Treino de Hipertrofia – Os 13 Erros mais comuns

Seria fantástico se o treino de hipertrofia fosse tão simples como muitos pensam ser.

Bastava executar determinada série de exercícios, com número de repetições, séries e intervalos de descanso que mais parecem saídos de um manual de numerologia e pronto, você tem seus músculos maiores e mais fortes.

Na realidade, o treino de hipertrofia é um desafio constante, pois precisamos de uma análise das variáveis que precisa ser feita de perto. Além disso, ainda temos a periodização, o controle do descanso e a dieta. Tudo isso, influencia no treino de hipertrofia.

Como este é um tema complexo e se formos mais a fundo, veremos que nas academias em geral, existem muito mais erros do que apenas os que iremos citar aqui.

Para tornar este texto mais didático e fácil de ler, selecionamos os 13 erros mais comuns no treino de hipertrofia, que iremos não só abranger os erros cometidos dentro da academia, como também fora dela, como o descanso e a nutrição.

13 erros comuns (e que talvez você cometa) em seu treino de hipertrofia!

1. Achar que qualquer treino serve:

Em meus atendimentos, recebo quase que diariamente, pessoas com problemas em seu treino, que não conseguem mais ter resultados. Na verdade, um bom treino de hipertrofia é aquele que é criado de acordo com as necessidades de cada pessoa.

E não ache que porque você aparentemente é “parecido” com seu amigo, você pode ter um treino igual ao dele. O primeiro passo para ter bons resultados em seu treino de hipertrofia é justamente ter ele individualizado.

Isso fará com que você tenha resultados muito melhores e cada vez mais consistentes. Até porque quando você tem um treino bem montado e de qualidade, ficará muito mais fácil saber como alcançar determinadas metas!

2. Treinar só o que “gosta”:

Sabe aquele ditado que diz que “segunda-feira é o dia internacional do treino de peito”? na grande maioria das academias onde treinei e trabalhei, os dois primeiros dias da semana eram dominados de homens treinando peito, costas e braços e de mulheres treinando coxas e glúteos.

No decorrer da semana, o número de pessoas treinando reduzia e muitas dessas, eram vistas somente na segunda e na terça. Ou seja, treinavam apenas o que gostavam! Isso é um erro infantil e que infelizmente é comum.

Muitas pessoas não gostam de determinados exercícios e isso é natural. Porém, em determinados momentos, precisamos nos esforçar e realizarmos alguns treinos que não gostamos.

Quando você deixa determinado segmento de seu corpo sem a mesma sobrecarga que os demais, acaba tendo uma resposta anabólica muito aquém do que poderia ter. Além disso, a simetria e a funcionalidade de seu corpo também são prejudicados…

3. Achar que basta comer proteína:

Se no treino já temos erros comuns e que comprometem os resultados, na dieta então a coisa fica ainda pior. Este é um texto falando de erros no treino de hipertrofia masculino e feminino, mas não temos como dissociar o treino da dieta.

E o que mais vejo, são pessoas que se preocupam apenas com as proteínas em sua dieta, mas esquecem de todo o resto.

Carboidratos de baixa glicemia e boa qualidade, frutas, verduras e legumes, além das gorduras “boas”, compõe o cenário ideal para as respostas adaptativas de nosso corpo aos treinos.

Por isso, não foque apenas na quantidade e na qualidade das proteínas que você ingere, mas sim, no contexto nutricional como um todo!

4. Não usar os estímulos com inteligência:

Cada exercício que você faz, gera um determinado tipo de estímulo em seu corpo. Desta forma, alguns músculos que são sinergistas, por exemplo, podem ser trabalhados de forma otimizada (com menos exercícios, mas de forma mais intensa), quando usados no momento e da forma correta.

Por exemplo, para os que preferem separar o treino de ombros em porções, usar movimentos para a porção anterior no dia do treino de peito, pode ser interessante.

Temos combinações das mais variadas e esta do deltoide foi apenas um exemplo. Não que isso seja via de regra, mas quando pensamos em um treino otimizado e eficiente, esta pode ser uma saída.

Leia também: Posso combinar diferentes métodos de treino na mesma sessão?

5. Seguir “modinhas”:

O mundo fitness movimenta cifras bilionárias todos os anos e por isso, é alvo constante de estratégias que visam vender novos “métodos”. O problema, é que na grande maioria do caso, eles são mais do mesmo.

Ou então, pior ainda, não tem comprovação científica e não trazem ganhos reais. Mas para quem conhece minimamente como acontecem os ganhos de hipertrofia e sabe que não existem milagres, fica fácil detectar quais os “programas” são de fato eficientes.

Nada que prometa resultados rápidos e sem esforço, sem uma dieta alinhada e que pode “ser feito por qualquer um em qualquer momento”, tem um respaldo científico.

Principalmente os métodos que seguem sempre o mesmo padrão de treino, pois eles não respeitam princípios como o da sobrecarga e da individualidade biológica.

6. Treinar sempre da mesma forma:

Este é um complemento ao item 1. Já falei diversas vezes que a hipertrofia é um processo adaptativo. Desta maneira, seu treino de hipertrofia precisa apresentar “desafios” constantes para que este processo seja potencializado.

Imagine que você treina sempre da mesma forma, com o mesmo tipo de estímulo, com as mesmas combinações e com uma intensidade sempre igual.

Você acha que terá bons resultados? Será que seu corpo continuará se adaptando? Lógico que não!

Para que seu treino de hipertrofia traga resultados de verdade, precisamos de estímulos variados, que alternem volume, intensidade, carga e formas de treinamento. Somente assim, fazendo isso com inteligência e técnica, é que teremos um processo duradouro de hipertrofia!

7. Não “escutar” o corpo:

Nosso corpo tem sistemas complexos de proteção e por isso, emite pequenos sinais de que as coisas não vão bem. Por isso, quando treinamos, não devemos deixar de lado aquela dorzinha insistente em músculos ou articulações.

Outra coisa que é muito importante neste sentido, é verificar se você está treinando na medida certa. Os sintomas de overtraining são muito sutis e muitas vezes não os percebemos. Por isso, entender estes sinais e sempre estar atento a eles, é fundamental para que seu treino de hipertrofia seja de fato, efetivo e seguro!

8. Dormir pouco:

Chega a ser óbvio, mas mesmo assim muitas pessoas não levam este fator em conta. O ciclo para que ocorra a hipertrofia se baseia em estímulos (treino), seguidos de recuperação (que precisa de dieta e descanso).

Muitos são altamente preocupados com a dieta e o treino, mas descansam pouco. Isso se refere não apenas as horas de sono, mas a qualidade destas.

Dormir nos horários certos, em ambientes com pouco barulho, é fundamental para que ocorram os processos de supercompensação.

Além disso, existe ainda a questão do conforto ao dormir, que também interfere na qualidade do sono e consequentemente, na melhora da recuperação.

9. Descuidar das variáveis

Muitos me pedem qual o melhor treino de hipertrofia. Minha resposta sempre é: depende. Muitas coisas estão em jogo e precisamos avaliar todas elas.

Uma das questões mais importantes é o controle correto das variáveis. Uma das questões que mais é possível vermos pessoas errando é no intervalo entre as séries.

Ficar batendo papo e deixar passar o tempo ideal de descanso entre as séries, acaba comprometendo a qualidade de seu treino.

Da mesma forma, se descansar menos do que o recomendado para determinado treino, pode ser que os resultados sejam menos efetivos.

10. Treinar todos os dias

Não que essa seja uma via de regra, mas em grande parte dos casos das pessoas que treinam para fins estéticos e funcionais, não há necessidade de treinar todos os dias. Nosso corpo precisa de descanso e isso não se resume apenas ao sono.

Em determinados dias da semana é interessante que você não treine, ou então, que reduza a carga, para que ocorra a supercompensação. O descanso também deve ser planejado e bem adequado para que possamos ter melhores resultados.

11. Achar que final de semana não conta!

Treinar de segunda a sexta, cuidando rigorosamente da dieta e ai chega no final de semana, e come como se não houvesse amanhã. Quem nunca? Pois então, nosso corpo não tem calendário e não sabe lidar adequadamente com estas mudanças tão bruscas. Com isso, seu treino fica comprometido.

É muito importante entender que não estou falando que devemos nos privar de tudo, mas sim, que o equilíbrio nestes casos é fundamental.

Comer alguma “besteira” mas com controle, não vai trazer grandes problemas para seus resultados. Desde que a exceção não vire regra!

Leia o complemento desse artigo: 10 Principais erros no treino de musculação

12. Entenda ao menos como funciona o processo

Não ter o mínimo de conhecimento do que está fazendo, pode acabar acarretando no seu fracasso na musculação ou qualquer outra atividade que for praticar.

Por mais que você tenha que seguir orientações de um profissional de educação física na parte de treinamento e um nutricionista quando o assunto é sua dieta, se você pretende ter resultados na musculação, vai precisar compreender no mínimo, o básico sobre questões adaptativas, grupos musculares, ingestão de macro e micronutrientes e suplementação.

E sabe por que? Porque tendo essa noção básica, fará com que você não desista no primeiro obstáculo.

Quando passar os primeiros meses em que os resultados já não são tão mais visíveis como no início, é ai o momento onde muitos abandonam a academia, outros acham que é se entupir com um monte de suplementos que está resolvido o problema, ou até mesmo, recorrem para o uso de esteroides sem um mínimo de conhecimento, colocando também sua saúde em risco.

A falta de conhecimento é a amiga mais próxima do fracasso. E por essa questão, acaba nos levando automaticamente para o próximo item!

13. Não ler o Treino Mestre!

Brincadeiras a parte, quem quer ter bons resultados em seus treinos, precisa procurar informações de qualidade como evidenciamos na questão anterior.

Mesmo que você não seja um treinador, nutricionista ou tenha estas pretensões, saber o que é correto e o que é enganação, vai fazer com que você tenha bem menos chances de ter problemas. Por isso, continue sempre lendo o Treino Mestre!

Aqui contamos com uma série de profissionais de várias áreas que englobam musculação e outras atividades físicas, trazendo sempre informações atualizadas e que certamente colocando-as em prática, farão com que suas chances de ter resultados mais consistentes, sejam muito maiores.

Nós queremos do fundo do coração, que você passe muitos e muitos anos praticando atividades físicas, não só pela questão estética, mas para que você possa envelhecer com uma melhor qualidade de vida e dar o exemplo para aqueles que estão ao seu redor, do quanto é importante adquirir bons hábitos e se cuidar.

Voltando a questão do treino de hipertrofia, você viu como envolve uma série de variáveis, e que precisam ser muito bem controladas para que tenhamos melhores resultados.

É um processo complexo, mas que se você evitar os erros aqui apresentados, certamente a chance de sucesso será muito maior.

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