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Vitamina C: para que serve, alimentos, benefícios e como tomar

Artigo completo para tirar todas as dúvidas sobre a vitamina C. Quais seus benefícios, fontes em alimentos, suplementação, quantidade indicada, consumo em excesso, etc.


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Muita gente conhece a vitamina C pelo poder de combater gripes e resfriados que ela apresenta.

O que as pessoas desconhecem é como esse nutriente pode trazer diversos benefícios associados, principalmente para os praticantes de esportes.

Os atletas expõem, constantemente, o organismo ao estresse causado pela atividade física intensa.

Esse estresse é similar ao ocasionado por doença e pode enfraquecer o sistema imunológico.

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É neste momento que a vitamina C torna-se essencial. Ela ajuda a manter o corpo saudável e ativo.

Muitos de nós fomos orientados desde muito pequenos que um bom remédio para gripes e resfriados deve ser a base de vitamina C.

Muitos são só alimentos que contém esse nutriente tão importante para a saúde: o limão, a acerola, a laranja, a rúcula, dentre outros.

Você se alimenta bem e treina todos os dias o tempo adequado para o seu ritmo de vida, mas volta e meia adoece.

Isso pode ser um sinal que o seu corpo está te dando: você precisa de vitamina C.

Além disso, quando as taxas dessa substância está muito abaixo do ideal uma doença fatal pode se desenvolver, o escorbuto.

Os principais sintomas dele são o inchaço, hemorragia nas gengivas, dores articulares e feridas que são difíceis de cicatrizar.

Benefícios da vitamina C

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Benefícios da ingestão dessa vitamina por praticantes de atividades físicas são:

1-  Atuar como antioxidante, protegendo e diminuindo os danos do estresse oxidativo no organismo e prevenindo algumas doenças, como o câncer por exemplo;

2-  Auxiliar na manutenção da saúde de tendões, ligamentos e juntas;

3-  Aumentar a imunidade a doenças infecciosas;

4-  Inibir a secreção de cortisol, principal hormônio catabólico do corpo;

5- Auxiliar na absorção do ferro.

A vitamina C não é responsável apenas por combater gripes e resfriados. Ela tem grandes propriedades e oferece diversos benefícios para a saúde como um todo:

  • Gripes e resfriados:

apesar do que se afirma a crendice popular, a vitamina C não é necessariamente uma cura para esse tipo de enfermidade.

Na verdade, ela fortalece o sistema imune e  ajuda a evitar que a doença se desenvolva para uma pneumonia ou algum tipo de infecção pulmonar.

  • Combate o estresse:

O estresse é quase uma epidemia no mundo em que vivemos hoje.

Quando estamos frente a uma situação estressante como falar em público ou resolver problemas matemáticos a glândula adrenal secreta uma substância chamada de cortisol.

Esta, por sua vez, deixa o corpo em estado de alerta constante e faz aparecer todos aqueles sintomas do estresse que já conhecemos bem.

A vitamina C consegue cessar a liberação do cortisol e com isso os sinais de estresse não são enviados para o corpo.

Além disso, essa vitamina aumenta a liberação de triptofano que desencadeia a liberação de serotonina, um dos hormônios responsáveis pelo bem-estar.

  •  Retarda o envelhecimento:

Em primeiro lugar, a vitamina C ajuda a proteger dos raios UV. Alguns animais são capazes de produzir a vitamina, o que não é o nosso caso.

Portanto, quanto maior a ingestão desse nutriente, mais proteção teremos contra os danos do sol na pele.

Em segundo, a vitamina C participa do processo de síntese do colágeno, uma importante proteína que dá firmeza à pele, reduzindo o aparecimento de rugas e linhas de expressão.

É justamente por isso que existem tantos cremes de beleza feitos à base de vitamina C.

  • Mais ferro:

As vitaminas são importantes para que ocorra a absorção de nutrientes necessários para o corpo através dos alimentos.

A vitamina C aumenta a absorção de ferro, o que por sua vez, ajuda a evitar o desenvolvimento de uma anemia.

Ela consegue modificar a estrutura química do ferro deixando-a num formato mais fácil de ser absorvido.

  • Perda da visão

A redução da acuidade visual é um processo natural com o aumento da idade.

Quando uma certa quantidade de algumas vitaminas estão presentes, esse processo natural acontece mais lentamente e assim preserva a boa visão por mais tempo.

Para conseguir esse benefício é preciso ingerir um coquetel com 500 mg de vitamina C, 15 mg de betacaroteno, 80 mg de zinco, 2 mg de cobre e 400 UI (é uma unidade de medida internacional) de vitamina E.

  • AVC:

O risco de AVC diminui quando o indivíduo tem boas doses de vitamina C na corrente sanguínea.

O colágeno também oferece maior resistência aos vasos sanguíneos e quanto mais vitamina C temos, mais dessa proteína é produzida.

Assim, fica mais difícil de que um vaso se rompa, causando o AVC hemorrágico.

Ela também reduz o acúmulo do colesterol na parede das artérias e assim reduz as chances de um infarto.

Qual a quantidade ideal de vitamina C por dia?

A recomendação que temos hoje para a vitamina C deve ser de 90 mg/dia para os homens e de 75 mg/dia para as mulheres.

Porém, é preciso ver as condições de vida e a qualidade de saúde de cada um.

Por exemplo, um fumante precisa de doses maiores que estas, cerca de 35 mg a mais por dia do que um indivíduo “normal”.

Atletas de musculação e fisiculturistas devem ingerir cerca de 1 até 3g de vitamina C, ministradas em doses pré e pós-treino e também ao decorrer do dia, devido à atividade intensa que praticam.

Como obter vitamina C – Fontes nos alimentos

O organismo não produz vitamina C, a única maneira de obtê-la é através da alimentação ou da ingestão de suplementos vitamínicos.

Frutas e vegetais são os alimentos mais ricos em vitamina C.

Suplementos vitamínicos são uma alternativa para atletas, que necessitam de doses maiores do nutriente.

Leia também:

Vitamina D – Para que serve, fontes em alimentos, seus benefícios e deficiência

Vitamina A – Funções, 5 Benefícios, fontes e deficiência

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Suplementos de vitamina C

Há um elevado consumo hoje de suplementos vitamínicos de forma irrestrita e sem orientação profissional devida.

Por exemplo, essa suplementação é indicada para os casos de gestantes que podem sofrer com a pré-eclampsia e também para os casos de fumantes.

Porém, pode ser que nem nesses casos isso seja necessário já que com uma dieta apropriada é possível ingerir a quantidade diária necessária para cada situação.

Falta de vitamina C

A falta de vitamina C causa uma doença chamada escorbuto.

As principais manifestações do escorbuto é a formação de feridas na pele, gengiva esponjosa e sangramento das mucosas.

No estágio mais avançado da doença, ocorre a perda dos dentes e, eventualmente, pode levar a morte.

A deficiência de vitamina C também pode causar:

  • equimoses (infiltração de sangue em tecidos),
  • petéquias (pequenos pontos vermelhos),
  • prejuízo na formação de adrenalina e noradrenalina,
  • e queda na utilização de gordura como fonte de energia.

Consumo em excesso

Tudo o que é demais, é sobra. O nosso corpo só consegue funcionar bem quando há a quantidade de ideal dos nutrientes circulando através dele.

A dose máxima por dia indicada pela ANVISA é de 1000 mg.

O excesso de vitamina C pode provocar diarreia osmótica (quando algumas substâncias ficam no intestino, pois não conseguem ser absorvidas), aumento de oxalato, que é responsável pela formação do cálculo renal e elevação da excreção de ácido úrico.

Efeitos colaterais

Os sintomas da intoxicação por vitamina C são:

  • náusea,
  • vômito,
  • dor de cabeça,
  • fadiga,
  • perturbação no sono,
  • cólicas
  • e até mesmo cálculos renais.

Leia também:

Vitaminas do complexo B – Funções, fontes, benefícios e engordar

Vitamina B12 (cobalamina): Para que serve, benefícios e fontes nos alimentos

Vitamina K – Seus benefícios e fontes nos alimentos

Contraindicações

Quando consumido através da alimentação e a pessoa não possui nenhuma restrição dietética, não existem contraindicações.

Quando consumido através da suplementação de vitamina C, a ingestão é contraindicada a pessoas com problemas renais.

Especialista fala um pouco mais sobre a vitamina

Vitamina C: para que serve, alimentos, benefícios e como tomar
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Anderson
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Anderson

Esse site é o melhor site pra se informar sobre alimentacao e treino! PARABENS!! Sao os melhores artigos e os mais completos!! sou fa!! abcs

franciele oliveira
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franciele oliveira

Eu faço uso de suplementação da vitamina FDC 500MG ao dia. Como atuo fazendo pratica de exercício muito intenso e faço a pratica de Crossfit eu tomo esse tipo de suplementação para atuar como um potente antioxidante prevenindo os Radicais livres alem da defesa do sistema imunológico. Eu uso já faz uns 6 meses e desde então não tenho gripes e tenho notado melhoras no aspecto da pele, pois eu tomo essa vitamina C associada com colágeno para potenciar o efeito do mesmo.

Vanessa
Visitante
Vanessa

Franciele Oliveira… Quantas cápsulas de vitamina C vc toma por dia??

josé
Visitante
josé

porque à noite, não é recomendado?!

Adriana Ramos
Visitante
Adriana Ramos

Qual o melhor horário para tomar vitamina c?

Tereza Almeida de Souza
Visitante
Tereza Almeida de Souza

Bom dia!

Em que horário devemos fazer uso da Vitamina C ? Antes ou depois das refeições? Á noite, é recomendável?

milton
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milton

Como ganhar massa muscular depois dos 50 anos