Muito se ouve falar no poder das fibras e no quanto elas são importantes para o bom funcionamento do nosso organismo.
Mas muita gente ainda não sabe ao certo quais são os alimentos que mais trazem concentração deste nutriente e porque elas são tão essenciais.
No artigo de hoje, separamos 21 alimentos ricos em fibras e iremos explicar um pouco mais do motivo para devam ser consumidas com frequência por todo os tipos de pessoas. Confira!
Por que as fibras são importantes?
Antes de falar dos 21 alimentos ricos em fibras, vamos entender porque elas são tão importantes para o nosso organismo.
Embora seja comum que as pessoas associem-as com a perda de peso, elas vão muito além disso e têm um impacto na saúde de forma geral – especialmente a digestiva.
Comer fibras diariamente significa ter um intestino mais controlado, funcionando corretamente e sem riscos de doenças.
Isso porque as fibras ajudam a dissolver as toxinas e as gorduras, contribuindo com que elas sejam eliminadas do organismo.
Entendendo o quanto são essenciais e como precisam ser parte de nossa dieta a pergunta é: como consumir fibras com frequência?
Quais os tipo de fibras existentes e qual a melhor?
Para a saúde intestinal, ambos os tipos de fibras – solúveis e insolúveis – são essenciais e oferecem benefícios distintos. No entanto, se tivéssemos que escolher um tipo particularmente benéfico para o trânsito intestinal, a fibra insolúvel levaria uma ligeira vantagem.
Fibra Insolúvel:
Benefícios: A fibra insolúvel age como uma “vassoura” para o sistema digestivo. Ela ajuda a movimentar os alimentos pelo trato digestivo e aumenta o volume das fezes, o que pode ajudar na prevenção da constipação.
Exemplos: Trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e vegetais, como couve e cenoura.
Fibra Solúvel:
Benefícios: A fibra solúvel se dissolve em água, formando um gel no trato digestivo. Isso ajuda a suavizar as fezes e pode reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue.
Exemplos: Aveia, cevada, nozes, sementes, feijão, lentilhas, ervilhas, e alguns frutos e vegetais.
Ambas as fibras são cruciais para a saúde intestinal e oferecem benefícios distintos. Portanto, é importante incorporar alimentos ricos em ambos os tipos de fibras em sua dieta para garantir um sistema digestivo saudável.
A dica é ter uma lista com os principais alimentos fontes do nutriente e dar ênfase neles diariamente.
Para te ajuda nessa tarefa, separamos 21! Confira!
22 alimentos ricos em fibras
1- Couve
A couve é uma folha verde escura altamente nutritiva e muito presente alimentação dos brasileiros.
Conhecida por sua versatilidade culinária e inúmeros benefícios à saúde. Como fonte de fibras, a couve oferece vantagens específicas ao sistema digestivo e à saúde em geral.
Benefícios da Couve como Fonte de Fibras:
Digestão: A fibra presente na couve promove um trânsito intestinal regular, ajudando a prevenir constipação.
Sensação de Satisfação: As fibras também proporcionam uma sensação prolongada de saciedade, o que pode auxiliar no controle de peso.
Detoxificação: A couve contém glucosinolatos, que, ao serem digeridos, liberam compostos que ajudam no processo natural de detoxificação do corpo.
Nutrientes Adicionais: Além de fibras, a couve é rica em vitaminas (como vitamina K, vitamina C e vitamina A), minerais e antioxidantes, que promovem benefícios adicionais à saúde.
2- Cenoura
A cenoura é um dos alimentos mais ricos em fibras que temos disponíveis no Brasil.
Uma cenoura média contém quase 2 g de fibras, além de vitaminas C e A e minerais como cálcio.
A boa notícia é que o vegetal é encontrado em qualquer supermercado do país e é bem acessível. Vale a pena consumir!
3- Aveia
A aveia tem, em média, quase 10 gramas de fibras em uma porção de 100 gramas.
Isso é excelente, embora a aveia seja um pouco calórica e deva ser consumida com moderação.
Opte também pelas mais naturais e fuja das industrializadas! Rica em proteínas, a aveia é uma ótima opção para quem está treinando pesado ou deseja ganhar massa muscular.
Leia também => Os diferentes tipos de aveia e qual é a melhor opção
4- Arroz integral
Trocar o arroz branco pelo integral pode ser uma excelente alternativa para sua saúde!
Uma porção média de arroz integral cozido pode ter até 4 gramas de fibras, além de minerais como cálcio e vitaminas.
Em geral, o arroz integral é mais saudável que o branco, embora seja bom intercalar o consumo entre os dois para haver um equilíbrio.
5- Maçã
Subestimada, a maçã é um dos alimentos mais ricos em fibras por porção.
Uma fruta inteira pode ter até 5 gramas do nutriente, além de vitaminas do complexo B, vitamina A, cálcio e ferro. Ufa! Definitivamente, ter uma maçã na sua bolsa para comer a tarde é uma ideia bastante inteligente!
Procure consumi-la até duas vezes na semana e notará a diferença na sua saúde.
Para quem precisa emagrecer, a maçã é uma ótima aliada, pois além das fibras, ela ainda ajuda a saciar a fome.
6- Banana
Quem pensa que só de potássio vive a banana está enganado.
A fruta tem quase 3,1 gramas de fibras por porção média, além de um número alto de vitaminas e minerais.
Para quem treina pesado ou faz algum tipo de exercício, a banana é uma opção excelente para manter a energia lá em cima!
7- Laranja
A laranja, famosa pela vitamina C, surpreende quando o assunto é a quantidade de fibras.
A fruta tem em média 50 mg da substância a cada 100 gramas.
Pode parecer pouco, mas um suco feito com várias laranjas pode fazer a diferença em uma dieta pobre em fibras.
Vale a pena optar por ele sempre que sentir calor e trocar de vez o refrigerante pelo suco!
8- Lentilha
No ano novo, ela é sensação, mas os médicos garantem: comer lentinha deve ser uma tradição em todos os meses.
Apenas 100 gramas do grão trazem 8 gramas de fibras, além de uma boa dose de minerais como magnésio e também proteínas.
Excelente opção para os vegetarianos ou quem dispensa o excesso de carne na dieta.
9- Morango
Não há quem não goste de morangos: docinhos, saborosos e pequenos, eles costumam ser a fruta favorita de maioria das pessoas.
Rico em vitamina C, ele também é uma excelente fonte de fibras, sendo que uma porção de 25 gramas pode trazer até 3 gramas delas.
Parece pouco, mas é bastante pelo seu tamanho e um suco preparado com vários deles tem muito mais!
Vale a pena apostar, pois além de gostoso, o morango é muito saudável!
10- Figo seco
Nem todo mundo conhece o poder que o figo seco tem. Mas a cada um deles, a quantidade de fibras pode chegar até a o,o gramas, além de uma boa dose de proteínas e potássio. Experimente, você vai adorar!
11- Uva passa
A maioria das pessoas foge da uva passa no notal e ano novo, mas a verdade é que em apenas 100 gramas delas encontramos quase 4 de fibras.
Isso sem falar das vitaminas C e A e do magnésio que elas trazem. Esqueça as reclamações e aproveite para comer muita uva passa no seu arroz; a sua saúde agradece!
12- Pão integral
Muitas pessoas têm trocado o pão comum pelo integral e elas estão certas!
Afinal, ele tem uma grande quantidade de fibras e de outros nutrientes, como proteínas e vitaminas – já que não passa pelo processo de refinamento.
Sobre as fibras, uma fatia média pode trazer até 2 gramas delas!
13- Feijão preto
Ninguém dispensa uma boa feijoada no domingo e isso – aos olhos da medicina – é ótimo!
O feijão preto conta com 15 gramas de fibras a cada 100 gramas, o que é um valor alto para uma leguminosa.
Porém, se for preparar uma feijoada com frequência, deixe de lado as gorduras para evitar um mal estar, tudo bem?
Vale a pena trocar o feijão comum (feijão carioca) e ir intercalando com o feijão preto alguns dias da semana. Pode ir trocando também pela lentilha alguns dias.
14 – Amêndoas
Amêndoas são deliciosas e contém quase 13 gramas de fibras a cada 100 gramas.
Ou seja, elas estão quase no topo desta lista como as vencedoras em relação ao nutriente. Isso sem falar do cálcio, do ferro e das gorduras boas!
15- Brócolis
Já os brócolis podem ter até 6 gramas de fibras a cada 25 gramas, além de serem fontes de vitamina C e de cálcio.
Pode ser que você não goste muito deles, mas o consumo é altamente recomendado pelos médicos! Faça um esforço!
Alias, para que faz musculação e quer ganhar massa muscular, esse vegetal é uma ótima opção e já falamos sobre isso nesse artigo aqui do brócolis!
16- Quinoa
A cada 25 gramas de quinoa cozida, quase 6 são fibras. Por que não consumi-la a cada semana no lugar do arroz? Fica uma delícia e super saudável!
17- Abacate
O abacate é fonte de gorduras boas, mas também é rico em fibras.
A cada fruta média encontramos quase 7 gramas do nutriente. Porém, consuma com moderação, pois ele é bem calórico!
18- Alcachofra
A alcachofra surpreende quando o assunto é quantidade de fibras. Em apenas uma, há quase 7 grama do nutriente.
19 – Semente de linhaça
A linhaça não é só excelente para emagrecer, mas também é ótima fonte de fibras. Em apenas uma colher há quase 2 grama do nutriente.
20- Milho
Quem adora milho pode comemorar: o alimento tem quase 4 gramas de fibras em apenas 100 gramas.
É bastante comparado com os demais do grupo! Mas essa quantidade só para para o milho cozido, pois o de pipoca tem um pouco menos por porção.
21- Pera
Uma fruta singela como a pera pode surpreender também quando o assunto são as fibras.
Uma unidade pequena tem até 6 gramas do nutriente, além de cálcio e vitaminas.
22- Soja
Por fim, mas não menos importante, temos a soja, um dos alimentos mais ricos em fibras por porção: cerca de 10 gramas a cada 100.
Vale a pena procurar um espaço na sua dieta e optar por ela em alguns momentos.
