestão de L-triptofano*
Dietary intake of tryptophan tied emotion-related impulsivity in humans

Carolina Arbache

Nutricionista esportiva com 12 anos de experiência em consultórios, empresas, consultorias, e produção de conteúdos sobre saúde, comida e bem-estar. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Possui título de especialização em Nutrição Esportiva e Estética em Ênfase em Wellness pela mesma instituição. Também é pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional e em Gastronomia e Cozinha Autoral pela PUCRS. (CRN 32616)

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